De Bedste (Og Værste) Fødevarer for at Holde Dig Fuld

Holde styr på din sult er nøglen til en vellykket træning. Hvis du skubber hårdt, brænder du gennem flere kalorier end normalt, og du skal være meget opmærksom på, hvor meget mad du bruger til at brænde disse bestræbelser på at undgå et energiforbrug. Tilsvarende, hvis du toning ned din træning uanset årsagen eller forsøger at skære et par pounds at ramme racing vægt, du er nødt til at tænke på at spise mindre uden at føle, at din energi er udtømt.,

men mange atleter tror, at antallet af kalorier er alt, hvad de behøver for at måle, snarere end kvaliteten af disse kalorier. Specifikt bør de tænke på mæthed – eller fyldning – af de fødevarer, de spiser.

mæthed er genstand for en 1995-undersøgelse ud af Australien. Forskerne fodret deltagerne 240-kalorie portioner af populære fødevarer-alt fra kød og kartofler til kager og pasta. Hvert 15. minut derefter rapporterede deltagerne, hvor sultne de følte sig., To timer senere, deltagerne kunne spise, hvad de ønskede fra en morgenbuffet, mens forskerne sporede deres indtag—en idé om, at mere sulten deltagerne ville spise mere på buffet og fyldigere dem, der vil spise mindre, på trods af at have spist det samme antal kalorier på forhånd. I sidste ende kom forskerne med en kvantificerbar måling for at måle, hvordan fulde forskellige fødevarer—fra havre og hvidfisk til kage og pommes frites—får dig til at føle dig. Dette resultat er kendt som mæthedsindekset.

dette nummer afveg temmelig dramatisk mellem elementer., Fødevarer med masser af fedt eller sukker (ligesom donuts eller croissanter) ikke holde folk fuld i meget lang tid, mens de mere naturlige, uraffineret alternativer (som frugt og magert protein) leverede høj mæthed tal, siger Stephan Guyenet, en fedme forsker og forfatter af Hjernen Sultne. Forskere gav hver mad sit mæthedsindeks sammenlignet med det for hvidt brød, som vilkårligt blev sat til 100 procent. Croissanter og hvide kartofler, med scoringer på henholdsvis 47 procent og 323 procent., Sammenlignet med en servering af lige kalorier af hvidt brød er croissanter omtrent halvdelen som påfyldning, og hvide kartofler er mere end tre gange som påfyldning.

kaloritæthed er den nøglefaktor, der forudsiger en fødevares mæthedsindeks. I undersøgelsen havde mindre kalorietætte fødevarer en tendens til at være mere fyldende, fordi deltagerne måtte spise mere volumen (i ounces) for at nå det samme antal kalorier. Med andre ord, 240 kalorier værd af lavere kalorieindhold mad tog mere plads i deres maver. Disse fødevarer har også en tendens til at have mere fiber, så de tager længere tid at fordøje.,

den anden måling, der skal overvejes, er en fødevares makronæringsstofprofil. For eksempel holdt fødevarer højere i protein og fiber deltagerne fyldigere i længere tid, mens de fedtfattige ikke gjorde det.

takea .ay: hvis du har problemer med at proppe i kalorier, skal du spise mad med en lavere mæthedsscore. Du vil fylde brændstofreserver uden at føle sig ubehageligt fyldt. Hvis du forsøger at reducere vægten eller undgå at føle dig sulten hele tiden, skal du spise mad med en højere mætheds score. De vil hjælpe med at kontrollere din trang og samtidig holde din samlede kalorier på et lavere antal.,

Vi gik et skridt videre og brugte undersøgelsens resultater til at skabe en visuel guide, der illustrerer, hvor fuld en række fødevarer vil få dig til at føle. X-aksen repræsenterer ounces-mængden af hver mad, du skal spise for at nå 240-kalorimærket. Y-aksen repræsenterer mæthedsindeks-antallet af fødevarer blev givet i undersøgelsen for at illustrere, hvordan påfyldning det sammenlignes med en 240-kalorie servering af hvidt brød. En score under 100 betyder, at maden er mindre påfyldning; alt over 100 er mere påfyldning.,

jo højere op og til højre, at en mad falder, jo fyldigere det vil holde dig længere, og omvendt for fødevarer lavere og til venstre.

bageriprodukter

croissanter, kager og donuts registreret som de mindst fyldende fødevarer. De er relativt kalorieindhold tæt, højt i fedt, og givende kun på kort sigt.,

Snacks og Confectionaries

selvom en smidge mere fyld end bageriprodukterne, rangerede de fleste klassiske snacks og slik ikke højt på indekset. Den ydmyge Mars bar var den mindst mættende mad i denne kategori, mens fiberrige popcorn var mest.,

Carb-Tunge Fødevarer

Den rigtige slags kulhydrater kan være en stor vægt tab værktøj: Almindelig kogte kartofler var de mest fylde mad i undersøgelsen. (Læs vores ode til den ydmyge spud her.) Fede fries var på den anden side den mindste udfyldning af kategorien.,

Protein-Tunge Fødevarer

hver mad i denne kategori slår brød ud. Lingfisk-svarende til torsk-var den mest fyldende takket være den store delstørrelse, der kræves for at ramme 240 kalorier.

Frugter

Volumen på 240 kalorieindhold, der betjener bestemte, hvor fuld hver frugt deltagerne føler. Bananer, den mindste del, registreret sidst, mens appelsiner, den største del, var mest påfyldning.

morgenmadsprodukter

Raffineret korn tendens til at score lavere, mens grundlæggende en ingrediens, uforarbejdede havregryn var den tredje mest fylde mad i undersøgelsen.