Sæt dit ur til din nye tidszone

Så snart du forlader din start by, handle, som om du allerede er i tidszonen på din destination, Byers antyder. hvis du for eksempel har lyst til at have en kop Joe, skal du kun have den, hvis du ville drikke kaffe på det tidspunkt i din ankomstby, siger Byers. Hvis det er 10 P. M., er svaret nej-uanset hvordan du føler dig i din nuværende tids .one.,

jo før du kan begynde at akklimatisere dig til din nye destination, desto bedre bliver du, når du faktisk ankommer.

sluk

generelt viser forskning, at lyseksponering er en dårlig id., hvis du prøver at sove, især blåt lys fra vores enheder.Heo JY, et al. (2017). Effekter af smartphone-brug med og uden blåt lys om natten hos raske voksne: En randomiseret, dobbeltblind, cross-over, placebokontrolleret sammenligning. DOI: 10.1016 / j. jpsychires.2016.12.010

elektroniske skærme ligner sollys, siger Byers., “Så når du kigger på det lige før sengetid, undertrykker du melatoninfrigivelse.”

for at få et solidt lukket øje om bord skal du lukke vindueskyggen og slukke for loftslygterne. Dæmp så mange blå lyskilder som muligt, som smartphones, bærbare computere og skærmen på bagsiden af sædet foran dig.

Hvis du rejser østpå på en flyvning natten over, skal du undgå lyseksponering og forsøge at sove i første halvdel af flyvningen (sandsynligvis når det er nat, hvor du er på vej).,

Hvis du rejser vestpå, skal du undgå lyseksponering i anden halvdel af dit fly for at indlede en forsinkelse i din døgnrytme. Den gode nyhed er, at hvis du flyver vestpå, og du er en natugle, har du en fordel, siger Hirshko .it..

tænk over det: hvis du flyver fra NYC til LA, er du nu tre timer bagud. Så hvis det er 3 am I Big Apple (og til din krop), er det kun midnat i Cali. Det er en lettere justering, hvis du allerede kan lide at blive sent op.

du kommer også til at “sove i” næste morgen. Hvis du har et 8 am møde, kan det føles mere som 11 er., til din krop.

den omvendte rejser øst — er typisk sværere. Ankommer klokken 3 Lokal tid, synes din krop, at det kun skal være midnat, og at stå op klokken 8 vil føles som 5 am

Uncross dine ben

Når du krydser dine ben, klemmer du ned på den ene side, hvilket kan begrænse blodgennemstrømningen. Hvis dit fly er mere end fire timer, kan dette øge dine chancer for en blodprop, ifølge CDC.

“Du kan også drejningsmoment din Lænd,” siger Karena .u, PT, klinisk direktør for ActiveCare fysioterapi i NYC og Mumbai.,da din nederste halvdel er lidt snoet enten til højre eller venstre (afhængigt af hvilket ben du krydsede), og din overkrop stadig vender lige frem, tilføjer du en lille smule ekstra stress til din lændehvirvel.

Hvis du falder i søvn på den måde, vil du sandsynligvis vågne op på et tidspunkt, og straks krydse dine ben den anden vej, fordi du ubevidst forsøger at selv ud af, at twist.

Her er en bedre måde at sidde på: Hold dine ben lige, med en lille bøjning til knæene. “Du vil undgå blodprop i den nederste del af din krop,” siger bro .n.,

Hvis du er petite, foreslåruu at flytte hele din krop til siden og læne din skulder ind i dit sæde.

Støt din rygsøjle

Hvis du lænser din stol, vil det lette noget af presset på din nedre (lændehvirvelsøjle) rygsøjle. Med mindre pres på ryggen kan du være hyggelig nok til at falde i søvn.

den næstbedste position sidder lige op. Men hvis dine mavemuskler ikke er stærke, har du ikke nogen lændestøtte, hvilket kan føre til lændesmerter.

Fi.: en lændepude, som hjælper med at holde den kurve i din lænderyg, siger bro .n., “Du kan bruge en Rejsepude eller endda en sammenrullet jakke.”

det værste du kan gøre er at falde i søvn, der læner sig fremad uden rygstøtte. “I den position lægger du mest pres på diskene,” siger bro .n.

spring over alkohol

selvom det kan være fristende — du er på ferie, ikke? – sprut hjælper dig ikke med at sove trygt. “Alkohol i første omgang vil fremme søvn, men det er normalt kun i kraft for tre til fire timer, og så kan du ikke komme tilbage til at sove,” Hirshkowitz siger.

derudover kan du vågne med hovedpine og føle dig tørstig., Det kan føre til overkompensation med vand, og vi ved alle, at hyppige badeværelsesture ikke gør det nemt at falde i søvn, for ikke at nævne det vil pisse af de mennesker, der prøver at sove ved siden af dig. Akavet …

Lyt til en guidet meditation

en 2015 undersøgelse viste, at meditation kan være en effektiv måde at få bedre søvn. Og hvis du ikke sov godt natten før, kan meditation hjælpe dig med at føle dig mindre crappy.Black DS, et al. (2015). Mindfulness-meditation og forbedring af søvnkvaliteten og nedsat dagtid blandt ældre voksne med søvnforstyrrelser. DOI: 10.1001/jamainternmed.,2014.8081

med YouTube og apps som Insight Timer, Calm og Headspace er der tusindvis af gratis guidede meditationer at vælge imellem lige nu. Søg efter søgeord som “søvn”,” angst relief “eller” afslapning”, og du vil blive afvikling på ingen tid.