næsten hver løber kender vigtigheden af en opvarmning før et løb. Selv et maraton kræver en opvarmning. Men har du nogensinde spekuleret på hvorfor og, endnu vigtigere, hvordan?

for at hjælpe dig med at forstå, hvorfor det er så vigtigt at varme op, har vi sammensat en kort liste over de vigtigste fysiologiske virkninger af opvarmning.,

Øget kropstemperatur

Ved at udfylde en aktiv varme op før du begynder vigtig del af din kører (løb eller træning i sig selv), din krop hæver temperaturen i dine muskler, hvilket betyder, at din kropstemperatur til at stige. Dette fremskynder igen dine metaboliske processer (hvilket er især vigtigt, hvis du forsøger at tabe sig) og din energiforsyning.

forbedret muskelydelse

den øgede muskel temperatur sænker muskulær modstand (viskositet)., Dette giver dine muskler mulighed for at indgå hurtigere og stærkere, hvilket er vigtigt, hvis du vil køre godt!

øget hjerteydelse

opvarmning fører også til øget hjerteproduktion og et højere respirationsminutvolumen, som er nødvendigt for højere iltoptagelse.

Bedre fælles lastfordeling

en Anden positiv faktor er, at selv kortvarige belastninger forårsage lag brusk i leddene, til at blive tykkere, således at den bærende flade og dermed opnå en bedre fordeling af byrder.,

forebyggelse af skader

en række undersøgelser har vist, at en ordentlig opvarmning kan reducere risikoen for skade.

især i tilfælde af hurtige og eksplosive muskelsammentrækninger og bevægelser, der kræver god fleksibilitet som bakkesprints eller afslutter et løb med et spark.opvarmet kropsvæv har vist sig at være mere modstandsdygtigt. Opvarmning kan også hjælpe med at forhindre skader ved at forbedre din opmærksomhed og øge din evne til at reagere.,

5 Tips til en effektiv opvarmning

Hvis du vil drage fordel af de positive virkninger af opvarmning, anbefaler vi at følge disse 5 regler:

  1. Målret mod de muskler, du har brug for til dit løb. En maraton vil kræve en anden varme op til en 5k eller 10k.
  2. Afslut din opvarmning lige så tæt på starten af løbet som muligt. De fulde effekter varer ikke længe efter din opvarmning. Efter 45 minutters hvile vender din muskel temperatur tilbage til normal. Der vil ikke være spor af opvarmningseffekten.,
  3. jo kortere og mere intens løbet er, jo længere og mere intens skal din opvarmningsrutine være. Sørg for, at du ikke falder for disse 3 almindelige myter om opvarmning.
  4. øg intensiteten af din opvarmningsrutine langsomt, og start aldrig med hoppe-eller sprintøvelser.
  5. den samlede intensitet af din opvarmning bør ikke overstige den anaerobe tærskel.

længden og intensiteten af din opvarmningsrutine er baseret på flere faktorer.,

Du skal overveje længden af løbet, din fysiske tilstand, din alder samt tidspunktet på dagen og vejrforholdene. Afhængig af disse faktorer skal din opvarmning tage mellem 10 og 45 minutter.

Desværre er der ingen universel opvarmningsrutine.

hvordan Opvarmningsrutinen for dit løb kan se ud

Start med den generelle del.

Dette består af 10 til 20 minutters jogging efterfulgt af korte dynamiske strækøvelser. Bagefter skal du i den specifikke del lave nogle løbende øvelser .,

for korte eller mellemdistanceløb er fremskridt særligt gode til at gøre dig klar til at køre i dit løbstempo. Disse involverer gradvist at accelerere dit tempo op til en subma .imal sprint (ca. 90 % af din maksimale sprint).

Vær dog forsigtig med ikke at varme op for meget og trætte dig selv ud, fordi dette kan skade din race ydeevne.