Lad os sætte rekord lige fra starten: målet for enhver vægttab, pund-udgydelse, “trimning” eller hvad-du-label-det program er kropsfedt tab, ikke nødvendigvis skala-vægttab. Så boble-wraprap din vægt skala og sætte det i kælderen eller loftet og fokusere på din kropssammensætning: fedt til muskel forholdet.

meninger bugner af den bedste måde at tabe kropsfedt på. For dem, der søger en særlig diæt, skal du tjekke den delvise liste over, hvad der er derude:

ikke underligt, at mange er forvirrede. Hvilken er den nemmeste at følge?, Hvilken er økonomisk overkommelig? Hvilken er den mest effektive? I sidste ende, hvilken vil hjælpe mig med at tabe fedt? Yikes.

Jeg er ikke registreret diætist, så jeg kan ikke tilbyde dig specifikke råd om, hvad du skal forbruge. Jeg vil dog lægge bits og stykker af nogle af de seneste problemer og argumenter i fedt tab verden, såsom:

  • er det simpelthen at skabe et kalorieunderskud, så din krop er tvunget til at klare fedtfedt?
  • er en kalorie en kalorie uanset om det kommer fra protein, kulhydrat eller fedt?,
  • hvad angår det sidste spørgsmål, Hvad er bedre: en høj carb/lavt fedtindhold eller en lav carb / høj protein kost?
  • hvad med det glykæmiske indhold af kulhydrater og blodsukker?

kalorieunderskud

Der er ingen tvivl om, at en reduktion af kalorieindtag kombineret med energiforbrug på højt niveau resulterer i vægttab (alle andre faktorer er ens). Men hvad garanterer vægttabet kun at være fedt? Overvej disse fakta: 1

  • det er en langvarig kendsgerning, at et pund fedt svarer til 3.500 kalorier.
  • et pund muskel giver omkring 600 kalorier.,
  • mennesker med en højere procentdel af kropsfedt vil miste mere fedt og beholde flere muskler med et betydeligt kalorieunderskud.
  • mennesker med en lavere procentdel af kropsfedt vil miste mere muskler og beholde mere fedt med et betydeligt kalorieunderskud.

lad os lave nogle matematik. En 500 kalorie underskud per dag over en uge kan resultere i to resultater: et tab på et pund fedt (3.500/3.500 kalorier = 1) eller et tab på næsten seks pounds af muskel (3.500/600 kalorier = 5.8).

det er klart, at tabet af muskler ikke er ønskeligt., Derfor skal man være opmærksom på det korrekte kalorieunderskud baseret på din eksisterende procentdel af fedt og dit aktivitetsniveau. Hvis du besidder en betydelig mængde kropsfedt, kan du sandsynligvis slippe af sted med et større underskud i de tidlige stadier.

Når du bliver slankere – eller hvis du er relativt mager til at begynde med – skal kalorieunderskuddet justeres for at bevare magert væv. Dette forklarer også, hvorfor det er så svært at kaste disse undvigende par pounds at få helt “rippet.”

kalorier fra proteiner, kulhydrater og fedtstoffer: er der en forskel?,

Med hensyn til termodynamikens første lov er en kalorieindhold en kalorieindhold. Det vil sige, uanset hvilken kilde den er fra, er en kalorie den energi, der kræves for at øge temperaturen på et kilo vand med en grad celsius. Energi kan hverken skabes eller ødelægges. Det kan kun omdannes.

Her er en lille smule historisk videnskab bag den accepterede kalorieværdi af protein, carb og fedt i kosten. Det tidligere arbejde med Rubner og Atwaterater er den standard, der bruges i dag.,

ved Hjælp af en bombe-kalorimeter til at måle varmen fra forbrændingen af forskellige proteiner, kulhydrater og fedtstoffer, de besluttede at energitætheden i kosten protein = 4.1 kalorier/gram, kulhydrater = 4.1 kalorier/gram, og fedt = 9.3 kalorier.

afrundet, det er 4 kalorier/gram protein, 4 kalorier/gram kulhydrater og 9 kalorier / gram fedt, som vi i øjeblikket bruger (og hvorfor mange panik, når de ser fedt, er mere end dobbelt i styrke).

tidligere tænkning var at spise .7 til 1,0 gram protein pr pund kropsvægt, lægge op på carbs for energi, og minimere fedt., Når alt kommer til alt har 15 gram fedt 135 kalorier, og 15 gram kulhydrater har kun 60, så for at hjælpe med at kaste pundene, tilbage på fedtindtaget. Men det er ikke så enkelt. Typen af protein, carb og fedt skal overvejes, samt hvordan kroppen behandler dem.

højt Carb/lavt fedtindhold eller lavt Carb / højt proteinindhold?

der blev foretaget en gennemgang, der evaluerede undersøgelser, der sammenlignede vægttab og energiforbrug hos voksne, der indtager højt proteinindhold og / eller lavt kulhydrat med diæt med lavt fedtindhold. Jeg tror, det er her, al støtte til lav carb diæter fik sit momentum.,

gennemgangen analyserede ni undersøgelser, hvor diæter sammensat af højt proteinindhold og/eller lave kulhydrater resulterede i et 5.5 Pund større vægttab efter tolv uger sammenlignet med diæter med høje kulhydrater og / eller lavt fedtindhold.

imidlertid kunne hverken makronæringsstofspecifikke forskelle i tilgængeligheden af fødevareenergi eller ændringer i energiproduktion forklare disse forskelle i vægttab.Hvis en kalorie er en kalorie, hvilke andre faktorer kan der så redegøre for forskellene i vægttab mellem de to diæter?,

lav carb diæter lette tabet af glykogen butikker og tilhørende vand, som kan være så stor som 4,4 pounds.da Rubner-og Atwaterater-faktorerne, der bruges til at beregne metaboliserbar energi, ikke er nøjagtige, er standardmakronæringsværdierne ikke perfekte, og der kan opstå små fejl.

substitutionen af et makronæringsstof med et andet har i nogle undersøgelser vist sig at være statistisk signifikant med hensyn til effekten på udgiftshalvdelen af energibalancens ligning, især i diæter med højt proteinindhold.,

da energiforbruget er minimalt, kan det dog udgøre mindre end en tredjedel af forskellene i de vægttab, der er rapporteret mellem diæt med højt proteinindhold eller lavt kulhydrat og diæt med højt kulhydrat eller lavt fedtindhold.

Carb glykæmisk niveau og blodsukker stabilisering

generelt skaber høje glykæmiske kulhydrater en stor, midlertidig stigning i blodsukker (glukose), fordi de hurtigt fordøjes. Lavt glykæmisk carbs tage længere tid at fordøje, således producere en mindre og langsommere stigning. En hurtig stigning i blodsukkeret betyder:

  • mere insulin frigives., Et højt insulinniveau fremmer en hurtig opbevaring af sukker i muskler og lever. Det hæmmer også hormonet glucagon, som normalt fortæller kroppen at forbrænde lagret fedt. Overvægtige mennesker har en tendens til at være” sukkerbrændere ” – de brænder hovedsageligt opbevaret glykogen. Deres kommende måltider genoprette glykogen (især hvis høj glykæmisk) og cyklussen holder gentage. Således bliver fedtbutikker ikke rørt og vokser normalt større.
  • blodsukker falder derefter hurtigt, hvilket efterlader dig sulten før. Pludselig har kroppen brug for mere brændstof., Men fordi glucagon stadig er mangelvare, udnytter kroppen ikke sin fedtforsyning til energi. Det uundgåelige resultat? Sult. Du vil spise igen, unødigt, hvilket kan føre til øget fedtforøgelse over tid.fakta at overveje: 2
    • stærkt forarbejdede fødevarer, der indeholder raffinerede sukkerarter (cookies, kiks og majssirup) har normalt et højere glykæmisk niveau.
    • andre faktorer, der påvirker det glykæmiske niveau, er, om fødevaren er flydende eller fast, rå eller kogt, og mængden af fiber, den indeholder.,
    • jo flere gram kulhydrat der forbruges, jo højere er det glykæmiske respons, Fordi der er en øget glykæmisk belastning. Så man kan overforbruge selv lave glykæmiske fødevarer.de fleste mennesker spiser normalt mad i kombination. Fedt og protein, der også forbruges ved fodringer, kan hjælpe med at sænke det samlede glykæmiske niveau.
    • ikke alle enkle sukkerarter er højt glykæmiske. Frugt, for eksempel, indeholder den simple sukker fructose. Fructose har en langsom fordøjelses-og absorptionshastighed og dermed en lavere glykæmisk respons.,

    Moderate og højt glykæmiske fødevarer anbefales under og efter træning. Forbrug af en høj glykæmisk mad inden for 45 minutter efter træning hæver plasmaglukosekoncentrationer og letter muskelglykogenpåfyldning.

    insulinsekretion efter træning øger proteinsyntesen ved at øge aminosyreoptagelsen i musklerne. Insulin forbedrer også blodgennemstrømningen i muskler, hvilket letter fjernelsen af laktat og kuldio .id.

    Endelige tanker

    Information bugner på alle aspekter af fedt tab. Hvem og hvad kan du tro?