politiets 1983 klassiker “hvert åndedrag du tager” handler ikke om dine kerne muskler. Det handler om en uhyggelig, uhyggelig fyr, der ikke kan lade et forhold gå. Men det kunne være, fordi hvert åndedrag du tager, hver bevægelse du laver, hver bånd du bryder, hvert skridt du tager (“tage” igen, doven fra Sting), indebærer at bruge dine kernemuskler. Bortset muligvis bond ting – det er uklart.at sikre din kerne er stærk og fleksibel vil hjælpe dig i gymnastiksalen, spille sport eller bare gå om din daglige forretning., En stærk kerne vil også hjælpe dig med at opretholde god kropsholdning og undgå problemer som lændesmerter.grundlæggende er kerneøvelser et must for enhver fitnessrutine, så vi spurgte Richard Tidmarsh, strength and conditioning coach og grundlægger af Reach Fitness, for de træk, han anbefaler til begyndere, mellemliggende og avancerede gymnastikgængere.

Begynderkerneøvelser

“opbygning af en stærk kerne handler om at holde stille og ikke gøre hundredvis af abdominal curl gentagelser,” siger Tidmarsh., “Disse tre hold vil skabe grundlaget for en stærk kerne, der lærer dig at holde dine hofter justeret og hvordan du styrer din kropsholdning.”

Plank

den endelige kerneøvelse. Planken involverer minimal bevægelse, men maksimal indsats, der kræver, at du støtter din krop på dine underarme og tæer, mens du holder din krop i en lige linje fra dine skuldre til dine ankler. Du kan gøre det lettere ved at hvile på dine knæ eller hårdere ved at udvide dine arme, så du understøttes af dine hænder.,

død bug

Lig på ryggen med armene forlænget lige op mod loftet, og dine ben hævet med knæene bøjet ved 90.. Sænk din højre arm og venstre ben på samme tid, indtil de svæver lige over gulvet, og vend derefter tilbage til startpositionen. Så gør det samme med de modsatte lemmer.

båd

Sid på gulvet med knæene bøjede. Læn dig lidt tilbage, hold ryggen lige, og hold dine arme ud foran dig, når du løfter dine fødder fra jorden med dine ben sammen., Hvis du kan, forlæng dine ben, så de er lige, og din krop danner en v-form. Du kan også hæve dine arme og sprede dine ben for at gøre grebet hårdere.

Nybegynder Core Træning

Naturligvis kan man lave alle de øvelser som en del af et uddannelsesforløb, men for en nybegynder core træning prøve denne foreslået rutine fra Tidmarsh, laver fem runder i alt, at disse tre øvelser.,

1 Planke Tid 30sek Resten 0sec

2 Døde bug 10 Reps Resten 0sec

3 Båd Tid 30sek Resten 1min

Mellemliggende Core Øvelser

“Her har vi begynde at tilføje bevægelse til en kontrolleret kerne,” siger Tidmarsh. “Kan du forblive stille med god kropsholdning, mens et andet område af din krop bevæger sig? Det er meget hårdere end du tror!”

Boldpush-a .ay

kom ind i en plankeposition med dine fødder spredt og dine underarme hviler på en gymnastikbold. Skub bolden væk med underarmene, og træk den derefter tilbage, mens plankepositionen opretholdes.,

hængende Knæhøje

på et sæt dipstænger skal du holde dig stabil med armene helt udstrakte. Hæv knæene mod brystet,og sænk dem langsomt. Gentage. Du kan også gøre denne øvelse hængende fra en pull-up bar.

håndvægtsplanketræk

kom ind i den øverste presseposition. Sæt en håndvægt på jorden lige til højre for din torso. Nå nedenunder og på tværs med din venstre hånd for at få fat i håndvægten og træk den til din venstre side. Spejl derefter bevægelsen med din højre hånd.,

Intermediate Core Workorkout

Hvis du vil kombinere tre bevægelser i en træning, er her Tidmarshs foreslåede rutine. Gør tre runder i alt de tre øvelser.

1 Bold push-væk Reps 8 Resten 0sec

2 Hanging knee raise 8 Reps Resten 0sec

3 Håndvægt planke træk Reps 8 Resten 1min

Avancerede Core Øvelser

“Nu har vi begynde at tilføje større vanskeligheder med at kropsholdning kontrol ved at tilføje mere af en belastning, mere af din kropsvægt, eller en større vifte af bevægelser,” siger Tidmarsh. “Husk-langsom og stabil bevægelse vinder løbet til en stærkere kerne.,”

strenge tæer til bar

vi sagde, at disse var avancerede øvelser, og det er bestemt ikke en for nybegyndere. Mens du hænger fra en pull-up bar, bøj ved hofterne (ikke taljen) og løft tæerne til baren, hold dine ben sammen, mens du bevæger dig.

L-sit

brug et par paralletter til denne core cruncher. Løft og hold dig op over paralletterne med armene udstrakte. Forlæng dine ben lige ud foran dig, så du danner en L-form. Hold den-hvis du kan.

Wallall plank

en anden savage hold øvelse., Kom ind i en forhøjet planke med fødderne mod en væg, så du danner en flad, vandret linje fra hæle til hoved. Holde. Stop!

avanceret Core Workorkout

Sæt disse tre øvelser sammen for denne hurtige, men brutale kerne træning designet af Tidmarsh. Gør tre runder i alt.,

1 Streng toes to bar 6 Reps Resten 0min

2 L-sidde Tid 30sek Resten 0sec

3 Væggen planke Tid 30sek Resten 1min

Mere Core Øvelser

i Betragtning af, hvor vigtig en stærk core er, som vi er sikker på, at du ikke har noget imod os smide et par mere centrale træk ved du, at Tidmarsh ikke nævne, startende med et vigtigt led variation.

Sideplanke

mens planken fungerer de fleste af de afgørende kernemuskler, er der et par, den savner. Heldigvis en mindre t .eak retsmidler, der., Side plank virker din obliques og den lidet kendte quadratus lumborum, som er en del af den bageste del af bugvæggen og centrale muskler, når det kommer til at undgå lændesmerter.

for at gøre sideplanken ligger du på din højre side med dine fødder sammen, venstre stablet oven på højre og støtter dig op på din højre underarm. Skub dine hofter op, så du danner en lige linje fra dine fødder til dit hoved, og hold derefter denne position i den indstillede tid uden at lade dine hofter falde. Sørg for at gentage på den anden side.,

Ben hæve

Den perfekte modstykke til sit-up, som har tendens til kun at arbejde de øverste abs. Ben rejser ramte lavere abs hårdt, samt forbedre fleksibiliteten i dine hofter og lænd. Lig fladt på ryggen med benene sammen. Hold dem sammen og så lige som muligt, hæv dem, indtil dine tæer peger i loftet. Sænk langsomt tilbage til starten.,

Flutter spark

En meget simpel øvelse, der begynder at føle sig som helt mord efter cirka ti sekunder, og bliver kun værre herfra. Lig på ryggen og løft benene lidt væk fra gulvet. Dine skuldre skal også hæves lidt, så der er spændinger i din abs. Tryk din nedre ryg ned i gulvet og lad det ikke løfte gulvet. Flad derefter dine fødder op og ned, mens du holder din torso stille. Fortsæt så længe du kan, men vær ikke overrasket, hvis det ikke er meget længe.