Af Leslie Bonci, MPH, RD, CSSD, LDN

for At sikre vi får nok protein hver dag, er det vigtigt at overveje, kvalitet og kvantitet. Når vi tænker på protein, er de første fødevarer, der kommer til at tænke på, typisk kylling, oksekød og måske æg. Men hvad nu hvis du vælger at få dit protein fra planter i stedet for animalske kilder? En kost rig på grøntsager, fuldkorn, bønner, sojaprodukter og nødder og frø kan give nok protein.,

og diætretningslinjerne for 2015-2020 anbefaler en plantebaseret spiseplan som et af de diætmønstre, du skal vælge.

animalsk Protein & planteprotein

aminosyrer er byggestenene i protein, og proteinkvaliteten bestemmes af dets aminosyresammensætning. Der er 9 essentielle aminosyrer, hvilket betyder, at vores kroppe ikke kan fremstille dem, og vi skal få dem fra diætkilder.

animalske kilder til protein — kød, fjerkræ, fisk, æg, mejeri –indeholder alle de essentielle aminosyrer, hvilket gør dem komplette proteiner., Planteproteiner betragtes som ufuldstændige, fordi de ikke har alle de væsentlige ting. Men plantebaserede fødevarer som bælgfrugter (herunder bønner og jordnødder), nødder, frø, korn og grøntsager har stadig forskellige mængder protein.,

PLANTE-BASERET PROTEIN

Hele hvede toast, 2 skiver : 6 gram

Broccoli, 1 cup: 4 gram

Brune ris, 1 kop: 5 gram

Bønner, ½ kop: 7-9 gram

Linser, ½ kop: 9 gram

Jordnødder, 1/3 cup: 11 gram

Peanut smør, 2 Spsk: 9 gram

Havre, ½ kop tør: 5 gram

Chia frø, 2 Spsk: 6 gram

Spinat, kogt-½ cup: 3 gram

Og der er en myte, at plante-baserede fødevarer, der ikke kan give de samme fordele som animalske proteiner, fordi de er ufuldstændige., Det er en kendsgerning, at de fleste planteproteiner ikke kan lave nyt protein til basale kropsfunktioner, fordi de er ufuldstændige. Du vil dog ikke nødvendigvis være i et protein-eller aminosyreunderskud, hvis du primært spiser plantebaseret protein.

faktisk er det lige så nemt som at lave en jordnøddesmør og gel sandwich sand !ich! Ved at kombinere komplementære proteiner-korn, som ris eller brød og plantebaserede proteinkilder, som jordnødder, jordnøddesmør eller bønner-skaber du et komplet protein.

alligevel er det ikke nødvendigt at spise korn og planteprotein sammen ved hvert måltid eller snacktime., Kroppen skaber protein over en 24-timers periode, ikke hver gang du cho.ned. Med andre ord, så længe de komplementære proteiner spises inden for samme dag, accepterer kroppen dem som komplette proteiner.

for eksempel kan du beslutte at få fat i hele korn toast og syltetøj til morgenmad, men så har en håndfuld jordnødder som en midt om morgenen snack. Selvom du ikke spiste korn og bælgfrugter sammen, kan din krop syntetisere nyt protein i løbet af dagen.,

men hvis du spiste din toast med jordnøddesmør, ville det være et komplet protein, hvilket betyder, at alle essentielle aminosyrer leveres inden for et måltid. Andre eksempler er majs tortillas med sorte bønner, bean suppe og kiks, ris og linser, og hvede-nudler med jordnødder og/eller peanut sauce.for at lære mere om, hvad forskningen siger om plantebaseret protein, Klik her.

Lær mere om dine proteinbehov her.,ap med ½ kop kikærter, halvdelen af en avocado, 2 SPSK revet ost og 2 SPSK salsa

20 gram Protein Lunches

#1: Black bean burger, salat, tomat, på en hel hvede bolle med ½ kop baby gulerødder

#2: Salat af grønne greens, med ½ kop kidney bønner, 2 SPSK jordnødder, ½ kop brune ris , & apple

#3: Pasta salat-Bønner baseret pasta-1 kop med ½ kop blandede grøntsager, 2 SPSK edamame hummus

20 gram Protein Middage

#1 – 1 kop linser med ½ kop ris, ½ kop tomater, 2 SPSK jordnødder og ½ kop broccoli

#2 – Røre-yngel af 4 oz tofu, med 1.,5 c Asiatiske grøntsager, serveres med 1 c soba-nudler

#3: ½ af en acorn squash fyldt med en blanding på løg, ½ kop quinoa, 1/3 kop solsikkekerner

7/8-gram Protein snacks

  • ¼ kop peanuts
  • 8 ounce glas af jordnødder eller soja mælk
  • 1-2 spsk jordnøddesmør
  • ¼ kop hummus med grøntsager