En af de bedste øvelser for dig, uanset om du forsøger at opbygge muskler, eller tabe sig (eller begge) til at være squat.
det er dog også en øvelse, jeg ser, at næsten alle gør forkert.
vi foretager videoformularchecks med alle online Coachingklienter for at sikre, at de hænger korrekt, og vi bruger en masse af de samme signaler og instruktion, som vi dækker i denne vejledning!,
vil du have videoformular kontrol af din S ?uat fra en uddannet professionel? Lær mere:
så har ingen frygt …
efter at have læst denne store røv s ?uat guide (ordspil beregnet, formoder jeg?) – en del af vores Strength 101-serie-du kan begynde at udføre denne sammensatte øvelse sikkert og effektivt.
Klik på et link nedenfor, eller rul ned for at læse hele vejledningen:
- Hvad er fordelene ved at gøre squats?
- Sådan gør du en kropsvægt s .uat.
- Sådan konfigureres s .uat rack til en barbell s .uat.,
- Hvordan man gør en barbell squat, trin for trin
- Hvordan kan jeg komme ud af en squat?
- 7 almindelige fejl, når du laver s .uats.
- s .uat variationer for begyndere (Bo.s .uat).
- Sådan udføres en front s .uat.
- Sådan begynder du at hugge som en professionel.
Hvad er fordelene ved S ?uats?
s .uats er en af de mest grundlæggende funktionelle bevægelser i vores liv., Lad os tale om fordelene og hvorfor du skal hugge hele tiden.
#1) Vi er designet til at s .uat: vi har s .uatting siden vi var babyer, men når vi bliver ældre og sidder i unaturlige positioner hele dagen, går Vores s .uat form fra perfekt til forfærdeligt.
lort.
i mange lande sidder folk ofte i en fuld s .uat i timevis ad gangen.
fra et evolutionært synspunkt – det giver mening, at vi er genetisk designet til, og kan være rigtig god til – hugsiddende.,
Før moderne møbler og teknologi, kan du ikke stoppe med at sidde i en fuld squat når du blev ældre, som vi gør i dag…du fortsat hug hele dit liv.derfor er hukning en af de vigtigste træk for funktionel fitness.
#2) Squats er en sammensat bevægelse, der rekrutterer de fleste af vores muskler – dette betyder, at det er en bevægelse, der bruger flere muskelgrupper og led (hofte-og knæled) for at fuldføre.
en simpel kropsvægt s .uat – som jeg demonstrerer ovenfor – bruger næsten alle muskler i kernen og underkroppen.,
Hvis du tilføjer en håndvægt eller barbell i ligningen, vil jeg endda hævde, at de bruger hver eneste større muskelgruppe til at fuldføre.
ud over at hver eneste muskel i din “benene” skal du din:
- Hofter
- Tilbage
- Core
- Skuldre
- Arme.
intet er udeladt med denne monster bevægelse.
På grund af udnyttelsen af en stor mængde muskelgrupper får S .uats din krop til at øge vores anabolske hormonproduktion, hvilket hjælper os med at tabe fedt og opbygge muskler.,
#3) s !uats hjælper med at styrke dine knogler og dine muskler (og dine knæ!), og kan også øge fleksibiliteten.
forøgelse af styrken i knæ og hofter (og hele kroppen) reducerer din chance for skade, mens du gør både atletiske bevægelser og hverdagslige ting (såsom at skovle indkørslen eller stå op og sidde ned).
og ved at lære at kneppe dybt, sikkert, forbedrer du dit bevægelsesområde og hjælper med at gøre dig antifragil og beskytte dig mod fremtidig skade.
Ba !inga!,
Hvis dit mål er at:
- Opbygge muskler og blive stærkere, squats vil få dig hurtigere.
- tabe sig og få ‘tonet’, vil s .uats få dig der hurtigere.
- se bedre nøgen, s .uats får dig der hurtigere.
- bliv sundere og gladere, s .uats får dig der hurtigere.
- Føl dig som en absolut badass i gymnastiksalen, s .uats får dig der hurtigere.
kort sagt er s .uats fantastiske.,
(se hvad jeg gjorde der?)
mit navn er Staci Ardison, jeg er Senior Coach hos Nerd Fitness, og mit liv er blevet fuldstændig forvandlet af barbell træning, hvorfor jeg er så spændt på at dele denne guide med dig. tilbage i 2011 kunne jeg næppe hente en lyserød håndvægt, og nu konkurrerer jeg regelmæssigt i po .erlifting-konkurrencer.,d=”5ae49d4662″>
I am so excited to teach you how to squat today, as I’ve taught tons of coaching clients how to get started too.,
vil du lære at s ?uat tung som Coach Staci? Lær mere om vores online styrke coaching program!
lad os starte med at se på kropsvægten s .uat – det første skridt du skal mestre, før du lægger vægt på.
Sådan gør du en kropsvægt s .uat med korrekt Form
opsætningen til S .uat øvelsen er utrolig enkel.
- stå med fødderne lidt bredere end dine hofter.,5 til 20 grader udad (jo bredere din holdning er, jo mere vil du rotere dine fødder udad).
- kig lige frem og vælg et sted på væggen foran dig.
- se på dette sted hele tiden, når du s .uat, ikke kigger ned på gulvet eller op i loftet.
jeg går over opsætning og fuld bevægelighed i denne video:
1) Sætte dine arme lige ud foran dig, parallelt med jorden., Hold brystet op og stolt, og ryggen i en neutral position.
2) din vægt er på dine fødder – det skal være på hæle og bolde på dine fødder, som om de blev klistret til jorden. Du skal være i stand til at vrikke tæerne hele bevægelsen (selvom det ikke er en del af huk!).3) Hold hele din krop stram hele tiden, din kerne bøjes som om du er ved at blive slået i tarmen!4) Træk vejret dybt ind i din mave, knæk ved din hofte og skub din røv tilbage. Fortsæt med at sende dine hofter baglæns, når dine knæ begynder at bøje.,
det er vigtigt at starte med dine hofter tilbage og ikke ved at bøje knæene.
5) Når du s .uat ned, fokus på at holde dine knæ på linje med dine fødder. mange nye løftere skal fokusere på at skubbe knæene ud, så de sporer med fødderne.
Når dine knæ begynder at komme ind i tæerne, skub dem ud (men ikke bredere end dine fødder).
sørg for, at dine knæ ikke bevæger sig indad mod hinanden gennem bevægelsen – dette er meget almindeligt.,
6) s .uat ned, indtil din hofteled er lavere end dine knæ (hvad vi kalder “parallel” i s .uat-spillet). Bemærk: Hvis du tror, at du måske ikke hælder dybt nok, er du sandsynligvis ikke!
Når du er på bunden, er det tid til at stå tilbage op fra din squat:
7) Holde alt stramme, puste ud og køre gennem dine hæle (holde kugler af dine fødder på jorden, så godt).,8) Kør dine knæ udad (væk fra hinanden) på samme måde som du gjorde på vej ned, og klem din røv øverst for at sikre dig, at du bruger dine glutes.
Her er en video fra os nørder på Holdet Nørd Fitness (med vejledning fra Jim, fører træner på vores 1-on-1 Online Coaching Program), der vil lære dig en god form på en kropsvægt squat, herunder alle de fejl, IKKE at gøre:
Når du kan træne i flere sæt af 15+ dybt bodyweight squats med en ordentlig form, det er tid til at gå på barbell squats!,
Hvis du er sikker på at gøre bodyweight squats og ønsker at arbejde op til en barbell squat, følg vores Gym Workout Plan 4-Program, der omfatter håndvægt goblet squats, et godt springbræt til at barbell squats:
størstedelen af den befolkning har en vis form for mobilitet (herunder mig selv!) at de arbejder på fastsættelse.,
Vi har masser af 1-mod-1 coaching klienter, der er nye til hukning, og det kommer ofte ned på ankelfleksibilitet og hoftemobilitet.
Hvis du bruger hele dagen, hver dag, sidder i en skrivebordsstol, kan det være dig.
Hvis du vil have os til at hjælpe dig med at løse din S !uatdybde og begynde at blive stærkere, er det det, vi er her for!
Lær at kneppe dybt, korrekt og sikkert. Lær mere om, hvordan vores coachingprogram kan hjælpe:
Sådan konfigureres korrekt til Barbell Back S !uat
#1) Find dit s !uat rack!, Det vil se noget som dette, med en løstliggende vægtstang:
A. Squat-Stativ:
B. Power Cage/Squat Rack:
C. Halv Rack (Mindst foretrukne*):
*jeg kan ikke lide Halv-stativer uden justerbar sikkerhed barer – hvis du ønsker at sidde på hug dybt vægtstangen kan slå fast barer! Ikke cool. Sigt efter A-eller B-mulighederne, hvis du har valget!,
Bemærk: et squat rack er IKKE det samme som en Smith-Maskine, hvor vægtstangen er tilsluttet til maskinen, og glider op og ned, to barer:
Du behøver IKKE have en Smith-Maskine.
du har brug for en fuldstændig løstliggende barbell for at gøre en barbell s .uat korrekt og sikkert. Må ikke sidde på hug i en Smith maskine.
#2) indstil højden på stangen til at være omtrent den samme højde som din kraveben.
Ikke sikker på, hvordan du indstiller bjælkens højde?, Jeg fik dig:
Hvis dine valg er enten for høj eller for lav, er det altid bedst at sætte benene lidt lavere end du har brug for dem.
du ønsker ikke at skulle stå op på tæerne for at rack/unrack baren, især da vægten bliver tungere.
#3) Bestem, om du skal lave en høj bar s .uat eller en lav bar s .uat., Enten er fint, men der ER en forskel:
“Lav Bar Back Squat” er den mest almindelige form er udført af begyndere, generelt løftere, og powerlifters.
det er også den form, der undervises i Startstyrke, en af de bedste bøger for begyndere på markedet.
Så vi vil være fokus på, at version for resten af dette afsnit:
#4) Altid squat med blot bar for at starte – som vi diskuterer i “Hvor meget vægt skal jeg løfte,” selvom du planlægger på hug 500 lbs, altid starte med blot baren!,
Hvordan man Gør en Ordentlig Barbell Back Squat, trin for Trin
1) Over for en bar, trin under det, og lægge hænderne omkring den, på hver side af dig.
for denne type S .uat i vores eksempel vil vi have et fingerløst greb, så vores håndled er korrekt justeret med vores underarme.
bredden af dit greb afhænger af fleksibilitet, men generelt vil et smalere (hænder tættere på dine skuldre) greb hjælpe med at skabe en kødfuld hylde, så du kan placere stangen på musklerne i din øvre ryg.,
Hvis du mangler fleksibilitet for det smalere greb (som er super almindeligt), skal du starte bredere og derefter langsomt bringe det ind, når du bliver mere fleksibel.
Se forskellen her mellem en “high bar, pakket ind greb” (Venstre) og “low bar, thumbless grip” (til højre):
Og nu tid til at GØRE EN VÆGTSTANG BACK SQUAT!,
helt Sikkert se videoen ovenfor, og lytte til de instrukser, og derefter læse denne beskrivelse, når du nødt til at genstarte:
- Med vægten på dine skuldre, træde et skridt tilbage fra den understøtter.
- dine fødder skal være lidt bredere end hoftebredde fra hinanden.
- dine tæer skal pege lidt udad.,
- bøj din mave, klem dine glutes, indånd dybt ind i din mave.
- Flyt din røv tilbage, S .uat langsomt ned.
- fortsæt med at falde, indtil toppen af dine ben er parallelle eller lavere (folden på din hofte er under din talje).
- eksplodere tilbage op til startpositionen.
- når dit sæt er færdigt, skal du gå forsigtigt frem for at returnere vægten til stativet og sænke den sikkert ned på understøtningerne.,
- høj fem selv, du har lige lavet en barbell s !uat!
Ikke sikker på, om du satte dig dybt nok?
Optag dig selv! 95% af de mennesker, jeg ser lave s !uats i et motionscenter, går ikke dybt nok!
nervøs for at hugge korrekt? Ja, jeg er en tankelæser, og ja, vi kan hjælpe dig!
Hvis du vil have en ekspert til at tjekke din S .uat formular tjek vores 1-mod-1 Coaching program. Vores coaching-app giver dig mulighed for at optage og sende en video af din bevægelse direkte til din coach, som vil give specifik feedback og opbygge et brugerdefineret program lige til dig.
interesseret?, Klik nedenfor for at hoppe på et gratis opkald med vores team til at se, hvordan vores online coaching program, får du de resultater, du er ude efter:
Lad os tjekke din squat form! Vi vil også bygge dig en morder styrketræning program. Få mere at vide:
Hvordan At komme Ud af en Squat Sikkert
Hvis du vil squat, du er nødt til at vide, hvordan man “fail” på hug sikkert!, Når alt kommer til alt er der intet skræmmende end at sidde fast i bunden af en s !uat-bevægelse og ikke vide, hvordan man kommer ud derfra!
en s .uat er meget forskellig fra en barbell dødløft i dette aspekt: hvis du fejler på en dødløft, henter du bare ikke vægten.
Hvis du fejler på et s .uat, er du fanget under en bar…med potentielt meget vægt på det.
dette kan føre til alvorlig skade. Så vær venlig, at lære at komme ud af en squat sikkert, før du begynder at forsøge at gøre tunge barbell squats.
Dette vil hjælpe med at give dig selvtillid til at skubbe dig selv og blive stærkere!,
vil du have hjælp til at blive stærk som helvede? Lad vores trænere bygge en brugerdefineret styrke program for dig:
7 Almindelige Fejl, Når du Laver Squats
squat er en grundlæggende bevægelse, men de nye til at løfte ofte offer for en håndfuld af de mest almindelige fejl.
lad os tage et kig på nogle af de store problemer, og hvordan du løser det!
#1) kommer op på tæerne med knæene fremad under din S .uat
det er vigtigt at holde dine hæle på jorden hele tiden, du hugger.,
Du skal køre ned gennem dine hæle, og for at gøre det skal de være på jorden!
mens noget af din vægt vil være på dine fødder, vil du aldrig have, at al din vægt skal være på dine fødder eller dine tæer.
Du bør være i stand til at løfte tæerne op fra jorden og vrikke dem på noget tidspunkt, og det bør ikke ændre noget om din S .uat.
#2) Ikke går dybt nok på dine squats
Din squat skal ramme mindst parallel (midterste billede ovenfor) – hvor hofteleddet går til under knæet.,
afhængigt af hvad du træner for, kan du gå lavere, men for at maksimere musklerne, der arbejdes i s .uat, skal det gøres til mindst parallel eller lavere (du kan se nederst i øverste højre billede).
Hvis du s .uat over parallel (en delvis s .uat) du forlader hamstrings ud af bevægelsen. Dette lægger mere pres på knæet – kraften på dit knæ reduceres faktisk, når du falder under parallel.
Desværre er der en masse misforståelser om S .uats og knæproblemer.
jo dybere s .uat, jo flere glutes, der også aktiveres., Dybere er typisk hårdere, både styrke og fleksibilitet klogt.
afhængigt af dine mål kan det dog være mere fornuftigt at hugge til parallel.
Hvis du kæmper for at ramme dybde der kan være mange årsager – du kunne have dårlig ankel mobilitet, stramme hip flexors og/eller hamstrings, svage glutes, eller dårlig bækken tilpasning (blandt mange andre ting).dette er noget, vi arbejder tæt sammen med vores coaching klienter på, og ofte ordinere ankel og hofte mobilitet øvelser til at hjælpe klienter nå ordentlig dybde på S !uats!,
#3) Knæpositionering
Når du s .uat, vil du have dine knæ til at spore sammen med dine tæer.
dette betyder, at hvis du kigger ned på knæ og fødder, skal dine knæ justeres i samme vinkel som dine fødder under bevægelsen.
alles nøjagtige positionering vil være lidt anderledes, men de bør ikke være på ydersiden eller indersiden af foden.,
#4) Tilbage Positionering
Dit bryst skal være oppe og dine skuldre skal være tilbage, som du er King Kong om at pund brystet stolthed.
din krop skal forblive i denne position hele tiden.
du vil ikke have dine skuldre til at runde fremad, men du vil heller ikke hypere .tend din ryg.
at holde din rygsøjle i en neutral position vil hjælpe din rygsøjle sikkert og opbygge et stærkt fundament i hele den tunge s .uat-bevægelse.,
#5) Hovedpositionering
mange trænere vil fortælle deres løftere at slå op, da det er den retning, du vil bevæge dig i, men det er faktisk den sidste ting, du vil gøre.
Tag et sekund hurtigt og se på loftet (jeg venter! 🙂 ).
Se nu den position, hvor dine nakkehvirvler er i? Det er en meget usikker position for din rygsøjle at være i, især når mere vægt begynder at blive inkluderet i ligningen.
du ønsker heller ikke at se direkte på gulvet.,
kig lige ud foran dig hele tiden, med dit hoved i en “neutral” position. Din hage skal være i en position, hvor du kunne holde en tennisbold mellem dit bryst og din hage.
#6) forsøger at holde dine skinner lodret.
medmindre der er et aktuelt underliggende knæproblem, der vil forårsage yderligere smerter – skinnet kan og bør gå forbi lodret i s .uat. Dette vil ofte tillade en dybere s .uat, som vil opbygge mere styrke og stabilitet i knæet.,
En fremadrettet lean i skinnebenene er også til stede, når vi engagerer os i enhver antallet af daglige aktiviteter såsom at gå op i trin, eller stående op fra en stol. S .uat så dybt som du er i stand til, men fokus ikke på at holde en Lodret skinne.”
#7) For meget vægt på hæle/på ydersiden eller indersiden af fødderne under din squat
Når du forsøger at løse ved at komme op på tæerne, eller dit knæ placering, det er almindeligt for folk at fokusere så meget på at holde deres vægt på deres hæle, at de glemmer at holde boldene i fødderne på jorden!,
noget af din vægt vil stadig være på din fodkugle – hvis du virkelig kun har vægt på dine hæle, er det ret svært at balancere.
med samme effekt, hvis indersiden af din fod eller ydersiden af din fod kommer op fra gulvet, er det heller ikke en god ting!
hvordan ved du, om du laver disse fejl? Simpelt!
Optag dig selv gør s .uats.
Jeg gør.
og det gør alle andre, der er seriøse med at forbedre deres s .uats.,
ofte ser vi meget anderledes ud, end vi tror, vi ser, når vi laver en øvelse, så at have en video af bevægelsen er ofte den eneste måde, vi kan forbedre.
Hvis du ikke selv kan diagnosticere dine s !uat-udfordringer, så lad os hjælpe!
lad os tjekke din formular og lære dig at s !uat ordentligt!, Læs mere om vores Coaching Program:
Squat Variationer for Begyndere (Max Squat):
I dette afsnit, vil vi gå over nogle squat variationer for at hjælpe dig med at forbedre din form og opbygge tillid til, før du rammer de frie vægte del af fitnesscenter.
Hvis du kæmper for at gøre en s !uat korrekt, skal du ikke bekymre dig!
Jeg vil lære dig om…
Bo!s !uats!
s Squuatting til en kasse hjælper med at lære dig at læne dig tilbage og holde din vægt på hele din fod, i stedet for at hugge med knæene fremad og op på dine tæer.,
hukning tilbage til en kasse er også fantastisk til folk, der har dårlige knæ og ikke kan gøre kropsvægt s .uats længere.
Du kan også lave Bo.s .uats med en barbell, men for denne forklaring vil vi bare holde det enkelt med kropsvægt Bo. s .uats.
for at gøre dette skal du finde en kasse eller en stol, der er den rigtige højde, så når du sidder på den, er du parallelt med din S .uat.
dine muligheder inkluderer ting som trinstole, mælkekasser eller den mindste kasse i gymnastiksalen (der er normalt et sæt plyo-kasser, og den korteste er omkring 10″.,)
lavere boksen, jo mere vil det hjælpe dig med at udvikle stærkere hofter og lave back – boksen på nøjagtig parallel vil hjælpe dig med quad styrke.
Indstil nøjagtigt som om du skulle gøre en regelmæssig kropsvægt s .uat, kun stående omkring en fod foran kassen.
1) Træk vejret dybt ind, bøj din kerne, Flyt rumpen tilbage og hold knæene i linjesporing i samme retning som dine tæer og S .uat tilbage, indtil du sidder helt på kassen.,
plop ikke tilbage på kassen, gør det langsomt og bevidst, mens du holder hele din krop tæt.
2) nu, ikke flytte! Tænk på din positionering:
- er din ryg og kerne stadig super stram?
- er din vægt på dine hæle og din midterste fod?
- er dit hoved i en neutral position?Great, nu stå op ved at køre dine hofter opad, lad ikke din vægt skifte fremad og på dine tæer (Kør gennem dine hæle!skuldre og bryst op, knæ ud at holde dem linet op med tæerne.,
for dine første par, er du velkommen til at sidde på kassen, mens du vurderer din positionering, men når du bliver bedre til dem, skal du læne dig tilbage og derefter hurtigt stå op igen.
du ved, at du laver et godt S .uat, når du kan stå op igen fra bunden af en s .uat-position uden at skulle læne dig fremad og bruge momentum til at stå op.
Du kan kneppe, røre din røv til kassen og derefter stå op igen uden at skulle skifte din vægt rundt!
hold den røv tilbage!,
Hvordan du Udfører en Front Squat
Hvis du er op for en lignende-men-forskellige squat, prøv…
barbell front squat!
en front s .uat bevæger vægten fra bag dig til foran dig, hvilket kræver forskellige muskler og mobilitet forskellige steder.
Jeg skifter personligt front s .uats og back s .uats på mine bendage.
sørg for at læse vores fulde guide til, hvordan du gør en ordentlig Front s .uat.
Jeg ved, at alt dette kan være overvældende, så det vigtige er, at du starter!, Jeg er klar over, at jeg lyder som en brudt rekord på dette tidspunkt, men jeg vil virkelig have dig til at begynde styrketræning i dag.
vi oprettede vores gratis guide, styrketræning 101: alt hvad du har brug for at vide, bare til det formål. Jeg ville elske at sende det til dig, fordi jeg ved, det vil hjælpe dig med at overvinde enhver frygt og forvirring, og du bliver stærkere i DAG
Få det, når du tilmelder dig, i denne boks nedenfor – jeg er spændt på at høre, hvad du synes om det!
do !nload vores omfattende guide styrketræning 101!- alt hvad du behøver at vide om at blive stærk.,
- rouorkout rutiner for kropsvægt og vægttræning.
- Sådan finder du det rigtige gym og træner korrekt i en.
Hvordan til at Starte Hug Som En Pro
Squats er awesome.
hvor fantastisk? Se på den kvinde over at eje hendes s !uat, før hun ejer hendes putt!
Når du har mestret Back s !uat, skal du prøve Front s !uats!,
Og hvis du ønsker at lære mere om squats, eller du ønsker at opbygge mere tillid til, før du går i gang, har vi et par muligheder for dig:
1) Hvis du er nogen, der ønsker at følge et skræddersyet program designet omkring deres liv og mål, tjek vores populære 1-on-1 Online Coaching Program.
du vil arbejde med vores certificerede NF instruktører, der vil komme til at kende dig bedre end du kender dig selv, tjekke din formular, og programmere din træning og ernæring for dig.,
få trin-for-trin instruktion, formularcheck og verdensomspændende ansvarlighed i lommen! Lær om vores Coaching Program
2) Hvis du ønsker en smart app til at lære dig nøjagtigt, hvordan man starter knusning squats, check ud NF Rejse. Vores sjove vane-bygning app hjælper dig med at udøve oftere, spise sundere, og niveau op dit liv (bogstaveligt talt).,
Prøv en gratis trial lige her:
3) Download vores gratis Styrke 101 Guide, som du kan få, når du tilmelder dig, i boksen nedenfor:
Download vores omfattende guide til STYRKETRÆNING 101!- alt hvad du behøver at vide om at blive stærk.
- rouorkout rutiner for kropsvægt og vægttræning.
- Sådan finder du det rigtige gym og træner korrekt i en.,
og jeg vil meget gerne høre fra dig! Indtal dine spørgsmål, squat eller fitness eller på anden vis nedenfor, så vi kan svare på dem og bliver bedste venner:
Hvilke kampe du har, når du forsøger at squat?
hvilke spørgsmål har du?
Hvis du ikke sad på hug før, hvad har du brug for os til at fortælle dig, at give dig selvtillid til at starte på hug i DAG!?,
-Staci
PS: sørg for at tjekke resten af Styrketræning 101 serie:
- Styrketræning 101: Sådan Får Stærk
- Hvordan til at Finde den Rigtige Fitnesscenter
- 6 Nybegynder Fitness Træning: En Begyndere Guide til Gymnastik
- Nybegynder Styrke Træning
- Hvor Meget Vægt Skal jeg løfte?
- Hvordan man Gør Inverted Rows
- Hvordan man Gør en Front Squat
- Hvordan man Gør bænkpres
- Hvordan man Gør Overhead Tryk på
- Hvordan man Gør Dødløft
PPS: jeg har skrevet hele denne artikel, mens du sidder i en squat., Okay, nej det gjorde jeg ikke, men det ville have været cool.
Skriv et svar