prænatal træning giver masser af sundhedsmæssige fordele. Men før du snøre dine sneakers og ramte sporet, gøre en pit stop på din praktiserende kontor for at få det grønne lys på træning. Du får næsten helt sikkert det — de fleste praktikere tillader ikke kun, men opfordrer forventningsfulde mødre til at holde sig til deres sædvanlige træning, så længe det er praktisk.,
med din læge okay og ved at følge et par ekstra forholdsregler, kan du høste fordelene ved motion under graviditeten, uanset hvordan dine træningsvaner var, før du blev gravid. Her er de øvelser, du skal undgå, når du forventer, sammen med tip til at træne sikkert under graviditeten.
hvor meget motion skal jeg få under graviditeten?,
Den officielle anbefaling fra American College of Fødselslæger og Gynækologer (ACOG) lyder som en personlig træner er pep talk: Målet for 30 minutter af nogle form for fysisk aktivitet mindst fem dage om ugen (eller i alt 150 minutter om ugen), hele vejen gennem din graviditet. Hvis det lyder skræmmende, skal du huske, at aktiviteter som husarbejde tæller. Selv fem mini-træning drysset hele dagen er lige så gavnlige som 30 minutter lige på elliptiske.,
moderskabs Træningstøj, du vil elske
bare så du ved, hvad du kan forvente kan tjene provision fra shopping links. Hvorfor stole på vores produktanbefalinger?,/div>
Se Nu
Se Nu
Se Nu
Hvilke øvelser bør jeg undgå, når jeg er gravid?,
Der er masser af øvelser, der er gode til gravide kvinder. Faktisk er de fleste fysiske aktiviteter helt sikre under graviditeten. Men der er et par øvelser, du vil få lyst til undgå:
- Sport at bære en højere risiko for at falde eller abdominal skade, som gymnastik, alpint skiløb, snowboarding, skøjteløb, kraftig ketcher sport (spil doubler i stedet for singler), ridning, udendørs cykling, kontakt sportsgrene, såsom ishockey, fodbold eller basketball), dykning, bungee jumping og rulleskøjter.
- sport, der involverer højdeændring., Medmindre du allerede bor i store højder, undgå enhver aktivitet, der tager dig op mere end 6.000 fod. På flipsiden er dykning, der udgør en risiko for dekompressionssygdom for din baby, også uden for grænserne, så vent, indtil du ikke længere er gravid til dit næste dykke.
- øvelser, der involverer at ligge fladt på ryggen i lange perioder, er uden for grænserne efter den fjerde måned, da vægten af din forstørrende livmoder kan komprimere større blodkar og begrænse cirkulationen til dig og din baby. Det kan igen få dig til at føle dig kvalme, svimmel og åndenød.,avancerede abdominale bevægelser, som fulde sit-ups eller dobbelt benløfter, kan trække på maven, så de undgås bedst, når du forventer. Prøv disse graviditetssikre ab øvelser i stedet.
- Hot yoga eller motion i super varmt vejr: Enhver øvelse eller miljø, der hæver din kropstemperatur mere end 1,5 grader F bør undgås, da det får blodet til at blive kastet væk fra din livmoder og til din hud, så din krop forsøger at køle af. Det betyder opholder sig ud af saunaer, dampbade og boblebade, også.,
- rygbøjninger eller andre forstyrrelser samt bevægelser, der involverer dyb bøjning eller forlængelse af leddene (som dybe knæbøjninger), kan øge risikoen for skade.
- hoppe, hoppe og pludselige, rykkende bevægelser undgås bedst (selvom ellers aerob aktivitet er helt sikker, så længe du er komfortabel og nemt kan holde balancen).
- overdreven eller hoppende strækning. Da dine ledbånd er allerede løsere, graviditet er ikke tid til at tvinge en split eller fremskridt din yoga praksis. Hvis noget gør ondt, stop.,
- at holde vejret anbefales aldrig under graviditet. Både du og din baby har brug for en konstant strøm af ilt.
- ubevægelig stående efter første trimester kan begrænse blodgennemstrømningen, så undgå disse typer bevægelser i yoga (som træ eller udvidet hånd til storetå) og tai chi.,
Fordele ved Graviditet Motion
Hvilke øvelser bør jeg være forsigtig med, når jeg er gravid?,
- øvelser, der involverer balance, kan være vanskeligere (og mere risikable), efterhånden som din graviditet skrider frem. At have en stol eller en væg i nærheden kan være nyttigt.
- tå peger under graviditet kan føre til kramper i kalvene. Hvis det er tilfældet for dig, skal du bøje dine fødder i stedet og køre toppen af foden mod kalven.
Sådan indstilles grænser for træning under graviditet
Hvis du er ny til at træne, er det ikke tid til at begynde at træne til et maraton — men du kan begynde at træne langsomt med det formål at nå mindst 30 minutter om dagen.,
Hvis du er virkelig ambitiøs (eller bare rigtig fit) og du har været grønbelyst af din praktiserende læge baseret på dit fitnessniveau, er det sikkert at træne i en time eller endnu mere, så længe du lytter til din krop. Forventer mødre trætte ud før, og bliver træt øger din risiko for skade. Husk, at mens graviditet er et godt tidspunkt at opretholde dit fitnessniveau, er det ikke tid til at øge det eller træne til en atletisk konkurrence.,
Mens vejrtrækning hårdt under din træning er helt fint, når du forventer, overexerting selv kan føre til problemer som dehydrering (en risikofaktor for preterm fødsel) eller manglende ilt til din baby, hvis du ender med åndenød i lange perioder. Derfor er det vigtigere end nogensinde at lære at lytte til din krop under graviditeten.
så hvordan præcist gør du det? Kontrol af din puls er faktisk ikke en af måderne at fortælle, om du overdriver det. I stedet skal du synkronisere med, hvordan du har det., Hvis en øvelse føles god, er det nok okay, mens du oplever smerte eller belastning, er det ikke. Lidt sved er god, mens drenching sved ikke er. Og husk” talk ” – testen: Du skal arbejde hårdt nok til, at du føler dig selv vejrtrækning mere tungt, men du skal aldrig være så forpustet, at du ikke er i stand til at tale, synge eller fløjte, mens du arbejder.
eksperter på ACOG anbefaler at bruge det, der er kendt som en grad af opfattet anstrengelse. Tænk på en skala, der går op til 20, hvor du ved 7 går langsomt og ved 20 arbejder du så hårdt som muligt., Dit mål er at holde din anstrengelse sats mellem 13 og 14 på denne skala, eller på en noget hård hastighed.
Tegn på, at det er tid til at bremse
Hvis du oplever nogen af disse symptomer, skal du ikke forsøge at skubbe igennem det, da det kan efterlade dig mere modtagelig over for skader:
- Overdreven træthed. Mens en god træning kan forlade du føler dig lidt træt, men gennemført, bør det ikke udtømme dig så meget, at gå til din bil i gymnastiksalen parkeringsplads synes næsten umuligt.
- irritabilitet., Disse endorfiner bør boost dit humør — så hvis du føler dig mere opfarende end normalt efter hver træning, kan det være et tegn på, at det er tid til at taper tilbage.
- led-eller muskelsmerter. Næste dag muskel ømhed er en ting: Det er en svag achiness i de muskler, du har arbejdet på, som normalt kan mindskes ved at strække eller massere. Hold øje med akut smerte i led og muskler, der dukker op hver gang du træner, hvilket normalt er et tegn på, at det er tid til at tage det langsommere.
- problemer med at sove., Nogle søvnproblemer er helt normale under graviditeten, og motion skal hjælpe med at trætte din krop lige nok til at slukke godt, når du rammer puden. Overdreven træning kan på den anden side have den modsatte virkning. Hvis du drastisk øger varigheden af intens træning, kan du finde det sværere at falde — og blive i søvn.
hvornår er det tid til at stoppe med at træne?
din krop vil signalere, når det er tid til at stoppe med at sige: “Hej, Jeg er træt.”Tag hinten med det samme og smid håndklædet i.,li>Meget hurtige hjerteslag
Når du ikke udøver på alle under graviditet
Motion under graviditeten er den gennemsnitlige gravide mor og hendes baby godt., Men visse betingelser kan gøre motion under graviditeten risikabelt., Tal med din læge om, hvorvidt du bør undgå motion, hvis du har:
- Svær anæmi under prenancy
- Kronisk lunge-eller hjertelidelser
- Placenta previa efter 26 uger af graviditeten
- Livmoderhalskræft utilstrækkelige eller cerclage
- Præeklampsi eller graviditet-induceret højt blodtryk
- risikofaktorer for tidlig fødsel og er gravid med multipla
- Preterm ruptur af placenta og slimhinder under denne graviditet
Altid få grønt lys fra din læge, før du begynder på et træningsprogram under graviditeten.,
Hvis din praktiserende læge har begrænset motion for dig under en del af eller hele din graviditet, spørg om der er nogen træning, du kan arbejde i (f.eks.
Skriv et svar