Det er sommer. Tid til ærmeløse skjorter og kjoler. Nogle af os, imidlertid, tænke to gange om baring vores arme og vinke eller nå, fordi vores overarm har tendens til at “bølge” tilbage. Er der noget, der kan gøres for at slippe af med eller minimere “bat winging” look?Ja og nej. Den kolde hårde sandhed er, at du ikke kan få øje på reducere en besværlig kropsdel., Hvad du kan gøre er at tone og styrke de underliggende muskler og reducere laget af kropsfedt over musklerne, så den nye muskeldefinition kan vise igennem og reducere flagermuseffekten.

lad os først fokusere på at styrke dine underliggende overarmsmuskler, specifikt triceps-muskelen på bagsiden af overarmen. Hvis du lige er begyndt en styrke rutine, skal du vælge en let vægt, en, som du kan løfte temmelig komfortabelt ti gange. Start med et sætaf ti gentagelser (reps)., Som din styrke forbedres, stige til tre eller fire sæt af ti reps med en 30 til 60 sekunders hvile mellem sæt. Under din endelige sæt de sidste ti reps bør være en udfordring, men stadig doable. Efter flere uger, øge vægten og starte forfra med ti reps. for at forhindre skade, gørstyrke træningsøvelser to til tre gange om ugen med en hviledag mellem sessioner.

Her er eksempler på triceps styrke øvelser:

  • triceps tilbageslag er sandsynligvis den mest almindelige triceps øvelse, og den nemmeste at gøre hvor som helst., Stå eller sid med den ene arm bøjet ved 90°, albuen trukket tilbage og håndfladen vendt mod din side. Inhal .r, og udånd derefter, mens du strækker din underarm og holder din overarm stadig. Hold for en tælling af en, og vend derefter langsomt tilbage til startpositionen. Gentag med den anden arm. Gør tre til fire sæt med ti reps.
  • triceps forlængelsesøvelsen kan udføres ved hjælp af en remskive eller elastisk bånd eller rør. Stå med knæene let bøjede. Grib båndet, og hold dine overarme tæt på din side. Bøj armene 90 while, mens du holder remskiven eller strækbåndet., Træk eller tryk lige ned, indtil albuerne er lige. Gøre tre til fire sæt af ti reps.
  • triceps dip og pushups er færdig med kropsvægt alene, så start med et par gentagelser og arbejde din måde op til tre til fire sæt af ti reps.
    • For triceps dip, står i foran en robust bord eller stol. Placer dine palmer på overfladen af bordet eller stolen, skulderbredde fra hinanden, med fingrene pegende fremad. Sænk forsigtigt din krop ved at bøje knæene., Lad ikke dine ben tage hele vægten og stop med at sænke, hvis dine skuldre føler sig anstrengt. Tryk din krop op igen, så albuerne er lige.
    • Start med en væg pushup og arbejde dig ned til en bordplade og derefter en gulv pushup. Til vægpushup skal du stå i armlængden fra væggen med fødderne lidt fra hinanden. Placer dine palmer tæt sammen på væggen og læn dig fremad, og skub derefter tilbage med dine arme for at rette dem. Hvis dette er for let, skal du udføre dette træk på en robust bordplade og derefter til sidst gulvet.,

Dit næste skridt er at arbejde på at nedbringe din samlede kropsfedt gennem aerob eller hjerte-kar-motion, såsom cykling, gåture, svømning, løb eller dans. Sigt i mindst 30 minutter om dagen, mindst fem dage om ugen. Husk, jo mere hjertepumpeaktivitet dugør, jo flere kalorier du brænder, og jo hurtigere bliver fedtlaget reduceret. Moderat intensitet øvelse er bedst. Det betyder, at du kan fortsætte en samtale uden at skulle stoppe ofte for et åndedrag under træning. De fleste mennesker vil også svede., Og hvis du bliver presset i tide, flere butikkeraf 10 til 15 minutters bevægelse er lige så god som en 30-minutters session.

endelig spis en sund, velafbalanceret kost. Undgå kalorie-tætte fødevarer som slik, pi..a, pommes frites og sodavand. Husk, at det kun tager minutter at indtage hundreder af kalorier, og det tager mange timer at forbrænde det.