Kører — når de kombineres med vægtløftning — er en fantastisk måde at hjælpe dig med at forbrænde ekstra kalorier, opretholde et sundt hjerte, og opbygge muskler.

Her er 5 af de bedste fødevarer at spise efter at have kørt, når dit mål er muskelgevinst.

chokolademælk

chokolademælk er tilfældigvis en perfekt drink efter kørsel.

det er fyldt med protein af høj kvalitet og hurtigt fordøjende kulhydrater til muskelgendannelse og energipåfyldning.,

På samme måde som mange kommercielle motion-recovery drikkevarer har fedtfattig chokolademælk et 4:1 carb-to-protein-forhold (13).

en 5-ugers undersøgelse hos unge fandt, at chokolademælk resulterede i en 12,3% styrkeforøgelse i bænkpress og S .uat øvelser sammenlignet med en kulhydratdrik (14).

desuden viste en gennemgang af 12 undersøgelser, at chokolademælk giver enten lignende eller overlegne træningsgendannelsesfordele sammenlignet med andre populære genopretningsdrikke (15).,

Wheyhey protein shake

Protein shakes har eksisteret i årtier og er go-to valg for mange mennesker, der ønsker at opbygge muskler.

selvom der er flere typer proteinpulver, er valleprotein et af de bedste valg til muskelopbygning efter et løb (16, 17, 18).

din krop fordøjer og absorberer dette mælkebaserede protein hurtigt.

sammenlignet med andre typer proteinpulver, såsom kasein eller soja, pakker valleprotein flere af de ni essentielle aminosyrer, som din krop har brug for for at starte muskelopbygningsprocessen (19).,

i en blender blandes 1-2 scoops valleprotein med vand, indtil det er glat. Hvis du vil støde på kalorieindhold og proteinindhold, skal du bruge mælk i stedet for vand. Tilsæt noget frosset frugt eller nøddesmør for ekstra ernæring og smag.

valleproteinpulver er bredt tilgængeligt i supermarkeder, specialbutikker og online.

grillet kylling med ristede grøntsager

kylling er et magert protein af høj kvalitet.

en 4 ounce (112 gram) kyllingebrystpakker 27 gram protein, hvilket er mere end nok til at starte muskelopbygningsprocessen efter løb (20).,

dette fjerkræ kan dog være temmelig intetsigende af sig selv, så tag en side af ristede grøntsager med din grillede kylling.

blomkål, rosenkål, broccoli, svampe ,ucucchini og asparges er primære kandidater. Tilsæt olivenolie, hvidløg og salt og peber efter smag for ekstra smag.

Cottage cheese and fruit

Cottage cheese er en fremragende kilde til protein og calcium.

en kop (226 gram) fedtfattig hytteost giver 28 gram protein og 16% af den daglige værdi (DV) for calcium (21).,

Cottage cheese er også høj i natrium, en elektrolyt tabt i sved under træning (22).

Top cottage cheese med friske bær, ferskenskiver eller melonstykker eller bolde til yderligere antio .idanter, vitaminer og mineraler.

ærteproteinpulver

Hvis du har diætbegrænsninger eller følger en plantebaseret diæt, er ærteproteinpulver et fremragende alternativ til mælkebaserede pulvere.

supplerende med ærteproteinpulver giver en bekvem måde at øge dit proteinindtag på.,

Mens forskning om virkningerne af ærteprotein på muskel reparation og recovery i udholdenhed atleter, der mangler, det har vist sig at øge muskel proteinsyntesen — processen af at opbygge muskler — til et lignende omfang som whey protein (23)

I et 8-ugers undersøgelse i 15 personer under høj-intensitet træning 4 gange om ugen, forbrugende ærteprotein, før eller efter træning produceret resultater svarer til de af valleprotein i forhold til muskel tykkelse og styrke (24).,

for at høste fordelene ved ærteprotein skal du blande 1-2 scoops af pulveret med vand, mælk eller et plantebaseret mælkealternativ, indtil det er glat.

Hvis du vil prøve ærteproteinpulver, kan du finde det lokalt eller online.