Supersets er en grundpille i både den kommercielle gym og bodybuilding verden. Bare hoppe på Instagram eller YouTube, og du kan se tusindvis af mennesker gør dem i deres træning.

men hvad er de og er de effektive?

i denne artikel undersøger vi, hvad supersets er, fordele og ulemper, hvornår de skal bruges og hvordan man gør dem. Målet er at give dig et omfattende svar, så du ved, om eller hvornår du skal bruge dem i din egen træning.,

Supersets Forklaret

En overordnet er, når du gør to øvelser, back to back, der udfører et sæt af en øvelse, og umiddelbart efter det med et sæt af en anden øvelse, kun hvile, når du har gjort begge sæt.

Supersets kan gøres med separat muskelgrupper (overkroppen og underkroppen), som modsatte muskelgrupper (biceps og triceps) eller den samme muskel gruppe (bicep motion og bicep træning)

Eksempel 1: Separat muskelgrupper

  • 1A. Shoulder Press: 8 – 10 reps

  • 1B., Bulgarian Split Squat, Lunges: 8 – 10 reps

  • Resten 2 – 3 minutter

  • Gentag 3 – 4 gange

Eksempel 2: Modsatte muskelgrupper

  • 2A. Barbell Bicep Curls: 10 – 15 reps

  • 2B. E-Z Bar Skull Crushers: 10 – 15 reps

  • Resten 1 – 2 minutter

  • Gentag 2 – 4 gange

Eksempel 3: Samme Muskel Gruppe

  • 3A. Barbell Bicep Curls: 10 – 15 reps

  • 3B.,es brændt under og efter træning (1)*

  • Fantastisk til at spare tid, når du har travlt, men stadig ønsker at få en træning i

*når du er i forhold til traditionel cardio som HIIT denne virkning er ubetydelig for fedt tab (2, 3)

Ulemper:

  • Kan nedsætte din arbejdsevne på grund af akkumulerede træthed (4)

  • Meget lidt dokumentation for en fordel for dem, der ønsker at opbygge muskler (5)

Supersets Er Stor, Når Du er på Kort Tid

Supersets kan være fantastisk til at spare tid, når du har travlt, men stadig ønsker at få en træning i., Ved at samarbejde med øvelserne i din træning kan du skære din samlede træningstid i halvdelen uden at skulle tabe nogen øvelser.

Derudover kan supersets være en effektiv måde at træne dine mindre muskelgrupper ved hjælp af modsatte muskelgrupper og isoleringsøvelser. Dette skyldes, at du kan gøre det samme arbejde på kortere tid uden at øge træthed.

Supersets bruges bedst med isoleringsøvelser

Hvis dit mål er at opbygge eller vedligeholde muskler, vil du for det meste undgå supersets., Dette skyldes, at selv når du ikke arbejder den samme muskel, understreger tung vægtløftning dit centralnervesystem og skaber træthed.

dette betyder, at når du laver de store sammensatte øvelser, vil du hvile 3 minutter mellem sæt, da dette giver dig mulighed for fuldt ud at genoprette mellem sæt.

Hvis du skulle begynde at superindstille dine sammensatte øvelser, ville du snart opdage, at din præstation ville falde, når du bliver træt., Forskning understøtter dette, der viser, at løfte tunge vægte i lige sæt er bedre til at opbygge muskler, når det i forhold til supersets af følgende årsager:

  • Supersets mindske din evne til at løfte effektivt med 75 – 85% af din 1 rep max (6)

  • Supersets øge træthed (7)

  • Supersets, negative indvirkning på din recovery (8)

Takeaway punkt

Supersets kan være et nyttigt værktøj til at hjælpe dig med at spare tid i fitnesscentret., Men hvis dit primære mål er at opbygge eller vedligeholde muskler, vil du undgå at bruge dem med dine sammensatte øvelser.

i stedet skal du udføre dine sammensatte øvelser ved hjælp af lige sæt og kun supersæt dine isolationsøvelser med modsatte eller separate muskelgrupper, dvs.biceps og triceps eller abs og kalve.

Hvis du gør dette, vil du stadig være i stand til at opbygge muskler og styrke, men spare tid uden negativ effekt på din samlede præstation.

hvad næste?

  • Stop med at lave disse 7 Styrketræningsfejl

  • skal du klippe eller Bulk?,

  • Hvad er progressiv overbelastning?