progressiv overbelastning: det vigtigste træningskrav

har jeg din opmærksomhed? Jeg mener alvorligt … har jeg virkelig din opmærksomhed?

Jeg spørger, fordi jeg er ved at forklare den vigtigste faktor for at få positive resultater fra enhver form for træning eller enhver form for motion.

lytter du nu? God.,

Når du forsøger at skabe den mest effektive træningsrutine, er dit mål at bruge frekvensen, tidsplanen, intensiteten, lydstyrken og træningsvalget, der er så optimalt som muligt for dig og dit mål.

Hvis du gør det korrekt, er du stort set garanteret at få de bedste resultater, du kan få.

medmindre du selvfølgelig tilfældigvis udelader den ene komponent, der betyder mere end alt andet.

det er den komponent, der kan gøre det mest perfekte træningsprogram til et ubrugeligt spild af tid og bogstaveligt talt gøre eller bryde din succes.,

Jeg taler om lidt noget, der hedder progressiv overbelastning, og det er den absolutte nøgle til at få de ønskede resultater fra din træningsrutine.

Hvad er progressiv overbelastning?

den bedste måde jeg kan forklare det på er ved at fortælle dig en meget vigtig hemmelighed.

du ser, den menneskelige krop er ligeglad med, at du har en form for træning / træningsmål i tankerne. Det er ligeglad med, at du vil opbygge muskler eller tabe fedt eller blive tonet eller blive stærkere eller forbedre ydeevnen eller bare se godt ud nøgen.,

din krop kender kun og bekymrer sig om 1 ting: holder dig i LIVE og fungerer så effektivt som muligt. Det er din krops eneste virkelige mål.

og for at sikre, at den opfylder dette mål, er din krop både smart nok og i stand til at gøre, hvad der er nødvendigt for det for at tilpasse sig sit miljø.

og det er denne kendsgerning, der er grundlaget for alle Trænings – / træningsmål, der skal nås.,

hvad jeg mener er, den eneste måde din krop nogensinde vil ændre eller forbedre den måde, du vil have det til, er ved at skabe et miljø, der viser din krop, at disse ændringer og forbedringer skal foretages.

eller for at sige det på en anden måde, vil din krop ikke ændre eller forbedre, medmindre du tvinger den til.

uanset hvor perfekt din træning er, vil muskler ikke blive bygget, styrke vil ikke blive opnået, og ydeevnen forbedres ikke, medmindre du viser din krop, at dette er ting, der absolut skal ske for at den skal overleve.,

og det lige der bringer os til noget, der hedder det progressive overbelastningsprincip.

Det Progressive Overbelastningsprincip

Det progressive overbelastningsprincip angiver grundlæggende:

gå tilbage og læs det igen. Det er ret vigtigt.,

og hvad det betyder er, hvis du løfter de samme vægte, for det samme antal reps, på samme måde i de næste 20 år… intet vil nogensinde ske. Din krop vil aldrig ændre eller forbedre på nogen måde.

du vil kun bevare din nuværende tilstand.,

hvis du Dog øge de krav, du placerer på din krop ved at øge den vægt, der løftes, løfte den samme vægt for flere reps, eller bare gøre noget, som øger de krav, som din krop har brug for at mødes, så din krop vil ikke have andet valg end at foretage de nødvendige ændringer og forbedringer, der vil gøre det muligt at tilpasse sig dette miljø, og fortsat er i stand til at udføre disse opgaver.,

og disse “ændringer ” og” forbedringer “og” tilpasninger ” kommer i form af mere muskler, mere styrke, mindre fedt, mere tone, bedre ydeevne og bare de samlede resultater, du søger at få.

det er, hvad alle disse mål er, virkelig… bare vores krops adaptive reaktion på de krav, der stilles til det gennem træning.

du viser dybest set din krop, at for at den skal overleve, for at den skal gøre, hvad du tvinger den til at gøre, skal den foretage disse ændringer og forbedringer.,

Lad mig vise dig præcis, hvad jeg mener i den specifikke sammenhæng med vægttræning.

et Eksempel på En af Progressive Overload

Lad os lade som om, at lige nu kan du løfte 50lbs på nogle øvelse for 3 sæt af 8 reps.

Nu, hvis du fortsætter med at løfte det samme 50lbs for de samme 3 sæt af 8 reps for de næste 20 år… vil du ikke få NOGEN nye muskel og styrke til alle. Hvorfor? Fordi der ikke var nogen progressiv overbelastning.,

din krop har allerede tilpasset sig denne spænding (50 kg til 3 sæt 8 reps) og har allerede givet dig nøjagtigt så meget muskel og styrke, som du har brug for for at kunne udføre denne opgave regelmæssigt.

fordi du ikke øger kravene til din krop, giver du ikke din krop nogen grund til at forbedre yderligere.

Og, på grund af at… det ikke.

Du kan gøre alt andet perfekt, men hvis du undlader at give nogle form for progressiv overbelastning over tid, din krop vil aldrig se nogen grund til at ændre.,

men hvis du skulle løfte 50lbs for 3 sæt 9 reps (i stedet for 3 sæt 8 reps) på den samme øvelse, så ville en grund endelig eksistere.

hvorfor? Simpel. Du øgede spændingen. Du øgede kravene. Du øgede det arbejde, din krop havde at gøre. I stedet for at gøre det samme 3 sæt af 8 reps med 50lbs, du arbejdede for at gøre 1 ekstra rep på hver af disse sæt.

og selvom det kun kan virke som en lille forbedring, er det præcis, hvad du skal gøre for at bevise for din krop, at den skal forbedres.,

tilsvarende, hvis du nu skulle forsøge at løfte 55lbs for 3 sæt 8 reps (en stigning på 5lbs)… ville den samme type grund eksistere.

du fortæller dybest set din krop: “hej, se på dette. Det arbejde, du skal gøre, er steget, så du bedre bygger nogle flere muskler og tilføjer mere styrke for at kompensere.”

Dette er progressiv overbelastning.

uanset om du får bare 1 mere rep på bare 1 sæt, eller tilføje 5lbs til alle dine sæt… det er ligegyldigt. Dit mål er på en eller anden måde at slå det, du gjorde forrige gang.,

og så længe du gør dette så ofte som muligt og får en form for gradvis progression til at finde sted over tid, giver du din krop en grund til at fortsætte med at ændre og forbedre.

så længe denne grund er til stede, er resultaterne garanteret at følge.

på samme tid, så snart denne grund stopper (eller hvis den aldrig eksisterer i første omgang), stopper din krop med en grund til at fortsætte med at forbedre sig. Uanset hvor perfekt du gør alt andet, vil der ikke ske nye positive ændringer uden progressiv overbelastning.,

dette er grunden til, at de fleste mennesker fejler

det er denne mangel på progressiv overbelastning, der let er #1 grunden til, at de fleste af de mennesker, der træner, ser stort set på samme måde i dag som de gjorde, da de først begyndte at træne.

det er et trist syn at se, og du kan se det i hvert gym i verden.

mænd, kvinder, unge, gamle, fede, tynde… de gør intet for at øge kravene til deres krop. Så deres krop har intet andet valg end at forblive nøjagtigt det samme.

Dette er fint, hvis det er dit mål., Hvis du allerede har nået det punkt, hvor din krop er perfekt, og det ser ud og udfører præcis, hvordan du vil have det til. Ikke mere progressiv overbelastning er nødvendig, da du bare vil bevare din nuværende tilstand.

men indtil den dag, du når dette punkt, skal dit primære fokus være på progressiv overbelastning.

betyder det, at jeg er nødt til at gå videre hver eneste træning?

Nope. Faktisk ville det være stort set umuligt, i det mindste i en betydelig periode. Hvis vi kunne, ville alle løfte en million pund for en million reps på hver øvelse., Det er bare ikke realistisk.

Vi bør dog helt sikkert have den tankegang og stræbe efter at øge de krav, der stilles til vores kroppe så ofte som vi overhovedet kan (inden for sikkerhed og korrekt form, selvfølgelig).

om det sker hver træning eller hver anden træning eller bare en gang om måneden eller mindre afhænger af et væld af individuelle faktorer, der er specifikke for dig og dit mål.

dit #1 job er dog bare at sikre, at det sker.,

så længe du tvinger progressiv overbelastning til at finde sted i en eller anden form over tid, vil din krop fortsætte med at opbygge muskler, øge styrken, virke mere tonet eller forbedre på den måde, du forsøger at få det til at forbedre.

moralen i denne historie

så hvis du sprang lige til denne del, fordi du er virkelig doven, her er take home-beskeden…

Hvis du vil have nogen grad af positive resultater fra din træningsrutine, er progressiv overbelastning den absolutte nøgle.,

Jeg er ligeglad med hvem du er, hvad dit mål er, eller hvilken type træning / træning du laver. Hvis du vil have det til at fungere, skal du fokusere på at få progressiv overbelastning til at ske.

Hvis du ikke gør det, er du garanteret at mislykkes. Hvis du gør det, er du garanteret at lykkes. Så enkelt er det.

hvordan skal jeg få progressiv overbelastning til at ske?

nu er der et godt spørgsmål., Lad os tage et kig på de mest almindelige og effektive måder…

Træning Progression: Når & Hvordan Fremskridt På Vægten Uddannelse

(Denne artikel er en del af en helt gratis guide til at skabe den bedste træning rutine muligt for dine nøjagtige mål. Det starter her: den ultimative Vægttræningsrutine)