Sømværn den Front Squat for Ben Muskler og Magt

Den front squat er en unik og udfordrende og yderst gavnlig squat bevægelse, der adskiller sig drastisk fra back squat og overhead squat. Den forreste s .uat kan hjælpe med at forbedre en vægtløfter ren, opbygge muskler og styrke i benene, og producere mere magt.,

I denne artikel, vil vi gå gennem alt, hvad du behøver at vide om hvordan, hvorfor, og hvem der skal gøre front squats:

• Hvordan til at Gøre Front Squat
• Fordele ved Front Squat
• Musklerne Arbejdede ved Front Squat
• hvem Der Skal Gøre Front Squat
• Front Squat Sæt, Reps, og Programmering Anbefalinger
• Front Squat Varianter
• Front Squat Alternativer
• Ofte Stillede Spørgsmål

Hvordan til at Gøre Front Squat

Nedenfor er en trin-for-trin guide om hvordan du udfører den front squat hjælp af en vægtstang sat op., Yderligere nedenfor vil vi diskutere en lang række variationer og front s .uat alternativer.

Trin 1 — Korrekt Front Rack Positionering

Påtage sig en ordentlig foran rack position ved at placere stangen højt op på skuldrene, som sikrer bar er støttet med skuldre og øverste del af brystet (over brystbenet). Holdningen skal være høj med albuerne op og kernen stram. Bemærk: Dette er ikke særlig behageligt, så vær ikke bekymret, hvis det smurfer lidt. Det er bare, hvad det er.,

Formtip: Arbejd for at bevare et fuldt greb på vektstangen i stedet for at lade fingre og håndled bøje bagud (hypere .tend). Hvis du ikke kan udføre dette med et fuldt greb, kan du henvise til afsnittet nedenfor ændringer.

Trin 2 — gå Ned i Squat

Med vægtstangen hvile i front rack position, synke ned i en squat holde bækkenet neutral og brystet op. Minimer fremad lean af torso, som vil tvinge større belastning på quaduadriceps.,

Form Tip: Sørg for at sidde ned i stedet for at skubbe hofterne tilbage.

Trin 3 — at Stå Op

Når du har ramt den nederste position i front squat, skubbe gennem hele foden og stå op, opretholdelse af en opretstående krop, brystet, og albue positionering.

hold knæene ud og fremad over tæerne, så torsoen forbliver lodret i stedet for at lade hofterne skubbe overdrevent bagud. Dette vil hjælpe med at holde torso lodret og engageduadriceps engageret.,

Form Tip: hold albuerne og brystet op, og bekæmp trangen til at læne sig fremad.

Fordele ved Front Squat

Nedenfor er tre grunde til, at front squat er en stor bevægelse for alle fitness niveauer og mål.

mere Quuad masse

denne bevægelse kan tilføje kvalitetsmængder af magert muskelmasse til quaduadriceps og forbedre den samlede benudvikling og ydeevne. Front squat kan derefter bruges til at øge quadriceps udvikling og styrke, som det begrænser kapaciteten til at sidde på hug med en mere horisontal tilbage vinkel., Enkelt sagt tvinger den forreste s .uat dig til at forblive oprejst, hvilket tvinger dine quuads til at arbejde mere.

større Knæledsstabilitet

mangel på strengthuadriceps styrke og kontrol kan hæmme knæbøjning og mobilitet, hvilket skaber en kaskade af modvirkning af ubalancer i hofter, rygsøjle og ankler.

ansøgning til sportsspecifikke bevægelser

den forreste s .uat har høj overførbarhed til Olympiske vægtløftningsbevægelser, funktionelle fitnesskonkurrencer og træning, kampbaseret sport og endda manuel arbejdskraft., Ved at integrere denne frontbelastede s .uat i træningsprogrammer kan du udvikle den nødvendige styrke til mere krævende opgaver og fremme lydbevægelsesmekanik for at mindske skader og forbedre den samlede ydelse.

arbejdede muskler

den forreste s .uat adskiller sig lidt fra den bageste s .uat på grund af vægtstangsplaceringen i den forreste rackposition. Dermed forskydes belastningen foran midterlinjen, hvilket kræver en stærkere øvre ryg og quaduadriceps for at sikre en lodret torso og positionering.,

Quaduadriceps

Ved foran hukning placeres belastningen foran løfteren. Dette tvinger dem til at opretholde en mere opretstående torso position, der skaber en mere lodret s .uat mønster.

øvre ryg

Frontbelastede bevægelser tvinger en løfter til at opretholde en lodret position og hjælper derfor med at styrke øvre ryg. Den forreste s .uat nødvendiggør en lodret torso positionering for korrekt udførelse af elevatoren.

erektorer

spinal erektorerne (nedre rygmuskler) skal arbejde isometrisk for at opretholde en stiv, opretstående torso-positionering i det forreste s .uat., Når det er sagt, front squat giver mulighed for en mere lodret torso positionering end en back squat, hvilket gør denne variation en god mulighed, hvis søger for at mindske forskydningskraft på lænden, når sammenlignet med en lav bar eller high bar squat (forudsat den front squat er udført korrekt).

Abdominals

fordi løfteren holder vektstangen foran dem, er de nødt til at samle abs ekstra hårdt for at forvildes oprejst. Og kernen skal forblive kontraheret i hele liften.

Hvem skal udføre Front s ?uats?,

nedenfor er et par grupper af atleter, der kan drage fordel af at inkludere front s .uats inden for træningsprogrammer.

Styrke og Power Atleter

Front squats have en høj anvendelse til Olympisk vægtløftning, CrossFit bevægelser (pistol squats, wall balls, renser), og styrkeløft.,

• Styrkeløft: at Øge den front squat, eller bare uddannelse, kan bidrage til at øge quadriceps styrke og udvikling, forbedre anterior core-styrke og øge den samlede ben udvikling. Og at nyfundne quuad styrke vil bære over til en tungere tilbage S .uat for konkurrence.
• Strongmen og Strongomenomen: øget kropsmasse og benstyrke er nøglen til styrke atleter. Træning af front-s .uat kan også forbedre front-loaded performance (bærer).,
• olympisk vægtløftning: forøgelse af det forreste s .uat svarer ofte til en stigning i ryggen og den samlede ben-og rygstyrke. Derudover har den en direkte korrelation til clean & jerk performance.

Konkurrencedygtige Fitness Atleter

Som diskuteret ovenfor, front squat kan øge styrken specifikke bevægelser som den rene, back squat, og konkurrencedygtig trænings-og bevægelser., Manglende front squat træning vil ofte resultere i dårlig ryg, core, og quadriceps udvikling og til skade bevægelse mønster i væggen bolde, pistol squats, back squats, og den Olympiske elevatorer.

Sportsatleter

ud over det bageste s .uat kan det forreste s .uat øge benstyrken og muskelmassen, mens det begrænser nedre rygspænding (sammenlignet med en mindre lodret rygvinkel i ryggen). Nogle atleter, såsom kander, stole på en opretstående torso og ben styrke til at udføre, hvilket gør dette til en god s .uatting variation for nogle atleter.,

generel Population

det forreste s .uat kan være svært for mange deskbound individer at udføre. Mange begyndere vil ofte starte med back s .uats (som også er gavnlige), men ender med at udføre et s .uat, der placerer store mængder belastning på hofterne og korsryggen.

Ved hjælp af front s .uat kan trænere og trænere tvinge korrekte positioner, samtidig med at de bygger kernestyrke og muskulær udvikling af quaduadriceps og glutes.,

Front Squat Sæt, Reps, og Programmering Anbefalinger

Nedenfor er tre primære sæt, reps og vægt (intensitet) anbefalinger for trænere og atleter til korrekt program front squat er specifikke for uddannelse mål. Bemærk, at nedenstående retningslinjer er her for at tilbyde gym-goers løse anbefalinger til programmering.

for at opbygge muskler

den forreste s .uat kan gøres inden for højere træningsvolumener for at opbygge muskelmasse og kernestyrke. Inkorporering af mere avanceret tid under træningsprotokoller kan fremme de hypertrofiske virkninger af Front s .uat-træning., For at starte skal du udføre tre til fem sæt med seks til 12 gentagelser med moderat til tung belastning. Tempos, pauser og ecentcentrics kan gøres i hele bevægelsesområdet for at fremkalde yderligere muskelskader og hypertrofi.

for at forbedre styrken

til udvikling af ben-og rygstyrke kan den forreste s .uat bruges af de fleste atleter og løftere. Den forreste s .uat kan trænes ved høje belastninger og med lave repområder, hvis målet er maksimal styrke. Det er vigtigt at overholde korrekt Front s .uat teknik under store belastninger., For de fleste liter skal du starte med at udføre fire til seks sæt med en til fem gentagelser med en udfordrende belastning.

for At Udvikle Muskulær Udholdenhed

Den front squat kan være en fantastisk måde at opbygge muskulær udholdenhed i ryggen, quadriceps, og centrale muskler. Mange løftere kan være begrænset af øvre ryg og kernestyrke under højere rep front s .uat træning. Hvis målet er quadriceps udvikling og udholdenhed, løftere, som ønsker at bytte til andre mindre begrænsende øvelser, der kan mere tilstrækkeligt overbelastning quadriceps uden at være begrænset af øvre ryg og core udholdenhed., Prøv at udføre to til fire sæt med 15-20 gentagelser. Det er vigtigt at bemærke, at den begrænsende faktor under højere gentagelsesbaserede Front-s .uats er øvre ryg og kernestyrke og udholdenhed.

Front Squat Variationer

Nedenfor er fem front squat variationer til at opbygge styrke, hypertrofi, og forbedret hug ydeevne.

Frontombie Front s .uat

Zombie front s .uat er i det væsentlige en front s .uat uden hænder. For at gøre dette placerer løfteren deres hænder ud foran dem, som en .ombie, med baren afbalanceret på de forreste deltoider.,

dette er en stor variation for at forstærke en aktiv overkrops-og overkropspositionering (lodret) for løftere, der kan læne sig for meget fremad i det forreste s .uat og/eller stole for meget på deres arme og håndled for at understøtte belastningen.

Pause Front s .uat

pause s .uat udføres på samme måde som de fleste pausebevægelser. Løfteren udfører en fuld Front s .uat og pauser i bunden af den forreste s .uat, kortvarigt opretholde korrekt positionering og kernespænding.,

Dette er en stor variation for løftere, som kæmper for at opretholde en placering i bunden af front squat og/eller dem, der har begrænset ben styrke til at stå op fra bunden af squat.

1 Front Front s .uat

1 front front s .uat er en variation, der øger træningsvolumenet af S .uat, ofte i det svageste bevægelsesområde. For at udføre dette, skal løfteren ned i en fuld front squat, står op et par inches, falder ned, og derefter helt kommer op i stående stilling., Denne kombination af en fuld front squat og yderligere ¼ front squat (i bunden af squat) øger belastningen på quadriceps.

Dobbelt Pause Front Squat

dobbelt pause front squat er en pause squat med en ekstra pause et andet sted i hele den vifte af bevægelse. Dette kan dog variere baseret på individet og målet. Pause i hullet og et sted lige over parallel er et godt udgangspunkt.

Tempo Front s .uat

tilføjelse af et tempo til front s .uat er en fantastisk måde at øge bevægelseskoordinationen og positionsstyrken., Dette kan hjælpe personer, som kæmper med at miste positionering i bunden af front squat eller ren eller tilføje ekstra vægt til benet kørsel i front squat.

Front Squat Alternativer

Nedenfor er fem front squat alternativer, der kan bruges til at forbedre ben styrke, muskel hypertrofi, og kropsholdning.

Goblet Squat

goblet squat er en tilbagegang version af vægtstangen, front squat, der kan gøres for at hjælpe begyndere med at udvikle en korrekt positionering i front-loaded squat., Derudover kan denne øvelse bruges med store belastninger for at øge styrken på ryggen, kernen og quaduadriceps, svarende til den forreste s .uat.

Zercher Squat

Zercher squat svarer til en front squat i, at det udfordringer postural styrke, core stabilitet og skift indlæsning til den forreste aspekt af kroppen. I denne bevægelse placerer løfteren vektstangen i albuens skurk snarere end på frontstativet.,

Split Squat

Mens ikke traditionelt udført med en front rack position (men det kan være), split squat er en fantastisk ensidig motion for at udvikle quadriceps styrke og muskelmasse. Denne øvelse kan bruges som en tilbehørsbevægelse for at øge Front s .uat og lavere kropsydelse.

Hack Squat

hack squat maskine er et glimrende alternativ til front squat, da det hjælper med at understrege, quadriceps vækst via øget knæ fleksion., Dette er ideelt til løftere, der har brug for yderligere developmentuadriceps-udvikling, men kan være begrænset i front s .uat af mobilitet, øvre rygstyrke eller en kombination af de to. Hack squat kan gøres ved hjælp af tempo, pauser, og dobbelt pauser, ligesom front squats, til virkelig at maksimere væksten.

Dobbelt Front Rack Kettlebell Squat

Dobbelt front rack kettlebell squats er et godt alternativ til vægtstænger front squats for løftere, som måske ikke har adgang til en vægtstang eller søger at angribe ensidige stabilitet og styrke af den øverste del af ryggen., Ved hjælp af to kettlebells, løften er tvunget til at stabilisere hver kettlebell uafhængige af hinanden, og som kan hjælpe med at løse eventuelle asymmetrier i øvre ryg styrke eller skrå/core-stabilitet, der ellers ville gå uset i barbell front squat.

Ofte Stillede Spørgsmål

udvalgte billede: Mongkolchon Akesin/