Skyderne Vil Tage Din Hjemme-Core Træning til det Næste Niveau

Dårlige nyheder først: vil Du have en hård tid at prale med hamrer en slider træning. I en tid med hjemme-pandemisk fitness, hvis du har en Peloton-cykel eller på en eller anden måde kom foran den store kettlebell-mangel, vil alle være Jalou.. Hvis du har taget udendørs løb, kommer du i det mindste til humblebrag om, hvor meget det suger at svede, mens du bærer en maske.,

skydere—også ofte kaldet svævefly—er ekstremt lavnøgle i sammenligning. De er beskedne plastikskiver på størrelse med en middagsplade. De er super billige. De optager næsten ingen plads-perfekt til rejser eller små lejligheder. Og de leverer nogle af de mest straffe træning rundt. De tilføjer et element af ustabilitet til alle slags bevægelser, der kræver, at dine muskler arbejder hårdere for at finde balance—din kerne vil skrige på en god måde næsten øjeblikkeligt.,

“Sidst, jeg kan godt lide at fokusere på, hvad jeg har til rådighed, snarere end at tænke på alle de traditionelle fitness-udstyr, som jeg mangler,” siger Nike Master trainer Kirsty Godso, der har skabt en stærkere core-garanteret skyder træning til GQ. “Du skal forvente at vide, at du har lavet en træning med dem næste dag og måske dagen efter.,”

træningen

gør hver øvelse nedenfor for 10 reps i rækkefølge, hvile i 90 sekunder mellem hver. Gentag kredsløbet to til tre gange. Hvis øvelsen siger” gentag på modsatte side”, skal du gøre det, når du er færdig med alle 10 reps på side en.

Den Bevæger sig

Reverse skyder lunge: Stå med fødderne sammen, og din højre fod på toppen af en slider., Skub omkring 90 procent af din vægt ind i din venstre fod og sæt dine højre tæer i midten af skyderen med din hæl op. Placer dine hænder på dine hofter og hængsel lidt fremad med en lang flad ryg. (Dette vil også være din startposition for de næste to øvelser.)

Skubbe vægten til venstre fod, glide højre ben tilbage lige bag dig, indtil din venstre knæ er stablet over den venstre ankel, og derefter køre vægten ned gennem din venstre fod til at komme tilbage til udgangspositionen.

“hold den vægt, du skubber ind i skyderen lys, Godso dage., “Uanset hvilken fod der er jordet, er det den side, du arbejder.”

Lateral slider lunge: gå tilbage til den startposition. Forlæng dit højre ben direkte til siden i et lateralt lunge, og hold benet lige, når du strækker og samtidig sænker dine hofter ned og tilbage i en s .uat position til venstre. I den nederste position af bevægelsen skal du skubbe din vægt ned gennem din venstre fod for at komme tilbage til startpositionen og glide det højre ben tilbage.,

bred svævefly s .eep: gå tilbage til den startposition. Anker din vægt gennem venstre fod, og slip dine hofter lidt for at feje dit højre ben i en bred bue fra den startposition til omtrent 7 klokken, og hold dit ben lige, da det fejer hele vejen rundt. Omvendt gennem buen til startpositionen. Gentag på den modsatte side.Modified archer push-ups: kom ind i en modificeret push-up position med dine knæ på jorden, hænder lige bredere end skuldrene og en skyder under din venstre hånd., Som du sænke ned med kontrol i din push-up, udvide din venstre arm lige ud foran dig, kun sænke så langt som du kan styre øvelsen med god form. Brug en stærk udånding for at få dig ud af bunden af flytningen. Gentag på den modsatte side.skiftevis hamstring curl: begynd at ligge på ryggen med dit hoved på jorden, arme afstivet ved din side, fødder hofteafstand fra hinanden og en skyder under hver fod. Grave dine hæle ind i skyderne, løft dine hofter i en glute bridge position., Forlæng det ene ben ad gangen, grave hælen kraftigt ind i skyderen, når du forlænger benet til lige, mens du holder dine hofter op og firkantede. Trække sig tilbage til udgangspunktet, derefter skifter til den anden side for en rep.

Slider gedde: Start i en høj planke position med en skyder under hver fod. Holde din vægt i tæerne, trække din lavere abs i mod din rygsøjle, mens du overgang din vægt frem i dine hænder i en gedde position. Der skal næppe være nogen vægt, der skubber ind i skyderen., Glid derefter tilbage til startplankeposition.modificeret 90 graders abs: Start i en høj plankeposition med en skyder under din højre fod. Træk dit højre knæ mod højre albue, og skub derefter din højre fod ud under din krop til venstre og prøv at få benet så lige som muligt. Slip din højre skulder og højre hofte for at lette mere rotation og lad dit blik følge din fod. Vend tilbage til start i en høj plank position.