Brug Denne 3-Dages vægtløftning Rutine for at Få Jacked

Vægt er en god måde at skabe muskelmasse, og som et supplement til andre former for motion, såsom hjerte. Men med fitnesscentre lukket for pandemien, kan det være vanskeligt at komme i gang, især hvis du aldrig har taget en løfteklasse, trænet med et sportshold eller arbejdet med en personlig træner. Men det er aldrig for sent at lære.,

denne vejledning dækker det grundlæggende, så du kan ramme vægtrummet (når det åbnes igen) med tillid og begynde at løfte, lære og se resultater.

• Best justerbare håndvægte
• Hvor kan jeg købe justerbare håndvægte

Beginner ‘ s vægtløftning: Sikkerhed først

Hvis du aldrig har vovet sig ud over den cardio-maskiner på dit fitnesscenter, dette er vigtigt: Det er meget, meget nemmere at såre dig selv at løfte, end det er for at såre dig selv på et løbebånd. (Og jeg har set nogle ret alvorlige løbebånd skader.den gode nyhed er, at en løfteskade på ingen måde er en given, så længe du følger et par grundlæggende regler.

Bliv ydmyg; start lavt: løft handler om teknik. Det betyder ikke noget, hvor meget vægt du løfter (eller ikke løfter), dårlig teknik giver dig åben for skade., Brug af alle nødvendige midler — Youtube, uddannelse apps såsom Nike Training Club eller Coach ‘ s Eye eller feedback fra personlige trænere på dine fitness — at perfektionere din teknik, før du begynder at løfte nogen reel vægt (eller nogen vægt overhovedet). Du vil ikke se svag eller malplaceret ud.

Der er mange andre grunde til at løfte lidt eller ingen vægt, herunder fysioterapi, rehabilitering og opvarmning. Folk vil dømme dig langt mere for din frygtelige teknik, end de vil for at løfte baren.,

Få det rigtige gear: Du behøver ikke at løbe ud og købe en masse udstyr, men du er nødt til at have nogle ordentlige løfte sko. “Løftesko” er ikke nødvendigvis fancy, men de er ikke løbesko. Løbesko er designet til, godt, løb-sålerne er cushy og designet til bevægelse, ikke stabilitet.

Du kan løfte i løftesko, krydstræningssko eller de klassiske Converse All-Stars., Du kan løfte barfodet, hvis du virkelig vil (selvom dit motionscenter måske ikke godkender), bare løft ikke i løbesko. Hvis du ikke ønsker at investere i dedikerede løftesko endnu, kan du prøve en alsidig træningssko som den CrossFit-orienterede Nike Metcon 5, der inkluderer aftagelige “Hyperlift” hælindsatser specifikt til løft.

spring ikke over opvarmningen: kig ikke rundt, fordi du vil se mange mennesker springe over opvarmningen., Gør ikke dette, især hvis du er ny til at løfte, fordi du vil blive såret, og du har sandsynligvis ikke en teenagers fysiske elasticitet eller mentale ligegyldighed. Opvarmning er let, så der er virkelig ingen undskyldning for at springe over det: 10-15 minutters lys cardio og et opvarmningssæt før hver sammensat øvelse.

hvil på hviledage: det gode ved løft er, at du ikke behøver at gøre det overalt så ofte som du måske tror at se reelle resultater. Bagsiden af dette er, at hvis du løfter for ofte, vil du ikke se resultater., Hvile og bedring er kritiske dele af løft (og træning generelt), fordi denne nedetid er, når din krop faktisk bygger muskler. Yoga eller let cardio på hviledage, men du skal sigte mod mindst en fuld hviledag hver uge.

Beginner ‘ s vægtløftning rutine: Tre-dages split

Der er ingen perfekt, universel, få flået i-like-The-Rock træning rutine — som jeg kender — så vi vil starte med en grundlæggende nybegynder rutine, som du kan ændre, baseret på dine individuelle mål. Dette er en klassisk tre-dages split rutine, hvilket betyder at du løfter tre dage om ugen (mandag, onsdag, fredag). Hver dag vil fokusere på et stort muskelområde (ben, ryg, bryst). Dette er en solid rutine at lære på, og du vil ikke ende med at sprænge din ryg som en CrossFit ne .bie.

hver dag har fem øvelser., Gør 3-4 sæt 8-12 reps hver. Hvil mellem 60 og 120 sekunder mellem hvert sæt. På det sidste sæt skal du sigte mod to ekstra reps; hvis du kan gøre disse to ekstra reps, skal du tilføje mere vægt næste gang du udfører øvelsen.

Beginner ‘ s vægtløftning rutine dag 1: Ben

Squats: Der er mange variationer over dette stof, fuld krop træning, men jeg taler om den klassiske barbell back squat., Dette er en stor kerne øvelse, der virker alt fra dine hamstrings og quuads igennem til din øvre ryg, men kun hvis du gør det korrekt. dødløft: en anden øvelse i hele kroppen, der ser enkel ud, men ofte udføres forkert. Hvis du har problemer med at løfte med dine ben og ikke ryggen, kan du prøve at bruge en fældestang i stedet for en vektstang.

Lunges: brug håndvægte og gå lunges, hvis du har plads. Et lunge på hver side er lig med en rep, så et sæt af 10 er 20 lunges.,

Step-ups: Step-ups er det lave effekt, knævenlige alternativ til plyometrics (hoppe), så de er gode til folk, der lige kommer i gang med at træne. Ligesom lunges er en rep en step-up på hver side.

kalv rejser: din gym skal have en kalv hæve maskine (enten siddende eller stående), men du kan (og bør) gøre kalv rejser overalt, når som helst, og under andre øvelser. Gør 15-20 reps i stedet for 8-12.,

Beginner ‘ s vægtløftning rutine, dag 2: Ryg/skuldre

Bent over rows: Bøje så ryggen er parallel med jorden, og løft den derefter dine håndvægte lige op mod din krop, og ned igen. At holde din kerne engageret og din ryg lige vil forhindre skade under denne sammensatte øvelse.

Pull-ups: hvis du ikke kan gøre en pull-up, ingen sved., Start med assisterede pull-ups via en maskine (eller DIY ved at hvile dine fødder på en kasse) og arbejde dig op.

Shrugs: det er præcis, hvad det lyder som — “shrugging” dine skuldre, mens du holder håndvægte for at bygge disse fælder (det store muskelområde omkring din rygsøjle over din øvre ryg).Lat pull-do .ns: Lat pull-do .ns ved hjælp af en kabel maskine vil hjælpe dig på din søgen efter at gøre en pull-up, men de er også en god isolation øvelse. Brug et bredt eller smalt greb til at udføre denne øvelse med den stabile kontrol, du ikke kan få fra en pull-up.,

Lateral raises: Tag et par håndvægte og hold dem ved din side. End hæve dine arme vandret, så vægtene er i skulderhøjde, og sænk dem derefter ned igen. Gør disse langsomt, og du vil se, at de er meget sværere end de ser ud. Bare rolig, alle starter med 5 pund vægte.

Beginner ‘ s vægtløftning rutine, dag 3: Bryst/arme

bænkpres: bænkpres er alles favorit lift, men ikke får kæphøj. Start med at løfte bare baren, hverve en spotter og husk, at din bevægelse skal være lige så kontrolleret at gå ned som at skubbe op igen.

Hældningspress: dette svarer til bænkpressen, men med en hældningsbænk. Sørg for, at hældningen ikke er for stejl, eller at du arbejder dine skuldre, ikke dine pecs.,

flad bænk dumbbell press: barbell bench press er en klassiker, men dumbbell-versionen har et større bevægelsesområde (og kræver ikke en spotter).

Dips: den bedste måde at bekæmpe underarm flab er at arbejde på disse triceps, og den bedste triceps øvelse er dips. Dit motionscenter har sandsynligvis en assisteret dip-maskine (det er det samme som den assisterede pull-up-maskine), men du kan også gøre det selv med en kasse.

Bicep krøller: brug håndvægte og hold dine bevægelser langsomt op og ned., Med bicep krøller dine palmer vender opad; hold vægtstængerne vinkelret (dine palmer vender indad), og du laver hammerkrøller, der arbejder de ydre biceps og underarme.

bundlinie

det store ved vægtløftning er, at resultaterne er lette at måle og relativt hurtige. Du vil føle din forbedring, når du bevæger dig op i hver øvelse. Du bør begynde at se resultater fra denne rutine i omkring en måned, hvis du aldrig har alvorligt løftet før, eller hvis det har været et stykke tid siden du sidst var i vægt rummet.,

Du kan ikke gøre den samme træning for evigt, men denne Begynders rutine skal bære dig gennem de første 3-5 måneder, især hvis du justerer rutinen efter behov baseret på dine specifikke styrke-og fitnessmål. Hvis du har lyst til at blande tingene op, kan du ændre rækkefølgen af øvelserne, tilføje supplerende øvelser (såsom en abs-rutine) og variere rep-antal og vægt.,

Selv om konventionelle løfte visdom siger, at lavere rep tæller og højere vægt opbygger styrke, mens højere rep tæller og lavere vægt bygger udholdenhed (den midterste jorden af 8-12 reps bygger synlige muskler), en nylig undersøgelse viser, at både lave og høje reps er lige så effektiv til at opbygge styrke og muskler, hvis du er løft til træthed. Med andre ord: Rep count kan i sidste ende være irrelevant for, om du bygger styrke eller udholdenhed, men at skifte ting op kan hjælpe dig med at kede dig eller selvtilfredse.,