Finde ud af, hvad man skal spise før og efter træning kan være sådan en kamp, men det er det værd. Når det kommer til en pre-workorkout snack, er det vigtigt, hvad du vælger at lægge i munden. Hvis du vil sætte den maskine, der er din krop gennem de skridt, du ønsker at brændstof det først med ordentlig ernæring. Og nej, jeg taler ikke om pre-workorkout kosttilskud. Jeg taler om ægte, lækre måltider og snacks., Den slags fødevarer, du alligevel ville nyde-og vil nyde endnu mere, når du ved, at de hjælper dig med at nå dine fitnessmål.

selvfølgelig er det også vigtigt, hvad du spiser efter en træning. Faktisk tankning efter træning giver din krop, hvad den har brug for at komme sig efter anstrengelsen og hjælper dig med at opbygge større, stærkere muskler.

Se mere

Det betyder at være gennemtænkte om, hvad du spiser før og efter træning vil hjælpe dig med at maksimere fordelene af alt dit hårde arbejde i træningscenteret. Så hvad er den bedste pre-workorkout snack?, Og hvad er bedst at spise efter en træning? Som registreret diætist anbefaler jeg måltider og snacks nedenfor. Overvej dem en kritisk del af din træningsplan.

hvad skal man spise før en træning:

Jeg råder mine patienter til at spise før træning, fordi jeg tror, det vil give dem den bedste chance for at få mest muligt ud af deres træning. Ikke spiser nok før en træning kan gøre dig svimmel, svimmel, kvalme eller sløv. Det kan også gøre dig mere tilbøjelig til at skade dig selv., Og selvom ingen af disse ting sker, kan spring over mad negativt påvirke din præstation og reducere dine gevinster.

men jeg ved det realistisk, at du ikke altid har tid (eller lyst) til at spise før en træning. På nætter, når du scrambling at komme fra kontoret til din favorit studie for at 6:00 pm klasse kan det føles umuligt at presse i en snack på vej. Og hvad gør du, hvis du er en morgen træning person, der ikke kan lide at spise morgenmad? (Psst: det er fint ikke at spise morgenmad på trods af alt det vigtigste måltid-of-the-day talk.,)

sandheden er, at for de fleste mennesker er det OK at træne på tom mave (men jeg vil ikke anbefale at gøre det, hvis du har blodsukker spørgsmål). Så hvis du ikke engang kan få fat i en proteinbar eller ideen om at tvinge ned en bid får dig til at gagge, er det Okay. Men ideelt set bør du brændstof op, før du arbejder op en sved—og helt sikkert, helt sikkert drikke vand før, under og efter. Her er hvordan og hvad man skal spise før en træning.

tid din pre-workorkout snack højre.,

det ideelle tidspunkt at spise er mellem 30 minutter til tre timer før din træning. På den måde fordøjer du ikke stadig, når du rammer gymnastiksalen, men du har ikke gået og brugt alle de nyttige kalorier endnu. Når det er sagt, kan dette tilpasses. Du må muligvis eksperimentere for at se, hvilken tidsramme der gør din krop godt. Hvis du arbejder ud første ting om morgenen vil du sandsynligvis ikke være i stand til at spise et helt måltid, før du rammer gymnastiksalen. En lille snack eller mini-morgenmad bør være tilstrækkelig.,

Jeg kan godt lide at begynde at nippe til denne proteinfyldte grønne smoothie 30 minutter til en time før jeg rammer gymnastiksalen og afslutter den anden halvdel, når jeg er færdig. Hvis du træner senere på dagen, anbefaler jeg at have en snack 30 minutter til en time før din træning eller træne to til tre timer efter et velafbalanceret måltid.

drik rigeligt med vand.

det er bedst at få din krop hydreret, før du selv tænker på at gå til gymnastiksalen., En måde at bestemme din samlede hydratiseringsstatus på er at tjekke farven på din urin først om morgenen. Ifølge Academy of Nutrition and Dietetics er limonadefarvet urin et tegn på passende hydrering, mens mørkfarvet urin (tænk æblejuice) indikerer et underskud i H20.

Mens der er ingen one-size-fits-all metode til bestemmelse af væske behov under motion, et godt sted at starte er at drikke omkring to kopper vand omkring to til tre timer før motion og en kop vand omkring 10 til 20 minutter, før du arbejder ud., Målet her er at minimere dehydrering—som kan forårsage lav energi og muskelkramper eller spasmer-uden at drikke for meget vand, hvilket ikke er let at gøre, men kan være farligt.

Du bør også forsøge at holde hydreret i hele din træning. Overvej at drikke en kop vand for hver 15 til 30 minutters intens fysisk aktivitet, især hvis du sveder voldsomt eller træner i et opvarmet miljø. Igen kan det tage lidt eksperimentering, indtil du finder det, der fungerer bedst for din krop.

gå til en pre-workorkout snack med kulhydrater.

Carbs = energi., Når vi spiser dem, bryder de ned i glukose, kommer ind i vores muskelceller og giver os brændstof til at træne med vores maksimale kapacitet. Dine muskler opbevarer glukose i form af glykogen og dypper ned i disse reserver, når du sætter dem i arbejde. Når det kommer til hvad man skal spise før en træning, at spise kulhydrater, før du træner, sikrer, at du har ekstra glukose til rådighed, hvis du har brug for det til at genopfylde disse glykogenbutikker. Hvis du er strapped for glukose under din træning, vil du sandsynligvis føle dig svag og træt, og vil blive fristet til at kalde det afslutter og tage en lur.,

Nogle carbs jeg anbefaler at spise før en træning for hurtig energi omfatter en granola bar, et stykke frugt, havregryn, kiks, ris, kage eller et stykke ristet brød.

sørg for, at din pre-workorkout snack har protein.

ud over kulhydrater er det en god ide at forbruge lidt protein før din træning—især hvis du laver vægttræning. Når vi laver styrketræningsøvelser som løftevægte, skaber vi små tårer i vores muskelfibre., Når du hviler, reparerer din krop disse mikrotårer, opbygger dine muskler større og stærkere end de var før—og det har brug for protein for at gøre det.

gå efter kilder til protein, der er lette at fordøje som nødder, græsk yoghurt, en skive kalkun, et hårdkogt æg eller et glas almindelig eller sojamelk. Og sørg for ikke at spise for meget, så du ikke får en urolig mave halvvejs gennem din træning.,re træning og halvt efter)

  • Snack: En æble eller pære med nøddesmør

  • Snack: græsk yoghurt med müsli og bær

  • Snack: Tørret frugt blandet med nødder

  • Snack: En granola bar

  • Snack: Ris kager toppet med nøddesmør

  • Snack: Havregrød med peanutbutter og frugt

  • Snack: Bagt laks, brune ris, og ristede kartofler

    • Getty Images

    Hvad skal du spise efter træning:

    Du er nødt til at spise efter træning., Periode. Spise efter en træning handler om at erstatte de kalorier, du har brugt op. For det første er det vigtigt at genopfylde det glykogen, der er udtømt under din træning. For det andet, spise protein efter en træning er et must for hurtig muskel opsving, især efter vægttræning. Plus, mad indeholder elektrolytter (som er mineraler, som dine neuroner har brug for at skyde ordentligt), som du mister, når du sveder.

    Når du ikke spiser efter en træning, kan du ende med at blive træt og kæmpe for lavt blodsukker., Du hæmmer også din krops reparationsproces. Hvis du rutinemæssigt springer over at spise efter en træning, vil det være sværere at nå dine fitnessmål. Her er hvad jeg anbefaler efter en træning.

    rehydrere ASAP.

    genopfyldning af de væsker, du tabte, mens du sveder så hurtigt som muligt, er endnu vigtigere end at spise med det samme. Stop ikke med at drikke, bare fordi du er færdig med at shvit .ing. At få nok vand efter træning afhænger af mange faktorer, nemlig træningens længde og intensitet, miljøforholdene og din individuelle fysiologi.,

    Hvis du ønsker at få alle videnskabelige om at bestemme din væske behov post-workorkout (tro mig, Jeg elsker at gå der) skal du buste ud, at smartphone Regnemaskine. Start med at veje dig selv før og efter træning og optage begge tal. Efter din træning skal du drikke 16 ounce væske for hvert pund, du har mistet. Gør hvad der føles rigtigt for din krop. Og som nævnt ovenfor skal du bruge din tisse som en retningslinje for din samlede hydratiseringsstatus.

    sørg for at spise noget snart.,

    især hvis du lige har arbejdet meget hårdt, har din krop lige brugt den energi, den har brug for for at fungere ved maksimal kapacitet. Hvis du ikke er i stand til at spise et komplet måltid med det samme har en snack efter din træning, derefter et komplet måltid et par timer senere.

    tankning med kulhydrater og protein.

    husk, du har blæst igennem det glykogen og revet dine muskler op. Derfor skal dit måltid efter træning være højt i komplekse kulhydrater, der nedbrydes langsomt og er fyldt med sundt protein.,

    indhold af Komplekse kulhydrater er:

    • Quinoa
    • Brune ris
    • Nødder
    • Hele hvede brød

    Sunde proteiner omfatter:

    • Tofu
    • Bønner
    • Fisk

    Atleter, dit protein behov kan være øget.

    Når det kommer til hvad man skal spise efter en træning for atleter, der laver intens vægttræning i lange perioder (45 til 90 minutter), kan du kræve lidt ekstra protein (især hvis dit mål er at opbygge muskler). Du kan tilpasse dine proteinbehov ved hjælp af nedenstående formel., (Gør nogle forsøg og fejl for at se, hvordan du har det efter at have justeret dit proteinindtag, mens du er opmærksom på, hvordan du føler at huske tegn på, at du måske har brug for mere protein i din kost. Som altid, når du er i tvivl, skal du tjekke med en registreret diætist.)

    Sådan bestemmer du dine proteinbehov:

    1. Del din vægt med 2,2 for at få kilo.

    2. Multiplicer dette tal med 0, 4 og 0, 5 for at få en række anbefalede proteinmængder.

    Okay, så lad os lave matematikken ved hjælp af en 130 pund person som et eksempel.,

    • Opdele 130 2,2, og du får 59 kg.
    • multiplicer derefter 59 med 0, 4 og 0, 5 for at få et proteinområde. I dette tilfælde er det 24 Til 30 gram.

    Husk, at fire ounce kylling har 30 gram protein, så disse tal er ikke så svært at opnå, hvis du har et måltid umiddelbart efter træning. Husk, at disse proteinberegninger bruges til at bestemme proteinbehov for atleter, der udfører intens modstandstræning i lange perioder.,

    Hvis du laver en mindre intensiv træning—for eksempel 25 minutter på løbebåndet eller 20 minutter i vægtrummet—er dine proteinbehov muligvis ikke så høje, og der er ikke noget galt med det.,ackers med en spiseskefuld jordnøddesmør

  • Snack: 1 til 2 hårdkogte æg med et udsnit af hele hvede toast

  • Måltid: En 7-tommer runde hele hvede pita fyldt med grillede grøntsager og 2 spsk hummus

  • Måltid: Et protein-rig grøn smoothie

  • Måltid: En veggie omelet med avocado og ½ kop ristede kartofler

  • Måltid: 4 ounces af dampet ørred med en bagt sød kartoffel og sauteret spinat

    • Husk: Disse pre – og post-workout snack idéer er kun vejledende.,

    skønheden i mad og ernæring er, at alles krop er anderledes og vil have specifikke behov og præferencer. Jeg skal også bemærke, at det nok ikke er en god ide at eksperimentere med eventuelle ernæringsændringer på et spil eller en løbsdag. Begræns enhver diæt t .eaks til træning. Nyd din træning!for at lære mere om planlægning af en ernæringsrådgivningssession med Jessica, Klik her. For flere tips og tricks til nærende levende, Tjek Food Heaven Made Easy. Facebook, Instagram, t .itter, YouTube og Facebook, og hold kontakten med Jessica.,

    Relateret:

    • Dette Er Hvad der Sker Når Du Spiser Efter Træning
    • De 11 Bedste Pakket Snacks at Pakke til en tur
    • 10 Ting at Gøre, Før og Efter Træning for at Få Bedre Resultater