Sådan gør du en Burpee på den rigtige måde

Hvis du ikke allerede har indarbejdet burpees i dine træningsprogrammer fra cyklen, går du glip af. De er en total-body, højintensiv øvelse, der får dit blod til at pumpe og dine muskler brændende—og at tilføje dem til din rutine kan give dine rides det løft, du har ledt efter.

når det er sagt, er burpee en kontroversiel øvelse, fordi medmindre du udfører den med korrekt form, vil du ikke høste nogen af øvelsens fordele—og værre kan du endda sætte dig selv i fare for skade., Så vi slog Noam Tamir, C. S. C. S., grundlægger af TS Fitness i New York, og hørt den nyeste forskning for at give dig alle de værktøjer, du har brug for for at kunne tilføje burpees i din cross træning.

Burpee fordele

ifølge Tamir er burpees en totalkropsøvelse, der kan gøres overalt-en bonus for os travle cyklister, der ofte ikke har tid til at ramme gymnastiksalen efter arbejde. Burpees arbejde dine arme, bryst, quuads, glutes, hamstrings, og kerne., Plus, burpees er en plyometrisk, eksplosiv bevægelse, som oversætter godt til at drive bakker eller sprint til slutningen af et løb.

“mange mennesker kan lide, fordi de er en udfordring, og de føler sig dygtige, når de gør dem,” siger Tamir.

derudover får burpees din puls op, hvilket øger blodgennemstrømningen til dine muskler og tilbage til dine lunger, ifølge Mayo Clinic.

Forskning sikkerhedskopierer disse fordele og mere., En 2016 undersøgelse offentliggjort i tidsskriftet PLOS One fandt, at laver 30 minutters HIIT motion hver uge kan forbedre din generelle fitness-og muskelfunktion lige så meget som laver 150 minutters stabil, moderat intensitet motion hver uge.

Plus, regelmæssig burpees kan hjælpe med at reducere din talje: En 2019 meta-analyse offentliggjort i tidsskriftet Mayo Clinic Proceedings fandt, at HIIT øvelser som burpees er mere effektive ved at brænde visceralt fedt—den type af fedt, der lagres i din mave, der omgiver en række indre organer, end bare udholdenhedstræning eller bare styrketræning.,

og en 2015-undersøgelse offentliggjort i JAMA Internal Medicine fandt, at det at gøre intense øvelser som burpees kan skære din risiko for tidlig død op til 13 procent.

hvordan man laver en ordentlig Burpee

Når det kommer til, hvordan man laver en burpee, er korrekt form nøglen. Burpee ovenfor demonstreres af Meghan Hayden, en certificeret personlig træner hos Performi.House i Ne. York City, så du kan lære den rigtige teknik. Hvis du lige er startet, kan du ændre dette træk ved at fjerne hopet i slutningen.

Sådan gør du det: stå med fødderne skulderbredde fra hinanden., Hængsel på hofterne og bøj knæene for at kneppe så dybt som muligt og læg dine hænder på gulvet. Hop fødder tilbage for at komme i en høj planke position (toppen af en push-up). Med kerne engageret, bøje albuer til at sænke brystet til gulvet, som en push-up. Tryk tilbage op som du hoppe dine fødder tilbage i en dyb s .uat og hoppe (eller stå) lige op igen, lander på bolde af dine fødder.

Tamir anbefaler begrænser dit burpees til maksimalt ét minut ad gangen, ellers din form kan begynde at glide—men de fleste mennesker vil brænde ud efter omkring 30 sekunder, siger han.,

“dit ATP—system—energisystemet, der sparker ind, når din sprint eller hoppe løber hurtigt ud,” siger han. “Burpees er en anaerob øvelse, men folk behandler det som en aerob øvelse.

at lave burpees, når du allerede er træt—som i midten eller slutningen af din træning—kan også rod med din form. Dårlig form kan betyde et par ting. Den ene er uønsket kompression og pres på dine skuldre. “Mange mennesker har allerede fremadgående skuldre, så det kan gøre det værre,” siger Tamir. “Du kan skabe skulderpåvirkninger eller rive dit labrum.,”

et andet problem? Mange mennesker begynder at “orm” i push – up-fasen af en burpee, når de bliver trætte eller ikke har ordentlig form, fordi de ikke har kontrol over deres kropsvægt, ifølge Tamir. Dette kan skade din nedre ryg. Du ønsker at holde din kerne engageret i hele flytningen.

endelig, hvis du lander på dine tæer—snarere end dine bolde—lægger du meget pres på dine knæ og ikke får dine glutes involveret overhovedet, siger han. Så mål at aktivere glutes og engagere hele foden.,

Sådan tilføjes Burpees til dine træningsprogrammer

Tamir anbefaler at gøre 8 til 10 burpees efter en mobilitetsopvarmning (tænk: lunges og glute bridges), der fører ind i din HIIT-træning.

Hvis du er i stand til at gøre en burpee og ønsker at arbejde op til det, Tamir anbefaler følgende tips til at opnå den styrke, mobilitet og kropskontrol, du har brug for til at udføre øvelsen:

• Start laver øvelser såsom planker, dybe squats, negative push-ups og håndvægt thrusters.
• Arbejd på din eksplosive hoppekraft med plyometriske øvelser.,
• i stedet for at hoppe ind og ud med begge fødder, skal du træde ind og ud med en fod ad gangen.
• fokus på kvaliteten af dine sælgere i modsætning til mængden af dine sælgere.,ck din træning op et hak, Tamir anbefaler at prøve de følgende variationer:
  • Håndvægt thruster i push-up
  • Burpee hvor du springe frem i en kegle eller en vægtstang, der sidder over for dig
  • Burpee hvor du springe lateralt over over kegle eller en vægtstang ved siden af dig
  • Single-ben burpee

  GIF: Julia Hembree Smith

  Danielle ZicklAssociate Sundhed & Fitness EditorDanielle har specialiseret sig i at fortolke og rapportering af den nyeste forskning på sundhedsområdet og også skriver og redigerer i dybden service stykker om fitness, træning og ernæring.,
  dette indhold oprettes og vedligeholdes af en tredjepart og importeres til denne side for at hjælpe brugerne med at angive deres e-mailadresser. Du kan muligvis finde mere information om dette og lignende indhold på piano.io