Hvad er de bedste øvelser til at styrke håndled?

En:

Håndled smerter er ofte forårsaget af impingement, en skade, der opstår, når din radius hits dit håndled knogler. “Det sker typisk hos mennesker, der laver en masse yoga,” siger Dr. Kevin Laudner, en kinesiolog ved Illinois State University. Det er også en almindelig skade i gymnaster. At være i en position, der strækker håndleddet, som plankepose, lægger meget pres på leddet., Hvis dit håndled ikke er fleksibelt eller stærkt nok til at forhindre knoglerne i at røre ved, kan du ende med smertefuld påvirkning og forværrede sener og ledbånd.
” knoglerne kontakter, når du når dit slutområde, så hvis du forbedrer din fleksibilitet, har de ikke den kontakt,” siger Laudner. Så sørg for at strække dine håndled ofte, frem og tilbage, side til side. Svage håndledsmuskler vil også få din krop til at stole mere på kontakten mellem knogler for at holde positionen., “Hvis du er stærkere, har du ikke den kontakt, fordi dine muskler holder dig i den position, du vil være i,” siger Laudner. Han anbefaler, at følgende øvelser til at forbedre din styrke:

Excentrisk Håndled Styrke Motion

“Excentrisk øvelse virker musklen mest, så du får de største gevinster styrkelse af det på den måde,” Laudner siger. Det betyder, at du styrker dine håndledsmuskler, mens de strækker sig snarere end at trække sig sammen.
Hvil bagsiden af underarmen på et bord eller på benet., Din håndflade skal vende opad, og din hånd skal være justeret med din arm. Placer en let vægt i den hånd, og sænk derefter langsomt vægten mod gulvet. Bevægelsen skal tage dig fem sekunder og derefter bringe håndleddet tilbage til startpositionen.
sigter mod at gennemføre to til tre sæt på 10 til 15 reps på hvert håndled fire til fem dage om ugen. Hvis din form forringes, før du kommer til 10 reps, eller du er virkelig øm den næste dag, skal du lette belastningen. Omvendt siger Laudner: “hvis du nemt kan komme til 12 til 15 reps ved hjælp af streng form, så skal du øge modstanden .,”

Radial Håndledsstyrkeøvelse

Laudner anbefaler også radial styrkelse. “Det er, når du bøjer dit håndled mod tommelfingersiden,” siger Laudner.
Grib en hammer ved håndtaget, og stå derefter med armene ved din side. VIP hammerens hoved mod loftet og sænk det langsomt ned. Gentag i henhold til de samme instruktioner som den første håndledsøvelse. “Hvis hammerens hoved er for let, skal du pakke noget omkring det som en ankelvægt,” siger Laudner.
endelig note: du behøver ikke at opgive planker eller pushups, mens du rehabbing dine håndled., “I mellemtiden, snarere end at komme i plankeposition med dine palmer fladt på gulvet, “siger Laudner,” gør det på dine knogler. På den måde bøjer håndleddet ikke ind i den hypere .tended position”, hvor det gør den smertefulde knogle-på-knogle kontakt.