Hvorfor gør diæter med højt proteinindhold dig forstoppet?

at spise en diæt med højt proteinindhold har bestemt sine fordele og ulemper. Der er ingen tvivl om, at skære ned på kulhydrater, mens du lægger op på protein, har helt sikkert hjulpet masser af kvinder med at kaste pund. “Protein er fantastisk til alle, der forsøger at tabe sig. Da det fordøjes langsommere end kulhydrater, hjælper det dig med at forblive fuld og tilfreds efter dit måltid,” siger Torey Armul, R. D.

men en almindelig ulempe ved at gå højt med proteinet er, at det også kan efterlade dig lidt, ahem, fyldt op., Yup, vi taler forstoppelse, diarr.og andre ikke-så-behagelige gastrointestinale problemer. Den gode nyhed er, at du ikke behøver at grine og bære det, hvis forstoppelse er en ubehagelig bivirkning af din højprotein kost.

Her er hvad der foregår under dæk, når din højprotein kost gør dig forstoppet-og hvad du skal gøre ved det.

spiser protein normalt dig eller bliver forstoppet?

det er helt sikkert muligt at håndtere enten forstoppelse eller diarr.som følge af en højprotein kost. Men problemerne kan være indirekte relateret til proteinet.,

Hvis du har at gøre med forstoppelse, kan det være, hvad du ikke spiser, der Rodder med dig. “Det er ikke proteinet, men en mangel på fiber, der forårsager forstoppelse,” siger Armul. “Folk spiser mindre fiber på en proteinrig diæt, da de er mere fokuserede på at spise animalske proteiner, som slet ikke har nogen fiber.”

Fiber, som hovedsageligt findes i frugt, grøntsager og korn, tilføjer bulk til din afføring, trækker vand og affald gennem din GI-kanal. Det hjælper igen med at sikre, at de fødevarer, du spiser, bevæger sig mere effektivt lige igennem., “Ved at holde tingene i bevægelse holder fiber dig godt, reducerer oppustethed og fjerner eventuelle irriterende stoffer i GI-kanalen,” siger Armul. Kort sagt: Fiber er nøglen.en anden ting, du vil være opmærksom på, er, at protein shakes og pulvere også kan udløse GI-problemer. Mange af dem på markedet er ikke FDA-godkendte, og deres ingredienslister kan være uklare eller vildledende, advarer Megan Robinson, RD, en bestyrelsescertificeret sportsdiætist., Selv troede, at de annoncerer, at de ikke indeholder sukker eller er Lo. – carb, “mange af dem indeholder kunstige sødestoffer, stevia og sukkeralkoholer, som alle kan knyttes til maveforstyrrelser og diarr.,” siger Robinson.Robinson siger også at huske på eventuelle intolerancer eller allergener, du måtte have, især hvis du spiser proteinpulver eller færdigpakkede drikkevarer. Valleproteinpulver indeholder for eksempel lactose. “Og hvis du har en laktoseintolerance eller mælkeintolerance, der kan bidrage til maveforstyrrelser,” siger Robinson., Hun foreslår at kigge efter proteindrikke, der er certificeret af NSF Certified Sport eller Informed Choice, to tredjepartsfirmaer, der certificerer proteinpulver.

Hvordan undgår jeg proteinrelaterede poopproblemer?

din bedste chance er at sikre dig, at du cho.ned på fiberrige fødevarer regelmæssigt., For at få det største bang for din ernæringsmæssige buck, anbefaler Armul at Gumle på plantebaserede proteiner som linser, kikærter, edamame, sorte bønner og nyrebønner. “Det er dobbelt-whhammy. Du får protein, men du høster også fordelene ved fiber, ” siger hun.

når det er sagt, hvis du går uber lo.-carb og generelt undgår bælgplanter, som har flere kulhydrater end animalsk protein, er det stadig muligt at forblive regelmæssigt ved at fylde op på lavere carb grøntsager. Hold din tæller den laveste ved at vælge produkter, der er meget vandbaseret, siger Armul., Gode muligheder omfatter mørke bladgrøntsager (spinat, grønkål, og Swiss chard er næringsstoffer kraftcentre), squash, agurker, tomater, squash, grøn peber og broccoli. Asparges er et særligt godt valg, da en kop stilke også har omkring tre gram protein, tilføjer hun.

frø og nødder som chiafrø, hørfrø, jordnødder, mandler og valnødder er et andet smart valg, fordi de tilbyder en tung dosis fiber og protein med få kulhydrater.

hvad angår frugt, har du sikkert allerede hørt, at det er godt at holde dig regelmæssig., Overvej at tilføje regelmæssige portioner til din kost. “Jeg fortæller mine klienter ikke at bekymre sig om de naturlige sukkerarter i frugter, fordi de indeholder en masse fiber, der er mættende,” siger Armul. Men hun siger en god regel at følge for en lav-carb, højprotein kost er at vælge frugter med et højere forhold mellem hud og pulp (som blåbær). Disse har meget mere fiber og færre kulhydrater end andre frugter sans hud (sige, vandmelon).

for at undgå at blive forstoppet, mål at spise omkring 25 gram fiber om dagen (fordelt jævnt over hvert måltid)., Ideelt set skal du fylde halvdelen af din tallerken med grøntsager, en fjerdedel med et animalsk protein (kylling, oksekød, fisk osv.med et højt proteinindhold korn eller bælgplanter (som quinuinoa, kikærter eller linser). Da en kop bladgrønne har omkring 5 gram fiber, skulle en robust salat til frokost fyldt med spinat, peberfrugter og tomater få dig halvvejs der.

sørg også for at chug flere væsker. “Fiber trækker vand fra din krop, så op vandindtag, når du spiser mere af det,” siger Armul. “Jeg anbefaler at bære en vandflaske hele dagen.,”Otte kopper vand om dagen er et godt sted at starte, men øges derfra, hvis du føler dig tørstig eller forstoppet. Den bedste indikator for, at du drikker nok, er farven på din urin: hvis det er let som limonade, er du god til at gå.

er der andre bivirkninger ved at spise for meget protein?

• træt og hjerne tåge. “Protein er ikke en stor energikilde,” siger Robinson. Det kan omdannes til sukker til energi, hvis du går på en ekstremt højprotein kost, men det tager lang tid at fordøje., “Så du vil ikke få den samme energi fra at spise en høj=protein kost versus moderat protein, moderat carb,” forklarer Robinson. Og det er derfor, træthed og hjerne tåge tendens til at ske.
• vægtøgning. Når du er fokuseret på at tabe sig og få muskelmasse gennem en høj=protein kost, kan det være nemt at gøre det modsatte: gå i vægt. Hvordan? Nå, højt proteinholdige fødevarer Robinson ser typisk sine klienter spise er også typisk forbundet med fedt. “Og der er meget flere kalorier i fedt, end hvis du bare havde et sundt kulhydrat, der har noget fiber,” forklarer Robinson.,
• dårlig ånde. Dette er typisk mere forbundet med en person, der er på keto diæt, bemærker Robinson. Når du sender din krop til ketose, hvor den producerer ketoner (også kemikalier som acetoacetat, beta-hydro .ybutyrat og acetone), kan det forårsage dårlig ånde.

Hvordan ved jeg, om jeg spiser for meget protein?

den anbefalede daglige godtgørelse er 0,8 gram protein pr., “Men jeg tror, at hvis du laver nogen form for motion, hvor du laver mere end offentligheden, så har du sandsynligvis brug for lidt mere,” siger Robinson.

hun foreslår at få 1 gram protein for hvert kilo kropsvægt for den ret aktive kvinde. Hvis du vil beregne din nødvendige proteinmængde, skal du tage din vægt i pund og dele den med 2,2—Sådan får du kilo. Så hvis du vejer 150 pund, divider det med 2,2; det er 68 kg eller 68 gram protein.

Hvis du er bekymret for at gå overbord, skal du lytte til din krop., Bliver du mere irritabel end normalt, ekstremt træt, træt og dehydreret? Dette kan være et tegn på, at du spiser for meget protein og har brug for at skære ned. Og som altid kan du søge vejledning fra en ernæringsekspert for at hjælpe med at udforme en ernæringsplan, der passer til dig og din bod.