fødevarer, der er rige på kulhydrater som brød, havre, korn og ris, er for eksempel den vigtigste energikilde i kroppen, fordi der under fordøjelsen genereres glukose, det brændstof, der foretrækkes af kroppens celler.

når disse fødevarer indtages i store mængder, bruger kroppen en del af dem til at producere energi, og hvad den ikke bruger, opbevarer den i form af fedt i fedtvæv, hvilket favoriserer vægtøgning., Derfor skal dets indtag kontrolleres og forbruge mellem 200 og 300 gram om dagen i en normokalorisk diæt, mængde, der kan variere afhængigt af vægt, alder, køn og fysisk aktivitet.

men folk, der ønsker at tabe sig, bør kontrollere den type af kulhydrat til at spise, samt dele, og bør foretrække fødevarer, der indeholder færre kulhydrater og flere fibre i deres sammensætning. Lær hvordan man laver en lav-carb diæt.,td>16,3 g

7,9 g 93 kalorier Beans eller black bean kogt 14,0 g 8,4 g 77 kalorier Soja kogt 5.6 g 5.6 g 151 kalorier

De fødevarer, der er anført i denne tabel er blot nogle af de fødevarer, der er rige på kulhydrater, men der er også andre, der indeholder kulhydrater, men i mindre mængde, såsom mælk, yoghurt og ost, samt grøntsager som squash, roer, og gulerod eller frugt såsom æble og pære., Se mere om fødevarer med fiber.

hvad er kulhydrater?

kulhydrater også kaldet kulhydrater, kulhydrater eller saccharider er molekyler dannet af organiske forbindelser såsom kulstof, hydrogen og O .ygen. Deres vigtigste funktion er at give energi hurtigt til kroppen, fordi de let fordøjes, men når den energi ikke bruges, opbevares den i kroppen i form af fedt i cellerne i fedtvæv. Se mere om kulhydrater og deres funktioner i kroppen.,

alle grøntsager har kulhydrater, og den eneste fødevare af animalsk oprindelse, der indeholder kulhydrater, er honning. Dens forbrug bør ikke overstige 60% af kravet om kalorier om dagen, og der er forskellige klassifikationer enkle og komplekse kulhydrater, hvis forskel er på niveauet af molekylerne, er det komplekse og rige på fiber de mest indikerede at blive forbrugt i en kost af vægttab.,

fødevarer rig på komplekse kulhydrater

fødevarer med indhold af komplekse kulhydrater er langsommere til at blive fordøjet af kroppen, der bliver frigivet mere sukker langsomt i blodet og hjælper med at producere en følelse af mæthed i længere tid, især hvis maden indeholder en høj mængde af fiber. Derfor klassificeres de normalt blandt fødevarer med lavt eller moderat glykæmisk indeks. Lær mere om det glykæmiske indeks for mad.,

fødevarer, der er rige på komplekse kulhydrater, er mindre søde fødevarer, og nogle af dem er: ris eller fuldkornspasta samt fuldkorn, linser, kikærter, bønner, gulerødder, fuldkornsbrød, blandt andre.

disse er ideelle fødevarer til diabetikere og også at forbruge under en diæt, foruden har de normalt et højt indhold af B-vitaminer, jern, fiber og mineraler.,

Fødevarer rig på simple kulhydrater

fødevarer rig på simple kulhydrater er dem, som kroppen absorberer hurtigt på tarm-niveau, til at blive brugt som energi, hvilket gør du føler dig sulten mere hurtigt, i modsætning til de komplekse kulhydrater, som har et højt indhold af fibre, nogle eksempler er raffineret sukker, brunt sukker, melasse, ahorn sirup, honning, fructose, der findes i frugt, og laktose, som er sukker, der findes i mælk.,

derudover er der nogle forarbejdede fødevarer, der indeholder overskydende sukker, såsom slik, læskedrikke, syltetøj, pasteuriseret juice, pastryienerbrød, gummier og andre godbidder.

disse typer kulhydrater hæver blodsukkeret meget hurtigt, så de betragtes som fødevarer med et højt glykæmisk indeks, hvorfor de bør undgås af diabetikere og dem, der forsøger at tabe sig.,

hvad er de “gode” kulhydrater

selvom alle kilder til kulhydrater er gode, er det ikke en nem opgave at vælge de sundeste. Den bedste mulighed for dem, der ønsker at tabe sig eller forbedre deres resultater i gymnastiksalen, er at forbruge hele fødevarer ud over frugt og grøntsager. Det er dog vigtigt altid at kontrollere ernæringsmærkning af fødevarer for at vælge den bedste mulighed, da mange indeholder tilsatte sukkerarter eller store mængder fedt. Se, hvordan du læser ernæringsetiketten.,

her er nogle gode kilder til kulhydrater for sit høje indhold af fiber:

  • Frugter er rige på fiber: plum, papaya, pære, jordbær, kiwi, mandarin, citron, blåbær, pitaya og fersken;
  • whole Foods: ris, ris kombineret med bønner, hele hvede pasta, hele hvede brød, hele korn, majs tortilla eller brød med frø;
  • Grøntsager: kål, broccoli, blomkål;
  • Perler: bønner, linser, kikærter, bønner eller ærter;
  • Andet: havre;
  • Knolde: søde kartofler og yams.,

fødevarer, der er rige på sukker, såsom kager, kager, kornstænger og slik generelt, bør ikke indtages, hvis du vil tabe dig eller øge muskelmassen.,

Hvordan til at bruge kulhydrater til at opbygge muskelmasse

til At få muskelmasse, du bør spise flere portioner af komplekse kulhydrater hele dagen, og i snack før træning, fordi de giver den energi, som kroppen har brug for til at udføre fysisk aktivitet, efter uddannelse (op til 1 time efter) anbefales at forbruge fødevarer rige på protein, såsom yoghurt, for eksempel, for at lette forøgelse af muskelmasse.,

for de bedste resultater er idealet imidlertid at konsultere en ernæringsfysiolog, der vil udvikle en ernæringsplan tilpasset hver persons individuelle behov. Se fødevarer for at øge muskelmassen.