kolesterol er et stof, der findes i kroppen, der er ansvarlige for regulering af funktioner, såsom dannelsen af galdesyrer eller nogle typer af hormoner. Selvom det er nødvendigt, hvis dets tilstedeværelse i blodet ligger over de niveauer, der betragtes som normale, producerer det hypercholesterolemi, en risikofaktor for visse hjertesygdomme.,

eksperter påpeger, at denne sygdom kan undgås, hvis du fører en sund livsstil, herunder sport, og en afbalanceret kost, såsom Middelhavsdiet. faktisk er en af de første indikationer, der normalt gives, når en patient har højt kolesteroltal, at ændre kosten., “Den mest effektive fødevarer til at reducere kolesterol niveauer i blodet er dem, der har en høj mængde opløselige fibre og peptin, fordi de binder til at kolesterol i tarmen begunstige sin elimination gennem afføring”, forklarer Sergio Caja, læge i Molekylær Biologi af det Nationale Center for Cardiovascular Research (CNIC) i Madrid, der er uddannet i ernæring og scientific management ved Instituto de Empresa., eksperten påpeger, at fødevarer desuden skal være rige på flerumættede fedtsyrer, da disse lavere kolesterolniveauer skal have stanoler og steroler, som er planteforbindelser, der forhindrer absorption af kolesterol på tarmniveauet. “Endelig skal de indeholde anthocyaniner, der favoriserer en lavere produktion af kolesterol i kroppen,” tilføjer han.,>Selv om der ikke er en enkelt fødevare, der har alle disse funktioner i mængder, der er så vigtig for, at det alene kan være nøglen til reduktion af kolesterol, der er en bred vifte, der besidder nogle af de egenskaber, der nævnes, og derfor bør blive spist regelmæssigt, som er angivet i Boks:

1) avocado

Ni kliniske undersøgelser har observeret, der omfatter avocado i din kost, især dem, der har hyperkolesterolæmi, det er til fordel for reduktion af total kolesterol niveauer mellem 9 og 45 procent, samt LDL-kolesterol.,

” selvom årsagen ikke er meget klar, vides det, at de har et højt fiberindhold, hvilket reducerer deres absorption, og da de er meget rige på flerumættede fedtsyrer reducerer LDL-niveauer. På den anden side er avocado den frugt, der har flere stanoler og steroler, som favoriserer en lavere tarmabsorption af kolesterol. Forbrug mellem halv og halvanden avocado dagligt under hovedmåltidet kan være et meget effektivt værktøj, hvis du vil sænke kolesterolet”, anbefaler eksperten.,

2) fuldkorn

fuldkorn hjælper også med at regulere kolesterol. Faktisk nævner Caja, at der er flere forskningsartikler, hvor forbruget af fuldkorn er blevet knyttet til reduktionen af kolesterolniveauer. Og hvilken korn er bedre at tage? Eksperten anbefaler havre, da det er den mest effektive, og efter at have forbrugt det seks uger falder LDL-kolesterol.,70-100 gram havre hver dag, for eksempel ved morgenmad, giver 63 procent af den anbefalede daglige dosis fiber, hvilket i høj grad favoriserer reduktionen af kolesterolniveauer. Derudover bør andre fuldkorn indarbejdes i kosten, såsom brød, pasta eller brun ris,” specificerer han.,

3) nødder

“det Er meget interessant, at vegetabilske fødevarer med et højt fedt-procent vil have evnen til at regulere kolesterol profil, samt nødder,” siger Cash, som peger på, at der blandt nødder, såsom nødder, mandler, pistacienødder eller Brasilien møtrik skiller sig ud macadamia nut.

“på den ene side reducerer denne velsmagende tørrede frugt LDL-niveauer med 4 procent, samtidig med at HDL-kolesterol øges med 7 procent efter fire uger med at tage det i kosten., 40 gram) usaltede ristede nødder anbefales, især under morgenmaden.”

4) bælgplanter

bælgplanter er meget rige på fiber, hvilket favoriserer et fald i absorptionen af LDL-kolesterol. Linser ud over at reducere LDL øger HDL, hvilket er meget gavnligt for hjertesundheden.

andre bælgplanter, såsom ærter, lavere totale kolesterolniveauer med 5 procent og LDL-niveauer med 8 procent. Soja er dog det bælgplante, der mest sænker kolesterolniveauet., “Forbruget er primært i form af bønner eller som et afledt produkt (mælk eller tofu), har evnen til at sænke total kolesterol med 11%, og LDL-mellem 5 og 25 procent, hvilket sammen med dens evne til at øge HDL-niveauer favoriserer meget positivt på hjerte sundhed.”

ekspert forklarer, at den generelle anbefaling er, at indtage mindst mellem 11 og 50 gram af bælgplanter såsom soja, bønner eller linser (som giver 60 procent af den anbefalede daglige dosis af fiber) cirka tre gange om ugen.,

5) grøntsager

grønne bladgrøntsager, såsom spinat, reducerer kolesterolniveauer, især når kosten er meget fedtholdig, da de favoriserer en større eliminering af kolesterol i afføringen.

på den anden side indeholder disse grøntsager en høj procentdel af stanoler og steroler, som også forårsager en lavere intestinal absorption af kolesterol. Andre grøntsager, såsom broccoli, har en meget gavnlig effekt for hyperkolesterolemisk, blandt andet på grund af deres høje fiberindhold.,

6) naturlige hæmmere af HMG-CoA

“produktionen af kolesterol i vores krop, afhænger af aktiviteten af et enzym, kaldet HMG-CoA. Fødevarer, der er meget rige på langkædede flerumættede fedtsyrer, også kaldet omega-3, har funktioner i inhiberingen af dette en .ym, der favoriserer et fald i kolesterolproduktionen”, forklarer eksperten.,

nogle fødevarer, der er meget rige på omega – 3, er hørfrø eller chia, spinat, radise, spiret Lucerne; nogle tinnedinned bælgfrugter og selvfølgelig frøolier eller nødder, for at nævne nogle få eksempler.

andre hæmmere af enzymet, som er ansvarlig for produktionen af kolesterol er lycopenes, eller en serie af kemiske forbindelser, der er en del af nogle fødevarer, som guava, vandmelon, tomat (især i soltørrede tomater) eller grapefrugt. Disse reducerer kolesterolniveauet med omkring 10 procent., Derfor er den anbefalede mængde lycopen mellem 25 og 35 milligram om dagen (et hundrede gram tørret tomat indeholder for eksempel 45 milligram).

7) fødevarer, der er rige på anthocyaniner

endelig, Kasse angiver, at nogle frugter, grøntsager og andre vegetabilske produkter indeholder en høj koncentration af visse pigmenter kaldet anthocyaniner, som giver farve fra rød til orange og blå til lilla.,

det interessante er, at nogle undersøgelser har konstateret, at indarbejde anthocyaniner har evnen til at sænke LDL-kolesterol niveauer mellem 16 og 25 procent i personer med hyperkolesterolæmi, og denne effekt er kun bestemt i disse personer.

” med andre ord producerer kroppen i nærværelse af anthocyaniner mindre kolesterol. Nogle fødevarer, der indeholder disse forbindelser, er hindbær, brombær, blåbær, kirsebær, acai eller auberginehud., Hyperkolesterolemiske mennesker bør forbruge omkring 100 gram om dagen af fødevarer rig på anthocyaniner, ” konkluderer han.