Sådan gør benpres: Alternativer, Fordele og Videoer (2019)

ved Hjælp af en benpres maskine er en fantastisk måde at styrke og definere dine muskler. Benpressen er en fantastisk måde at varme op på de vigtigste muskler, hvis du skal s .uat eller dødløft.

Hvis du er nybegynder i gymnastiksalen og altid har spekuleret på, hvordan du bruger benpressen, har OriGym oprettet en dybdegående guide til benpressen for at sikre, at du er sikker på maskinen og hjælper dig med at forbedre din fysik.,

Hvis du er interesseret i at blive en karriere inden for fitness, hvorfor ikke tjekke vores Online Level 2 Gym Instructor Course eller Personal Trainer Diploma (UK), som er akkrediteret af REPS og CIMSPA eller spørge nedenfor, og et af tilmeldingsteamet vender tilbage til dig!

du er også velkommen til at do .nloade vores gratis 16 ugers Hjemmestyrketræningsprogram, før du hopper ind.,

Hvad venter du på? Rul ned for at finde ud af mere.

Hvad er benpressen?

benpressen retter sig mod flere muskler i benene, da det er en god sammensat øvelse., Dette understøttes af Jones og Sencil:

en benpressemaskine til træning af muskelgrupper placeret i benene, hovedsageligt quaduadriceps, glutes og hamstrings.

i de fleste fitnesscentre er der to typer maskiner at vælge imellem:

en af dem kaldes en vandret og lodret benpresse. Det betyder, at du bliver nødt til at tilføje vægte på hver side af maskinen. Den person, der bruger den, vil være under slæden og skubber opad med fødderne.,

det er vigtigt at bemærke, at der er justerbare sikkerhedsbeslag, der forhindrer brugeren i at blive fanget under vægten.

den siddende benpresse har et kabel med vægtede plader, og brugeren sidder oprejst og skubber deres fødder, der er fastgjort til vægtstakken.

hvordan bruges benpressen?

det er vigtigt at nævne, at du bliver nødt til at varme op, før du bruger maskinen. Vi foreslår at gøre nogle gåture, cykling eller jogging. Dette kan følges op af nogle stretching bare for at løsne disse muskler, dette vil sikre, at du får alle benpressen fordele.,

dynamisk stretching er en fantastisk måde at varme musklerne op på, før du udfører nogen øvelse. Som sagt ved Herman, SL og Smith:

mål af pre-motion warm-up bør være at øge kroppens kernetemperatur og blod flow, for at øge muskler sener, smidighed og styrke gratis koordinerede bevægelser, som til gengæld hjælpe med at forberede kroppen til motion.

et eksempel på en dynamisk strækning kan være en jog til quuad stretch eller hoftecirkler for at sikre, at alle led er løse, før du udfører øvelsen.,

Når du har varmet op, skal du følge nedenstående trin omhyggeligt for at sikre, at du ikke skader dig selv. Nedenfor vil være, hvordan du bruger benpressen:

startposition:

• Placer dine fødder på puden skulderbredde fra hinanden.
• peg dine fødder lidt udad, så de ikke peger lige fremad.
• Din bund skal være hjemme end rejst
• Dine ben bør danne en vinkel på 90 grader i knæene
• Dine knæ skal være i overensstemmelse med dine fødder og hverken blive bøjet indad eller udad.,

Når du har gjort alt ovenstående korrekt, er du klar til at tage det næste trin for at udføre pressen.

det er vigtigt at bemærke, når du sætter dig ned for at udføre en benpress på en maskine, for at sikre, at sædet er placeret, hvilket er behageligt for dig, eller at du kan risikere personskade.

Vi anbefaler dig at bruge en lettere vægt, så du kan få teknikken rigtigt, når du er mere komfortabel, kan du øge vægten langsomt.,

Her er hvordan du bruger slæde benpres, hvis du trykker på med en lodret, vandret eller 45 graders:

• Slip ben tryk på håndtag og langsomt, stræk dine ben
• Holder hele din ryg, især din nederste del af ryggen solidt mod sættet. Dette sikrer, at dette primært fokuserer på, at dette fokuserer på benpres for glutes og fjerner enhver belastning på ryggen.
• Hold fødderne indstillet, og prøv ikke at flytte den, da det kan være potentielt farligt.,
• mens du trykker på, skal du sørge for, at du ikke låser dine knæ og strækker sig over, da det potentielt kan skade dig.
• Pause øverst, når du sænker dine ben, skal du passe på ikke at hoppe dine knæ fra brystet og derefter trykke igen.
• når du er færdig med dine gentagelser, skal du sikre dig, at du låser håndtagene på plads., Hvis du bruger en lodret benpres altid

Her er hvordan du bruger benpres maskine, Hvis du trykker på med en “kabel” type benpres:

• Greb hjælpe håndtag for at yde støtte, sikre dit hoved hvilede på puden og tilbage i position.
• skub pladen med dine hæle og forfod. Hælene skal forblive flade, når du trykker på.
• når du udånder, skal du forlænge benene og holde hovedet og ryggen fladt tilbage mod sædet. Prøv at gå langsomt frem for at bruge nogen form for eksplosiv bevægelse.,
• når du har nået toppen af bevægelsen, pause. Sørg for, at du ikke låser knæene for at forhindre skade.
• når du indånder, skal du returnere fodpladen til startpositionen ved gradvist at bøje knæene. Hold fødderne og ryggen flade hele vejen igennem.
• hvis du er nybegynder, skal du starte med en beskeden vægt og lave et standard 3 sæt med 10 gentagelser. Når du er mere komfortabel, vil du være i stand til at øge vægten, når du øger din styrke.,

fordele og ulemper ved hvert ben Tryk

Der er en række fordele og ulemper for hver af de vandrette og lodrette ben presse. Selvfølgelig er det helt op til dig, hvor behagelig du føler at prøve disse maskiner ud.

du bliver nødt til at se på både fordele og ulemper ved benpressen., Som Simonsen sagde:

benpressemaskiner giver imidlertid ikke en effektiv modvægt over hele bevægelsesområdet, især i betragtning af de forskellige startpositioner for brugere af forskellig statur.

hvis du bruger slædebenpressen fordele:

• disse maskiner giver dig mulighed for at tilføje mere vægt til maskinen, hvilket betyder, at du kan skubbe dine træningsprogrammer til hypertrofi zoneonen for at øge muskelstørrelsen.
• du vil se hurtig progression i benudvikling, da det er en sammensat øvelse.,

ulemper ved slædebenpressen:

• dårlig form vil forårsage skade på dig selv, så sørg for, at du får bevægelsen udført korrekt, før du lægger vægt på maskinen.
• hvis du lægger for meget vægt på maskinen, betyder det selvfølgelig, at du kan skade dig selv, så sørg altid for at anvende den vægt, der er nødvendig korrekt.

Fordele, Hvis du bruger kabel-benpres:

• Denne maskine vil være fantastisk, hvis du er en komplet nybegynder til gymnastik, dette vil gøre det muligt for alle at få teknikken korrekt og sikkert ved en lavere vægt.,
• det vil hjælpe alle, der tidligere er blevet såret, med at komme tilbage til fitness og kan bruges til muskulær udholdenhed.

ulemper ved at bruge kabelbenpressen:

• i modsætning til slædebenpressen er der en begrænsning på, hvor meget vægt du kan lægge på den, da der er en vægtgrænse for pladerne.
• vægtet plader kan betyde, at du kan skjule styrke inbalances

benpres Fordele

benpres maskine giver en række fordele, som hjælper med din styrke, din nederste del af kroppen og en stor sammensat øvelse., Benpres muskler arbejdede er angivet nedenfor samt!

benpressen er fantastisk til alle stadier af fitness og variation til øvelserne.

benpressen er et nyttigt værktøj til dem, der er komplette begyndere, der beslutter at deltage i gymnastiksalen. Maskinen er relativt nem og sikker at bruge. Det er en stor muskel builder, så længe maskinen bruges korrekt.

med den lodrette benpresse kan du arbejde forskellige dele af dine ben ved at justere dine fødder på pladen., For at få udbytte af benet tryk på for glutes og hamstrings, Hvis du placerer dine fødder højere op på pladen,

Hvis du beslutter dig for at sænke dine fødder, du kunne træne dine kalve ved at strække dem, og det er en fantastisk leg press calf raise motion. Hvis du har besluttet at have dine fødder i en lidt bredere holdning, vil du arbejde ud dine lår.brug af fodplacering er afgørende ved at fokusere på forskellige områder af underkroppen, selvom du koncentrerer dig om en muskelgruppe, vil du stadig arbejde forskellige områder også, men ikke så meget, da det er en sammensat øvelse.,

styrkelse af glute muskler.

dine glutes er en af hovedgrupperne af muskler i underkroppen. Benpres muskler arbejdede er stor, da det bruger din bagdelen muskler som stabilisatorer. Dette vil hjælpe med at styrke og engagere dine muskler.

at have stærke glutes betyder, at du vil være i stand til at udføre en lang række øvelser i underkroppen. Dette skal være en af de bedste benpresse fordele.,

opbygning af stærke hamstrings

den fordel, Du får ved at udføre den vandrette benpresse regelmæssigt, dette vil hjælpe med at udvikle dine hamstrings ved at forme og styrke dem. At have stærke hamstrings sikrer en god push off po .er, som vil gavne andre øvelser.

de benpressemuskler, der arbejdes, sikrer, at stærkere hamstrings også går langt fra at forhindre skader eller trækkede muskler.,

Opbygning af en stærkere kalve

Dette er en stor leg press calf raise, hvis du tilpasse dine fødder på pladen mod bunden, vil du være i stand til at styrke dine lægmuskler. Selvom kalvemusklerne måske ikke drager så meget fordel som de andre muskler i benpressen.

Ved at placere dine fødder lavere på pladen, vil dette hjælpe dig med at strække og styrke dine kalve. At have stærke kalve er meget vigtigt for at forebygge skader og trak muskler samt. Dette er absolut en benpres for en kalv hæve at overveje!

5.,Styrkelse af Quadriceps

Den vandrette benpres også fantastisk til at styrke dine quads. Benpressen engagerer dine quuads på det indledende skub og i virkeligheden er det meste af den kraft, du vil generere, fra theuadriceps. Du kan endda styrke yderligere til en enkelt benpress, som kan være et alternativ til at styrke .uadriceps.

Når du trækker vægten tilbage, vil dine quaduadriceps blive brugt som sekundære stabilisatorer. At have stærke .uadriceps er vigtigt for hverdagens aktiviteter som at gå og stå.,

Forbedre Hoppe og Løbe Hastighed

Den siddende benpres vil forbedre din udholdenhed i benene og styrke den magt i dine ben., Hvis du beslutter dig for at bruge den siddende benpressen i din rutine regelmæssigt, vil du opdage, at du vil have en stigning i eksplosiv styrke, og du vil være i stand til at træne længere på grund af dens udholdenhed.

med hensyn til hoppe, når du begynder at bruge benpressen i din normale træningsrutine, vil den give en meget mere stabil base, som kan bruges til enhver.,

Større Balance

En af de bedste benpres fordele ved at bruge denne maskine er, at du vil opnå en bedre balance, som du vil bruge denne maskine mere ofte.

din balance er nøglen til styrke i dine ben, dine muskler tilpasser sig i overensstemmelse hermed til positionsændringer.,

den siddende benpressemaskine hjælper med tiden med at give din krop et mere stabilt fundament at stå. Dette forhindrer enhver form for skader på knogler eller dine hofter, da du bliver stærkere, når du bliver mere komfortabel med maskinen.

Benpressealternativerne

Nogle gange i gymnastiksalen kunne der kun være den ene benpressemaskine, du kunne være heldig at få to. Her er nogle ben presse alternativer, som ville være nyttige for dig, hvis maskinerne er optaget.

du vil være i stand til at træne med enten håndvægte, ingen vægte eller en barbell., Disse øvelser målrette forskellige muskelgrupper og disse alternativer vil hjælpe dig med at få stærkere. Fra smith machine s !uats til en enkelt benpress, find ud af mere for at forbedre dine træningsprogrammer!

1.Modstand Band brede spring

Hvis du leder efter en ben presse alternativ, har du helt sikkert fundet et godt alternativ! Denne øvelse er fantastisk til at udvikle magt gennem dine ben. Brug af modstandsbånd til denne øvelse gør det endnu mere udfordrende for alle, der gør det.

Dette er en god øvelse til at målrette dine kalve, hamstrings, ,uadriceps og dine glute muskler.,

Her er hvordan du gør dette alternativ til benpressen:

• fastgør et langt modstandsbånd til et tårn på enhver kabelmaskine.
• Træd ind i modstandsbåndet og placer båndet omkring dine hofter.
• gå ud, langsomt selvfølgelig! Indtil der er spænding i bandet.
• bøj knæene, tag armene bagud og med eksplosiv kraft hoppe fremad og husk, Kør fra dine hofter!
• når du lander, skal du være i en semi-s .uat position. Husk at lande med knæene bøjede for at absorbere Hoppets indvirkning.,
• gå langsomt tilbage, mens du opretholder spændinger og gør dig klar til at udføre din næste rep. hvis du føler dig op til det, foreslår vi at gøre 10 til 12 reps.

2.Tæer op Landmine s !uats

Hvis du leder efter en benpress variation, er denne øvelse fantastisk til dem, der er mere erfarne i gymnastiksalen! Denne øvelse fokuserer ikke kun på at skubbe vægt som en benpresse, denne specifikke øvelse hjælper dig med at arbejde forskellige områder af musklerne, som en regelmæssig benpresse muligvis ikke målretter mod.,

Sådan gør du følgende øvelse:

• Indstil vektstangen i en landmine-fastgørelse, læg en passende vægt. Vi foreslår at starte lyset, så du kan vænne dig til teknikken.
• Placer 2 vægtede plader på gulvet foran dig.
• ansigt væk fra landminen, læg barbell på en af dine skuldre og placer tæerne på pladerne på gulvet, så dine hæle kun er på jorden.
• læn dig tilbage på vektstangen, bøj knæene og sænk dig ind i et knebøj og pause.,
• når du skubber op, må du ikke låse knæene øverst i bevægelsen.
• når du er færdig med reps på den ene side, gentag på den anden side, og vi foreslår 10 til 12 gentagelser hver side.

3.Barbell Front Squats

Den front-og back-squat er meget ens, men hvis vægten er lagt på forsiden af din krop i stedet for ryggen, dette vil arbejde med dine quadriceps mere end glutes.

dette benpressealternativ er fantastisk, hvis du har lyst til at udfordre dig selv, prøv denne forreste s .uat-øvelse.,

Sådan gør du følgende øvelse:

• sørg for en bør bredde holdning. Læg vektstangen ind på de forreste sporpositioner, og placer stangen på tværs af kravebenene. Din hånd positionering er afgørende, så sørg for, at du har løse hænder, håndled bøjet ryg og albuer vender opad.
• Engager din kerne og kør gennem dine hofter, bøj altid knæene for at sænke ned i en s .uat position. Sørg også for, at lændekurven opretholdes.
• hold brystet og peg albuerne op, da du ikke ønsker at læne dig for langt frem til S .uat., Dette vil sikre, at når du gør s .uat, bliver hælene flade.
• når du trykker op igen, skal du sikre dig, at du klemmer dine glutes øverst i bevægelsen. Vi foreslår at gøre 10 til 12 gentagelser pr.

Single Leg Dumbbell Step Ups

Hvis du leder efter en benpressevariation med brug af håndvægte, er denne øvelse fantastisk, da den fokuserer på ensidig styrke. Den kontinuerlige belastning på det enkelte ben hjælper med at opbygge muskler gennem dine glutes. Dette er et godt alternativ til en enkelt benpress.,

Sådan gør du følgende øvelse:

• har håndvægte på begge sider og få dem forlænget.
• har en bænk i knæhøjde og står foran en bænk eller kasse i en passende højde.
• Placer dit svagere ben på bænken, dette ben forbliver der indtil slutningen af dit sæt.
• mens du kører hælen igennem, skubbes du opad, så du står på bænken.
• forhindre dig i at hvile dit andet ben på bænken eller kassen, lad det stå i luften i et sekund, før du sætter det tilbage til jorden.,
• udfyld alle gentagelser enten skiftende sider eller skiftevis. Vi foreslår, at hvis du er helt ny til øvelsen til at sigte mellem 10-12 reps på hver side, når du er mere komfortabel mål at gøre 12-15 på hver side.

5. Bulgarske Split s .uats

denne øvelse er fantastisk for theuadriceps, da der skal være konstant spænding på et ben ad gangen. Dette benpressalternativ er en god øvelse uden at lægge pres eller spænding på din rygsøjle.

Sådan gør du øvelsen:

• få dine arme forlænget af dine sider.,
• stå og ansigt væk fra bænken, helst en bænk, der er knæhøjde.
• Placer en af dine fødder på bænken og langsomt kant fremad, indtil du er i en lunge holdning.
• når du er i den rigtige position, bøj begge knæ og sænk din krop mod jorden. Denne specifikke øvelse får dig til at føle spændinger i den forreste del af dit ben og glute, du vil også føle en strækning gennem din quuad og hoftefleksor.
• Sørg altid for at holde brystet op, vægten vil være på den forreste hæl, og dit knæ skal altid være bag tæerne.,
• pres tilbage, så forbenet er lige og sørg altid for, at du ikke låser knæene.
• Vi foreslår at gøre 10-12 rep på hver side, før du skifter sider.

bulgarsk Split s .uat fra OriGym personlig træner kurser på Vimeo.

Dumbbell Walkingalking Lunges

en anden benpress alternativ øvelse ville være at gå lunges. Dette alternativ til benpressen er fantastisk til at opbygge muskler gennem dine glutes og quuads.,

Sådan gør du dumbbell lunalking lunges:

• sørg for, at du har en håndvægt i hver hånd og holder dine arme ved din side.
• stå i en neutral holdning.
• tag et stort skridt fremad og bøj begge knæ, så kan du sænke din krop mod jorden.
• sørg for, at brystet er op og ligesom den bulgarske Split s .uat sørg for, at vægten er på den forreste hæl og dit forreste knæ er bag tæerne.
• skub opad, mens du tager dit næste skridt.
• Vi foreslår, at hvis du er nybegynder at vælge lettere håndvægte, så du kan få teknikken rigtigt., Vi foreslår også at enten gøre 10 til 12 gentagelser på hvert ben.

Barbell Step Ups

denne øvelse er fantastisk til folk, der ønsker at lave en benpress uden en maskine. Denne ensidige, multi-joint øvelse, som er fantastisk til .uadriceps, dine glutes og fantastisk til din kerne.

Dette er en god træning, da det hjælper din balance og symmetri og er et godt alternativ til benpressen.

Sådan gør du Barbell Step Ups:

• Placer barbell på ryggen som om du udfører en back s .uat.,
• stå foran bænken, vælg en bænk, der er knæhøjde, så du kan træde op på den.
• Træd op på bænken eller boksen med dit svagere ben først, Kør gennem din hæl og midten af foden.
• sørg for, at begge fødder er på bænken, før du træder ned igen.
• når du næste skridt op på bænken vil det være den alternative ben.
• når du fortsætter med reps, skifte begge ben fra den ene til den anden.,

Barbell Hoftestryk

Hvis du leder efter en god hofteforlængelsesøvelse, skal glutes og hamstrings. Denne specifikke træning er fantastisk til kraft, styrke og kraft. Det skal være vigtigt at få teknikken korrekt for at øvelsen skal være effektiv.

Nogle mennesker kan synes, at barbell er ubehagelig, når de udfører denne øvelse. Vi foreslår at købe en barbell pad til at udføre denne øvelse. Vi har lyst til, at det er en god benpresse uden en maskine

Sådan gør du øvelsen:

• Find en stabil bænk og sæt dig op imod den.,
• Rul barbell over skødet, så det møder krøllen på dine hofter.
• bøj knæene og få dine fødder tæt på dine hofter, når du trykker på, skal dine knæ være 90 graders vinkel.
• når du har taget en dyb indånding, skal du skubbe dine hofter, indtil dine skuldre er på bænken, og dine hofter er helt udstrakte.
• når du har nået toppen af bevægelsen, skal du klemme disse glutes og holde mellem 1-2 sekunder.
• sænk ryggen og gentag øvelsen. Vi foreslår at gøre mellem 12 til 15 reps.,

vægtet væg sidder

Hvis du ville målrette dine .uadriceps på en lignende måde, hvis du går efter en smal benpresse, er dette et godt alternativ til en slædebenpresse for dig.

Vi foreslår, at hvis du er helt ny til øvelsen for bare at prøve kropsvægt, hvis du lægger vægt på holdningen, vil denne øvelse blive mere udfordrende.

Sådan gør du øvelsen:

• har en passende vægt i dine hænder, der ville være klar til at gå.
• stå mod væggen og langsomt gå dine fødder ud.,
• sænk din krop nedad, indtil lårene er parallelle med jorden, sørg for, at dine knæ er bagud eller på linje med dine tæer.
• når du er i en stabil position, skal du holde positionen, og vi foreslår mellem 30 til 60 sekunder!

Smith Rack s .uats

Hvis du leder efter et alternativ til benpressen, giver smith-maskinen dig mulighed for at indlæse en betydelig vægt i forhold til en almindelig standard vægtstang.

øvelsen ligner meget benpressen, men i stedet er den omvendt., Dette er en stor ben presse uden en maskine.

Sådan gør du øvelsen:

• læg maskinen op med en passende vægt, overbelast ikke maskinen, så du kan forhindre skade.
• stå i stativet og læg stangen på ryggen som en almindelig rygskrue.
• har dine fødder skulderbredde fra hinanden.Engager din kerne og send dine hofter baglæns, sørg for at holde vægten i dine hæle og S .uat ved at bøje knæene.
• Vi anbefaler, at når s .uat er færdig, skal lårene være parallelle med jorden.,
• pres op til stående stilling og sørg for, at du ikke låser knæene.
• Vi foreslår at gøre 10 til 12 gentagelser pr.

Resistance Band Leg Press

Hvis du leder efter en benpress variation, er denne øvelse fantastisk, da den replikerer benpressen, mens du skubber vægten væk fra kroppen. Denne øvelse er perfekt til begyndere, som du vil være i stand til at lære teknikken i benpressen.

selvfølgelig kan du ikke opnå de samme resultater som en almindelig benpresse, men det er en god start og en god benpresse uden en maskine!,

Sådan gør du øvelsen:

Lig på ryggen og bøj knæene, fastgør modstandsbåndene på dine fødders bue.

• Hold den anden ende af modstandsbåndet med begge hænder, og hold båndet mod brystet for at maksimere spændingen i båndet.
• Bring knæene mod brystet uden at løfte jordens hofter.
• skub benene væk fra dig, sørg for at gå langsomt, indtil dine ben er lige.
• klem quuads i slutningen af bevægelsen og bring dine knæ tilbage til brystet.,
• Vi foreslår at gøre mellem 12 til 15 gentagelser pr.

enkelt benpresse/ensidig benpresse

Vi forlod denne til sidst, da selvom du stadig skal bruge benpressen, er denne øvelse fantastisk til at løse en ubalance i benene. Normalt er der den ene side, som normalt er stærkere eller større end den anden.

Når du laver en enkelt benpress, sikrer du hver side at udføre en lige arbejdsbyrde.

Sådan gør du Tryk på det enkelte ben:

• Indlæs maskinen med en passende vægt., Sørg for, at du vælger en vægt, som selv din svagere ben vil være i stand til at fuldføre sættet.
• sæt dig på maskinen, og juster sædet i overensstemmelse hermed. Plant en fod på platformen i tråd med din hofte.
• din frie fod kan enten være afslappet på jorden, sørg for, at du har hovedet på resten og rygsøjlen hvilede mod sædet.Udvid knæet helt, men lås ikke knæene, når du er klar, skal du låse slæden op.,
• sænk vægten ved at bøje knæet og hold håndtagene, mens du gør manøvren, sørg for, at du ikke bevæger lændehvirvelsøjlen, mens du udfører denne øvelse.
• Pause kort, når du er færdig med bevægelsen og vende tilbage til position ved at udvide hofte og knæ. Sørg for, at du ikke låser knæene øverst.
• udfør øvelsen, og vi foreslår, at du gør 10-12 gentagelser pr.

før du går!

Vi håber, at du fandt vores guide nyttig til at bruge benpressen., Hvis du leder efter mere interessante træningsprogrammer, så tjek disse træningsartikler!

• Hvordan til at gøre Box Squats
• Hvordan man gør det Kettlebell Clean, og Tryk på
• Hvordan man gør Hack Squat

Hvis du er interesseret i en ny karriere i fitness, hvorfor så ikke downloade vores prospekt, eller tjek vores Niveau 2-Fitness Instruktør-og Niveau 3-Personlig Træner uddannelser, som er akkrediteret af REPS og CIMSPA.