følgende anbefales ofte til personer i første trimester:
Kegels
Kegel øvelser eller bækkenbundsøvelser, arbejde for at styrke muskler, der understøtter abdominale organer, herunder livmoderen, vagina, tarm og blære.
disse øvelser hjælper også med at bevare kontrollen over blærefunktionen og reducere risikoen for hæmorroider.
for at finde kegelmusklerne skal du indsætte en finger i vagina og forsøge at klemme fingeren med de omgivende muskler., Disse muskler er i Kegel-gruppen.
med en tom blære skal du klemme kegelmusklerne og holde sammentrækningen i 5-10 sekunder, før du slapper af. Prøv at undgå at bruge omgivende muskler, såsom balder, ben eller abs.
en Kegel øvelsesrutine indebærer at gøre 10-20 af disse sammentrækninger, tre eller fire gange om dagen. De kan være gavnlige under og efter graviditeten.
gåture og jogging
gå på en flad, jævn overflade er en af de mest blide træningsformer med lav effekt, hvilket gør den ideel til gravide.,
svingning af armene i brede, rytmiske bevægelser, mens du går, kan resultere i en moderat stigning i hjerterytmen. At gå i rolige, naturlige omgivelser kan også bidrage til at fremme trivsel og afslapning.en person, der ikke er vant til at tage ture, skal begynde med at tage et par 10 minutters gåture hver uge. I løbet af første trimester opbygges gradvist til at tage en 30-minutters gåtur tre til fem gange om ugen.
folk, der er vant til at løbe, kan gradvist overgå fra at gå til jogging i første trimester, så længe de bruger en flad, jævn overflade.,
enhver, der går på lange gåture eller jogs, skal bære korrekt passende, støttende fodtøj. De skal også strække sig, når de føler, at deres muskler bliver aktiverede eller varme.
svømning og vand aerobic
Disse skånsomme øvelser er meget aerobe, og de kan forbedre strømmen af blod og ilt.,
svømning og vandaerobic fremmer også muskeludvikling og fleksibilitet med en meget lav risiko for belastning eller skade.
hvis en person er vant til at svømme eller lave vandaerobic, vil deres sædvanlige rutine ofte være sikker i graviditetens første trimester.
nybegyndere skal starte med at tage to eller tre 30-minutters klasser hver uge. Når en person bliver mere selvsikker, kan de gå i 30-minutters svømmer eller sessioner et par gange om ugen, eller så ofte som føles behageligt uden at være trættende.
Yoga
Yoga giver kroppen mulighed for forsigtigt at strække og udvikle styrke., Det tilskynder også til mindfulness-færdigheder, der kan være meget nyttige under fødslen, såsom kontrolleret vejrtrækning og meditation.de fleste yogastudier tilbyder klasser for gravide. Nybegyndere bør forsøge at deltage i en 30-minutters session om ugen.
folk, der er vant til at lave yoga, kan ofte fortsætte med deres sædvanlige rutine i første trimester, så længe de praktiserer i et varmt miljø.,
Men, under graviditet, skal du undgå:
- Bikram eller “hot” yoga
- backbends
- stillinger, som indebærer at hæve meter over hovedet og hjertet
- stillinger, som indebærer, liggende på ryggen
- stillinger, som indebærer abdominal drejninger
- stillinger, der kræver en god fornemmelse for balance
Pilates
Pilates kan forbedre core styrke og balance, som kan reducere risikoen for at falde.
det kan også hjælpe med at lette lændesmerter forbundet med vægtøgning, især foran på kroppen.,
en nykommer til Pilates bør gradvist begynde at lave et par sessioner om ugen, der hver varer 5-10 minutter. En person kan arbejde sig mod sessioner, der varer 30-60 minutter en eller to gange om ugen.,
Gravid mennesker, der er vant til at Pilates kan ofte opretholde deres sædvanlige rutine i det første trimester, selvom de bør undgå:
- vride maven eller underlivet
- om på ryggen
- at hæve benene over hovedet og hjertet
- er det stadig for længere perioder
Mange studier og fitnesscentre tilbyder både Pilates og lignende lektioner er tilgængelige online.
lavintensitetsvægtstræning
i første trimester af graviditeten er det generelt sikkert at udføre moderat vægtløftning.,
brug af frie vægte og vægtmaskiner kan hjælpe med at opretholde en sund vægt og forbedre den samlede styrke. At have en stærkere kerne kan også bidrage til at forbedre stabiliteten og reducere risikoen for at falde.
Mens vægtløftning, undgå:
- om på ryggen
- løfte vægte over maven
- belaste
- at løfte vægte, der er for tung
Nyankomne skal begynde gradvist og bruge lette vægte.,
Spin klasser eller cykling med en stationær cykel
Standardcykling er ikke en god mulighed for personer, der er gravide på grund af risikoen for Fald og skade. Stationære cykler og spin klasser tilbyder et sundt alternativ, med god aerob træning og betydeligt mindre risiko.
i de første par uger skal nybegyndere deltage i sessioner, der hver varer 10-15 minutter., De kan derefter forlænge sessioner til 30-60 minutter med moderat intensitet, når de er behagelige.
hvis en person er vant til at spinde eller bruge en stationær cykel, kan de ofte opretholde deres normale rutine i første trimester.
Skriv et svar