Dette indlæg er sponsoreret af SFH Protein, men alle mine tanker er mine egne.

Nogle af de oftest stillede spørgsmål, jeg får som en sport diætist har at gøre med kosttilskud til træningen., Mange mennesker spekulerer på, om de skal drikke en protein shake før eller efter en træning, eller hvis de har brug for en overhovedet at hjælpe dem med at opfylde sundhed og fitness mål. Afhængigt af hvem du spørger, Kan du få blandede svar.

drikker du protein shakes før eller efter en træning? Og er det bedre at drikke en protein shake før en træning eller efter en? Lad os undersøge, hvad videnskaben siger om disse spørgsmål, og de bedste måder at imødekomme proteinbehov til motion.

hvad anvendes protein shakes til?,

Protein shakes er lavet ved hjælp af et protein pulver blandes med vand eller mælk, og kan omfatte nogle ekstra ingredienser, som de grønne, frugt, eller nøddesmør, afhængigt af personlige præferencer. De kan også købes pre-made og klar til at drikke. Shakes er beregnet til at være kosttilskud, ikke nødvendigvis måltid udskiftninger eller hæfteklammer af en rigtig mad kost.,

Proteinshakes kan fremstilles ved hjælp af en række pulvere afledt af ting som valle og kasein (mælkeproteiner), æggehvider, ærter, hamp, soja eller ris.

Under post – og pre-workout protein shakes vil ikke give dig en six-pack abs, fix din kost, eller løse sundhedsmæssige problemer, kan de være en måde at støtte din motion regime og øge protein i din kost, hvis du bruger dem.,

Nogle mennesker bruger protein shakes til at supplere deres kost med protein og kalorier, for vægt eller muskel gevinst. De kan også være nyttige for dem, der er super aktive og har brug for en hurtig måde at komme i deres protein. Spørgsmålet er, har du virkelig brug for at drikke en protein shake efter en træning?

hvor meget protein har aktive mennesker brug for?

Lad os starte med at gennemgå nogle af protein grundlæggende. De fleste mennesker spiser ikke nok protein til at understøtte deres ideelle kropssammensætning., Jo mere fysisk aktiv du er, jo mere protein vil du kræve.

Nedenfor er de absolut minimum protein krav for stillesiddende mennesker:

  • 0.,8 gram pr kilo kropsvægt
  • 56 gram for mænd
  • 43 gram for kvinder

, Når du tilføjer regelmæssig, intens styrketræning eller fysisk aktivitet i mix, dit protein behov stigning. Generelt, forskning og personlige erfaringer med kunder, får mig til anbefale, at du bør få omkring 15-25% af din samlede kalorieindtag fra protein eller omkring 1-1.5 gram protein per kilo kropsvægt., For atleter, der træner hårdt 5 dage om ugen,eller laver 2-dages træning, øges dette beløb til omkring 1,7-2,2 gram protein pr.

jeg anbefaler typisk at planlægge din dag ud til at få mindst 10 gram protein i en proteinrig snack, og mindst 20 gram i et måltid.

hvad videnskaben siger om protein shakes for fitness

hvordan passer protein shakes ind i dette?, Normalt antager folk, at de skal prepping deres ryste i en to-go kop, klar til at gulp det ned umiddelbart efter at have arbejdet, så det gør sit job.

nogle mennesker tror på dette “anabolske vindue” eller den ideelle tidsramme, hvor du skal forbruge protein efter træning, fordi dine muskler vil opsuge det mest. Mens dette vindue er ofte blevet anset for at være omkring 30 minutter efter workork-out, forskning tyder på, at det rent faktisk kan vare meget længere., Desuden kan det ikke engang noget, om du spiser protein før eller efter en træning for at få den samme fordel.

Ikke mange undersøgelser har været udført for at sammenligne fordele ved at indtage en protein shake før versus efter en træning på muskelstyrke og størrelse. En 2017-undersøgelse offentliggjort i Peer J delte 21 mænd i to grupper, som alle deltog i en helkrops træning tre gange om ugen i 10 uger., En gruppe forbrugte en shake indeholdende 25 gram protein umiddelbart før hver træning, mens den anden forbrugte den samme shake umiddelbart efter hver træning.

forskerne fandt, at der var ingen signifikant forskel i muskel størrelse og styrke til at skifte mellem de to grupper, hvilket tyder på, at det virkelig betyder ikke noget, når du indtager protein, så længe det engang i tiden omkring din træning.,

Desuden, nogle forskere har spekuleret over, om du selv har brug for at indtage protein på, at tæt på din træning, så længe du får nok samlet. Beviserne er stort set blandet her, med nogle undersøgelser, der finder ud af, at det er gavnligt at gøre det, mens andre ikke finder nogen effekt.

Som sådan, forskere gennemført en undersøgelse offentliggjort i Journal of the International Society of Sports Nutrition i 2013, der gennemgås beviser til dato fra 23 undersøgelser., De konkluderede, at det samlede proteinindtag var den stærkeste faktor i at påvirke muskelstørrelse og styrke, og det gjorde ikke noget, om folk spiste det tæt på den tid, de udøvede eller ej.

, Så der har du det, den brede videnskabelige konsensus er, at protein shakes nok ikke kommer til at gøre en yderligere forskel i forhold til at spise protein hele dagen.

skal du drikke protein shakes efter en træning?,

Mens det er sandt, at protein er et vigtigt næringsstof, og der er behov for ordentlig muskel reparation og vækst, men det betyder ikke, at post-workout protein shakes kommer til at gøre en forskel for alle.

tilbyder proteinshakes noget ekstra, som foodshole foods ikke vil? Udover måske bekvemmelighed, ikke rigtig, så længe du opfylder dine proteinbehov med mad.,

I virkeligheden, jeg plejer at fortælle kunderne til at spare på protein shakes, barer, og pulver som en sidste udvej, eller hvis du ikke er i stand til at dække dit proteinbehov med hele fødevarer – selv efter en træning.

proteinrige snacks til en aktiv livsstil

jeg er en fortaler for at basere din kost på hele, virkelige fødevarer så meget som muligt. Den samme regel gælder, når man taler om de bedste proteinkilder til støtte for dine sundheds-og fitnessmål.,

Nogle af disse kilder omfatter græsk yoghurt, hytteost, hårdkogt æg, bælgfrugter, quinoa, nødder og frø, frokost og kød. Jeg vil altid anbefale at få en bred vifte af disse typer fødevarer, før jeg stoler på protein shakes.

For en mere omfattende liste over proteinrige snackideer, samt hvordan du planlægger dit proteinindtag for dagen, se dette blogindlæg.,

Hvis Du Beslutter dig for at Drikke Protein Shakes

Stadig, hvis du beslutter dig for at indtage en protein shake før eller efter en træning, der giver mening for dig, mit bedste råd er at sørge for, at du vælger en kvalitet proteintilskud.

Hvis du er en konkurrencedygtig atlet, er det afgørende at vide, hvad du forbruger i form af ingredienser og potentielle forurenende stoffer eller adulterants., Ud over at være potentielt farlige for dit helbred, kan disse stoffer dukke op i lægemiddelprøvning.

Kig til tredje-part, uafhængige test-tætninger på produkter, der angiver, at de har været grundigt undersøgt for at sikre, at de er rene og sikre for atleter til at bruge. Jeg anbefalede at kigge efter informeret Sport og NSF-certificeret til sportsmærker på premade shakes eller proteinpulver, du vil bruge til at lave din egen.,

mit yndlingsmærke af valleprotein

Jeg har været lang tid fan af proteinpulveret af sfh. De har en linje valleprotein, og ikke plantebaseret protein, der er testet af tredjepart, sikkert for atleter, og det smager faktisk godt. Jeg foretrækker chokoladen eller churroen, men de har andre smagsoplevelser, som du også kan vælge imellem.,

Sfh er et mærke, jeg kan stole på, at de er gennemsigtige, og jeg elsker smagen og fordøjeligheden af det. Prøv det ved hjælp af min kode “sassy” på deres hjemmeside.

har du brug for en protein shake efter træning? Det enkle svar er, mere end sandsynligt ikke., Du kan få nok protein fra en rigtig mad kost, og Do .ning et protein shake lige efter du taber barbell vil ikke gøre meget forskel, hvis nogen. Men hvis du kæmper for at få nok protein eller kan lide smagen, skal du gå efter det!