Den oprindelige kost, med tilnavnet “hulemand kost,” er en kost baseret på evolutionær teori, der fokuserer på fødevarer, der forbruges, før landbruget revolution.
den primære diæt fokuserer på at spise naturlige fødevarer, som dine forfædre engang spiste, længe før forarbejdede kulhydrater nogensinde eksisterede. Lyder som paleo? Det skyldes, at der er en hel del overlapning mellem primal og paleo — alligevel er de to ikke ens. i modsætning til keto forsøger primal ikke at skifte din metaboliske tilstand eller tilbyde makronæringsstofretningslinjer., Men da du skærer alle korn på primal, spiser de fleste uforvarende en fedtfattig, lav-carb diæt-i hvert fald i forhold til den Standard amerikanske kost.
når det er sagt, er mange high-carb fødevarer — for det meste frugter og stivelsesholdige grøntsager — der ikke er tilladt på keto tilladt på primal. Nedenfor lærer du, hvordan denne diæt fungerer, filosofien bag den og de vigtigste forskelle mellem primal og keto.
Hvad er den primære kost?
den primære diæt er baseret på bogen, “The Primal Blueprint” skrevet af Mark Sisson., Det fokuserer på, hvad mennesker spiste længe før landbrugsrevolutionen. Dette omfatter eliminering af forarbejdede kulhydrater, der fokuserer på at spise naturlige fødevarer som frugt, nødder, grøntsager og græsfodret kød.
før de havde let tilgængelige fødevarer på et øjebliks varsel, måtte dine forfædre rejse for at finde mad og bevægede sig konstant rundt på udkig efter deres næste måltid. Da landbruget blev den nye norm, var rejse og bevægelse ikke længere nødvendig. Civilisationer havde året rundt adgang til mad, folk bosatte sig et sted, og de havde ikke længere brug for at jage og samle., fordi du ikke længere behøver at jage efter din mad, er mennesker blevet fysisk stillestående, og det er blevet til skade for dit helbred.
du vrider ikke længere, sprinter og skubber din krop til den fysiske grænse. Denne mangel på anstrengende motion har ført til en befolkning, der lider af sundheds-og vægtrelaterede sygdomme.
den primære livsstil: ved at kombinere motion og ernæring
som en livsstil tilskynder primal “primale” bevægelser, der inkluderer hurtige energiudbrud gennem løft og sprint. Steady-state cardio, såsom lange kørsler, frarådes., Det opfordrer også folk til at bevæge sig kontinuerligt hele dagen, snarere end at sidde stillestående. Fra et diætperspektiv sigter det mod at returnere folk til fødevarer, der engang blev jaget og samlet.
Primal Diet godkendte fødevarer
den primære diæt prioriterer fødevarer, der er så tæt på naturlige som muligt. Hvis en bestemt mad ikke var tilgængelig før landbrugs-og industrirevolutionen, bør den undgås.for en komplet liste over primal foods, tjek denne primal blueprint indkøbsliste., Her er en forkortet liste over de hele fødevarer, du spiser på denne kost:
- Grøntsager (herunder stivelse), som bladgrøntsager grønne grøntsager, stivelsesholdige knolde gerne søde kartofler, broccoli, kål og andre grøntsager
- Frugter (herunder high-carb frugter), som bær, æbler, avocado, rabarber, bananer, og blommer
- Mejeri produkter, fortrinsvis fra den fuldfede, græs-fodret, og raw-kilder. Dette omfatter græsfodret smør, ost og yoghurt.,
- Græs-fodret kød og vildt-fangede fisk og skaldyr
- Nødder og frø
- Kaffe, te, og lejlighedsvis glas rødvin
- Naturlige sødestoffer, herunder ahorn sirup, mørk chokolade, og honning
- knoglemarv og knogle bouillon
En Prøve Én Dag Primal Kost Plan
En typisk dag på et primal forplejning kan starte med sort kaffe (uden sukker) parret med røræg og spinat.,
NY Daglig Elektrolytter
Fire lækre smagsvarianter.
for optimal hydrering.
hydrat nu
din frokost kan bestå af en grøn kyllingesalat indeholdende frø med olivenolie og eddike som en dressing. En almindelig middag på denne plan ville omfatte græsfodret bøf med lejlighedsvis sød kartoffel.
fødevarer, der skal undgås på den primære diæt
Primal undgår fødevarer, der er introduceret efter landbrugsrevolutionen., Det betyder, at alle korn, bønner og bælgfrugter og raffineret sukker elimineres.,li>
Primal Kost vs., Paleo kost
de primære og paleo kostvaner har mange ligheder. Begge diæter er baseret på evolutionær videnskab, idet de troede, at kosten mennesker fulgte for 100.000 år siden, før landbrugsrevolutionen var sundere end den almindelige amerikanske kost.
begge kostvaner lægger stor vægt på at spise mad fra kvalitetskilder. Primal og paleo søger bæredygtige landbrugsmetoder, der tilskynder til køb af græsfodret kød, menneskeligt indkøbt kød, vildtfanget skaldyr og økologiske produkter.
med alle ligheder til side er der tre nøgleforskelle mellem de to.,
#1: Paleo begrænser mejeri, Primal begrænser ikke
Paleo begrænser mejeri, idet man tror, at da mennesker er den eneste art på planeten, der drikker mælk efter ungdomsårene, er det ikke naturligt.personer, der følger en paleo-diæt, mener, at mejeri forårsager betændelse og øger dine insulinniveauer. Tværtimod anser primal blueprint-kosten mejeri for at være en fremragende kilde til sunde fedtstoffer, protein og calcium.
#2: Paleo-kosten begrænser hvide kartofler
oprindeligt begrænsede paleo-kosten hvide kartofler, mens den primære diæt ikke tilbød en sådan begrænsning., I de senere år er denne retningslinje imidlertid blevet lidt mere slap, da forskellige paleo-afledte samfund — som Wholhole30 — begyndte at forbruge hvide kartofler igen.
den autoimmune protokol (en ekstremt streng version af paleo, der forsøger at fjerne symptomer forbundet med autoimmune sygdomme) fortsætter med at eliminere alle natskygger, herunder hvide kartofler, ægplanter, tomater og peberfrugter. Typisk er dette i en bestemt periode, indtil symptomerne mindskes, derefter genindføres fødevarer langsomt.,
#3: De Engang Havde en fjendtlig Holdning til Mættet Fedt
I den oprindelige palæo kost, der er skitseret af Loran Cordain, paleo dieters blev instrueret i at undgå mættet fedt, vælge magre udskæringer af kød, som kylling og kalkun. Dette understøttede forskning, der forbinder mættede fedtstoffer med forhøjede kolesterolniveauer og hjertesygdomme.Primal dieters har aldrig haft en sådan holdning, i stedet for at tro at mættet fedt og kolesterol er afgørende byggesten for optimal hormonfunktion. Da paleo-tilhængere nu spiser mættet fedt, er denne forskel ikke længere relevant.,
Primal diæt vs. Keto diæt
Der er mange slående ligheder mellem ketogen og primal spisning.
den største forskel mellem de to er, hvordan de behandler forbruget af kulhydrater. Den primære diæt tillader et lidt højere indtag af kulhydrater gennem stivelsesknolde, kartofler, al frugt, naturlige sødestoffer og endda rødvin.
vedtagelse af en ketogen diæt begrænser kulhydratindtagelsen. Det eneste formål med at eliminere kulhydrater er at overgå din krop til en tilstand af ketose, hvor din krop begynder at forbrænde fedt til energi snarere end kulhydrater.,
begge diæter følger en fedtfattig, moderat proteinprotokol, hvor den største forskel er den ketogene diæts vægt på at forbruge så lidt kulhydrat som muligt.
på primal kan du forbruge op til 100-150 gram kulhydrater, mens keto begrænser dig til 50 gram maksimalt, helst under 30 gram.
nøglebegreber, der skal følges på den primære diæt
Mark Sisson nedbryder den primære diæt til et par kerneprincipper. Ved at holde disse begreber i tankerne, vil det være lettere for dig at forstå, hvad du kan og ikke kan spise. Her er de grundlæggende begreber bag filosofien.,
#1: fedtstoffer er den foretrukne energikilde
ligesom keto fokuserer primal på at flytte din krops epigenetik tilbage til en fedtforbrændingstilstand snarere end afhængig af kulhydrater. Dating tilbage til dine jæger-samler forfædre, du har udviklet sig til at prioritere og forbrænde fedt som din vigtigste energikilde.
fedt brænder langsommere og i et mere jævnt tempo sammenlignet med kulhydrater. Dette giver din krop med stabile energiniveauer snarere end de konstante op-og nedture fra en tung carb belastning.,
mod den populære mening konkluderede en stor undersøgelse, der for nylig blev offentliggjort, at dem med et højere fedtindtag havde en 23% lavere risiko for tidlig død sammenlignet med de mennesker, der indtog flere kalorier i kulhydrater.
#2: korn er unødvendige
den primære kost lærer alle de næringsstoffer, som korn giver, findes i andre naturlige, ægte fødekilder. Kulhydrater i korn kan erstattes af frugt og fiber kan erstattes af grøntsager.,
Mennesker har fået ved helt fint uden korn og med denne diæt, som mener, at der er ingen reel grund til at indarbejde korn i din kost. Fra et mikronæringsstof synspunkt er inkorporering af bladgrøntsager langt overlegen, og behovet for kulhydrater kan erstattes med søde kartofler og bær.,
#3: Kolesterol og Mættet Fedt Er Godt for Dig i Mådehold
Den negative stigmatisering bag mættet fedt og kolesterol, stammer fra den overbevisning, at de forårsager hjertesygdomme, gøre dig federe, og blokere dine arterier. Ny forskning har imidlertid vist, at mennesker, der indtog mere mættet fedt, ikke er mere tilbøjelige til at opleve hjertesygdomme, slagtilfælde eller nogen årsag til dødelighed sammenlignet med dem, der spiste mindre mættet fedt.
mættede fedtstoffer hjælper dig også med at absorbere næringsstoffer fra mad mere effektivt., Kolesterol er et vigtigt fedtstof, der hjælper i tusindvis af kropslige funktioner i kroppen, herunder optimal brain sundhed, opbygning af cellemembraner og hjælper metabolisere fedt opløselige vitaminer som vitamin D, A, K og E.
#4: at spise Sukker Fra Naturlige Kilder
På den første kostplan, du vil ikke forbruge nogen raffineret sukker. Imidlertid er naturlige sødestoffer, herunder honning, ahornsirup og melasse, fine i moderation.
derudover er frugter, der typisk elimineres på ketodiet, fine på primal., Mangos, bananer, æbler, vandmelon og andre frugter med højt sukker kan indtages i moderation, men bør ikke være i fokus for din diæt.
#5: Spis store mængder bladgrøntsager
vitamin-og mineralindholdet i bladgrøntsager gør dem til en hæfteklamme til den primære livsstil. Mineraler som kalium, calcium og magnesium er rigelige i bladgrøntsager, der ellers er vanskelige at få i andre fødevarer.tilføjelse af grønne grøntsager til hvert måltid er en fantastisk måde at give din krop alle de essentielle næringsstoffer og mineraler til at fungere optimalt.,
#6: spis kød af høj kvalitet
på primal, inkorporerer græsfodret kød-snarere end deres kornfodrede kolleger-opfordres kraftigt til.
Skift til høj kvalitet, græsfodret kød vil give dig større mængder omega-3 fedtsyrer, konjugeret linolsyre (CLA) og indeholder endda mindre samlede kalorier. Omega-3 fedtsyrer anses for at være “sunde fedtstoffer” og har flere fordele som at hjælpe med depression, øge mental klarhed og endda lindre arthritis., I mellemtiden, CLA er udråbt som et af de stærkeste næringsstoffer til at forsvare sig mod kræft
under konvertering til græs-fed mad kan være dyrere, ydelser af høj kvalitet, græs-fodret kød kan gøre underværker for din krop.
sundhedsmæssige fordele ved den primære diæt
da kosten fokuserer på naturlige fødevarer af høj kvalitet, har mange mennesker set varige resultater i vægttab, nedsat kropsfedt, forbedret kropssammensætning og mentalt velvære. Da den primære diæt fuldstændigt eliminerer korn, rapporterer dem med fødevareallergi eller diagnosticeret med cøliaki stor succes på kosten.,
Her er en liste over potentielle sundhedsmæssige fordele:
- Kan sænke blodsukkeret: Med afskaffelse af raffineret sukker, mennesker med type 2-diabetes kan se positive ændringer fra en primal kost. I undersøgelser har de primære og paleo diæter vist sig at balancere blodsukker og insulin niveauer.
- nedsat sult cravings: fordi primal fokuserer stærkt på fedt, vil din krop ikke have den konstante trang til kulhydrater. I forskellige undersøgelser har diæter med højt fedtindhold og lavt kulhydratindhold vist sig at forårsage appetitundertrykkelse.,
- Mental klarhed: hjernen består af 70% fedt. Ved at fjerne forarbejdede kulhydrater og erstatte det med sunde fedtstoffer, vil du opleve en følelse af glat, klart fokus, der ikke kan opnås med en høj kulhydrat kost.
En Livsstil, Der er kommet for at blive,
Mark Sisson har skabt en bevægelse bag primal kost, og det er vokset til at blive en livsstil for tusindvis af mennesker.,
i modsætning til de mange fad — diæter designet til at hjælpe folk med at tabe sig — kun for at få det tilbage måneder senere-fokuserer primal på en holistisk tilgang, der har varige effekter. Fokus på fødevarer af høj kvalitet, herunder græsfodret kød, grønne bladgrøntsager og friske frugter, er en prioritet for folk, der ønsker at vedtage denne diæt.
den primære diæt kan hjælpe med at forbedre dit generelle helbred, men det er ikke det samme som ketodiet, der sigter mod at sætte dig i en tilstand af ketose. Faktisk er der mange forskelle mellem de to., For eksempel placerer primal ingen makronæringsstofretningslinjer, hvilket er et centralt fokus for keto.
For mere information om primal eating, besøg Marks Daily Apple. Hvis du i øjeblikket følger den primære diæt og er nysgerrig efter, hvordan keto-dietten kan hjælpe dig med at nå dine sundhedsmål, skal du besøge denne keto-guide til begyndere.
Skriv et svar