Deltag i invasionen

Hældningshåndvægtfluen

hældningshåndvægtfluen er en vigtig øvelse for at styrke dit bryst og overkrop. Bevæbnet med en skråbænk og et par håndvægte, kan du styrke hele din fitnessrutine.

Musklerne Arbejdede Ved Incline Dumbbell Fly

Primære muskelgrupper:

Som nævnt, brystet muskel, videnskabeligt kendt som den store brystfinner, er den primære muskel arbejdet med incline dumbbell fly., Dine pecs består af to hoveder: det clavikulære hoved, der omfatter det øvre bryst, og brysthovedet, der udgør midten til nedre bryst.

mens begge hoveder er i indgreb under elevatoren, lægger hældningen på bænken mere spænding på det clavikulære hoved af pectoralis major.

hertil kommer, at dine skuldre, også kendt som deltoids, spiller en primær rolle i gennemførelsen af den incline dumbbell fly., Deltoiderne består af tre hoveder: de forreste (forreste), laterale (side) og bageste (bageste) hoveder.

under hældningsflyvningen er mest spænding rettet mod de forreste eller forreste deltoider.

Sekundære muskelgrupper:

Fordi armene er let bøjet under incline dumbbell fly, dine biceps bidrage til at stabilisere motion. I denne sekundære rolle modtager biceps spændinger, men forlænger eller forkortes ikke.,

med andre ord gennemgår de en isometrisk sammentrækning, som kan hjælpe med at opretholde styrke i biceps.

Incline Dumbbell Fly fordele

1. Styrkegevinster

hældningshåndvægtfluen er en af de bedste øvelser til at styrke pectoralis major og den forreste deltoid. Den vandrette adduktionsbevægelse vil resultere i aktivering af disse muskelfibre og hypertrofi i brystet og skuldrene.

Med et stærkere bryst og skuldre kan du skubbe tungere genstande, udføre bedre i sport, forbedre din kropsholdning og øge din generelle selvtillid.,

ikke kun det, men med en stærkere overkrop, vil du også forbedre andre øvelser!

2. Vægt på det øverste bryst

alt for ofte ser jeg folk i gymnastiksalen begynde deres brystdag rutine med en flad bænk øvelse. Hvis du konstant forsømmer hældning af brystøvelser, overtrainer du det nedre, sternale hoved af pec og under træning af det øvre, clavikulære hoved.

det er vigtigt at være opmærksom, når vi bygger styrke for at opretholde balance i kroppen. Hvis dette lyder som dig, kan du prøve at inkorporere hældningshåndvægtfluen i din næste brystdag.,

denne øvelse understreger det øvre bryst og kan hjælpe med at opbygge styrke mere jævnt i dine pec-muskler.

3. Bredt bevægelsesområde

hældningshåndvægtfluen giver et langt større bevægelsesområde end andre brystøvelser som f.eks. den flade bænkpres. Hvis bænkpressen eller andre lignende øvelser føles indsnævrende eller forårsager for meget stress på dine skuldre, er hældningshåndvægtspressen øvelsen for dig.

brug Letvægts til at starte og forsøge at øge din sind-muskel forbindelse, som du nyde den brede vifte af bevægelse af incline håndvægt flue.,

Sådan gør du Incline Dumbbell Fly

udstyr:

for incline dumbbell fly har du brug for et par håndvægte og en hældningsbænk.

opsætning:

a) Antag en siddeposition på en skråbænk i en 30 graders vinkel.

b) løft armene over dig med håndfladerne vendt sammen og en let bøjning i albuerne.

handling:

a) sænk vægten på en kontrolleret måde til hver side og stop, når vægten er omtrent på linje med dine skuldre. Træk vejret ind på vej ned!,

b) brug derefter brystet og skuldrene til at køre håndvægte tilbage til startpositionen i en konsistent vej. Træk vejret ud på vej op!

c) Oprethold tæthed i brystet og gentag denne bevægelse.

Anbefaling:

for At starte, skal du vælge en forholdsvis lav vægt til denne øvelse. Fordi vægtene rejser til hver side, vil du ikke være i stand til at løfte så meget som du kan for en standard bænkpres. I stedet, komplet 3-4 sæt 10-15 reps på lettere vægt.,

Incline Dumbbell Fly fejl

1. For meget bøjning i albuerne

alt for ofte tillader vægtløftere deres ego at overtage, og de vælger at løfte tunge håndvægte til hældningshåndvægtfluen. Derfor kan de ikke opretholde strækningen i deres arme, og deres håndvægtflue ligner mere en håndvægtbænkpress.

dette negerer strækningen af pec-musklerne, og det risikerer skade. I stedet skal du vælge en lettere vægt og øve korrekt form.

2., Brug af arme snarere end bryst

en anden almindelig fejl, der er begået under hældningshåndvægtfluen, opstår, når folk tillader deres arme at overtage. Når dette sker, vægtløfter fokuserer på at bringe deres hænder sammen i toppen af hver rep. i stedet, du skal føle som om du bringer dine albuer sammen.

Dette vil sikre, at du bruger dit bryst til at køre bevægelsen af øvelsen i stedet for dine arme og skuldre.

3., Over-stretching Nederst

I forsøget på at rekruttere større muskel aktivering, nogle løftere tillade håndvægte til at falde meget langt ned i bunden af hver rep. I virkeligheden, denne handling eneste steder unødig stress på din albue og skulder leddene, som risikerer at skade.

nøglen til hældningshåndvægtfluen er at bevæge sig på en kontrolleret måde. Sørg for at løfte sikkert for at forbedre din styrke!

variationer i hældning af håndvægte

1., Decline Dumbbell Fly

ligesom incline dumbbell fly virker dine øvre brystmuskler, vil decline dumbbell fly engagere dine nedre brystmuskler. De er begge gode øvelser til opbygning af bryststyrke!

2. Rundt om i verden Dumbbell Fly

denne variation udføres på gulvet. Med dine arme hævet i startpositionen skal du flytte dem bag hovedet. Flyt derefter langsomt håndvægte i en cirkulær bevægelse, indtil dine arme er ved dine sider., Dette virker alle dele af dine pecs og deltoider.

3. Stående håndvægt opadgående flyve

denne øvelse er ligesom hældningshåndvægtfluen, men uden bænken!

Incline Dumbbell Fly Alternativer

Hvis du har nydt incline dumbbell fly, check ud disse andre øvre bryst fokuserede øvelser til at forbedre din øverste organ træning!

1., Incline Chest Press Machine

incline chest press machine styrer dit bevægelsesområde for at sikre, at dit øvre bryst driver træningsbevægelsen.

2. Hældning Barbell Press

dette hældningsalternativ er en anden stor øvelse, der går i indgreb med det øvre bryst og de forreste delter. Stram din abs og skub stangen opad på en kontrolleret måde. Sænk den langsomt ned igen og gentag!,

3. Omvendt greb Push-Up

mens det omvendte greb kan tage lidt tid at vænne sig til, placerer denne pushup-variation mere spænding på det øverste bryst. Det er en fantastisk mulighed at træne din overkrop derhjemme!

på Udkig Efter En Fuld Bryst Træning?

tjek denne intense 5 minutters håndvægt bryst træning!,

Deltag i invasionen!

Denne Anabolske Udlændinge medlemskab vil give dig adgang til træning klasser, rehab programmer, kost planer, og mere eksklusivt indhold til at hjælpe dig med at opnå bæredygtig succes!