vores prioriteter er alle ude af form. Når vi bekymrer os om fedt, fokuserer vi på de ting, du kan klemme mellem fingrene, de ting, der droops over taljen og saboterer silhuetten.
men der foregår noget langt mere uhyggeligt under den lidt vaklende overflade. Når det kommer til fedt, er det, du ser, ikke nødvendigvis det, du har.
få dine fedtstoffer rigtigt
fedtvæv – almindeligt gammelt fedt til dig og mig – kommer i forskellige former., De ting lige under din hud kaldes subkutant fedt. Det er ikke særlig smukt, men det er heller ikke særlig skadeligt, så længe du ikke bærer det i overskud.
visceralt fedt er imidlertid noget helt andet. “Dette bygger sig op dybt i din mave fra toppen af leveren ned. Det omgiver dine organer, så din lever, bugspytkirtel og nyrer er polstrede og flyder i en masse af fedt,” siger Professor Jimmy Bell, en forsker ved Imperial College i London, der bruger MR-teknologi til at kortlægge fedt i kroppen.,
i de senere år har forskere bekræftet, at hvad angår dit helbred er det, hvad der er på indersiden, der tæller. Det skjulte fedt, de små kugler, der siver ind i dine organer og strømmer gennem din blodbane, er det, der øger en persons risiko for type II-diabetes, hjerteanfald og andre kroniske helbredstilstande. En nylig undersøgelse offentliggjort i tidsskriftet Hypertension Research er en af mange, der har etableret en forbindelse mellem visceralt abdominalt fedt og koronar hjertesygdom.
de sædvanlige mistænkte er skylden – for meget pastryienerbrød og ikke nok panting., Genetik spiller en rolle som altid, men forskning har forbundet visceralt fedt med stillesiddende levende og dårlige diæter fyldt med tomme kulhydrater og hydrogenerede fedtstoffer. En ny undersøgelse i Journal of Nutrition fandt også, at højt forbrug af fructose, der oftest findes i brusende drikkevarer, førte til højere niveauer af synderen.
mere vægtige emner
“Vægten er blevet for meget af historien,” Bell sagde. “Hvad alle virkelig bør forsøge at reducere er fedtet på de forkerte steder., Det er det i organerne og i det viscerale område.”
og han betyder virkelig alle. Visceralt fedt er en lige muligheder slags morder: det påvirker begge køn, og du behøver ikke at være sygeligt overvægtig for at bære det. Faktisk har forskere som Bell fundet en klassificering for mennesker, der fejlagtigt tror, at de er magre og sunde, bare fordi de ikke opbevarer meget subkutant fedt under huden. De er kendt som TOFIs (tynd udenfor, fedt indeni).,en mand, der ser trim ud, men ikke træner og regelmæssigt spiser dårligt, vil sandsynligvis bære mere visceralt fedt end det er sundt. Sammenlign det med en japansk sumobryder, der skovler tusinder af kalorier ind i sin krop hver dag, men forbliver aktiv for sin sport. Bryderen er mere tilbøjelig til at opbevare sit fedt nær overfladen og derfor nyde bedre ‘metabolisk sundhed’ end den tynde ‘fedt’ mand, der fejlagtigt antager, at bare fordi han ikke kan se det, er det ikke der.
hvorfor er visceralt fedt så farligt?, “Fedt er et organ,” siger Alan Whitehite, professor i mænds sundhed ved Leeds Metropolitan University. “Det er metabolisk aktivt-det sender signaler og giftige kemikalier til resten af kroppen, der øger risikoen for diabetes og hjertesygdomme.”
forskere forstår ikke fuldt ud alle mekanismerne, men en ting, vi ved, er, at når du akkumulerer visceralt fedt, oser det ind i nogle af dine indre organer, herunder hjertet. Det kommer også ind i din lever, hvor virkningerne er særligt ødelæggende., “Det sender inflammatoriske signaler rundt om kroppen og fortsætter også med at producere glukose, selv når kroppen har nok,” siger Bell. Det øger din risiko for type II diabetes. Andre signaler ser ud til at gå til hjernen. “Det gør folk mere sløv og mindre tilbøjelige til at udøve. Det skaber selvfølgelig endnu flere problemer, så det bliver en ond cirkel.”
fra din lever siver fedtet også ind i dit blod i form af kolesterol og triglycerider. Disse små pakker af fedt langsomt opbygge, gradvist dreje din blodbanen til en losseplads for mikroskopisk spæk., Processen kaldes aterosklerose.
efterhånden som mere og mere fedt aflejres på væggene i dine arterier, danner det et hårdt stof kaldet plak, som tilstopper systemet. Dit hjerte skal arbejde hårdere for at pumpe blodet gennem stadigt indsnævrende korridorer. I de værste tilfælde forårsager det blodpropper og øger din risiko for hjerte-kar-sygdom.
i evolutionære termer var kroppen ikke designet til dette. “Kroppen blev ikke skabt for at have for mange kalorier sat i,” siger Bell. “Evolutionen forudsagde ikke dette, så det har intet forsvar for det.,”Hvilket betyder en ting: det er op til dig at ordne det.
løsningen
Selv om visceralt fedt klamrer sig til dine indre organer, sit greb er ikke særlig stærk. Når du beslutter dig for at handle – gennem kost, løb eller en anden form for motion – bruger din krop først de fedtbutikker, der er mest skadelige for dit helbred., Begyndende med lipiderne i dit blod reducerer du derefter det farlige fedt i din lever, efterfulgt af visceralt fedt i maven, og så endelig de subkutane ting, du kan klemme mellem fingrene.så hvilken taktik er den mest effektive til at jage den skjulte morder? “For mig er der ingen tvivl om, at hypokalorisk kost er den hurtigste måde at fjerne det væv,” siger Professor Eric Ravussin, der studerer fedme på Pennington Biomedical Research Center i USA. Det betyder en dramatisk reduktion i mængden af kalorier du tager i – en videnskabeligt støttet crash kost, hvis du vil.,
i en af Ravussins undersøgelser mistede overvægtige patienter i gennemsnit 12, 6 kg efter 10-16 uger på en hypokalorisk diæt. Men som med enhver crash-diæt er dette bedst som en kortvarig foranstaltning for den klinisk overvægtige snarere end et realistisk valg for mennesker, der – lad os være ærlige – mangler viljestyrken til at holde sig til kalorifattige diæter på lang sigt. Og gæt hvad der sker, når du holder op? En undersøgelse fra Duke University i USA fandt, at ikke-udøvere ser en næsten ni procent gevinst i visceralt fedt på kun seks måneder.,
“folk, der er i stand til at inkludere motion i deres livsstil, er mere tilbøjelige til at få succes på længere sigt,” siger Ravussin. Stadig skal du gå mere end en tur. I Duke-undersøgelsen fik folk, der udøvede svarende til at gå eller jogge 11 miles om ugen, ikke noget visceralt fedt. Men de, der joggede 17 miles om ugen, reducerede med succes både deres viscerale og subkutane fedt.dette er grunden til, at løb er et effektivt våben mod giftig spæk; de fleste af os kan holde det op., Det stabile og bæredygtige vægttab, du ser, når du snører dine løbesko, sikrer, at dine indre organer ikke er omgivet og infiltreret af fedt – selvom du nogle gange ikke kan se forskellen.
en bemærkelsesværdig undersøgelse, der involverede løbere, viste nøjagtigt, hvordan dette sker. I 2009 fulgte forskere fra University Hospital of Ulm i Tyskland deltagere af Trans Europe Footrace, en 4.500 K odyssey fra Syditalien til Nordnorge – hver med sig en mobil MR-enhed., Hver tredje eller fjerde dag løberne, formodentlig taknemmelige for en chance for at sætte deres fødder op, gennemgik en fuld kropsscanning, der gjorde det muligt for forskere at spore, hvordan deres kropssammensætning ændrede sig, da løbet gik videre.
resultaterne var imponerende. I løbet af de 64 dage af løbet tabte løbere halvdelen af deres samlede kropsfedt. Endnu bedre, den første ting, der begyndte at forsvinde, var visceralt fedt, hvoraf 70 procent var gået i slutningen af begivenheden.
da forskningen blev offentliggjort, bemærkede Dr. U .e Sch .t., der ledede undersøgelsen, “meget af det, vi har lært, kan også anvendes til den gennemsnitlige løber., Når du lige begynder at løbe, er virkningerne af fedtreduktion mere udtalt end hos atleter, der har kørt hele deres liv.”
Høj intensitet træning
Så, hvis dit mål er at køre din visceralt fedt, hvordan skal du træne? Forskning viser, at for at reducere fedtvæv, især i maven, er den mest effektive træningsteknik korte udbrud af højintensiv træning., En undersøgelse offentliggjort i tidsskriftet Medicine & Science in Sports& øvelse sammenlignede reduktionen af visceralt fedt hos mennesker, der træner i forskellige intensiteter.
nogle deltagere fortsatte med deres regelmæssige træning, nogle trænede ved eller under deres laktatgrænse, andre med høj intensitet, hver i fem dage om ugen. Træningstiden blev justeret for hver session, så alle deltagere brændte det samme antal kalorier. Af afgørende betydning var det kun dem, der trænede med høj intensitet, der oplevede betydelige reduktioner i deres viscerale fedt.,
højintensitetsintervaller kan være hurtige og effektive, men de fleste forskere indrømmer, at de er øvelsesækvivalenten til en crashdiæt. Den involverede øjenvandsindsats kan udsætte folk, især hvis du er en ny løber eller har været inaktiv gennem skade. “Du kører 400m ved 90 procent af din VO2 MA.og går derefter den næste 400m – for nogle mennesker synes jeg det er urealistisk,” siger Ravussin.
den gode nyhed er, at der er andre måder at reducere visceralt fedt på. Modstandstræning er for eksempel blevet forbundet med reduceret visceralt fedt og øget udholdenhed hos løbere., Og selvom du bare kommer derude et par gange om ugen, er der solide beviser for, at du overvinder det viscerale fedt og forbedrer dit helbred.
“vi gjorde en undersøgelse af kvinder, der udøvede tre gange om ugen i en time,” siger Jimmy Bell. “Der var ingen ændring i deres vægt, men reducerede deres indre visceralt fedt og leverfedt med op til 60 procent. Personligt tror jeg ikke, det gør for meget forskel. Alt, hvad vi gør for at øge fysisk aktivitet, vil reducere visceralt fedt.,”
pointen er, at uanset hvor langt eller hvor hurtigt du kan løbe, så længe du kan vedligeholde det, vil du holde den skjulte fare i skak. Med andre ord, hvis du flytter det, mister du det.
har du et overskud af visceralt fedt?
Hvis du svarer ja på et af disse spørgsmål, kan du godt gøre:
- er du inaktiv?
- har du en talje større end 35in (kvinder) eller 40in (mænd)?
- Del din talje ved din hoftemåling. Er det mere end 0,9?
- er afstanden mellem navlen og korsryggen over 25 cm?,
Pakket internt omkring dine organer, skadeligt, visceralt fedt er sværere at få øje på, men kropsform giver et vigtigt fingerpeg om, hvilke potentielle farer, der lurer under overfladen. Hvis du matcher ‘æble’ kropsform, der bærer mere fedt over taljen, er det sandsynligt, at du får mere visceralt fedt end hvis du er en ‘pære’, med mere fedt under taljen. Testen er især relevant for kvinder, da mænd er genetisk disponerede over for en æbleform.,
valg af våben
Vælg den bedste form for træning til dine fitnessniveauer, og slå derefter mod visceralt fedt.
højintensitetsintervaller
bedst til: personer med gode baseline fitness niveauer.
hvorfor: forskning fra University of Virginia fandt, at det er den mest effektive træningsintensitet til reduktion af visceralt fedt.
hvordan: 400m @ 8-10 RPE*, hvile derefter i 2 minutter; gentag 8 8, 3-5 gange om ugen
Tempointervaller
bedst til: folk, der vender tilbage fra skade eller søger at starte et vedligeholdeligt fitness regime.,
hvorfor: forskning fra University College London fandt, at træning i 60 minutter tre gange om ugen reducerer visceralt fedt med 60 procent.
hvordan: Kør 1 mile @ 4/10 RPE; kør 2 miles @ 6-7/10; Kør 1 mile @ 4/10; kør 2 miles @ 6-7/10; Kør 1 mile @ 4/10
*RPE = hastighed af opfattet anstrengelse: 8-10 repræsenterer næsten maksimal indsats; 4 repræsenterer let; 6-7 ‘komfortabelt hårdt’, som du kunne opretholde i 20 minutter.
fakta om visceralt fedt
5-10%: tab så meget af din samlede kropsvægt, og du har lavet en rigtig bule i dit visceralt fedt.,33%: hvor meget visceralt fedt du genvinder, hvis du holder op med at træne et år efter, at du først har tabt dig.
1 kop: hvor meget grøn te skal du drikke dagligt for at øge effekten af motion mod visceralt fedt.2.3 gange: hvor meget mere sandsynligt er det, at folk, der bærer overskydende abdominal fedt i 40 ‘erne, vil fortsætte med at have en form for demens i 70’ erne.
30 minutter: hvis du allerede ikke bærer meget visceralt fedt, er det hvor længe du skal gå seks dage om ugen for at holde visceralt fedt i skak.,80 minutter: denne meget aerob eller modstandstræning om ugen hæmmer genvinde af visceralt fedt i op til et år, efter at en person først taber sig.
Skriv et svar