Sådan mediterer du

Dette er en vejledning til de mange forskellige stilarter af meditation, de forskellige fordele ved hver praksis plus gratis guidede lydpraksis, der hjælper dig med at lære at meditere.

hvordan lærer du at meditere? I mindfulness meditation lærer vi at være opmærksomme på åndedrættet, når det går ind og ud, og bemærk, når sindet vandrer fra denne opgave. Denne praksis med at vende tilbage til åndedrættet bygger musklerne af opmærksomhed og opmærksomhed.,

når vi er opmærksomme på vores åndedrag, lærer vi at vende tilbage til og forblive i det nuværende øjeblik—at forankre os i her og nu med vilje uden dom.

i mindfulness—praksis lærer vi, hvordan vi vender tilbage til og forbliver i det nuværende øjeblik-at forankre os i her og nu med vilje uden dom.

ideen bag mindfulness virker enkel—øvelsen tager tålmodighed., Faktisk fortæller den berømte meditationslærer Sharon Sal .berg, at hendes første oplevelse med meditation viste hende, hvor hurtigt sindet bliver fanget i andre opgaver. “Jeg tænkte, okay, hvad vil det være, ligesom, 800 vejrtrækninger før mit sind begynder at vandre? Og til min absolutte forbløffelse var det et åndedrag, og jeg ville være væk,” siger Sal .berg.

selvom meditation ikke er en kur, kan det helt sikkert give noget tiltrængt plads i dit liv. Nogle gange er det alt, hvad vi har brug for for at træffe bedre valg for os selv, vores familier og vores samfund., Og de vigtigste værktøjer, du kan medbringe til din meditationspraksis, er lidt tålmodighed, lidt venlighed for dig selv og et behageligt sted at sidde.

den første ting at afklare: det, vi laver her, sigter mod mindfulness, ikke en proces, der magisk tørrer dit sind fri af de utallige og uendelige tanker, der bryder ud og pinger konstant i vores hjerner. Vi øver bare vores opmærksomhed på vores åndedrag, og derefter tilbage til åndedrættet, når vi bemærker, at vores opmærksomhed er vandret.

1. Bliv komfortabel og forbered dig på at sidde stille i et par minutter., Når du holder op med at læse dette, vil du blot fokusere på din egen naturlige indånding og udånding af åndedræt.
2. fokus på din ånde. Hvor føler du vejret mest? I din mave? I din næse? Prøv at holde din opmærksomhed på din indånding og udånding.
3. følg vejret i to minutter. Tag en dyb indånding, udvide din mave, og derefter udånder langsomt, forlænger out-breath som din mave kontrakter.

Velkommen tilbage. Hvad skete der? Hvor længe var det, før dit sind vandrede væk fra dit åndedrag?, Har du bemærket, hvor travlt dit sind var, selv uden bevidst at lede det til at tænke på noget specielt? Har du bemærket dig selv at blive fanget i tanker, før du kom tilbage til at læse dette? Vi har ofte små fortællinger, der løber i vores sind, som vi ikke valgte at lægge der, som: “Hvorfor vil min chef mødes med mig i morgen?””Jeg skulle have gået i gymnastiksalen i går.””Jeg skal betale nogle regninger” eller (klassikeren) “jeg har ikke tid til at sidde stille, jeg har ting at gøre.,”

Vi er “praksis” mindfulness, så vi kan lære at genkende når vores sind er at gøre deres normale hverdag akrobatik, og måske tage en pause fra det, der for bare lidt, så kan vi vælge, hvad vi gerne vil fokusere på.

Hvis du har oplevet disse former for distraktioner (og vi alle), du har gjort en vigtig opdagelse: kort sagt, det er det modsatte af mindfulness., Det er, når vi lever i vores hoveder, på automatisk pilot, lade vores tanker gå her og der, udforske, sige, fremtiden eller fortiden, og i det væsentlige, ikke at være til stede i øjeblikket. Men det er her de fleste af os bor det meste af tiden—og temmelig ubehageligt, hvis vi er ærlige, ikke? Men det behøver ikke at være sådan.

Vi” praktiserer ” mindfulness, så vi kan lære at genkende, når vores sind gør deres normale hverdagsakrobatik, og måske tage en pause fra det i bare et stykke tid, så vi kan vælge, hvad vi gerne vil fokusere på., Kort sagt hjælper meditation os med at have et meget sundere forhold til os selv (og i forlængelse heraf med andre).

Hvorfor lære at Meditere?

Hvordan man kan Meditere

Meditation er enklere (og sværere) end de fleste tror. Læs disse trin, Sørg for at du er et sted, hvor du kan slappe af i denne proces, indstille en timer og give den et skud:

1) Tag plads

Find et sted at sidde, der føles roligt og roligt for dig.,

2) Indstil en tidsbegrænsning

Hvis du lige er begyndt, kan det hjælpe med at vælge en kort tid, f.eks.

3) Bemærk din krop

Du kan sidde i en stol med dine fødder på gulvet, du kan sidde løst tværbenet, du kan knæle-alt er fint. Bare sørg for at du er stabil og i en position, du kan bo i et stykke tid.

4) Føl dit åndedræt

Følg fornemmelsen af dit åndedræt, når det går ind og når det går ud.

5) Bemærk, når dit sind har vandret

uundgåeligt vil din opmærksomhed forlade vejret og vandre til andre steder., Når du kommer rundt for at bemærke, at dit sind har vandret—om et par sekunder, et minut, fem minutter—skal du blot vende din opmærksomhed mod åndedrættet.

6) Vær venlig over for dit vandrende sind

Døm ikke dig selv eller obsess over indholdet af de tanker, du finder dig selv tabt i. Bare kom tilbage.

7) Luk med venlighed

Når du er klar, løft forsigtigt dit blik (hvis dine øjne er lukkede, skal du åbne dem). Tag et øjeblik og bemærk eventuelle lyde i miljøet. Bemærk, hvordan din krop føles lige nu. Bemærk dine tanker og følelser.

det er det! Sådan skal det gøres., Du går væk, du kommer tilbage, og du forsøger at gøre det så venligt som muligt.

Meditation 101: Grundlæggende

Prøv dette 3-del guidet audio-serien fra Barry Boyce:

Hvor længe kunne du tænke dig at meditere? Nogle gange har vi kun tid til en hurtig check-in, nogle gange kan vi dyppe lidt længere. Meditation hver dag hjælper med at skabe opmærksomhed, fremmer modstandsdygtighed og sænker stress., Prøv at gøre meditation til en vane ved at øve med disse korte meditationer fra vores chefredaktør Barry Boyce. Find tid til at sidde en gang om dagen i en måned og se, hvad du bemærker.

Meditation Tips og Teknikker:

Vi har gået over de grundlæggende åndedræt meditation så langt, men der er andre mindfulness-teknikker, der bruger forskellige fokuspunkter end åndedrættet til at forankre vores opmærksomhed—eksterne objekter, som en lyd i rummet, eller noget bredere, såsom at lægge mærke til spontane ting, der kommer ind i din bevidsthed, i løbet af en ørkesløs vandring praksis. Vi har tappet mindfulness-lærer Elisa Goldstein til at udforme vores premium ho.to Meditate Course., Hvis du er interesseret i at lære forskellige meditationsteknikker, der hjælper dig med at finde fokus, føle fred og afdække din indre kraft, kan du udforske vores Opmærksomme online Læringsskole.

prøv denne gratis prøve af vores Sådan mediterer du kursus: gør Mindfulness til en vane—med Dr. Elisha Goldstein.

Sådan Gør Mindfulness til en Vane

Det er anslået, at 95% af vores adfærd kører på autopilot., Det skyldes, at neurale netværk ligger til grund for alle vores vaner, hvilket reducerer vores millioner af sensoriske input pr. Disse standardhjernesignaler er så effektive, at de ofte får os til at komme tilbage til gammel opførsel, før vi husker, hvad vi mente at gøre i stedet.

Mindfulness er det nøjagtige modsatte af disse standardprocesser. Det er udøvende kontrol snarere end autopilot, og muliggør forsætlige handlinger, viljestyrke og beslutninger. Men det kræver øvelse. Jo mere vi aktiverer den forsætlige hjerne, desto stærkere bliver den., Hver gang vi gør noget bevidst og nyt, stimulerer vi neuroplasticitet og aktiverer vores grå Stof, som er fuld af nyspirede neuroner, der endnu ikke er plejet til “autopilot” hjerne.

men her er problemet: mens vores forsætlige hjerne ved, hvad der er bedst for os, får vores autopilothjerne os til at genvej vores vej gennem livet. Så hvordan kan vi udløse os selv til at være opmærksomme, når vi har mest brug for det? Det er her begrebet “adfærdsdesign” kommer ind. Det er en måde at sætte din forsætlige hjerne i førersædet., Der er to måder at gøre det på—for det første at bremse autopilothjernen ved at sætte forhindringer i vejen, og for det andet fjerne forhindringer i den forsætlige hjernes vej, så den kan få kontrol. Skift balancen for at give din forsætlige hjerne mere magt tager dog noget arbejde. Her er nogle måder at komme i gang.

• sæt meditation påmindelser omkring dig. Hvis du har til hensigt at lave yoga eller meditere, skal du lægge din yogamåtte eller din meditationspude midt på dit gulv, så du ikke kan gå glip af det, mens du går forbi.
• Opdater dine påmindelser regelmæssigt., Sig, at du beslutter dig for at bruge klistrede noter til at minde dig selv om en ny intention. Det fungerer muligvis i cirka en uge, men så overtager din autopilothjerne og gamle vaner igen. Prøv at skrive nye noter til dig selv; tilføj sort eller gør dem sjove. På den måde holder de sig til dig længere.
• Opret nye mønstre. Du kan prøve en række “Hvis dette, så det” meddelelser for at skabe lette påmindelser om at skifte til den forsætlige hjerne. For eksempel kan du komme med, “hvis kontor dør, så dyb indånding,” som en måde at skifte til mindfulness, som du er ved at starte din arbejdsdag., Eller” hvis telefonen ringer, tag et åndedrag, før du svarer.”Hver forsætlig handling til at skifte til mindfulness vil styrke din forsætlige hjerne.

Flere Stilarter af Mindfulness Meditation

Når du har udforsket en grundlæggende siddende meditation praksis, du måske ønsker at overveje andre former for meditation, herunder gående og liggende. Mens de tidligere meditationer brugte åndedrættet som et fokuspunkt for praksis, fokuserer disse meditationer nedenfor på forskellige dele af kroppen.,

Introduktion til Kroppen Scan Meditation

Prøv dette: mærk dine fødder på jorden lige nu. I dine sko eller uden betyder det ikke noget. Derefter spore eller scanne over hele din krop, lidt efter lidt—langsomt—hele vejen op til kronen af dit hoved. Pointen med denne praksis er at tjekke ind med hele din krop: fingerspidser til skuldre, røv til storetå., Kun regler er: ingen dømme, ingen undrende, ingen bekymrende (alle aktiviteter dit sind måske ønsker at gøre); bare tjekke ind med den fysiske følelse af at være i din krop. Ømhed og smerter er fint. Du behøver ikke gøre noget ved noget her. Du bemærker det bare.

begynd at fokusere din opmærksomhed på forskellige dele af din krop., Du kan spotlight et bestemt område, eller gå gennem en sekvens som denne: tæer, fødder (sål, hæl, toppen af foden), gennem ben, bækken, mave, lænd, øvre ryg, bryst, skuldre, arme ned til fingre, skuldre, nakke, forskellige dele af ansigtet og hovedet. For hver del af kroppen skal du dvæle et par øjeblikke og bemærke de forskellige fornemmelser, mens du fokuserer.i det øjeblik du bemærker, at dit sind har vandret, skal du henlede opmærksomheden på den del af kroppen, du sidst husker.

Hvis du falder i søvn under denne kropsscanningspraksis, er det okay., Når du er klar over, at du har nikket, skal du tage en dyb indånding for at hjælpe dig med at vække igen og måske flytte din krop (hvilket også vil hjælpe med at vække det). Når du er klar, skal du vende din opmærksomhed tilbage til den del af kroppen, du sidst husker at fokusere på.

Introduktion til Gå-Meditation

Fakta: de Fleste af os lever temmelig stillesiddende liv, forlader os til at bygge ikke-skemalagte fysisk aktivitet i vore dage for at modvirke alt det der., Pointen er: Mindfulness behøver ikke at føle sig som en anden ting på din opgaveliste. Det kan sprøjtes ind i nogle af de aktiviteter, du allerede gør. Sådan integrerer du en opmærksom vandreøvelse i din dag.

Når du begynder, gå i et naturligt tempo., Placer dine hænder, hvor det er behageligt: på din mave, bag ryggen eller på dine sider.

• hvis du finder det nyttigt, kan du tælle trin op til 10 og derefter starte igen på et igen. Hvis du er i et lille rum, når du når ti, skal du pause og med hensigt vælge et øjeblik at vende om.
• med hvert trin skal du være opmærksom på løft og fald af din fod. Bemærk bevægelse i dine ben og resten af din krop. Bemærk enhver forskydning af din krop fra side til side.
• uanset hvad der ellers fanger din opmærksomhed, kom tilbage til følelsen af at gå., Dit sind vil vandre, så uden frustration, guide det tilbage igen så mange gange som du har brug for.
• især udendørs, opretholde en større følelse af miljøet omkring dig, tage det hele i, opholder sig sikkert og bevidst.

Introduktion til Kærlig-Venlighed Meditation

Du ikke vil dig selv til bestemte følelser mod dig selv eller andre. Snarere, du kan øve dig for at minde dig selv om, at du fortjener lykke og lethed, og at det samme gælder for dit barn, din familie, dine venner, dine naboer, og at alle andre i verden.,

Denne kærlige-venlighed praksis indebærer lydløst at gentage sætninger, der tilbyder gode kvaliteter til sig selv og til andre.

1. du kan starte med at glæde dig over din egen godhed-at tænke på ting, du har gjort ud af godhed, og glæde dig over disse minder for at fejre potentialet for godhed, vi alle deler.,
2. lydløst recitere sætninger, der afspejler det, vi ønsker mest dybt for os selv på en varig måde. Traditionelle sætninger er:
   * Må jeg leve i sikkerhed•
   • Må jeg have mental lykke (fred, glæde).
   • Må jeg have fysisk lykke (sundhed, frihed fra smerte).
   • Må jeg leve med lethed.
3. gentag sætningerne med nok plads og stilhed imellem, så de falder i en rytme, der er behagelig for dig. Ret din opmærksomhed mod en sætning ad gangen.
4. hver gang du bemærker, at din opmærksomhed har vandret, skal du være venlig over for dig selv og give slip på distraktionen., Kom tilbage til at gentage sætningerne uden at dømme eller forkaste dig selv.efter nogen tid skal du visualisere dig selv i midten af en cirkel sammensat af dem, der har været venlige over for dig, eller har inspireret dig på grund af deres kærlighed. Måske har du mødt dem, eller læse om dem; måske de lever nu, eller har eksisteret historisk eller endda mytisk. Det er cirklen. Når du visualiserer dig selv i centrum af det, oplev dig selv som modtageren af deres kærlighed og opmærksomhed. Fortsæt forsigtigt med at gentage sætningerne af kærlig venlighed for dig selv.,
5. for at lukke sessionen skal du slippe visualiseringen og blot gentage sætningerne i et par minutter. Hver gang du gør det, forvandler du dit gamle, sårende forhold til dig selv og bevæger dig fremad, opretholdt af venlighed.,

en mere guidet Meditation praksis

mest Almindelige Spørgsmål Om Mindfulness Meditation Besvaret

Når du er ny til meditation, er det naturligt for spørgsmål til pop op ofte. Disse svar kan lette dit sind.

1) hvis jeg har kløe, kan jeg ridse det?
ja—prøv dog først at ridse det med dit sind, før du bruger fingrene.2) Skal jeg trække vejret hurtigt eller langsomt eller imellem?
vær kun bekymret, hvis du er stoppet med at trække vejret. Ellers klarer du dig fint. Træk vejret på den måde, der føles behagelig for dig.,3) skal mine Øjne være åbne eller lukkede?
ingen hårde og hurtige regler. Prøv begge dele. Hvis det er åbent, ikke for bredt, og med et blødt, lidt nedadgående blik, ikke med fokus på noget særligt. Hvis Lukket, ikke for hårdt, og ikke forestille sig noget særligt i dit sind øje.

4) er det muligt, at jeg er en person, der bare ikke kan meditere?
Når du finder dig selv at stille det spørgsmål, er din meditation officielt begyndt. Alle undrer sig over det. Læg mærke til det. Eskorter din opmærksomhed tilbage til dit fokusobjekt (åndedrættet). Når du er faret vild og afhøring igen, komme tilbage til ånde igen., Sådan skal det gøres. Der er ingen grænse for antallet af gange, du kan blive distraheret og komme tilbage til åndedrættet. Meditation er ikke et løb til perfektion-det vender tilbage igen og igen til åndedrættet.

5) er det bedre at øve i en gruppe eller alene?
begge er store! Det er enormt støttende at meditere med andre. Og at øve på egen hånd bygger disciplin.

6) Hvad er det bedste tidspunkt på dagen at meditere? Uanset hvad der virker. Overvej dine omstændigheder: børn, kæledyr, arbejde. Eksperimentere. Men pas på. Hvis du altid vælger den mest hensigtsmæssige tid, vil det normalt være i morgen.,7) Hvad hvis jeg bliver seksuelt (og fysisk) vækket af tanker i mit hoved?
ingen big deal. Meditation Stoker fantasien. Med tiden vil enhver tanke og fornemmelse dukke op (så at sige). Og kom tilbage. Samme gamle historie. Slip tanken, bring opmærksomhed og modtagelighed over for kropsfornemmelser, bring opmærksomheden tilbage til dit valgte objekt (åndedrættet, i dette tilfælde). Gentage.8) har du nogle tips om at integrere kæledyr i meditationspraksis?
mens vi mediterer, behøver vi ikke at kæmpe for distraktioner som en ridder, der dræber drager., Hvis din hund eller kat kommer ind i rummet og barks og Myo .s og børster op mod dig eller sætter sig ned på en del af din pude, ingen big deal. Lad det være. Hvad der fungerer mindre godt er at afbryde din session for at forholde dig til dem. Hvis det er, hvad der vil ske, så prøv at finde en måde at undgå deres afbryde din praksis.

hvor meget skal jeg meditere?

Meditation er ikke mere kompliceret end hvad vi har beskrevet ovenfor. Det er så enkelt … og så udfordrende., Det er også magtfuldt og det værd. Nøglen er at forpligte sig til at sidde hver dag, selvom det er i fem minutter. Meditation lærer Sharon Salzberg siger: “En af min meditation lærere sagde, at det vigtigste øjeblik i din meditationspraksis, er det øjeblik, du sætter dig ned for at gøre det. Fordi lige så siger du til dig selv, at du tror på forandring, du tror på at passe dig selv, og du gør det rigtigt. Du holder ikke bare en vis værdi som mindfulness eller medfølelse abstrakt, men gør det virkelig.,/li>

Guidet Meditation

Meditation for Angst

Tilmelde dig Opmærksom Nyhedsbreve

Opmærksomme Magasin Abonnement

Special Edition Guider

Opmærksomme Online Læring

læs mere om meditation