2shares
  • Pinterest
  • Reddit
  • Twitter

Du er halvvejs gennem et tre-mile run, intens pilates, eller runde af din vægt kredsløb, når — pludselig — du føler kvalme.

På trods af dine bedste intentioner om at skubbe på med din træning, er du tvunget til at stoppe, sætte sig ned og kæmpe bare for at tage stabile vejrtrækninger. Inden for øjeblikke føles din krop zapped af energi. Hvilken lille styrke du har tilbage bruges til at bekæmpe en gagrefleks.

lyder bekendt?,

Træningsinduceret kvalme er et almindeligt fænomen, som de fleste mennesker-både fitnesseksperter og nybegyndere — har oplevet på et tidspunkt.for flere tips om, hvordan du maksimerer din træning Tilmeld dig Openfit gratis i dag.

Kyrin Dunston, MD, siger opkastning under eller efter træning normalt har at gøre med en eller flere af følgende faktorer:

  • hydrering (for lidt eller for meget)
  • ernæring (uanset om eller ikke at du har spist, og hvad du spiste)
  • træning intensitet vs., baseline fitness-niveau
  • specifikke motion
  • angst
  • mave-tarm dysfunktion
  • en alvorlig medicinsk tilstand

årsagen til din motion-induceret kvalme kan ikke være indlysende i starten, men en ting er sikker: at kaste op, når du forsøger at arbejde op en sved er nul sjov. Det afsporer ikke kun din træning, men det gør det også svært at føle sig motiveret og begejstret for at fortsætte med at udfordre din krop.

den gode nyhed? Den turbulente følelse i din mave kan undgås, hvis du tager de rette forholdsregler.,

Spise og Hydrat Korrekt

for At forebygge kvalme, være smart om, hvornår og hvordan du næring til din krop, før en træning. Kristin McGee, en ESS-certificeret personlig træner med base i Ne.York City, anbefaler at give dig selv mindst en time til at fordøje et måltid, før du begynder at flytte. Hold pre-workorkout måltider lys, og sørg for at inkludere både proteiner og kulhydrater, hvis du kan. Hvis du er sulten og ikke kan vente en time med at træne, skal du vælge en banan, håndfuld rosiner eller en energigel, som alle kan fordøjes hurtigt.,

hvad angår væsker, skal du sørge for, at du er hydreret, men overdriv det ikke. Der er ingen grund til at chug alt vandet i din 24 ounce flaske 10 minutter før du starter dit løb-et otte ounce glas eller to vil gøre tricket.

og selvom sportsdrikke kan hjælpe med at genopbygge tabte mineraler, kan det høje sukkerindhold i mange af dem undergrave din hydratiseringsindsats.

Dunston siger, at det er vigtigt at forbruge sportsdrikke i overensstemmelse med varigheden og intensitetsniveauet for din træning., God gammeldags H20 er under de fleste omstændigheder tilstrækkelig, men for dem, der søger en kant under særlig hård eller lang træning, kan du prøve en sportsdrink med lavt sukker, der maksimerer væskeabsorption og genopfylder tabte elektrolytter.

Mulig Årsag: for meget eller For lidt mad og vand

Dunston siger dehydrering — når din krop ikke har nok vand til at fungere optimalt — er en væsentlig årsag af motion-induceret kvalme. Den anden mulighed? Du gu..led for meget H2O, og din mave er alt for fuld.,

” hvor for nylig du har spist, og hvad du spiste før din træning kan også være problemer,” siger Dunston. “Lavt blodsukker eller hypoglykæmi er især et problem, hvis du træner om morgenen og ikke spiser noget på forhånd.”Hvis det er tilfældet, siger Dunston, at du normalt vil opleve både kvalme og svimmelhed.

overspisning før træning sætter også din mave mod dine muskler., Dunston siger, at kroppen flytter blod til mave-tarmsystemet for at hjælpe med fordøjelsen, men hvis du træner på en fuld mave, skal din krop også sende blod til dine muskler for at støtte deres bevægelser. Når din krop forsøger at håndtere både fordøjelse og anstrengende motion samtidig, er der ikke nok blodgennemstrømning til at hjælpe med fordøjelsen, siger Dunston. Kvalme kan resultere.

“kvalme er en forløber for opkastning,” siger Dunston. “At dumpe maden i maven er en måde, hvorpå kroppen kan lindre blodforsyningsproblemet.,”

Tag det roligt

Hvis du ikke har forberedt din krop til en bestemt type af motion eller intensitet (som at løbe fem km på en syv-minutters tempo, eller svømning omgange non-stop i 30 minutter), må ikke gå med det på fuld kraft. Når du ikke er vant til en bestemt hastighed, afstand eller bevægelse, er det vigtigt at lette ind i det og justere dine forventninger i overensstemmelse hermed.

“hold intensitetsniveauet inden for dit tolererede område,” siger Dunston., Med andre ord, ikke antage, at du kan håndtere en kuperet seks-mile trail løb, hvis du kun nogensinde har jogged på de forholdsvis flade gader i dit nabolag.

gør en indsats for at nærme sig nye træningsprogrammer og bevægelser med lige dele entusiasme og forsigtighed. Når du føler dig klar til at øge dit tempo, afstand, eller reps, skal du gøre det gradvist, og sørg for at lægge mærke til, når din krop begynder at føle sig overanstrengt, så du kan bakke ud, før du rammer din bristepunktet.,

Mulig årsag: overanstrengelse

linjen mellem at skubbe dig selv til at løbe to minutter og skubbe dig selv til kvalme kan være sløret. Motion er ikke meningen at være let (det er meningen at udfordre dig, trods alt), men det bør ikke gøre dig så syg, at du ikke kan fuldføre en træning.McGee siger, at overanstrengelse kan føre til kvalme.

” Hvis du træner på et intenst niveau eller skubber dig forbi din tærskel, reagerer din krop ved at øge blodgennemstrømningen til dine muskler, hjerte, lunger og hjerne, så din krop kan behandle energi og fortsætte med at træne,” siger hun., “Når dette sker, omdirigeres blod væk fra din mave, og det kan få dig til at føle dig syg.”

Varme Ordentligt Op og Undgå at Udøve under Ekstreme Forhold

Hvis du går fra at sidde ved dit skrivebord for at køre på fuld hastighed uden en tilstrækkelig overgangsperiode, vil du overanstrenger dig, før du selv får i din træning.for at forhindre kvalme ved overanstrengelse siger McGee, at det er vigtigt at varme op dine muskler, før du begynder at arbejde dem., Afhængigt af din træning kan du jogge let i fem til 10 minutter, gå hurtigt i et par minutter eller gøre nogle dynamiske strækninger for at øge blodgennemstrømningen, aktivere dit centralnervesystem og optimere styrke, kraft og bevægelsesområde.

et andet tip? Undgå at træne under ekstreme forhold, siger McGee. Træning i alt for fugtige eller varme omgivelser kan føre til varmeudmattelse, kvalme og svimmelhed, hvis du ikke er forsigtig.,

Hvis du elsker varm yoga eller udendørs løb om sommeren, skal du ikke stresse — hold dig tilstrækkeligt hydreret og start langsomt for at give din krop tid til at tilpasse sig den høje temperatur.

Andre Mulige Årsager til Kvalme, Mens de Udøvede

Desorienterende bevægelser

“Specifikke øvelser, især dem, der kontrakt bugvæggen muskler og dem, der kræver hoved vride kan fremkalde kvalme så godt,” Dunston siger.,

bevægelser som crunches lægger ekstra pres på maven, siger Dunston, mens vridningsbevægelser kan forårsage, at det indre øre vestibulære system-netværket af sensoriske komponenter, der er ansvarlig for vores følelse af balance — bliver desorienteret.

enhver, der nogensinde har lukket øjnene under sit-ups eller forsøgt at gøre kamelposition i slutningen af en yogaklasse, ved hvad der sker, når din krop føles ude af balance: Du får kvalme.,

præstationsangst

Hvis du er involveret i en konkurrencedygtig tilfælde, hvor der er et enormt pres for at lykkes — som en race, sporting kampen, eller vægtløftning konkurrence — du kan opleve lejlighedsvise eller konstant præstationsangst, som kan få dig til at føle sig alt for nervøs og kvalme.

Du behøver ikke at tage startlinjen for en 10K eller hård Mudder for at føle dig ængstelig. Dunston siger, at enhver øvelse under pres kan forårsage alvorlige nerver. “Det kan være så simpelt som at være i en ny klasse, hvor du er bekymret for at holde op og se godt ud,” siger Dunston.,

større sundhedsmæssige bekymringer

Dunston siger, at træning undertiden kan forværre symptomerne på gastrointestinale lidelser og andre sundhedsmæssige tilstande, hvilket forårsager kvalme og andre problemer.

“hvis kvalmen vedvarer på trods af at man tager fat på alle ovenstående bekymringer, er det bedst at se en læge, der skal evalueres for underliggende potentielle sundhedsmæssige problemer, der skal løses,” siger Dunston.

Hvad skal man gøre, hvis din træning gør dig kvalme

selv når du tror, du har gjort alt rigtigt, sker der nogle gange kvalme., Når den forfærdelige, syge-til-din-mavefølelse begynder at krybe op på dig, siger Dunston, at det er bedst at hvile i et par minutter. Stop hvad du laver og finde en noget robust at sidde eller læne sig mod.

Hvis kvalmen ikke aftager, “kan det være bedst at kalde det afslutter for dagen eller sænke intensiteten af aktiviteten,” siger Dunston.