Den mest udfordrende bedrift i verden af bodybuilding og vægtløftning er, at få revet uden at miste (eller i det mindste at miste for meget muskelmasse.

en sikker måde, du vil mislykkes på dette, er ved ikke at have en plan…

i dette indlæg får du en hel skæring træning og måltidsplan.,

men det er vigtigt at bemærke, at dette ikke handler om at blive tynd eller blot tabe sig. Jeg vil hjælpe dig med at bevare din hårdt tjente muskel så meget som muligt i denne skærefase.

Du lærer også nogle enkle teknikker til at gøre dine træningsprogrammer mere effektive til fedtforbrænding, og hvad og hvordan du skal spise for at blive defineret og skåret. Vi angriber det fra alle vinkler!,

Indhold

**Her er indholdet, men jeg ‘stærkt’ opfordrer dig til at læse det fra start til slut…

  • Hvordan til at Ændre Din Tankegang for at Få Revet
  • Cutting Workout Plan
  • Strækøvelser og Yoga Plan
  • Cutting forplejning
  • Flere Ressourcer til at Skære

Få på den hurtige vej til at få revet med af denne lean muskel opskrift guide. Du kan lære mere i mit indlæg her. dette åbner en ny bro .ser, så du ikke mister denne side.,

Hvordan til at Ændre Din Tankegang for at Få Revet

grunden til at de fleste mennesker ikke ved at få skåret og i top form er, at de ikke har den rigtige tankegang. Din mentale tilstand er afgørende for at nå dette mål, og her er hvorfor…

  • træning (og spisning) for at kaste fedt, mens du hænger på magert muskel, er hård!,
  • Ikke at være 100% fokuseret kommer til at holde dig tilbage
  • Du er nødt til at være i stand til at skubbe din krop ud over, hvad du tror, dine grænser er
  • i Dit sind er, at gå til konstant at narre dig til at gøre undskyldninger for, at der ikke har tid, har for travlt, jeg kan ikke gøre det, osv…)
  • Du kommer til at opleve ubehag under processen
  • Dine resultater kommer ikke lige væk så du vil få brug for, at personlige forpligtelse til dig selv, at du kommer til at holde det ud

Dit sind er som dine muskler. Dine muskler vokser ikke ved at du bare sidder rundt., De vokser gennem den stress, du lægger dem igennem i gymnastiksalen.

så her er 7 enkle måder at gøre dette skift i din tankegang for at holde fokus på dit mål om at blive rippet:

  1. gør tidlig morgen træning! Når du starter din morgen i gymnastiksalen, sætter den tonen for resten af din dag.
  2. sørg for at integrere dyb strækning og en form for Yoga en gang om dagen (vi vil mere om, hvordan det hjælper dig med at få magert senere i dette indlæg!).,
  3. Vågn straks op med at tænke på noget eller nogen i dit liv, som du er meget taknemmelig for, og tag et par minutter på at dvæle ved det.
  4. dette vil være indlysende, men læg en stiv arm til negativitet og alt, hvad der endda ligner negativitet.du må ikke acceptere eller argumentere for de begrænsninger, du tror, du har.
  5. Visualiser hver dag den fysik, du stræber efter at have. Integrer det mentale billede af dig selv dybt ind i dit sind og se dig selv som den person.
  6. som pensioneret Navy Seal Jocko suggestsillink foreslår, ‘ når du ikke har lyst til det, gør det alligevel!,’

* * jeg nævnte træning om morgenen. Hvis det lyder ikke er muligt at du være sikker på at læse mit indlæg: Hvordan Tidlig Morgen Træning Kan Hjælpe Dig med at Opbygge Flere Muskler

Cutting Workout Plan

Din skæring workout plan vil være en blanding af styrketræning og integrere forskellige typer af hjerte-kar-arbejde.

Du kan gøre din vægttræning og cardio i samme træning, men det ville være bedst at adskille dem, hvis din tidsplan tillader det.,

Du kunne gøre det…

  • ER: Cardio
  • PM: Vægt

Eller noget som dette…

  • Samme session: Vægt efterfulgt af cardio

Husk, dit mål er ikke at pakke flere muskler under skæring fase. Men du ønsker at opretholde så meget som muligt, mens du træner for definition og dyb muskel adskillelse.

skæring træning Split

du kommer til at arbejde ud 6 dage om ugen på denne plan., Jeg ved, det lyder som en masse, men du ønsker at holde din krop i bevægelse, løbende brændende kalorier.

du vil bemærke, at du også rammer de fleste muskler mere end en gang om ugen. Men du vil ikke gøre de samme træning anden gang. Det samme med cardio.

jeg opfordrer dig til at tage disse træningsprogrammer alvorligt. Men du ved også, at træning hårdt kun er halvdelen af det
Den anden del er din ernæring, som vi kommer ind på mere nedenfor. Men, virkelig hurtig, Jeg vil dele en guide med dig, der hjalp mig enormt.læs mit indlæg om anabolsk madlavning her.,dette åbner en ny bro .ser, så du ikke mister denne side.

Her er din uddannelse split til din skæring træning:

  • mandag: Bryst, skulder, Triceps, og Cardio
  • tirsdag: Ryg, Biceps, og Cardio
  • onsdag: Ben og Cardio
  • torsdag: Bryst, skulder, Triceps, og Cardio
  • fredag: Ryg, Biceps, og Cardio
  • lørdag: Ben og Cardio
  • søndag: Rest

Lad os bryde det ned længere. Du vil se nedenfor, hvordan din vægttræning træning arbejde sammen med din cardio træning.,

da dine tungere træningsprogrammer typisk vil være længere, følger du det op med kortere og mere intens cardio (ved hjælp af Hight Intensity Interval Training method, også kaldet ‘HIIT’).

og på dine high-rep dage, som typisk vil tage mindre tid, vil du følge op med en længere og mere moderat cardio session. Dette hjælper dig med at angribe fedt i alle vinkler, mens du opretholder muskler.,>Kort med høj intensitet

torsdag Lettere med højere reps Længere med moderat intensitet fredag Lettere med højere reps Længere med moderat intensitet lørdag Lettere med højere reps Længere med moderat intensitet søndag Resten Resten (eller gå)

*tag ikke fejl af, at denne træning planen er intens og kommer til at tage en seriøs indsats på din del.,
som den sang i Rocky IV, ‘der er ingen nem vej ud, der er ingen genvej hjem’ når det kommer til at blive shredded.

mandag Skære Træning: Tryk

Denne første træning vil i det væsentlige være en “push” – træning’ med bryst, skuldre og triceps. Du starter med den største muskel, dit bryst.

du træner semi-tung her, i det mindste i begyndelsen. Nu, det kan ikke være, hvad du havde i tankerne for en skæring træning.,

Husk, dit mål er at få makuleret samtidig bevare muskelmasse. Den sidste ting, du ønsker, er at miste muskler og blive tynd!

Du vil også se en betydelig ændring, når du træner disse muskler igen på torsdag.

Træningsnotater:

  • opvarmning med et par lyssæt, før du dykker ned i dine træningssæt til de første øvelser (følg denne regel også for de resterende træningsprogrammer).,nch Press 4 x 6 Dumbbell Press 4 x 8 Cable Flyes 3 x 10* Seated Arnold Press 3 x 8 Lateral Raises 3 x 10* Seated Overhead Dumbbell Extensions 3 x 8 Cable Pressdowns 3 x 10* Decline Situps 4 x 12

    You’ll notice that you start your chest workout with incline bench instead of regular bench press.,
    mange mangler øvre brystudvikling, og når du taber mere kropsfedt, bliver det endnu mere tydeligt. Så starter med tunge hældning bænkpres vil hjælpe dig med at sikre dit bryst ser a .esome som du får mere rippet.
    Hvis du ønsker at lære mere om øvre bryst træning, når du er færdig med denne træning læse mit indlæg: Øvre Bryst Træning: Hvordan til at Bygge en Bodybuilder Bryst

    mandag Cardio

    Nu er det tid til cardo. Som jeg nævnte før, kan du udføre din cardio efter vægtene, eller du kan gøre det på et andet tidspunkt i løbet af dagen (f.: cardio am, vægte PM eller omvendt)., Hvis din tidsplan tillader det, kan du finde det bedst at opdele disse sessioner.

    *Du kan vælge enhver cardio maskine til denne Sådan.,=”353b153637″>

    Time Intensity 0:00 – 1:59 Low 2:00 – 2:19 High 2:20 – 2:59 Low 3:00 – 3:19 High 3:20 – 3:59 Low **Repeat to 14 minute mark

    Important Note: Your Monday, Tuesday, and Wednesday cardio sessions will be the same.,
    disse sessioner er baseret ‘going hard’ efterfulgt af en ‘backing off’ fase, hench high intensity interval training (HIIT).

    tirsdag Skære Træning: Træk

    i Dag, du skal arbejde modsatrettede muskler, træning med at trække bevægelser (Træk Dag), der først og fremmest rammer om din ryg og biceps.

    ligesom gårsdagens træning starter du med tungere vægte., Derefter forbliver du i det 8-10 rep-sortiment, og laver også supersets i slutningen af et par øvelser (dette øger intensiteten og hjælper dig med at udtømme muskelen og forberede den til vækst!).

    Træningsnotater:

    • du vil gøre lidt mere for din ryg end du gjorde for brystet; dette skyldes, at din ryg er så meget større end dit bryst og kræver mere opmærksomhed.,
    • Resten omkring 1:30 mellem sæt, hvor du laver 6-8 reps
    • Hvile i 1 minut, når du laver sæt af 10 reps
    • har en drop set på det sidste sæt, hvor du kan se en asterisk (*)
    • Der er en anden ab øvelse i slutningen (og der vil være en anden i morgen!, Exercise Sets x Reps Barbell Rows 4 x 6 Dumbbell Rows 4 x 8 Lat Pulldowns 4 x 10 Seated Rows 4 x 10* Dumbbell Hammer Curls 3 x 8 Preacher Curls 3 x 10* Rope Crunches 4 x 12

      Tuesday Cardio

      As we all know, cardio can be boring., Så selvom dagens session er den samme som i går, kan du blande den op ved at ændre den kardiomaskine, du bruger. For eksempel, hvis du gjorde det elliptiske i går, skal du lave liggecyklen i dag.,/tr>

      0:00 – 1:59 Low 2:00 – 2:19 High 2:20 – 2:59 Low 3:00 – 3:19 High 3:20 – 3:59 Low **Repeat to 14 minute mark

      Wednesday Cutting Workout: Legs

      Today is the most awesome day of all…it’s leg day!,

      du vil holde fast i det samme tema som de sidste to dage til din første øvelse. Men, du måske bemærke, at dine ben kan reagere bedre på højere reps. så du vil cranking ud flere reps for resten af dit ben træning, især for quuads.,>

      Squats 4 x 6-8 Leg Press 4 x 12 Lying Leg Curls 4 x 12* Single-Leg Extensions 4 x 12* Dumbbell Lunges 3 x 12 Seated or Standing Calf Raises 5 x 15* Leg Raises 4 x 12

      Your legs, specifically quads, may take a different approach than upper body due to the different muscle fiber types., Jeg har fundet ud af, at højere reps (og højere volumen) er, hvad der får dine quuads til at reagere og vokse.
      Du kan få mere at vide om, hvorfor jeg anbefaler, at høje reps til benene i mit indlæg: Høje Reps til Benene for Rippet Quads

      onsdag Cardio

      Dette vil være din sidste HIIT cardio session om ugen, så det tæller!,iv id=”0d13ee0b07″>

      0:00 – 1:59 Low 2:00 – 2:19 High 2:20 – 2:59 Low 3:00 – 3:19 High 3:20 – 3:59 Low **Repeat to 17 minute mark

      Thursday Cutting Workout: Push

      Now you’re back to training those ‘push’ muscles; your chest, shoulders, and triceps., Men denne træning vil være helt anderledes end mandagens træning.

      i dag handler det om at pumpe mere blod ind i dine muskler, få den pumpe og også hæve din puls for at forbrænde mere fedt.

      du vil også bemærke nedenfor, at din hvile mellem sæt vil blive reduceret. Og du vil også lave nogle supersets.,>Incline Dumbbell Press

      4 x 12 Machine Chest Press 4 x 12 Pec Dec Flyes 3 x 15 Machine Shoulder Press 3 x 15** Bent-Over Raises 3 x 12 Reverse Overhead Rope Extensions 3 x 15** Rope Pressdowns 3 x 12 Decline Situps 4 x 15

      Thursday Cardio

      Here’s where you’re cardio is going to change., Fordi din vægt træning træning er kortere, højere reps, og mere intens, vil du gøre det modsatte for cardio for de næste 3 dage.

      Du kan vælge enhver cardio maskine, men bare en simpel gåtur vil gøre det trick så godt. Nu betyder det ikke, at du skal gå ‘turtle speed.’Du skal flytte, men du vil ikke gå all-out under disse sessioner.,

      Tid Intensitet
      0:00 – 35:00 Moderat

      Bemærk: Du vil gøre det samme for cardio i morgen og lørdag. Du er velkommen til at bruge en anden metode til at ændre tingene op.
      med dine tidligere cardio-sessioner tidligere i denne uge havde du sandsynligvis brug for noget optimistisk musik for at få dig igennem det., Men for disse længere, moderate sessioner er dette et godt tidspunkt at lytte til en Podcast og suge i god information.

      fredag Skære Træning: Træk

      fredag cutting træning du vil blive ramt ryg og biceps for anden gang i denne uge. Dette vil svare til det, du gjorde i går på din ‘ push day.,r>

      Reverse Grip Barbell Rows 4 x 12 Wide Grip Seated Rows 4 x 12 Reverse Grip Pulldowns 4 x 15** Cable Pullovers 4 x 12 EZ Bar Curls 3 x 15** Incline Curls 3 x 12 Rope Crunches 4 x 15

      This workout is all about bringing out those details in your back muscles., Og det kan være frustrerende, men jeg har nogle yderligere info, der kan hjælpe dig…
      Efter du er færdig med at læse dette indlæg, gå tjekke ud af min blog post: Hvordan du kan Gøre Din Ryg Muskler Skiller sig Ud

      fredag Cardio

      Samme som i går…(ja, jeg ved, det er kedeligt, men gør det alligevel!,)

      Tid Intensitet
      0:00 – 35:00 Moderat

      lørdag Skære Træning: Ben

      Din sidste træning i ugen vil være dit andet ben dag. Og dette ben træning vil svare til onsdage, men uden de tunge s .uats.,

      du vil også gøre nogle supersets, og dit overordnede mål er virkelig at udtømme dine benmuskler ved at skubbe dem til næste niveau.

      og selvom du er på en skæring træningsplan, kan du faktisk forvente at få lidt mere størrelse i dine quuads fra denne træningsstil.,d>4 x 15**

      Seated Leg Curls 4 x 12 Leg Press (close-stance) 4 x 15** Stiff-Leg Deadlifts 4 x 12 Leg Press (close-stance) 3 x 12** Seated Calf Raises 3 x 15 Standing Calf Raises 5 x 15 Leg Raises 4 x 15

      If there’s any body part that should be trained twice a week, whether cutting or bulking, it’s legs., Som jeg nævnte tidligere, skal du tage en anden tilgang til at bygge dine ben, end du gør med overkroppen.,
      Hvis du ikke er overbevist, så læs mit indlæg: Uddannelse Benene to Gange om Ugen: Hvordan til at Bygge Større Ben

      lørdag Cardio

      Tid Intensitet
      0:00 – 35:00 Moderat

      søndag – Hvile Dag

      Når du træner seks dage om ugen, er det vigtigt at have en hviledag. Giv din krop en lille pause.,

      Du kan beslutte at tilbringe det meste af dagen med at slappe af. Du kan endda have en snyde måltid, som vi vil tale om mere i næste afsnit ‘skæring måltid Plan.’

      disse ting er okay. Men lad ikke dig selv blive helt ufokuseret. Med andre ord opfordrer jeg dig stadig til at gøre noget aktivt den dag. Det kan være en 20-minutters gåtur eller gøre 15 minutters Yoga. Du ønsker ikke at være helt stillestående hele dagen.

      og du ønsker ikke at lægge op på en masse junkfood hele dagen. Alt, hvad der kommer til at gøre, er at dræbe din energi til de næste dages træning.,

      så ja, du kan hvile for den dag. Men hold alt i moderation og hold dig selv i kontrol.

      Husk, at træning og spisning for at blive skåret, mens du opretholder din magre muskel, er en af de hårdeste udfordringer, du nogensinde vil sætte dig igennem! Men det er så givende og det værd!

      du kan blive fristet til at spise for meget på dine hviledage. Mens en snyde måltid er okay, det er en god id!at holde sig til dine planlagte måltider (med andre ord, planlægge din snyde måltid!).en ting, der har hjulpet mig i dette område, er anabolsk madlavning., Den har over 200 magre muskelopbygningsopskrifter, der også er ret velsmagende.en af mine favoritter er proteinpandekagerne. Du kan læse mere i mit indlæg: 200+ Muskel-Bygning Opskrifter

      Strækøvelser og Yoga Plan

      Du kan ikke indse dette, men strækker sig, er en afgørende del af at hjælpe dig bringe mere muskel definition. Selvfølgelig er der mange andre fordele, der følger med det.

      en af de bedste typer af stretching kan være Yoga., Faktisk kan du kombinere nogle yogastillinger med dybe strækningsmetoder for at få det bedste ud af begge.

      Stretching og Yoga hjælper dig ikke nødvendigvis med at blive skåret, men det kan hjælpe med at forbedre din muskeltonus. Og at du er ultimative mål; en magert, muskuløs fysik.

      Når du strækker dine muskler, giver du dem mulighed for at komme sig mere effektivt, hvilket er hvordan musklerne vokser. Du vil også øge din fleksibilitet. Dette vil hjælpe med at reducere skade samt hjælpe dig med at blive stærkere. Alt dette komplimenterer din indsats i gymnastiksalen.

      Der er også en mental helbredelse, der sker, især med Yoga., Jeg vil igen henvise Tilbage til begyndelsen af dette indlæg, hvor jeg talte om tankegang.

      Her er en enkel strækker plan, du kan gøre, der integrerer nogle yogastillinger:

      • Stående tå rører
      • Stående quad stretch
      • Stående quad stretch med arm hævet
      • Knælende hoftebøjer strække
      • Nedadgående dog udgøre
      • Spinal twist udgør
      • Siddende forward fold udgør

      **For “hvordan man” – instruktioner og billeder af disse rejser, kan du læse min post 11 yogastillinger for Bodybuilding.,

      for de første tre poser (stående) skal du starte med at holde hver pose i 10 sekunder og gradvist øge tiden.

      for de andre poser, start med 30 sekunder.

      gå gennem denne rutine tre til fire gange om ugen, i cirka 15-20 minutter hver session.

      et trick jeg lærte var at lave Yoga og strække omkring 30 minutter før sengetid hjælper mig med at sove bedre!,

      Cutting forplejning

      Du kan træne hele dagen, hver dag, men hvis du ikke har en madplan strategi for at skære du sætter dig selv op til at fejle.

      så jeg har tænkt mig at give dig en skabelon til at følge nedenfor for at hjælpe dig med at oprette din egen skæring måltid plan.

      Læs venligst først: Dette er ikke en af de trendy måltidsplaner eller fad diæter. Det er en fornuftig måltidsplan, der inkluderer en balance mellem alle makronæringsstoffer (protein, kulhydrater og fedt).
      da du skærer, spiser du ikke så mange kulhydrater., Men igen vil du stadig spise nogle kulhydrater. Det, der betyder noget her, er typen af kulhydrater. Det samme gælder for fedtstoffer. dette forklares dybere i mit indlæg om anabolsk madlavning.

      Kalorier og Makroer til at Skære

      En af de mest almindelige formler for, hvor mange kalorier du har brug for at få skåret er:

      at Gange din kropsvægt med 14-15

      Der bør reducere dine kalorier nok til at mindske kropsfedt, men vil også give dig tilstrækkelig ernæring til at hænge på dine hårdt tjente muskel. Husk, vægttab er ikke målet her., Målet er heller ikke at ofre muskler, selvom det er muligt at miste en lille muskel, når dit mål er at få makuleret. Men vi vil minimere det.

      en anden del af grundlæggende bodybuilding ernæring er at være opmærksom på dine makronæringsstoffer.

      makroer er et ekstremt subjektivt begreb. Mange fitness guruer og eksperter har modstridende meninger om dette. Så jeg vil hjælpe dig med at holde din ernæringsplan enkel.,

      Her er et forhold, vil jeg foreslå dig at starte med:

      • 40% protein
      • 35% carbs
      • 25% fedt

      Igen, er der ingen one-size-fits-all ernæring plan, der virker for alle. Så du skal muligvis justere dine makroer undervejs.

      det vigtige er at sikre dig, at du spiser de typer fødevarer, din krop har brug for til at brænde dine træningsprogrammer, holde dit stofskifte op og genoprette ordentligt fra dine træningsprogrammer.

      typer fødevarer til at blive skåret

      Her er en hurtig guide med nogle eksempler på nogle fødevarer til at blive magert og strimlet, mens du opretholder muskler., Efter det, vil jeg give dig en prøve madplan.,ean beef (sirloin)

      All green vegetables Nuts Lean pork Oatmeal Free-range eggs Free-range eggs Dark berries Olive oil Nuts Apples Salmon (fatty fish) Greek yogurt Lentils Seeds Fish Sweet potatoes Tofu

      **You’ll notice that some foods are in more than one category, especially with protein and fat., Disse er nogle yderst gavnlige typer fødevarer på grund af deres høje næringsværdi og ofte deres aminosyreprofil, som hjælper med at opbygge muskler.

      Cutting Måltid 1

      6:00

      • 2-3 hele æg
      • 2-pølse links
      • 1 portion havregryn
      • 1/2 kop blåbær (disse kan gå i dine havregryn; fungerer også som et sødemiddel)

      Cutting Mel 2

      9:00

      • 8 ounces mandel mælk
      • 1.,/li>

      Cutting Måltid 3

      12:00

      • 6-8 ounce af magert kylling bryst eller fillet
      • 1 portion brune ris
      • 2 portioner af grønne grøntsager (spinat, broccoli)

      Cutting Måltid 4

      3:00

      • 1 kopper græsk yoghurt
      • 1 servering af mandler eller cashewnødder

      Cutting Måltid 5

      6:00

      • 6-8 ounce af fisk eller kalkun
      • 1 sød kartoffel
      • 2 portioner af kombineret gulerødder og blomkål

      **For mere måltid planer for lean muskel, tjek mit indlæg Måltid Planer for at Få Lean Muskel.,

      flere ressourcer til skæring

      ud over din skæring træning og måltidsplan, vil jeg give dig nogle flere ressourcer til at hjælpe dig med at få magert og strimlet hurtigere. en af disse ressourcer er videoen nedenfor af ‘The Rock’ d .ayne Johnson. Dette er en super inspirerende og motiverende video af ham, der viser dig hans daglige cardio, træning, og hvordan han holder sit sind stærkt. Husk, vi talte om det i begyndelsen af dette indlæg!,

      Jeg dækker også et par kosttilskud, der kan hjælpe dig med at få hurtigere resultater.

      Jeg vil dog gøre det klart, at at tage kosttilskud ikke er en erstatning for hårdt arbejde og konsistens.

      få det ned først, og start derefter med at tilføje kosttilskud. Selvfølgelig er det faktum, at du læser så langt ind i dette indlæg, et bevis på, at du er seriøs med at blive makuleret!

      • valleprotein: dette er fantastisk til at lave hurtige måltider som smoothies efter træning, og det er en fantastisk kilde til protein af høj kvalitet.,
      • Multivitamin til atleter: jeg ved, at det lyder indlysende, men når du træner hårdt som dette, udtømmer du din krop af mikronæringsstoffer. Så det er vigtigt at få et multivitamin af høj kvalitet, der er lavet til folk som os.
      • Instant Knockout: dette er et af mine foretrukne konditioneringstilskud. Det blev oprindeligt oprettet til MMA-krigere for at hjælpe dem med at bevare den muskel, de havde brug for, mens de skar vægt før kampe. Linket går til min komplette anmeldelse.,
      • Anabolske Madlavning – Den ULTIMATIVE muskel-bygning kogebog og opskrift guide (og super billig, det er en no-brainer at få det!). Dette link går til min komplette anmeldelse.

      jeg håber, at denne skæring træning og kostplan, der hjælper dig med at opnå dit mål at få flået og revet! Hav det sjovt med det og forblive positiv.

      du vil se nogle fantastiske ændringer i din fysik!,

      Excuses Don’t Build Muscle,

      Jason

      report this ad