Den Ultimative Guide til at Opbygge Muskler Hurtigt (Uddannelse & Træning)

Ønsker at opbygge muskler som denne fyr?

(Leopard print unitard valgfri, men opmuntret)

i denne vejledning giver vi trin for trin instruktion, der hjælper dig med at begynde at opbygge muskler med det samme! Ligesom i dag!

Vi undersøger:

• hvordan bygger du muskler?
• Hvad er en prøve rutine til muskel træning?,
• hvor mange sæt og reps skal jeg gøre?
• Muskel træning vægtløftning tips.
• Hvad er den rigtige kost for at få muskler? (som supplerer)
• beregning af kalorieforbrug for at opbygge muskler og styrke.
• vil jeg få for store løftevægte?
• kan du tabe dig og få muskler på samme tid?
• hviledage til opbygning af muskler og styrke.,

det kan virke som en masse emner at dække. GÅ IKKE I PANIK!

fordi at få muskler og styrke virkelig kommer ned på tre ting.

Hvis du ønsker at begynde at opbygge muskler, bliver større og større, og bliver stærkere, det er de ting, du skal gøre:

1. Løfte tunge ting
2. Spise en kost baseret på dine mål
3. Får nok hvile

jeg er klar over, at gøre disse tre ting er meget lettere sagt end gjort – jeg kæmpede med fremskridt for et årti, og ved præcis hvad du går igennem, hvis du føler dig usikker på.,

du har sandsynligvis ikke år til at lave de fejl, jeg gjorde, og du vil bare begynde at få resultater i dag. Ud over de gratis ressourcer nedenfor, vi tilbyder også 1-mod-1 Online Coaching, hvor du får personlig instruktion til din kropstype og mål, og professionel ansvarlighed fra en Coach på Team Nerd Fitness!

men nok af det, lad os komme ind i det nitty-gritty af, hvordan man kommer i gang med styrketræning!

Hvordan opbygger du muskler og styrke?, Løft tunge ting

Hvis du skal opbygge muskler, skal du løfte tunge ting.

dette betyder, at du sandsynligvis har brug for adgang til et motionscenter med en fantastisk fri vægtafdeling.

Kropsvægt øvelser, der kan være fantastisk til vægttab, og holde den muskel, du allerede har, men hvis du er seriøs omkring vægttræning, du har brug for et fitness-center med et squat rack, bænk, vægtstænger, og et sted at gøre pull-ups, chin-ups og dips til at være mest effektive.

fik adgang til en anstændig gym? Hvis ja, godt, vil det hjælpe os med at komme i gang.,

Gym lukket på grund af COVID? Intet problem, her er hvordan man opbygger et motionscenter i dit eget hjem. fordi vi søger at skabe funktionel styrke og størrelse, laver vi masser af fuldkropsrutiner med sammensatte øvelser, der træner flere muskelgrupper på .n gang.

de er mere effektive, de skaber solid vækst og stimulering, og de vil holde dig sikker.

hvorfor er det?,nå, når du bruger al din tid på at lave dumme isoleringsøvelser på vægtmaskiner (ugh), arbejder du kun de specifikke muskler og arbejder ikke nogen af dine stabilisatormuskler (fordi maskinen gør alt stabiliseringsarbejdet).

På den anden side, når du laver sammensatte øvelser som barbell s .uats, arbejder du stort set hver muskel i din krop og sætter dig op for at være stærk og skadefri.

Hold dig væk fra maskiner, hvis du kan og fokusere på håndvægte og barbell øvelser.,

Hvis du vil udføre en fuld-body rutine hver træning (hvilket er, hvad jeg vil anbefale til ENHVER nybegynder), hver rutine, kan have et ben øvelse, tryk øvelse, skal du trække motion, og en core øvelse:

1. Ben Øvelser: Squat, Deadlifts, eller Lunges
2. Tryk Øvelser: bænkpres, skulderpres, eller Dyk
3. Træk Øvelser: Inverted Rows, Pull-Ups, eller Chin Ups
4. Core Øvelser: Reverse Crunches, Hanging Knee Raises, eller Planker

det er DET., Må ikke bekymre dig om at tilføje i nogen latterlige maskine skulder shrugs, iso-bryst flys, prædikant bicep krøller, kalv-raises, uanset hvad.

Lær disse få øvelser, bliv rigtig god til dem, og hele din krop bliver stærkere og større. Fokus hver uge på at tilføje mere vægt til hver øvelse.fra en uge til den næste kunne du gøre:

• uge 1 Barbell s .uat: 3 sæt 5 ved 150 lbs.
• uge 2 Barbell s .uat: 3 sæt 5 ved 155 lbs.

Hvis du gør det, er du blevet stærkere. Gentag derefter næste uge., Spis rigtigt, og du bliver også større.

hvad er en prøve rutine for at opbygge muskler?

ved Hjælp af de principper, som jeg har lagt ud i min “hvordan til at bygge en workout rutine” artikel, er her en tre-dages rutine jeg har skabt for mig selv, for nylig:

1. mandag: Squat, Benchpress, Wide Grip Pull-Ups, Planker
2. onsdag: Dødløft, skulderpres, Omvendt Rækker, Hanging Knee Raises
3. fredag: Vægtet Lunges, Weighted Dips, Vejede Chin Ups, Reverse Crunches.,

hver dag har en benøvelse, push-øvelse, trækøvelse og noget kernearbejde.selvom det er muligt at opbygge den perfekte rutine alene, ender mange af vores oprørere med at bruge timer og timer på at bygge noget brugerdefineret – kun for at indse, at det ikke er, hvad de har brug for (eller ikke er effektive) uger og måneder senere for deres mål.,

For personer, der ønsker at undgå, at alt, vi har bygget løsningen – vores uber-populære 1-on-1 Nørd Trænings-og coaching program par, som du med din egen Nørd Fitness Træner, der vil komme til at kende dig, dine mål og din livsstil, og håndværk en workout plan, der er bestemt til ikke kun din krop, men også til din tidsplan og liv. Klik på billedet nedenfor for at planlægge et opkald med vores team for at se, om vi passer godt til hinanden!

hvor mange sæt og reps skal jeg gøre?,

Vi har en massiv guide til det nøjagtige antal sæt og reps, du skal fokusere på, baseret på dine mål, men du kan følge det grundlæggende her.

• Hvis du bare interesseret i at få stærkere, kan du gøre: 3-5 sæt af 5 reps, med fokus på at løfte tungere og tungere hver uge.
• hvis du ønsker at tilføje mere størrelse sammen med styrke, skal du blande dine rep-intervaller. Sæt af 5 reps vil bygge kompakt eksplosiv styrke, mens sæt af 6-12 reps vil bygge mere størrelse, men mindre koncentreret styrke.,

Hvis du keder dig, ønsker at ændre tingene op, eller du ønsker at buste gennem et plateau, kan du gøre følgende:

• i Denne uge, jeg kunne udføre 3 sæt af 5 reps for hver øvelse (andre end core øvelser), ved at tilføje nok vægt til hver øvelse, så det er utrolig krævende.
• i næste uge laver jeg fire sæt til hver øvelse, tilføjer vægt hver gang og gør mindre reps., For eksempel, jeg vil gøre en overhead tryk i følgende rækkefølge:
  • 100 pund: 12 reps
  • 105 pund: 10 reps
  • 110 pounds: 8 reps
  • 115 pounds: 6 reps

Den gode nyhed er, at uanset hvilken vej du vælger (ren styrke, størrelse, eller en blanding af begge dele), så længe du er ved at tilføje vægt hver uge – og du spiser nok, du VIL være at få stærkere.,

enhver sti vil fungere, forudsat at du gradvist overbelaster dine muskler med en øget udfordring!

så hvis du gør 5 sæt 5 s .uats på 140 pounds i denne uge, mål for 5 sæt 5 af 145 pounds næste uge. Eller 3 sæt på 10 ved 100 pund, så prøv næste uge for 3 sæt på 10 ved 105 pund.

bliv stærkere, hvilket er 20% af puslespillet. De andre 80% er ernæring (som jeg dækker senere)!,

som jeg sagde før, hvis du vil have endnu mere info, kan du gå til vores artikel “bestemmelse af det korrekte antal Reps og sæt” for et dybt dykke ind i emnet.

enhver anden muskel træning og vægtløftning tips?

#1) opvarmning før træning-gå ikke ind i et motionscenter, slap 45 pund plader på baren, og start derefter din rutine.

få din puls op og muskler varme først ved at lave en dynamisk opvarmning af jumping jacks, lunges, kropsvægt s .uats, hofte raises, push-ups, ben gynger, spring osv.,

derefter skal du altid starte med at lave et sæt eller to af at løfte bare stangen. Først da skal du begynde at tilføje vægt til nogle opvarmningssæt, før du flytter ind i dine rigtige sæt.2)har en fokuseret form – hvis du laver en kropsvægt s .uat forkert, kan du udvikle dårlige vaner.

men hvis du gør en barbell s .uat forkert med 405 pounds på dine skuldre, kan du gøre nogle alvorlige skader. Hvis du lige er startet, skal du tjekke dit ego ved døren: start med en meget let vægt og sørg for, at du udfører øvelsen korrekt.,

Der er ingen skam i at starte med bare baren. Du kan altid tilføje mere vægt i næste uge, hvis denne uge er for let.3) stimulere, ikke udslette – jeg forsøger altid at have endnu en rep tilbage, når jeg er færdig med et sæt.

nogle trænere vil prædike at arbejde dine muskler til udslettelse, men jeg tror, det er bare at bede om en skade, dårlig form og videre-ømme muskler.

dine muskler bliver bygget mens du hviler, ikke i gymnastiksalen, så bekymre dig ikke om at ødelægge dem helt hver dag du træder i gymnastiksalen – det er ikke det værd.,

#4) Skift tiden mellem sæt – hvis du laver 3 sæt 5 reps af en virkelig tung vægt, er det okay at vente 3-5 minutter mellem sæt – du fokuserer på ren styrke her.

Hvis du laver sæt i 8-12-området, skal du prøve at holde tiden mellem sæt omkring et minut eller deromkring. Dette vil påvirke dine muskler på forskellige måder.

Lær alt om sæt og rep intervaller.

bare være konsekvent mellem sæt og når du laver den samme træning mellem uger for at spore dine fremskridt.,

#5) overdriv det ikke – mere betyder ikke bedre i vægtløftning. Du behøver ikke at tilbringe to timer i gymnastiksalen, du behøver ikke at udføre 15 forskellige slags brystøvelser.

mine rutiner varer ikke længere end 45 minutter, jeg laver kun tre eller fire sæt (efter opvarmningssæt) til hver øvelse, og det er nok til at stimulere muskelvækst.

tre rutiner om ugen er også masser – du skal ikke løfte hver dag, da du skal give dine muskler tid til at vokse igen større-husk at musklerne er lavet i køkkenet!

mindre er ofte mere – bare gør dine rutiner virkelig intense og udmattende.,

#6) skriv ned alt – Hold en træningsdagbog, og skriv ned præcis, hvor mange sæt og reps du gjorde for hver øvelse.

På den måde kan du sammenligne, hvordan du gjorde denne gang med, hvordan du gjorde sidste gang. Du ved, hvor meget mere du har brug for at løfte denne uge for at sikre dig, at du er stærkere end i sidste uge.

#7) Følg en rutine, har en plan. Det bedste du kan gøre er at have en plan at følge og holde fast i det!, Vi giver en gratis kropsvægt rutine, og en omfattende fitness træning rutine for at få dig godt i gang med styrketræning i vores gratis guide, Styrketræning 101: Alt, hvad Du Behøver at Vide. Grib din guide, når du tilmelder dig, i boksen nedenfor:

en Ordentlig kost for at få muskler (og som Kosttilskud)

Hvis du er tynde og forsøger at bulk op, dette vil være 90% af kampen.

Hvis du har løftet vægte i et stykke tid “men ikke ser ud til at gå i vægt”, spiser du ikke nok – det er så enkelt.

Jeg troede, jeg var en af de mennesker, der bare aldrig kunne gå op i vægt…og så lærte jeg, at det hele var kost, begyndte at spise 4.000 kalorier om dagen, og jeg satte 18 pund på 30 dage.,

Ja, jeg ville kaste op fra altid at spise sammen med tre Muskelmælkshakes om dagen, men det fungerede.når jeg ser tilbage, ville jeg have gjort tingene anderledes (så mange kalorier og så meget sukker/kulhydrater), men efter 6 års træning uden at lægge vægt på, var det dejligt at se så meget fremskridt på så kort tid.4.000 kalorier lyder freaking sindssyg, ikke? Det ved jeg.

det gør at spise et fuldtidsjob.

Du vil altid enten madlavning, spise, eller rydde op efter sig selv.,

men hvis du virkelig ønsker at blive større, og du kæmper for at gøre det, så skal al din indsats gå ind i at spise mere, spise sundere og spise hele tiden.

Jeg har siden ændret mine strategier og fået meget mere beregnet i min tilgang. Sådan gik jeg (spøgtigt) fra Steve Rogers til Captain America.

Her er et par forskellige teknikker til vægtøgning:

sti #1: Spis meget uanset – dette var min første plan for år siden: det er Billigste, den hurtigste, men sandsynligvis den mindst sunde.,

du Bare sørge for at få 200 gram protein om dagen og 3.500+ kalorier på nogen måde, at du kan: pasta, ris, pizza, mælk, hamburgere, kylling, protein shakes, muscle milk shakes, uanset hvad. Sådan gik jeg fra 162-180 Pund på 30 dage. Jeg er ikke stolt af, hvordan jeg spiste, men det gav resultater, og jeg forblev sund og stærk.2: Spis mange “sunde” ting – jeg gjorde det en gang og satte på omkring 10 pund om 30 dage., Masser af:

• Havregryn
• Brune ris
• Kylling
• Mine hjemmelavede big-ass ryste
• Mandel smør sandwich på hele korn hvedebrød
• Oksekød
• Æg
• Frugter
• Veggies
• Mælk

Stadig ikke optimalt, men det fungerer og er bedre for dine indvolde end den tidligere metode. Stadig relativt billige, som bøtter af havre, brune ris og brød er billige og kan tilføje på en masse kalorier hurtigt.,3: Spis Paleo-jeg har også prøvet denne strategi, og på trods af min bedste indsats for at gå i vægt lykkedes det mig at tabe fem pund (som alle var fedt).

Det er helt sikkert muligt at tage på i vægt på paleo kost (prøv at tilføje i tre big-ass Primal Shakes om dagen), men det er svært og meget dyrt at få 4.000 kalorier af paleo-godkendt mad dagligt. Masser af nødder, æg, søde kartofler, skud af olivenolie og yams sammen med tonsvis af kylling, græsfodret oksekød, frugt og grøntsager.,4: Gomad (Gallon mælk om dagen) – denne metode fungerer naturligvis kun, hvis du ikke er laktoseintolerant.

Åh, og det skal være fuldmælk. Du vil helt sikkert sætte på noget fedt, men du vil opbygge muskler og blive rigtig stærk hurtigt – og så justerer du kosten til at tynde ud.

Jeg har forsøgt denne diæt lejlighedsvis, da sødmælk bestemt er en hurtig vej til tonsvis af kulhydrater, fedt, protein og kalorier. Vær forberedt på, at din mave og krop konstant føler sig oppustet., Bemærk: Du kan justere mængden af mælk, du spiser dagligt, baseret på, hvordan din krop reagerer.

” hvilke kosttilskud skal jeg tage for at opbygge muskler hurtigt?”

Som vi lægger ud i vores Nerd Fitness Supplement Guide, er de fleste kosttilskud spild af penge og helt unødvendige til at opbygge muskler.

der er Dog to kosttilskud, som KAN VÆRE nyttige i at opbygge muskler hurtigt:

1. Protein Shakes: Hvis du kæmper for at ramme din protein og kalorieindtag mål for dagen, tilføjer i en høj-kalorie protein shake kan være et spil-changer.,
2. kreatintilskud: kreatin hjælper dine muskler med at bevare vand og kan forbedre din præstation, så du kan skubbe hårdere i længere tid i gymnastiksalen.

er du veganer og forsøger at opbygge muskler? Læs vores fulde artikel om, hvordan man går plantebaseret korrekt!

hvor mange kalorier skal jeg spise for at opbygge muskler?

Det kommer an på din situation, din alder, hvor meget du vejer nu, hvor meget du ønsker at veje, og hvor hurtigt dit stofskifte er. For nogle vil kun 2.500 kalorier og styrketræning være nok til at opbygge muskler.,

for andre skal du muligvis spise 4.000+ kalorier for at tage på. Den eneste måde at finde ud af er at spore dit normale kalorieindtag i et par dage, og derefter begynde at tilføje 500 ekstra kalorier om dagen i en uge eller to og se om du bemærker ændringer.

vil du have en ID?om, hvor mange kalorier du skal spise?

hoved lige her for vores kalorie krav Regnemaskine.

bundlinie: hvis du ikke ser nogen ændring, skal du spise mere.

• ja, det vil føles for stort.,
• ja, du vil føle dig fuld hele tiden.
• ja, det er en smerte i røvet og dyrt.

men hvis du virkelig vil være større, så skal du virkelig dedikere dig selv i køkkenet.

medmindre du er en genetisk mutant, er det utroligt svært at opbygge muskler og styrke uden at overbelaste dit system med kalorier og næringsstoffer.

bare fortsæt med at spise.

vil ikke alt dette spise mig fedt? Jeg vil ikke blive voluminøs.,

Jeg får dette spørgsmål hele tiden i e-mails, normalt fra fyre, der er 6 meter høje og 130 pund.

bare rolig, hvis du ikke kan gå i vægt nu, vil det være godt at lægge ekstra vægt på dig.

Ja, du vil lægge noget fedt sammen med den muskel, du bygger, hvis du kører et kalorieoverskud.,

derfor er det vigtigt at vælge den rigtige mængde kalorier om dagen:

• hvis du kan opbygge muskler ved 3.000 kalorier, men du spiser 4.000 kalorier, lægger du et pund eller to fedt om ugen sammen med din muskel.
• men hvis du har brug for at spise 4.000 kalorier for at opbygge muskler, og du kun spiser 3.000, vil du ikke se nogen ændringer.

alle er forskellige, så du skal eksperimentere og finde ud af, hvad der fungerer bedst for dig.,10-15 pund tungere end din målvægt), kan du skalere kalorierne tilbage, tilføje nogle ekstra sprints til slutningen af din træning og fortsætte med at løfte tungt – muskelen forbliver, fedtet forsvinder, og du bliver tilbage med den krop, du ønsker.

jeg er ikke tynd, jeg skal tabe mig – hvad er anderledes for mig?

Du kan faktisk opbygge muskler og tabe kropsfedt på samme tid.

Du skal bare være forsigtig med, hvordan du gør det.,

Vi dækker emnet dybt i indlægget, ” kan du tabe dig og få muskler på samme tid?”

dette gist går sådan her:

hvis du spiser nok protein og har anstændige fedtbutikker at trække fra til energibehov, kan du opbygge muskler, selv i et kalorisk underskud.

så længe du hviler (næste afsnit) og styrketræning (forrige afsnit), kan du kaste kropsfedt, mens du stadig lægger muskler på.

nu fungerer dette kun, hvis du har masser af fedtbutikker at trække fra., Når du begynder at læne dig lidt ud, skal du sandsynligvis øge dine kalorier for at begynde at lægge flere muskler på.

Jeg har for nylig tilføjet en vis styrke (og muskler), mens jeg tabte 22 pund om 6 måneder.

Bare husk, at du kan opbygge muskler og samtidig tabe vægt, hvis du:

1. Opretholde en kalorie underskud
2. Lift heavy
3. Prioritere protein
4. Resten

Lad os tale om det sidste for lidt.,

hviledage til opbygning af muskler og styrke

Hvis du er mager og prøver at samle op og opbygge muskler, skal du undgå cardio som pesten (undgå også pesten).

hvorfor? Se på de bedste maratonløbere i verden, og sammenlign deres fysik med nogen som Usain Bolt, den bedste sprinter i verden – masser af muskler, magt og en krop til misundelse.

Der er ikke noget galt med begge krop – vi er alle fantastiske og er specielle og bla bla bla.

men du læser en artikel om, hvordan man opbygger muskler hurtigt, ikke?, Så fokusere alle dine bestræbelser på at opbygge muskler!

du vil have alle de kalorier, du bruger, til at gå mod “opbygge muskler” og ikke “brændstof mit løb.”

Jeg vil indrømme, at jeg er partisk mod kronisk cardio, men mest fordi det keder mig!

Du kan være langt mere effektiv, når du fokuserede på at blive stærkere og kun gøre ‘cardio’ på ting, du nyder – når alt kommer til alt afhænger din succes stort set af din ernæring, ikke din cardio!

personligt bruger jeg tre dage om ugen i gymnastiksalen, hvor hver træning kigger ind på 45 minutter.,

Jeg går lange ture på mine fridage sammen med en dag med sprints for at forblive aktiv, men jeg ved, at mine muskler bliver bygget, mens jeg hviler, ikke når jeg træner.

Jeg fokuserer virkelig på mine træningsprogrammer for at gøre dem så udmattende som muligt, og så giver jeg min krop rigelig tid til at komme sig (mens jeg spiser nok kalorier til at producere overskud).

Hvis du løfter tungt og spiser nok, skal du sørge for at få nok søvn! 5-6 timer om natten kommer ikke til at skære det – du skal få mindst 8-9 timers søvn pr., Tag også lur, hvis du har mulighed for det.

søvn skal blive en prioritet.

Hvis du er en stor fyr/pige forsøger at slanke ned, lidt ekstra cardio kan fremskynde din fedt tab, men hvis du ikke spiser korrekt, kan det resultere i at miste nogle af de muskler, du allerede har.

må ikke bekymre dig om at gå til 10 mile kører på din off dage – gøre 20-30 minutters intervaller eller gå køre hill sprints i din park. Vægten vil komme ud langsommere, men du vil kun være at miste fedt, ikke fedt og muskler.,

Når du rammer din målvægt og målmængden af muskelmasse, vil jeg anbefale at tilføje tilbage i nogle cardio til din overordnede konditionering, men hold det varieret (sprints og intervaller). Fokus er at holde opbygge eksplosive muskler og ikke lang, langsom, kedelig muskel.

Hvis du elsker at gå i lange løb og ikke vil give det op, vil jeg ikke stoppe dig. Bare vide, at de lange timer af cardio vil alvorligt hæmme dine fremskridt på at opbygge styrke og størrelse.,

kom i gang med at opbygge muskler i dag

Dette er en grundlæggende oversigt for at komme i gang. Det koger virkelig ned til et par store ting:

• løft tung
• Spis masser af god mad
• hvile

enkel at forstå, svær at implementere.stol på mig, Jeg ved – jeg har kæmpet for det i det sidste årti.

Hvis du har nået det så langt, og du vil have mere specifik instruktion, her er hvordan Nerd Fitness kan hjælpe!,

1) hvis du er nogen, der ønsker at følge et skræddersyet program designet til at opbygge muskler og vokse stærkt, så tjek vores populære 1-mod-1 Online Coaching Program.

du vil arbejde med vores certificerede NF instruktører, der vil komme til at kende dig bedre end du kender dig selv, tjekke din formular, og programmere din træning og ernæring for dig.

få trin-for-trin instruktion, formular kontrol, og verdensomspændende ansvarlighed i lommen!, Lær om vores Coaching Program

2) hvis du vil have en SNA..y app til at lære dig præcis, hvordan opbygge muskler og stærk, tjek NF Journey. Vores sjove vane-bygning app hjælper dig med at udøve oftere, spise sundere, og niveau op dit liv (bogstaveligt talt).

Prøv en gratis trial lige her:

3) Join the Rebellion! Vi har brug for gode mennesker som dig i vores samfund, Nerd Fitness Rebellion.,

Jeg sender dig to gratis ressourcer, der hjælper dig med at nå dine mål: vores massive styrketræning 101 guide og en Bulk Up snydeark og indkøbsliste.

Så gik jeg glip af noget:

ubesvarede muskeltræning spørgsmål?

har du nogle tip eller tricks, jeg mangler?

eventuelle succeshistorier fra vores samfund at dele?

Send dine spørgsmål i kommentarerne, så går jeg videre og besvarer dem.

lad os høre din styrke og muskel historier!,

-Steve

PS: sørg for at tjekke resten af vores Styrketræning 101 serie:

• Styrketræning 101
• Styrketræning 101: Udstyr
• Styrketræning 101: At finde den Rigtige Fitnesscenter
• Styrketræning 101: Hvor skal jeg starte?
• Styrketræning 101: Hvor meget vægt skal jeg løfte?,
• Styrketræning 101: Inverted Rows
• Styrketræning 101: Sådan Squat Korrekt
• Styrketræning 101: Overhead Tryk på
• Styrketræning 101: Dødløft