de fleste mennesker bliver ikke begejstrede for at køre på en løbebånd eller pedalere en stationær cykel, men næsten alle kan lide ideen om at græde på en tung taske til en træning. Boksning / kampsport træning taler til et primært instinkt, vi alle har (det vil sige instinktet til at sparke røv), så ud over at pakke en punch conditioning-wiseise er det sjovt at gøre. Hvis du er den type, der afskyr konventionel cardio, er det tid, du lærte at snøre handskerne for at slå kropsfedt ud.,
Bortset fra at slå kedsomhed, bag training tilbyder nogle funktionelle, athletic fordele, som mere mainstream tilstande af cardio ikke. “På et løbebånd, cykel eller romaskine, der er en ensartet kadence, og din vejrtrækning er rytmisk,” siger Onnit Pro Team manager Andrew Craig, der er også en veteran fra UFC ‘ s mellemvægt division. “Men når du træner med en tung taske, er dine indåndinger og udåndinger hurtige og varierede.,”Dette gør dem ligner, hvordan du ville trække vejret i en kamp, og de fleste andre stop-and-go, anaerobe aktiviteter. Forudsat at din slående teknik er god, genererer du strøm, der starter fra dine fødder, og frigives derefter med T .ist af din torso. “Den rotation, der kræves for at kaste et slag eller spark, virker næsten hver muskel i din krop. Du bevæger dig gennem flere bevægelsesplaner på måder, du ikke ville med noget andet træningsværktøj.,”
i denne artikel lærer du alt om, hvordan du træner med en boksesæk, herunder den bedste taske at få og det rigtige gear til at gå med det, og du vil opdage to boksesækprogrammer, som du kan bruge til træning i hele kroppen, der får dig til at læne og konditionere. Det er den sejeste cardio på planeten!
Hvad er Forskellen Mellem en Tung Taske og en Boksesæk?
lad os først rydde et lille, men væsentligt spørgsmål om terminologi., Mange mennesker henviser til tunge og boksesække om hverandre, som om de er en og samme. En tung taske er dog kun en type boksesæk.
“en almindelig tung taske er normalt fire eller fem fod lang og bruges hovedsageligt til stansning,” siger Craig. De vejer ofte mellem 30 og 200 pounds, og typisk hænge fra loftet eller en anden struktur overhead. Den tunge taske bevæger sig ikke meget, når du rammer den (tip: fordi den er tung). Classic heavy bag er en cylinderform, men der er offshoot tasker med forskellige designs, der tilbyder forskellige træningsfordele., “Der er en bananpose—som er længere-op til seks meter—og ofte tyndere,” siger Craig. “På grund af sin form er det lettere at slå denne med knæ eller albuer.”
Der er også poser med konturer, der simulerer en modstanders krop, hvilket gør det lettere at kaste bestemte slags slag som uppercuts og body shots. Men, medmindre du har en kampsport eller boksning baggrund, eller du er klar til at investere i nogle ekspert coaching for at lære god slående teknik, Craig foreslår at begrænse din træning for at kaste slag., “Disse andre former for strejker er meget dygtige bevægelser, og du kan skade dig selv, hvis du ikke udfører dem ordentligt.”
udtrykket boksesæk kan omfatte en række forskellige værktøjer. Den mest fremtrædende er sandsynligvis den fritstående taske, som dybest set er en tung taske, der er monteret på en base. De er som regel vejet med sand eller vand, og kan rulles, hvor du ønsker at placere dem, som gør dem bekvemme at flytte og nem at sætte op i et hjem gym (især hvis du ikke kan montere en tung taske på dit loft eller væg)., Fritstående tasker springer normalt tilbage på plads, når du rammer dem, hvilket gør dem til en god mulighed for at øve spark på. Ikke desto mindre er Craig ikke fan af poser monteret på en base, fordi de kan ændre de grundlæggende grundlæggende elementer, der er nødvendige for at komme i stand til at ramme målet. Disse poser kan glide og wobble på gulvet, når du rammer dem, ændre din afstand fra og orientering til posen gennem hele træningen. Dynamikken i, hvordan de rekyl kan forårsage problemer, især for en nybegynder.,
Hastighedsposer er de små, loftmonterede, tårnformede, du har set i videoer af gammeldags boksers træning (og alle de stenede film, hvor Stallone får dem til at rasle så hurtigt, at du spekulerer på, om de drønede båndet i redigeringsprocessen). Hastighed poser er gode til at forbedre reaktionstid, øget hånd-øje koordination, og, som navnet antyder, udvikle stansning hastighed, men de er ikke beregnet til at blive ramt hårdt, og du behøver ikke bruge den samme slående teknik du gøre for power slag., Da de virkelig er et specialiseret værktøj til dedikerede boksere, siger Craig ikke at gider med en hastighedspose, før du har fået en tung taske og mestret boksens grundlæggende.
hvilken tung taske er den rigtige for mig?
Tilbage i dag, enhver boksning gym værd sin salt ville kun have Læder tunge poser. Selvom der er et væld af menneskeskabte materialer til rådighed nu, hvor alle lover større holdbarhed, mener Craig, at god ol ‘ dyreskind stadig er vejen at gå for lang levetid, kvalitet og følelse. Generelt vil du have en tung taske, der svarer til omkring halvdelen af din kropsvægt., Så hvis et mærke har tre forskellige vægte til rådighed—siger 75, 100 og 125 pund-skal de fleste voksne gå med den midterste mulighed. Så længe posen ikke svinger eller ryster dramatisk med hvert slag, du lander, tilbyder den tilstrækkelig modstand til at give en god træning. Tunge tasker varierer i pris afhængigt af størrelse og materiale (læder, mens det er mere holdbart, er dyrere end vinyl), men du kan forvente at bruge mere end $100.
de fleste poser kommer fyldt, men du kan spare betydelige penge ved at købe en tom og fylde den selv., Tag en saks til nogle af dine gamle T-shirts og skubbe disse klude i posen. Poser kan dog også fyldes med sand, vand, tekstiler og luft.
Ikke sikker på, hvordan du monterer din taske? Tjek denne video fra Fight Ale., hvis du planlægger at forankre posen til dit loft, og denne, hvis du vil anbringe din taske på et vægbeslag i stedet.
Hvad skal jeg træne på en boksesæk?,
at Ramme en taske med de bare næver eller træning handsker er omtrent lige så farligt som at gå op til Mike Tyson og fortæller ham, at han taler sjovt. Hvis du skal træne som en bokser, skal du gå ind, og det betyder at investere i handsker. Igen anbefaler Craig læder. Butik udsolgt? Så er syntetisk læder en god backup mulighed. Få et 12 eller 14 ounce par, som normalt sælges separat fra en taske., Boksesække er ofte spækket med 16-ounce handsker, men Craig siger, at disse er mere egnet til sparring i ringen, og vægten af dem vil gøre dine underarme og hænder træthed hurtigere, når du forsøger at pundet taske med dem.
handsker passer ikke bare over dine nøgne hænder. Dine næver skal indpakkes først for at hjælpe med at stabilisere dem og forhindre skade. Craig anbefaler kludhåndindpakninger, der er mindst 180 tommer lange hver (de kommer i pakker med to). To andre stilarter-hurtige indpakninger og elastiske indpakninger—er også populære, men mange mennesker kan ikke lide, hvordan elastikken føles på deres hænder., Old-school kludrapsraps også absorbere mere fugt, holde dine hænder tørretumbler og reducere risikoen for smertefuld irritation. Den ene undtagelse er, hvis du altid er skubbet til tiden, og planlægning af dine træningsprogrammer er en udfordring. I dette tilfælde kan hurtige eller elastiske indpakninger hjælpe dig med at starte din tunge taskesession uden at skulle bundte hver pote individuelt som en egyptisk mumie.
brug for specifikke brand anbefalinger? Selvfølgelig er der Everlast, sandsynligvis det største navn inden for Bokseudstyr., Men Craig kan også godt lide Muay Thai kickboxing favorit Fairtex til at levere en taske, handsker, og wraps, med INFIGHTSTYLE og Handling Pro Gear også højt på listen. Hvis du ikke gør det, skal du gå med et klassisk boksemærke som titel eller Ringside. Hvis du ikke kan finde det udstyr, du har brug for, fordi hver leverandør er udsolgt, se på Craigslist, eBay, eller, så trist som dette er at sige, et lokalt fitnesscenter, der går ud af drift. Kontroller for slid, før du køber, og føl dig ikke dårlig om at tilbyde meget mindre end hvad sælgeren spørger. Kloge shoppere kan betale så meget som 50% mindre, og endda få de ting leveret gratis., Folk, der sælger fitnessudstyr, ser det som rod (og ofte tung, beskidt, besværlig rod på det), og de er normalt desperate for at slippe af med det. Bare fortæl dem, at du kan betale kontant, og du tager gearet med det samme. I sidste ende gør du dem en tjeneste, og de ved det.
sådan strækkes du, før du rammer posen
brug følgende opvarmningsrutine fra andre.Craig til at forberede din krop til en boksesæk-træning.
1 Reverse Lunge Til Sumo Squat
Reps: 5 (hver side)
Trin 1. Træd tilbage med dit højre ben og sænk din krop ned i et lunge, indtil dit rygknæ er lidt over gulvet, og dit forreste lår er parallelt med gulvet.
Trin 2. Drej på din højre fod, når du drejer dit knæ ud og forbliver lavt, så du ender i en sumo s .uat, vender 90 grader til højre for hvor du startede. Vend bevægelsen for at vende begge fødder tilbage til stående og vendt foran. Gentag på den modsatte side.
2 bor
Reps: 20
Trin 1. Stå lige bag en linje på gulvet med fødderne skulderbredde fra hinanden og en bøjning i knæene.
Trin 2. Træd din højre fod lige over linjen, og derefter den venstre fod. Træd højre fod tilbage bag linjen, efterfulgt af venstre. Hvert trin over linjen og tilbage er en rep. Flyt dine fødder hurtigt, minimere kontakt tid med gulvet.
3 Scorpion Pushup
Reps: 4
Trin 1., Kom i pushup-position med dine hænder skulderbredde fra hinanden. Træk dit bækken lidt, så det er vinkelret på gulvet, og bøj din kerne og glutes.
Trin 2. Sænk din krop, indtil brystet er omkring en tomme over gulvet. Når du går ned, hæv dit venstre ben fra gulvet og nå det op og bag dig, og drej det mod gulvet på den modsatte side. Fortsæt, indtil du kan trykke på gulvet med bunden af din fod.
Trin 3. Tryk din krop op igen, uncoiling det og returnere benet til gulvet. Gentag pushup, løft det højre ben. Hver pushup er en rep.,
4 Suall suple.
Reps: 2
Trin 1. Stå foran en væg, vender væk fra det, med fødderne lidt bredere end skulderbredde. S .uat ned halvvejs, og stræk derefter ryggen og nå overhead, indtil du kan røre væggen bag dig med begge hænder.
Trin 2. Kør dine hænder ind i væggen, så det kan understøtte din vægt, og klammeparentes din kerne. Gå dine hænder ned ad væggen mod gulvet så langt som du kan-hvis din nedre ryg bliver ubehagelig, stop.
Trin 3., Gå dine hænder op ad væggen og vend tilbage til stående. Det er en rep.
5 V Op
Reps: 10
Trin 1. Lig på ryggen på gulvet og forlæng armene over hovedet og bag dig.
Trin 2. Træk dine arme fremad foran dig, mens du udfører en situp og samtidig hæve dine ben. Din krop skal danne en V-form øverst.
6 Bor med hurtige fødder
Reps: 20
gentag boringen med hurtige fødder ovenfra.,
7 Scorpion Pushup
Reps: 4
gentag scorpion pushup.
8 Væggen Suplex
Reps: 2
Gentag væggen suplex.
9 V Up
Reps: 10
gentag V up.
10 kontakter
Reps: 20
Trin 1. Stå med dit højre ben foran en linje og din venstre bag det.
Trin 2. Skift hurtigt dine fødder frem og tilbage. Hver s .itch er en rep.
11 Scorpion Pushup
Reps: 4
gentag scorpion pushup.,
12 Væggen Suplex
Reps: 2
Gentag væggen suplex.
13 V Up
Reps: 10
gentag V up.
14 sjippetov
Reps: spring i 60 sekunder
Trin 1. Hold rebet med hænderne i hoftehøjde og stå højt.
Trin 2. Hop over rebet med begge fødder, lander på bolde af dine fødder. Du kan lande med begge fødder på bothn gang eller en ad gangen. Bland dine hoppe stilarter som du bliver mere komfortabel.,
The Beginner ‘ s bo Punchingsack Workorkout
Hvis du er helt ny til taske træning, prøv denne rutine fra Craig. Det bruger kun slag, så risikoen for skade er lav, selvom din teknik ikke er solid.
Hvis du ikke er klar over, hvordan hver stanseteknik skal udføres, er her en hurtig guide til nogle grundlæggende boksning.
holdning. Stå med fødderne omkring skulderbredde fra hinanden og benene forskudt. Hvis du er højrehåndet, vil dit venstre ben være foran, og du vil jab med din venstre hånd, mens din højre er forbeholdt po .er shots., Hvis du er en southpa., stå med din højre fod foran. Du skal føle dig afbalanceret i din holdning, og dine hænder skal holdes på siderne af din hage. Din hage er gemt, og dine albuer er nær dine sider. I slutningen af hvert slag skal du straks returnere din hånd til din hage.
Jab. Dette er din vigtigste våben—en hurtig, kort punch gjort med bly hånd. Kast din forreste hånd lige ud, drej dine knogler mod loftet, når din arm låser ud. Dine knoker skal pege op, ligesom stansen klikker til færdiggørelse. Typisk udføres jab, mens du tager et lille skridt fremad.,
kryds. En PO .er punch kastet med den bageste hånd. Kør gennem din bageste fod, drej på fodkuglen for at dreje dine hofter, mens du kaster den. Igen skal du dreje dine knogler, når armen strækker sig.
krog. Dette er en svingende slag, der kan gøres med begge hænder. Bøj albuen 90 grader, og før armen op, indtil den er parallel med gulvet. Drej din krop, drej din fod for at levere stansen. Palmen kan vende nedad eller mod dig.
Uppercut. Når du har oprettet en modstander med jabs og kryds, kan du ofte afslutte ham/hende med en uppercut til hagen eller kroppen., Bevægelsen er næsten den samme som krogen, men stansen kommer på en opadgående bane. Skift din vægt til den side, der kaster stansen, og kast den derefter opad med din håndflade mod dig og albuen peger nedad.
på hver punch du smider, lad de første to knoer i din hånd (indeks og langfinger knoer) levere slag. Landing med de mindre knogler vil skade dine hænder. Prøv at forblive afslappet, mens du bevæger dig med dine hænder op, og udånder kraftigt, når du kaster hvert slag. Flyt dit hoved fra side til side, når du smider slag.,
Kørselsvejledning: Udfør 6 runder som anvist. Alle runder er 3 minutter, efterfulgt af 1 minuts hvile (så indstil en timer!). Før du begynder, pak dine hænder, og bruge dem til den første runde af skygge boksning. Sæt derefter dine boksehandsker på og brug dem til resten af træningen.
Runde 1: Shado.bo .ing
med dine håndindpakninger på, bevæg dig rundt, mens du kaster slag. Prøv at holde lys på dine fødder og skære vinkler, så din krop er aldrig firkantet til dit mål. (Du behøver ikke posen endnu; bare boks mod en imaginær modstander.,) Kast jabs, kryds, kroge og uppercuts, og fokus på din vejrtrækning, mens du opvarmer langsomt.
Runde 2: Byg bor på taske
med dine boksehandsker på, cykle gennem disse fire kombinationer på din tunge taske.
- Jab
- Jab, cross
- Jab, cross, hook
- Jab, cross, hook, cross
Jab, cross, hook
Jab, cross, hook, cross
– Tag et sekund mellem hver kombination for at adressere din holdning og forsvar (hænderne op!). Bliv ikke på et sted foran posen hele runden-bevæg dig i vinkler, og forestil dig, at posen er en modstander, du vil afskære fra resten af ringen.
– efter kombinationerne skal du ramme 20 hurtige, lige slag for hastighed, skiftende hænder, mens du står lige foran posen.,
lige slag
– Nu udføre en burpee—squat ned, skyde dine ben tilbage, så du lander i en pushup position, og derefter vende bevægelse til at stå tilbage op.
– gentag kombinationerne, lige slag og burpee for hele runden. Når der er 10 sekunder tilbage på uret, affyre lige slag nonstop, skiftevis hænder.
– når runden slutter, skal du gøre 5 burpees.
Runde 3: Jab, Cross Combos
cyklus gennem følgende kombinationer.,
- Jab, cross
- Jab, jab, cross
- Jab, jab, jab, cross
– korset kommer altid svært, men jabs, der kan have forskellige kadencer bag dem. I eksemplet nedenfor angiver en kort bindestreg en hurtigere kombination, mens en længere bindestreg repræsenterer en langsommere kombination med en længere pause mellem strejker. Eksperimenter med dem alle, og lav din egen.
- Jab-cross vs. jab—cross
- Jab-jab-cross vs. jab—jab-cross
- Jab-jab-jab-cross vs., jab-jab-jab-cross
– når der er 10 sekunder tilbage i runden, skal du kaste lige slag nonstop, skiftende hænder.
– når runden slutter, skal du gøre 5 burpees.
Runde 4: hænder på samme side
Skift de følgende to kombinationer. Du vil gøre combo 1 med din bageste hånd og combo 2 med din bly hånd.,
Combo 1
- bageste uppercut
- Cross
- Hook
Combo 2
- Jab
- bly hook
- Cross (dette er undtagelsen; brug din bageste hånd til at krydse)
– når der er 10 sekunder tilbage i runden, kast lige slag nonstop, skiftende hænder.
– når runden slutter, skal du gøre 5 burpees.
Runde 5: langsom til hurtig, hurtig til langsom
kast 5 langsomme / bløde slag på posen med begge hænder, og rip straks efter det femte slag 3 hårde og hurtige slag.,
– uden at nulstille gentages de 5 langsomme slag og 3 hurtige slag. Fortsæt i løbet af runden.
– når der er 10 sekunder tilbage, kast lige slag nonstop, skiftende hænder.
– når runden slutter, skal du gøre 5 burpees.
Runde 6: 7-sekunders bor
stå tæt på posen, så du ikke behøver at træde ind for alle dine slag. I de første 7 sekunder af runden skal du ramme posen så hårdt og hurtigt som muligt. Hvil 7 sekunder, og gentag derefter boret til slutningen af runden.
– Hold dine hænder op, selv mens du hviler., Oprethold en bøjning i knæene, og fortsæt med at bevæge dit hoved side til side.
– når der er 30 sekunder tilbage i runden, kast lige slag nonstop, skiftende hænder.
– når runden slutter, skal du gøre 5 burpees.
den ultimative tunge taske træning
denne træning fra Craig er for erfarne strejkende og bruger alle våben, hvilket betyder hænder, fødder, albuer og knæ. Forsøg ikke det, medmindre du allerede har haft nogle instruktion i kickbo .ing eller Muay Thai.
Kørselsvejledning: udfør fem runder som anvist. Alle runder er 3 minutter, efterfulgt af 1 minuts hvile.,
Husk at øve forsvar og fodarbejde. Stå ikke stille mellem kombinationer. Hold dine hænder op, og brug glider, ruller og trækker (hovedbevægelse) for at undgå modangreb. Tænk på at træde uden for rækkevidde efter hver combo du smider. Dette vil sikre, at du også skal træde ind i dine slag, når du starter hver combo.
Runde 1: Alle våben
Arbejd følgende kombinationer i 30 sekunder hver.,
- alle stansekombinationer
alle albuer - spring over knæ
højre spark venstre spark - skub spark
albuer
Skipping Knæet
Push Kick
– i slutningen af runden skal du kaste en jab, krydse, krog, krydse med maksimal effekt.
Runde 2: krog og spark
udfør en blykrog efterfulgt af et bageste spark. Kast nu et kryds og derefter et s .itch spark. Lad kontakten sparke lander du i det modsatte af den holdning, du startede i.
Skift Spark
– gentag boret frem og tilbage i begge positioner i løbet af runden.
– Varier din effekt, og ændre niveauet for dine spark.
– i slutningen af runden skal du kaste en jab, krydse, krog og krydse med maksimal effekt.
3.omgang: kropsarbejde
gennemløb følgende kombinationer.
Combo 1
- Jab til hovedet
- kryds til kroppen
- krog til hovedet
Combo 2
- Jab til hovedet
- Cross hoved
- Hook til hovedet
- Krog krop
Combo 3
- Jab hoved
- kryds hoved
- krog krop
- krog hoved
Combo 4
- Stikke hovedet
- Jab krop
- Cross hoved
– I slutningen af runden, skal du kaste et jab, cross, hook, og på tværs med maksimal effekt.
Runde 4: Slip/Roll Drill
- Jab, cross
- Slip
- Cross, hook
- Slip
- Hook, cross
- Kast
– Gentag combo, men i stedet for smutter med ruller.
– i slutningen af runden skal du kaste en jab, krydse, krog og krydse med maksimal effekt.
Runde 5: 4-serien
- Jab, bageste kick
- Jab, cross, skifte kick
- Jab, cross, hook, bageste kick
- Jab, cross, hook, cross, skifte kick
– I slutningen af runden, skal du kaste et jab, cross, hook, og krydse med maksimal hastighed og kraft.
kredsløbstræning med tunge poser
et kredsløb er en række øvelser udført ryg mod ryg med lidt eller ingen hvile imellem. Kredsløb får din puls op og holder den forhøjet, hvilket forbedrer konditionering, og de kan forbrænde en masse kalorier på kort tid., Udfør følgende kredsløb på posen med dine boksehandsker på.
retninger: udfør den første øvelse i 30 sekunder lige, og hvil derefter 10 sekunder. Så gå videre til næste øvelse og gør det samme. Gentag, indtil du har gennemført hver øvelse i kredsløbet, og gentag derefter kredsløbet i 5 samlede runder.
1 lige slag
Hit posen med en højre-venstre-venstre-højre kombination med fuld effekt.
2 Sparkkombinationer
skift ben til følgende sparkkombinationer.,
- 1 ret kick
- 1 venstre kick
- 2 rigtige spark
- 2 venstre spark
- 3 rigtige spark
- 3 venstre spark
3 Skiftevis Hoppe Lunge
Komme ind i en lunge position og derefter eksplodere opad, skift dine ben i luften og landing med modsatte ben foran. Spring straks igen og skift tilbage. Hvis du kan hoppe højt nok, så du har tid til at skyde en knæstrejke øverst i bevægelsen, skal du gøre det.
4 kroge på posen
firkant dig selv op til posen og kast kroge i en højre-venstre, venstre-højre kombination., Brug fuld kraft-rip dem!
5 Kick kombinationer
gentag kick øvelserne fra #2.
6 Pushup med Skuldertryk
Udfør pushups, tryk på din skulder med hånden modsat den øverst på hver rep. så gør en pushup, og øverst skal du røre din venstre hånd til din højre skulder. På den næste rep skal du røre din højre hånd til din venstre skulder.
vil du have flere træningsideer? Spring over Instagram poseurs og tjek “Ba .ooka” Joe valtellini, Tony Jeffries, eller Damien Trainor—alle godt credentialed slående trænere.
Hvad skal jeg gøre for en Cooldo ?n?,
for din cooldo .n, afslutte hver taske træningssession med tre minutter af langsom og glat skygge boksning. Fortsæt med at bevæge dine fødder og bevidst sænke din vejrtrækning.
Skriv et svar