Der er masser af spændende trænings-relaterede grunde til at gøre det overliggende tryk og forvisset om, at vi vil komme til dem i et øjeblik, men først lad os tage fat på det åbenlyse – det ser utroligt imponerende. Det kan dog også være en ulempe, fordi folk forsøger at flytte, når de ikke er klar til det, eller bruger for tung vægt i et forsøg på at imponere.

for at sikre, at du ikke falder forkert af den første, har vi den øvelse, du skal starte med, som vil hjælpe dig med at opbygge det fulde træk., Og for at sikre dig, at du ikke går for tung for tidligt, prøv denne lille test. Bare tryk på en tom bar et par gange, og du vil indse, at selv uden ekstra vægt får musklerne brændende. Det tager virkelig ikke meget vægt overhovedet at udfordre dig selv.overheadpressen kaldes ofte skulderpressen, men mens alle tre hoveder på dine skuldre faktisk arbejder med elevatoren, er de langt fra de eneste muskler, der bruges., Din abs, nederste del af ryggen og musklerne omkring skulderbladene er alle, der er involveret i at trykke på vægten overhead, og hvis du videre til en stående version af øvelsen dine glutes, hamstrings og quads er også hyret til at tilføje stabilitet.

læs videre for ekspertrådgivning om, hvordan du udfører overheadpressen sammen med hjælpeøvelser, der hjælper dig med at opbygge styrke i de muskler, der bruges i bevægelsen.,

Arbejder Op Til Overhead Tryk på

Hvis du er ny til den overliggende tryk, bør du starte med den siddende dumbbell shoulder press. Brug af en opretstående bænk giver stabilitet under bevægelsen for at stoppe dig, der overordnede din nedre ryg og giver dig mulighed for at koncentrere dig om at holde spændinger gennem dine skuldre, når du trykker på vægten. Brug af håndvægte giver mulighed for større kontrol og bevægelsesområde, som begge er ideelle til at lære nye bevægelsesmønstre i en øvelse og kan give dig mulighed for hurtigt at tilføje vægt.,

skulderpres Form Vejledning

Stand med kroppen oprejst, og centrale muskler afstivet, ser lige frem. Hold stangen på dit øverste bryst og tag den med hænderne lige bredere end skulderbredde fra hinanden. Tryk stangen direkte overhead. VIP ikke dine hofter fremad under flytningen.

sådan perfektioneres overheadpressen

Brug dette råd fra styrketræner Andy Mcken .ie til at mestre bevægelsen.,

Tag et skulderbredde greb

“jo bredere fra hinanden dine hænder er på baren, jo svagere bliver du, og jo mindre vægt vil du kunne løfte. Sigt efter et greb med hænder, der ikke er bredere end skulderbredde fra hinanden, og hold albuerne direkte under dine håndled for at holde dig i den stærkeste mekaniske position, der er mulig for liften.”

Mobile håndled er nøgle

” For det stærkeste tryk, du har brug for, skal du have mobile håndled, så de kan strække sig tilbage mod din krop, ” siger Mcken .ie., “Jo bedre startpositionen for dine håndled er, desto mere er du i stand til at starte bevægelsen med et stærkt skub. Bedre mobilitet giver også dine albuer mulighed for at blusse lidt ud mod siderne, når du trykker opad.”

Klemme skulderbladene

“I starten af hver rep fokus på at klemme skulderbladene sammen, derefter fokusere på at bruge dine skuldre til at indlede lift og få de bar i bevægelse. Sænk stangen under kontrol, sikre, at dine skuldre er fuldt engageret og styre vægten med god form.,”

Juster hovedpositionen

” stangen starter hen over dit øvre bryst under hagen, så dit hoved skal vippe lidt bagud, når du skubber stangen op i den lige linje, der er muligt for at undgå at ramme din hage og næse. Når du trykker på stangen op, skal du vippe hovedet bagud, så stangen bare savner din næse på vej op.,”

hold brystet op

” Du skal holde brystet op under hver rep for at opretholde en stærk og stabil øvre del af ryggen, hvilket igen tillader bedre og glattere bevægelsesmønstre for alle muskler og led, der er involveret i elevatoren – især skuldrene, som er et af de lettest beskadigede led i kroppen.”

skulderpres Variationer

overhead Dumbbell press

Ved hjælp af håndvægte, du vil arbejde hver side af kroppen ensidigt, som skal sikre, at du ikke har nogen styrke ubalancer., Så selvom du er opnået ved overheadpressen, skal du sub i håndvægte fra tid til anden bare for at kontrollere, at begge sider arbejder lige, når du løfter stangen, snarere end at gøre hovedparten af arbejdet. Håndvægtspressen kan også være gavnlig for dit fælles helbred, fordi det får mindre stabiliserende muskler til at kontrollere vægten.

Hold en håndvægt i hver hånd i skulderhøjde med håndfladerne vendt fremad. Tryk vægten direkte over hovedet, og hold albuerne under dine håndled.,

Militær tryk på

Det er nogle gange forveksles med blot at gøre en skulderpres med strenge form, men den militære tryk faktisk adskiller sig fra den almindelige overhead-pressen i, at du sætter dine fødder tæt sammen, på den måde, af en soldat, stående på opmærksomhed. Det betyder, at din glutes og kerne skal arbejde ekstra hårdt under øvelsen for at opretholde den stabile base, der kræves til liften., Da du mister lidt af din underkropsstabilitet med denne variation, er det vigtigt at lægge mindre vægt på vektstangen, end du ville gøre for en standard overheadpresse.

Tryk på

tryk tryk giver dig mulighed for at ansætte din nederste del af kroppen til at hjælpe dig med at trykke på vægten overhead, så det er en stor forskel for mennesker, der kæmper med den fulde skulderpres. Der er heller ikke noget galt med at skifte til det halvvejs gennem et sæt overheadpresser, hvis du bliver træt., Start med stangen på dit øverste bryst, slip derefter ned i et kvart s .uat og kør op igen, ved hjælp af momentum til at hjælpe dig med at skubbe stangen over dig.

Thruster

thruster, svarer til et tryk tryk, men du lavere til en full-squat, før vi kører tilbage op og trykke på vægtstangen over hovedet. Det er en vindende kombination af det forreste s .uat og overheadpressen, hvilket skaber en øvelse, der udfordrer muskler over hele kroppen., Med så mange store muskelgrupper involveret, får thruster også dit hjerte til at pumpe hårdt, hvilket gør det til en fantastisk tilføjelse til en HIIT-træning. Men hvis du gør det som en del af et kredsløb, skal du være opmærksom på din form. Der er ingen mening i at miste din form bare for at flyve gennem reps hurtigere – du risikerer skade og reducerer fordelene ved flytningen.,

Kettlebell tryk på

Denne variation er en god måde at sørge for, at dine bevægelsesmønstre er på punkt, hvor du trykker på, fordi den måde, kettlebell sidder på bagsiden af dit håndled opfordrer dig til at løfte det lige overhead snarere end til side, for eller bag dig og sætte unødig pres på dine skuldre.

Hold en kettlebell i skulderhøjde med din albue under din hånd, og tryk det derefter direkte overhead, roterende armen 90°, så din håndflade vender fremad på toppen af farten.