Hvis du aldrig har været i stand til at røre tæerne, frygt ikke Det er helt muligt at øge fleksibiliteten. Men som at blive stærkere, hurtigere eller bedre til noget i dit liv, skal du arbejde på det, og det starter med at målrette de rigtige muskler.

visse pletter i vores kroppe bliver strammere end andre, mest på grund af den måde, vi bruger dem på daglig basis., Og i betragtning af det store flertal af os bruger timer på ende hunched over vores skriveborde, vi har en tendens til at afvikle følelse ufleksibel i en masse af de samme steder. Mens jeg ikke vil gå så langt som at kalde at sidde den nye rygning, sidder er ansvarlig for spørgsmål som hofte smerter og rygsøjlen kompression på grund af den måde, det crunches op vores kroppe. Og hvis du ikke strække tingene ud regelmæssigt, det kan efterlade dig med alt for stramme muskler, der kan rode med din samlede fleksibilitet.

den bedste måde at limber op, så ifølge stretch pros, er at ramme disse pletter en ad gangen., “Gå op gennem kroppen og tænke over, hvad der sidder bøjet over forkorter,” siger Aaron Alexander, forfatter af Den Align Metode: 5 Bevægelse Principper for en Stærkere Krop, Skarpere Sind og Stress-Bevis Liv. “Gå derefter igennem med en strækrutine og åbn disse ting op.”

selvom du ikke er særlig bekymret for at finde ud af, hvordan du øger fleksibiliteten til at sige, falde ned i splittelserne, er det stadig vigtigt at løsne disse muskler. “Der er intet, der adskiller fleksibilitet fra calisthenics og styrke—de arbejder alle sammen., For at gøre det, skal du have bevægelsesområdet for at gøre dem, og du skal også have styrke,” siger Ale .ander. På grund af dette kan det i et omfang hjælpe at flytte musklerne, der er hunched over dit skrivebord hele dagen. “Hver gang du gennemgår nogen form for funktionel bevægelse eller træning, forlænger du naturligvis alle disse væv og lærer dem, hvordan man fungerer på en sund måde,” siger Ale .ander.,

men hvis du virkelig vil lære at øge fleksibiliteten (og løsne de skrigende hoftefleksorer), er det dog værd at sætte tiden i din genopretningsrutine på reg for at se resultater. “Det er absolut muligt at blive mere fleksibel, og det kommer virkelig ned på konsistens og rutine,” siger Keren Day, DC, grundlægger af Racked Stretch. Hun anbefaler at bruge dynamiske (eller” bevægelige”) strækningsteknikker for at få jobtonen, fordi “ved at bevæge sig gennem strækningerne narrer du din krop til at forblive afslappet, hvilket betyder længerevarende resultater og mere bevægelsesområde,” siger hun., For et par træk for at hjælpe dig med at få arbejdet gjort, prøv nedenstående. Og du vil røre tæerne på ingen tid overhovedet.

skuldre: døråbning stretch

stående i en døråbning, bøj albuerne i en 90 graders vinkel og hold på dørenjamb med dine hænder. Placer en fod ud foran dig, og læn dig frem for at åbne brystet og skuldrene (aka fortryde alle de slouching du kan gøre hele dagen). Rock langsomt frem og tilbage i 30 sekunder, skift derefter fødder.,

adduktorer: frigivelse af skumruller

start med forsiden nedad på gulvet, bøj knæet på det ben, du arbejder på. Grib en skumrulle, og vinkl den under dit bøjede ben (vinkelret på dit indre lår), og begynd at rulle langsomt fra over dit knæ op til din hofte og stoppe kort i alle områder, der føles særligt stramme. “Prøv ikke at stoppe for længe, eller din krop kan begynde at modstå frigivelsen, hvilket er nøjagtigt, hvad vi ikke ønsker,” siger Dr. Day. Rul ned til direkte over knæet, og gentag tre til fem gange på hvert ben.,

Hip fle .ors: psoas stretch

liggende på ryggen oven på din seng eller en bænk, scoot dine glutes til kanten og bøj begge knæ helt ind i brystet. Lad det ene ben rette sig ud foran dig, og hold det så lige som muligt, da du langsomt sænker det ned til gulvet og holder dit andet knæ krammet mod brystet. Lad hver bevægelse tage to til fire sekunder, og gentag den seks til otte gange på hvert ben. For at sparke tingene op til et hak skal du placere et bånd omkring din hævede fod og bruge dine hænder til at trække det mod din krop.,

Quads: wall strække

på Knæ på gulvet med ryggen mod en væg, bøje det ene ben tilbage, bag dig, så din kalv er op mod væggen og tæerne pegede mod loftet. Jo tættere dine knæ er på væggen, jo mere intens strækningen vil være, så du kan bevæge dig lidt rundt for at finde ud af, hvor du er mest komfortabel. Ud over at komme dybt ind i dine quuads hjælper dette træk også med at åbne dine hofter. Rock langsomt frem og tilbage fem til seks gange (hold den i 30 sekunder til et minut) og gentag derefter på den anden side.,

prøv nu denne Full-body stretch som en ekstra bonus:

uanset hvad dit fleksibilitetsniveau er, er dette den strækning, som en pro siger, at alle skal gøre hver dag. Og hvis du stadig ikke kan røre tæerne, kan cykling gennem disse yoga bevægelser hjælpe.