Hvad Er Den Bedste Styrkeløft Træning?

Joe DeFranco ‘ s Westside Hybrid:

Squats Bedste Vægtløftere Træning

Westside For Tynde Bastards jeg
Westside For Tynde Bastarder, II

Dag 1 – bænkpres (MIG og hastighed)

Dag 2 – Squat (MIG og hastighed)

Dag 3 – Dødløft

Du behøver ikke gå til failure i hvert sæt, stopper 1-2 reps før failure undtagen for MIG lift.

Westside Filosofi:

Squat:

Bænk:

Dødløft:

Core: (DJ)

Artikel Arkiv:

Misc:

Ny!!! Russisk træning

3×3:

Sundhed

Bonus:

Hvad Er Et Godt Eksempel På En Daglig Powerlifter Kost?, Vær Så Beskrivende Som Muligt.

en PO .erlifter har brug for meget mere protein end den almindelige bodybuilder. Kulhydrater betyder ikke så meget, medmindre du er en atlet i sport. Fedtstoffer skal også være høje og få så mange sunde fedtstoffer som muligt. Højt proteinindhold, højt fedtindhold og moderate til lave kulhydrater er et eksempel som en bulgarsk kost, der har været berømt for sin succes med at få masse og give passende ernæring til atleten for at hjælpe dem med at komme sig.,

nogle po .erlifters får en masse guff for at være fedt, jeg ved, at mange po .erlifters er ligeglad med en ren kost, men mange af dem stræber efter at være magre og spise rene.

en grundlæggende måltidsplan på 6-8 måltider med en masse mad får mange kraftløftere omkring 4,000-6,000 kalorier om dagen med proteinniveauer på 2 gram pr. Fedtstoffer er opadgående på 120 + gram. Og kulhydrater er normalt i området 200-300 gram. Protein shakes bruges meget i at få alle de ekstreme protein.,

2. Plads – DSM18

Bodybuilding og styrkeløft er på to ender af kontinuum – styrkeløft kan ses som en form for sport-specifikke, funktionel træning og bodybuilding mere af en skulptur kunst-form. Po .erlifting handler om styrke, laver øvelser, der rekrutterer flest muskler i movementn bevægelse, mens bodybuilding har mere fokus på kæmning isolation og sammensatte bevægelser med målet om æstetik.

en bodybuilder er mere specifik i hans / hendes valg af øvelser, hvor som en PO .erlifter ville have mere af en grundlæggende tilgang., Opdelingen i styrkeløft kan gøre det muligt at arbejde flere kropsdele i hver træning, fordi der er mindre øvelser, der skal bruges til hver kropsdel, men volumen for hver øvelse har en tendens til at være højere med lavere reps.

et hurtigt kig på Bodybuilding VS., Styrkeløft:

Bodybuilding:

Styrkeløft:

Po .erlifting træning principper:

føringen op til programmet.

Po .erlifting-programmer har generelt et højt volumen med flere sæt pr., Høje mængder af successive sæt til en øvelse skaber en neurologisk tilpasning, som er kendt for at øge styrken over tid.

øvelser er funktionelt baserede og består hovedsagelig af forbindelser, der gør det muligt for kroppen at løfte overmenneskelige mængder af vægt. Og fordi udvælgelsen er mere begrænset, mængden af mængden af øvelser i et program er typisk mindre end af en bodybuilder rutine, der mål er at ramme muskler fra så mange vinkler, som de kan.Reps for motion er normalt i en pyramide mode, bliver reduceret på hver efterfølgende sæt., Området begynder normalt ved et rep-beløb, der er øverst på kontinuummet, normalt 5-6 reps, til konditionering og falder gradvist med hvert sæt, indtil de sidste en eller to reps er maksimale singler, som er nødvendige i rutinen for at efterligne, hvad der ville blive gjort i konkurrence.

Styrkeløft opfordrer til din rød-twitch muskelfibre, som er associerede med eksplosiv kraft til at komme i spil under træning – disse er generelt stimuleret af en høj intensitet rutine af meget tung vægt, eksplosive bevægelser og længere hvileperioder i sæt (2-3 minutter, nogle gange op til 5 minutter).,

selvom bevægelser skal være meget eksplosive, bør de forblive kontrollerede for at reducere momentum. Det kan være nemt at bruge momentum til din fordel i løbet af din træning, men under konkurrence, formular skal være streng. Samlet set er en muskel tid under spænding i en Styrkeløft træning ikke meget længere end 10 sekunder i alt.

for at stimulere muskelfibre og forårsage hypertrofi, skal musklerne stimulere med længere tid under spænding (hvor som helst mellem 30-60sekunder)., Dette er en af grundene til, at meget lave reps, inklusive singler, ikke altid forårsage muskelvækst og hvorfor bodybuildere vælger at bruge en højere rep rækkevidde.Po .erlifting rutiner bør vare mellem 1-1 1/2 timer, kortere, og du laver sandsynligvis ikke nok sæt eller tager den nødvendige hvile mellem sæt, og længere vil du overtræne.

Po .erlifting Workorkout

det er vigtigt at bemærke, at begyndere kun skal træne 3-4 dage om ugen maksimalt. Advance trænere mellem 4-6 dage., Det er vigtigt at pyramide vægt på hver øvelse, med særligt lave reps på de store 3 vigtigste elevatorer, der danner kernen i rutinen.

dag Onet: specialisering: flad bænk.

Klik her for en udskrivbar Log på dag Onet: specialisering: flad bænk.

dag to: specialisering: s .uats.

dag tre: specialisering: dødløft.,

Klik Her For En Printervenlig Log Af Dag Tre: Specialisering: Deadlifts.

efter denne cyklus med 3 dages træning skal du tage en dags pause. Hvis du føler, at du er den type, der har brug for mere bedring, skal du tage to dage fri.

noter om oprettelse af dine egne programmer:

det er vigtigt at ikke bare inkludere “big 3” (s .uats, deadlifts og bænkpress)., I løbet af de “store 3” kroppen bruger stabilisatorer, såsom hamstrings i squat, og ved at udføre supplerende øvelser som lying leg curls vil bygge forstrækning styrke, og fører til bedre poundage i squat. Det er vigtigt at heller ikke ignorere træning abs.

det er en ide at skifte moderate reps (6-10) og lavere reps (4-6) til yderligere øvelser også, da brug af højere reps normalt betyder, at du ikke kræver længere hvileperioder og bygger hastighed. På den anden side skal du bruge lave reps og altid pyramide vægt til dine vigtigste øvelser.,

Hvis du har en bestemt lift du specialiserer dig i, så overvej at øge volumen for denne øvelse, eller træne det to gange, men ikke så meget, at din over træning. Vigtigst, hold det grundlæggende. Vælg stærke og funktionelle øvelser og sørg for at bruge god form.

Ydeevnetips:

Medtag delvise Reps:

stol ikke på dem. Det kan være let at fordi de er gode til at udvikle styrke og giver dig mulighed for at løfte mere end normalt, men de er ikke komplette bevægelser. De kan dog hjælpe dig med at udvikle styrke under dit” svage ” punkt i en elevator, du udfører i konkurrence.,

regel er temmelig nemt – uanset hvilket område af din lift, du har brug for at forbedre, skal du bruge en power rack til at låse ud af denne position, uanset om det er bunden, midten eller øvre del af bevægelsen, og gør at udøve denne måde for de tildelte reps.

Statisk Indehaver:

Også, du måske ønsker at bruge statiske holder lejlighedsvis til at få brug for at håndtere massive mængder af vægt. Igen, Du kan bruge en PO .er rack til at låse uanset position af en bevægelse, du har brug for at arbejde på, og når du vender tilbage til at løfte et komplet udvalg af bevægelse på denne bevægelse, du vil ikke tro din styrke gevinster.,

Bonus:

Hvad er et godt eksempel på en daglig Po ?erlifter diæt? Vær Så Beskrivende Som Muligt.

at bære fedt er ikke så meget af et problem for Po .erlifters som det er for bodybuildere. En bodybuilders rolle er at se æstetisk ud, og en kraftløfter er styrke, så det giver mening, at hver af deres kostvaner overholder deres mål. Dette betyder, at po .erlifters kan spise flere kalorier uden at skulle overvåge deres indtag så strengt.

af disse kalorier er protein det mest afgørende., Det vil hjælpe med at opretholde, og opbygge styrke, og reparere muskel opdeling og støtte opsving, som alle er i cyklus af styrke udvikling. For at sikre, at de får nok protein, er tilskud gennem pulver og aminosyrer nødvendige, og giver også en hurtigere fordøjelsesform, som kan være særlig nyttig efter træning.

kulhydrater bør heller ikke ignoreres. Der er betydning for en PO .erlifter ikke overalt i nærheden af protein, men et moderat højt indtag er påkrævet., Glykogen vil give dem så meget tiltrængt brændstof under deres konstante korte udbrud af kraft, de har brug for under en træning.

det er, hvor effekten af et tillæg kaldet kreatin er så nyttigt – det er et stof, der findes naturligt i kroppen, der giver kroppen med hurtige, eksplosive udbrud af kraft og energi, der er brugt i løbet af sportsgrene som styrkeløft, sprint og fodbold. Generelt bør kosten være høj i både protein og langsomt fordøjende kulhydrater med moderate fedtstoffer.

kosten bør heller ikke ignorere behovet for balance og generelt sunde fødevarer., En masse af powerlifters, endda nogle bodybuildere, tror, at hvis de får deres protein, så er det nok – men en sund, afbalanceret kost vil give dig alle de mikronæringsstoffer i en mindre forarbejdet form, så din træning på din maksimale.