er dine hamstrings stramme? Disse syv nemme, effektive hamstring strækninger vil lindre spændinger og støtte en sund ryg og kropsholdning.

Du kan ikke knytte forstrækning muskler med ryggen sundhed, men de spiller en stor rolle i vores kropsholdning. At sidde lange timer ved et skrivebord eller køre i lange perioder lægger stress på korsryggen, mens stramme hamstrings trækker bækkenet i en bageste hældning.,

en konstant bageste hældning vil tvinge rygmusklerne til at overarbejde. Rygmusklerne vil forsøge at trække bækkenet tilbage i en neutral position, hvilket normalt giver dig mere ubehag. Lyder det bekendt?

lider af en øm nakke, ryg og skuldre? Få vores mobilitetsguide til at lette smerter og ømhed.
få den gratis mobilitet Guide til at løse dine smerter i dag!

det gode er, at du har evnen til at bringe balance i ryggen og bækkenet på under 10 minutter – gennem dine hamstrings!,

i øvelserne nedenfor lærer du at gøre en lettere strækning, engagerende muskler, mens du strækker. Vi sætter ofte en pause i det øjeblik vores hjerne sender signaler om, at det er smertefuldt, men det forhindrer os i at høste de fulde fordele ved at strække.faciliteret strækning hjælper os med at overvinde dette svar og maksimere fleksibiliteten i de muskler, vi strækker. For de bedste resultater, prøv disse strækninger mindst en gang om dagen eller efter lange perioder med at sidde.,

Du skal bruge:

  • En yogamåtte
  • To yoga blokke

7 Forstrækning Strækker sig til at Lindre Dine Smerter i Ryggen

Kalv Stræk | 10 vejrtrækninger pr side

Ofte, tæthed i hamstrings betyder lægmuskler er også stramme. Stretching dem kan lindre spændinger i ryggen af benene. Plus, det er en fantastisk strækning, du kan gøre overalt.

  1. begynd at stå med dine fødder parallelle, hoftebredde fra hinanden og dine hænder på dine hofter.
  2. Træd din højre fod tilbage og læg hele foden på jorden.,
  3. hold det bageste knæ lige, når du bøjer det forreste knæ. Baghælen forlænges mod jorden eller presses ind i måtten.
  4. Hold i 10 vejrtrækninger og skift derefter sider.

Stående Frem Fold | 10 vejrtrækninger

Dette er en mere aktiv frem fold end du måske er vant til. Denne fremadgående fold bruger lettere strækning, hvilket øger din fleksibilitet hurtigt og forhindrer hamstrings fra overstretching.

  1. begynd at stå med fødderne hoftebreddeafstand fra hinanden, og hold fast i dine yogablokke., Bøj knæene og fold fremad, læg blokkene på jorden under dine skuldre.
  2. for at aktivere de ydre hoftemuskler skal du prøve at trække hælene fra hinanden, som om du prøver at trække måtten fra hinanden under dig. Dette er en isometrisk muskel handling. Du flytter faktisk ikke hælene, men aktiverer de muskler, der ville.
  3. ret benene ved at løfte bagsiden af bækkenet op og fortsæt med at trække hælene fra hinanden.
  4. indånder, langstrakt rygsøjlen, og derefter ånder ud, bøjer fremad.
  5. vedligeholdelse af alle ovenstående poser, hold i 10 vejrtrækninger.,

Lizard Udgøre | 10 vejrtrækninger pr side

Lizard udgør åbner op hamstrings, hofter, og hofte flexors, hvilket kan hjælpe med at lindre lændesmerter.

  1. Begynd i et lunge med din højre fod fremad, venstre ben tilbage bag dig og hænder på yogablokkene.
  2. drej forbenet ud (drej eksternt ved hofteleddet), og bevæg begge blokke på indersiden af forbenet.
  3. Flyt dit rygknæ på måtten, men hold dine rygtæer gemt.,
  4. læn dine hofter fremad, og træk dit ryg knæ diagonalt mod den forreste hæl uden at komme ud af posen. Prøv at føle dine indre lårmuskler engagere sig.
  5. ophold i strækningen for 10 vejrtrækninger. Slip forsigtigt ud af strækningen og skift siderne.

Bemærk: For en dybere strækning skal du fjerne blokkene og placere albuerne på jorden.

halv Split/10 vejrtrækninger per side

denne strækning er rettet mod bagsiden af benene. Hold benet aktivt, mens du strækker for at bringe strækningen ind i muskelens mave.,

  1. Start i et lunge med højre fod fremad, venstre ben tilbage og dine hænder på yogablokke.
  2. Placer det bageste knæ ned og forlæng forbenet. Bring blokkene under skuldrene og forlænge rygsøjlen.
  3. nu til aktiveringstid! Forsøg at trække den forreste hæl tilbage mod det bagerste knæ.
  4. dybt indånder, så ånder ud og bøjer over dit forben. Hold aktiveringen hele tiden, du strækker.
  5. efter 10 vejrtrækninger, slip forsigtigt og skift ben.,

Pyramid udgør / 10 vejrtrækninger pr. side

dette udgør dybt ryggen på benene. Tag dig tid til at komme ind i denne stilling, og hold theuadriceps aktive hele tiden.

  1. Start i stående stilling med dine fødder parallelle, hoftebreddeafstand fra hinanden, og yoga blokerer i dine hænder.
  2. Træd venstre fod tilbage en behagelig mængde, og hold hele bagfoden på jorden.
  3. indånder og forlænger rygsøjlen, så ånder ud og foldes på hofterne., Placer yogablokkene på jorden nedenunder og bøj over dit forben.
  4. tag lange og stabile vejrtrækninger. Efter ti skal du forsigtigt bøje det forreste knæ og forlænge rygsøjlen for at komme ud af posen.

siddende Fremadfold / 10 vejrtrækninger

tendensen i en siddende fremadfold er at hunch ryggen og følgelig strække korsryggen. Vi burde virkelig prøve at strække hamstrings.

hold ryggen lang og åndedrættet stabilt i denne stilling. Hver indånding bringer dig lidt ud af posen, og udånder giver dig mulighed for at gå dybere., Med tålmodighed og konsistens vil din næse snart røre dine skinner.

  1. kom til en siddende stilling, ben forlænget og aktiv. Bøj dine fødder.
  2. Placer dine hænder på hver side af dine hofter, der kommer på fingerspidserne. Inhal ,r, tryk ned i dine hænder og forlæng rygsøjlen. Derefter ånder ud og går dine hænder et par skridt fremad og holder ryggen lang.
  3. hver indånding, forlæng torso og hver udånding, fold mere på hofterne.
  4. Forlæng ryggen og kom forsigtigt ud af strækningen.,

Liggende Forstrækning Stræk | 10 vejrtrækninger pr side

Når du aktiverer den øverste ben i denne stilling, vil du få større vifte af bevægelse, og mindske chancen for at trække din forstrækning.

  1. Lig på ryggen med begge knæ bøjede, fødder på jorden og hoftebreddeafstand fra hinanden.
  2. ret det venstre ben langs jorden ud foran dig. Fle.begge fødder.
  3. bøj højre knæ mod brystet og lås dine hænder under højre lår.,
  4. Tryk dit højre ben i dine hænder i tre sekunder for at aktivere benet, og slip derefter trykket. Fortsæt denne handling gennem hele 10-åndedrætscyklussen.

(Læs dette næste: 7 lette Vægstrækninger til stramme Hamstrings)