Heart-Healthy Diet Tips

sund kost

Ønsker du at forhindre hjertesygdomme og forbedre dit kardiovaskulære helbred? Lær hvilke fødevarer der er sundeste for dit hjerte.

Hvad er en hjertesund kost?

hjertesygdom er den førende dræber af mænd og kvinder—og hævder flere liv end alle former for kræft kombineret. At blive diagnosticeret med hjerte-kar-sygdomme kan også tage en følelsesmæssig vejafgift, der påvirker dit humør, udsigter og livskvalitet., Mens vægtkontrol og regelmæssig motion er afgørende for at holde dit hjerte i form, kan den mad, du spiser, lige så meget. Faktisk sammen med andre sunde livsstilsvalg kan en hjertesund kost reducere din risiko for hjertesygdomme eller slagtilfælde med 80%.

ingen enkelt mad kan gøre dig magisk sund, så dit overordnede diætmønster er vigtigere end specifikke fødevarer. I stedet for stegt, forarbejdet mad, emballerede måltider og sukkerholdige snacks er en hjertesund kost bygget op omkring “ægte” naturlig mad-frisk fra jorden, havet eller gården.,

uanset om du ønsker at forbedre dit kardiovaskulære helbred, allerede er blevet diagnosticeret med hjertesygdomme eller har højt kolesteroltal eller højt blodtryk, kan disse hjertesunde kosttips hjælpe dig med bedre at styre disse tilstande og sænke risikoen for et hjerteanfald.,

Tre nøgler til en hjerte-sund kost

Være smart om fedtstoffer

Hvis du er bekymret for, om dit hjerte sundhed, snarere end at undgå fedt i din kost, kan du prøve at erstatte usunde fedt med gode fedtstoffer., Nogle af de vigtigste forbedringer, du kan foretage i din kost, er at:

skære kunstige transfedtstoffer ud. Ud over at hæve dit LDL eller “dårligt” kolesterolniveau, hvilket kan øge din risiko for hjerteanfald og slagtilfælde, sænker kunstigt transfedt også dine niveauer af HDL eller “godt” kolesterol, hvilket kan sætte dig i øget hjerte-kar-risiko., Mange lande har effektivt forbudt brugen af kunstige transfedtstoffer i kommercielt tilberedt mad, men det er værd at kontrollere etiketter og undgå noget med “delvist hydrogeneret” olie i ingredienserne, selvom det hævder at være “transfedtfri.”

Begræns mættet fedt. Mættet fedt findes hovedsageligt i tropiske olier, mejeri og rødt kød og bør begrænses til højst 10% af dit daglige kalorieindtag. Nyd mejeri i moderation og varierer proteinkilderne i din kost, vælger fisk, skinless kylling, æg og vegetariske kilder til protein, hvor du kan.,

spis mere sunde fedtstoffer. Spise fødevarer rig på enumættet og flerumættet fedt kan forbedre blodkolesterolniveauet og sænke risikoen for hjertesygdomme. Spis omega 3 fedtsyrer hver dag, fra fed fisk som laks, ørred eller sild eller fra hørfrø, grønnkål, spinat eller valnødder. Andre kilder til sunde fedtstoffer omfatter olivenolie, avocado, nødder og nødder butters.

udskift ikke fedt med sukker eller raffinerede kulhydrater

Når du skærer ned på hjerte-risikable fødevarer, sådanne usunde fedtstoffer, er det vigtigt at erstatte dem med sunde alternativer., Udskiftning af forarbejdet kød med fisk eller kylling kan for eksempel gøre en positiv forskel for dit helbred. Men at skifte animalsk fedt til raffinerede kulhydrater, men—som at erstatte din morgenmadsbacon med en doughnut eller sukkerholdig korn—vil ikke gøre noget for at sænke din risiko for hjerte-kar-sygdom.

din krop har ikke brug for tilsat sukker—den får alt, hvad den har brug for, fra det sukker, der naturligt forekommer i fødevarer. Sukkerholdige fødevarer og raffinerede kulhydrater blot tilføje op til en masse tomme kalorier, der er så dårligt for dit hjerte, som de er for din talje.,

i Stedet for sukkerholdige sodavand, hvidt brød, pasta og forarbejdede fødevarer som pizza, opt for uraffineret fuldkorn som hele hvede eller multigrain brød, brune ris, byg, quinoa, klid, korn, havregryn, og ikke-stivelsesholdige grøntsager.

fokus på fiberrig mad

en diæt med højt fiberindhold kan sænke “dårligt” kolesterol og give næringsstoffer, der hjælper med at beskytte mod hjertesygdomme. Som en ekstra bonus kan det også hjælpe dig med at tabe sig. Da fiber forbliver i maven længere end andre fødevarer, vil følelsen af fylde forblive hos dig meget længere og hjælpe dig med at spise mindre., Fiber også flytter fedt gennem dit fordøjelsessystem hurtigere, så mindre af det absorberes. Og når du fylder op på fiber, har du også mere energi til at træne.

uopløselig fiber findes i fuldkorn, Hvedekorn og grøntsager som gulerødder, selleri og tomater.opløselige fiberkilder omfatter byg, havregryn, bønner, nødder og frugter som æbler, bær, citrusfrugter og pærer.

undgå salt og forarbejdede fødevarer

at spise meget salt kan bidrage til højt blodtryk, hvilket er en vigtig risikofaktor for hjerte-kar-sygdomme., American Heart Association anbefaler ikke mere end en teskefuld salt om dagen for en voksen. Det lyder måske alarmerende lille, men der er faktisk mange smertefri—endda lækre—måder at reducere dit natriumindtag på.

reducer dåse eller forarbejdede fødevarer. Meget af det salt, du spiser, kommer fra dåse eller forarbejdede fødevarer som supper eller frosne middage—selv fjerkræ eller andet kød har ofte salt tilsat under behandlingen. Spise friske fødevarer, på udkig efter usaltet kød og lave dine egne supper eller gryderetter kan dramatisk reducere dit natriumindtag.

brug krydderier til smag., Madlavning til dig selv giver dig mulighed for at have mere kontrol over dit saltindtag. Benyt dig af de mange lækre alternativer til salt. Prøv friske urter som basilikum, timian eller purløg. I den tørrede kryddergang kan du finde alternativer som krydderier, laurbærblade eller spidskommen for at smage dit måltid uden natrium.

erstatte reducerede natriumversioner eller saltsubstitutter. Vælg dine krydderier og emballerede fødevarer omhyggeligt, på udkig efter fødevarer mærket natriumfri, lavt natrium eller usaltet. Bedre endnu, Brug friske ingredienser og kog uden salt.,

Genoplive hjem madlavning

Det er meget vanskeligt at spise en hjerte-sund kost, når du spiser en masse, så bestiller i, eller spise mikrobølgeovn middage og andre forarbejdede fødevarer., Portionerne er normalt for store, og måltiderne indeholder for meget salt, sukker og usundt fedt. Madlavning derhjemme giver dig bedre kontrol over næringsindholdet i dine måltider og kan også hjælpe dig med at spare penge og tabe sig. At lave hjertesunde måltider er lettere og mindre tidskrævende end du måske tror-og du behøver ikke at være en erfaren kok for at mestre nogle hurtige og sunde måltider.

få hele familien involveret. Handel off shopping og oprydning opgaver med din ægtefælle eller få børnene til at hjælpe shoppe for dagligvarer og forberede middag., Børn finder det sjovt at spise, hvad de har hjulpet med at lave, og madlavning sammen er en fantastisk måde at udvide pallerne med betyder spisere.

gør madlavning sjov. Hvis du hader ideen om at bruge tid i køkkenet, skal du omfavne din sjove side. Prøv at synge med på din yndlingsmusik, mens du laver mad, nippe til et glas vin, eller lyt til radioen eller en lydbog.

gør mad klar til at spise. Du er mere tilbøjelig til at forblive hjertesund i din travle uge, hvis du gør sunde fødevarer let tilgængelige., Når du kommer hjem fra dagligvarer, skal du skære grøntsager og frugt op og opbevare dem i køleskabet, klar til det næste måltid, eller når du leder efter en hurtig snack.

brug hjerte sunde madlavningsmetoder. Lige så vigtigt som at vælge sunde ingredienser forbereder dem på sunde måder. Du kan bage, stege, stege, damp, poch, let røre stege eller saut ingredients ingredienser—ved hjælp af en lille mængde olivenolie, reduceret natrium bouillon og krydderier i stedet for salt.

kog bare en eller to gange om ugen og lav måltider for hele ugen., Kog et stort parti af hjerte sund mad og genopvarme rester resten af ugen. Eller frys måltider i individuelle portioner i de dage, hvor du ikke har tid til at lave mad.

kontrol portion størrelse—og din vægt

bærende overvægt betyder, at dit hjerte skal arbejde hårdere, og dette fører ofte til højt blodtryk—en væsentlig årsag til hjertesygdomme. Ud over at spise mindre sukker, salt og usunde fedtstoffer er reduktion af portionsstørrelser et afgørende skridt i retning af at miste eller opretholde en sund vægt.,

forstå serveringsstørrelser. En serveringsstørrelse er en bestemt mængde mad, defineret ved almindelige målinger som kopper, ounce eller stykker—og en sund serveringsstørrelse kan være meget mindre, end du er vant til. Den anbefalede serveringsstørrelse til pasta er.kop, mens en servering af kød, fisk eller kylling er 2 til 3 ounce (57-85 gram). At dømme serveringsstørrelse er en lært færdighed, så du skal muligvis i første omgang bruge målekopper, skeer og en madskala til at hjælpe.

øjeæble det. Når du har en bedre ID.om, hvad en servering skal være, kan du estimere din del., Du kan bruge almindelige genstande til reference; for eksempel bør en portion pasta være på størrelse med en baseball (lidt mindre end en cricketkugle), mens en portion kød, fisk eller kylling er på størrelse med et kortstykke.

Hvis du stadig er sulten i slutningen af et måltid, skal du fylde ekstra portioner grøntsager eller frugt.

pas på restaurant portioner. De er ofte mere end nogen har brug for. Bestil en forretter i stedet for en forret, del en forret med din spisekammerat, eller tag halvdelen af måltidet hjem til morgendagens frokost.,

Kig på etiketter

I USA, se for fødevarer visning af American Heart Association ‘s hjerte-markering til at spotte hjerte-sunde fødevarer, der opfylder the American Heart Association’ s kriterier for fedt og kolesterol.