Begyndervejledning til modstandstræning

prøv nogensinde at løbe i vand? Det er meget sværere—og du bevæger dig mærkbart langsommere-fordi vandets modstand er større end når du løber på land. Mere modstand betyder også, at dine muskler skal arbejde hårdere.

modstandstræning er simpelthen en form for træning, hvor du arbejder mod en form for kraft, der “modstår” din bevægelse., De fleste mennesker er bekendt med vægtløftning, men der er andre former for aktiviteter, der falder ind under overskriften styrketræning, herunder kropsvægtøvelser, slæder, løb med faldskærme og endda bevægelse i vand.

Lær det grundlæggende, og følg derefter 10-ugers modstandstræningsplan for at opbygge størrelse og styrke!

Kom godt i gang

en vægt træning kan bestå af flere slags udstyr, herunder frie vægte (vægtstænger, håndvægte, plader), maskiner, kabler og endda nogle kropsvægt bevæger sig., I dine tidlige faser er det vigtigt at øve bevægelsesmønstre, der sandsynligvis er nye for dig, hvorfor dette begynderprogram er afhængig af maskiner og vægtstænger—det nemmeste udstyr at bruge.

først efter at du har det godt med at kontrollere vægten og opretholde den korrekte kropsposition, skal du opgradere til tungere vægte eller mere udfordrende bevægelser. Det gør du ved at øve de grundlæggende bevægelsesmønstre igen og igen med temmelig lette vægte, indtil de bliver anden natur.,

under træning starter med at lære dig de mest basale bevægelse fly til at dække alle de store muskelgrupper: bryst, ryg, skuldre, quads, glutes, hamstrings, biceps og triceps. Hver større kropsdel er inkluderet i denne træning, som kan gentages tre gange om ugen i de første fem uger.,efter denne tilgang snarere end tilfældigt at lave øvelser i gymnastiksalen sikrer ikke kun fuldstændig og symmetrisk udvikling, men også at du vil gøre stadige fremskridt, holde dig motiveret og på vej mod at nå dine mål.

nedenfor er syv af de vigtigste parametre i din søgen efter at opbygge størrelse og styrke.

Vælg de rigtige øvelser

nogle øvelser er bedre—måde bedre—til at opbygge muskler end andre. Vælg bevægelser, der er multijoint i naturen. Det betyder, at en øvelse er et bedre valg, hvis der sker bevægelse ved to eller flere led., Musklerne knyttet til disse led er enten kontraherende eller forlængelse. Når flere muskler er involveret, kan du flytte mere vægt, hvilket giver en større stimulus.

Multijoint øvelser er mere udfordrende end enkeltledsbevægelser, og det gør dem overlegne til at opbygge muskler. Sammenlign bænkpressen (skuldre og albueled) i forhold til håndvægtfluen (kun albuer) eller S .uat (ankler, knæ, hofter) i forhold til benforlængelsen (kun knæ). Multijoint-bevægelserne giver dig altid mulighed for at rekruttere flere muskelgrupper og derfor løfte mere vægt.,

gør disse bevægelser først i din træning, efter opvarmning, når du er frisk. Hvis du vælger at lave enkeltledsbevægelser, skal du gemme dem til slutningen af din træning.,

Bemærk: Nogle mindre muskelgrupper som biceps, underarme og kalve består kun—eller hovedsagelig—af enkeltledsøvelser, så du vil gøre disse “isolering” øvelser for disse kropsdele.

Vælg den rigtige vægt

efter opvarmning skal du vælge en vægt, der giver dig mulighed for bare at nå din målrepræsentant med god form. Hvis du er nødt til at snyde vægten op eller på anden måde smide din ryg ind i det, der ikke betegnes som en ren rep. det vil dog øge din risiko for skade.

de viste målrep-intervaller er ikke kun tilfældige tal, der blev trukket fra himlen., Faktisk har forskere identificeret 8-12-serien som værende ideel til at opbygge muskler, forudsat at du nærmer dig muskelsvigt—hvilket betyder at du valgte den rigtige vægt—og du bruger god form. Det rep-sortiment bygger også en hel del styrke; men når du går videre til mere avanceret træning, kan du træne i lavere rep-intervaller på mindre end 6, hvilket er endnu bedre til styrkeopbygning.

som nybegynder vil du undgå meget tung vægt; i stedet har vi foreslået ret høje repområder i de første par uger, indtil du får en bedre fornemmelse for bevægelsesmønstre. Du vil se en gevinst i styrke bare ved at blive mere koordineret. Når du begynder at træne i de mere moderate rep-intervaller, kan du udfordre dig selv med tungere vægte.

Når rep-målet falder, siger fra 12 til 10, skal du vælge en lidt tungere vægt., Hvis du vælger en vægt for et rep-mål på 10, men i stedet kunne gøre 15, er denne vægt for let og bør øges på dit næste sæt. Ligeledes, hvis du kun kan gøre 8, er det for tungt.

husk, aldrig ofre form for at løfte en vægt, der er for tung.

gør flere sæt af en øvelse

opvarmning tæller ikke med dit samlede antal; de er sæt, hvor du træner bevægelsesmønsteret for blot at varme op muskelvævet, hvilket gør det mere elastisk.,

men undervurder ikke deres betydning, især når du tager din træning til højere niveauer. Uden en ordentlig warmarm-up, vil du ikke være i stand til at nå din potentielle ma.vægt. Gør så mange warmarm-up reps som du har brug for, men aldrig tage disse lys sæt til muskel fiasko.

Hvis opvarmning ikke tæller, hvor mange sæt er optimale? Mens blot et enkelt sæt giver nogle fordele, får du endnu mere, hvis du gør flere sæt af en bevægelse—så mange som 3-4. Gør, at mange sæt vil tillade dig at finjustere mængden af vægt, du bruger.,

kontroller bevægelsen

uanset om du bruger en let eller tung vægt, skal du kontrollere bevægelsen. Her er en god måde at udføre dine reps: Indånding og hold vejret, som du løfter vægten i en stærk og kraftfuld måde, udånding kun over den øverste del af bevægelsen.

sænk derefter vægten under kontrol, mens du indånder. Omvendt retning jævnt i nederste position, aldrig hoppende vægten i bunden. Det bliver anden natur med tiden.,

tag en kort hvile mellem sæt

Ved design opstår muskelsvigt, når du ikke kan udfylde en anden rep med god form. Hvis du har valgt den rigtige vægt, forekommer den i 8-12-rep-området. Som dine muskler træthed i løbet af et sæt, de har brug for tid til at rydde metaboliske biprodukter—hydrogenioner og laktat—hvilket tager tid.

Dette kræver normalt 90-120 sekunder, selvom større kropsdele som ben og ryg kan tage længere tid, og mindre muskelgrupper som arme og kalve kan tage mindre tid. En god foranstaltning er, når du får vejret og føler dig klar til at gå igen.

Vent mindst 48 timer, før du gentager en træning

nogle nybegyndere kan blive bedøvet for at lære at modstandstræning ikke bygger muskler. Snarere begynder det faktisk en proces, hvor muskelopbygning kan forekomme i nærværelse af sund ernæring og tilstrækkelig hvile., Det er den første stimulus, der begynder en kæde af begivenheder, der får musklerne til at reparere sig selv og gøre sig stærkere næste gang du rammer gymnastiksalen. Shortchange nogen af disse faktorer, og du kompromittere dine gevinster.

når det er sagt, vil en trænet muskel opleve ømhed i en dag eller to bagefter. Det er normalt og kaldes forsinket muskelømhed eller DOMS. At ømhed er et tegn på, at en muskel ikke er helt genvundet fra en tidligere træningssession, og opsving er, når væksten finder sted., Denne muskelgruppe bør ikke målrettes igen i cirka 48 timer efter, at du sidst har trænet den.

Vær opmærksom på, at nogle kropsdel splitter som bryst på mandage, skuldre på tirsdage og triceps på onsdage-alle push muskler—kan betyde, at nogle områder bliver arbejdet på back—to-back-to-back dage., Omhyggelig overvejelse af, hvordan du arrangerer din træningsdeling, kan undgå dette overtræningsscenarie.

Når du bliver mere avanceret og tilføjer lydstyrke til dine kropsdelrutiner, vil du øge den hvileperiode mellem træning, hvilket betyder, at du reducerer den frekvens, som du træner en bestemt kropsdel med.

gør lidt mere hver træning

så lad os sige, at du træner ordentligt, spiser og supplerer rigtigt og hviler tilstrækkeligt. Hvad er udbetalingen? Gevinster i muskel størrelse og styrke., Muskelfibre vokser større og stærkere ved at tilpasse sig stimulus, så i stedet for at kunne gøre kun 10 biceps krøller, kan du nu gøre 12. Det er godt, men nu i stedet for at gå til 13 eller 14, tilføj mere modstand til baren. Dette sikrer, at du stadig arbejder i målområdet 8-12. Sikker på, du vil ikke være i stand til at gøre så mange reps, når du tilføjer vægt, men du begynder processen på ny at stræbe efter at gøre flere reps, denne gang med en tungere vægt.,

ideen er ikke, at du blot vil overbelaste musklerne for at fremme vækst, men at du skal gøre det gradvist over tid. Stræb efter at gøre flere reps med en given vægt eller øge vægten fra en træning til den næste—det er den progressive stimulus, du har brug for for at fortsætte med at gøre forbedringer. Fald i en komfort zoneone,og din vækst kommer til en slibning.,

Din 10-Ugers Plan

i løbet af de 10 uger, vi har etableret vigtige mål for hver sektion, der bygger på hinanden. Ikke alle er baseret på at øge mængden af vægt, så vær opmærksom på, hvad der er angivet i hvert afsnit. Nogle vigtige begreber er integreret i de to fem-ugers programmer—herunder stigninger i volumen og intensitet—der er vigtige aspekter af en vellykket bodybuilding program. Jo bedre du forstår, hvordan og hvorfor disse variabler manipuleres, jo større og mere konsekvente fremskridt vil du gøre over tid.,

mål for 10-ugers Begynderprogram

uger 1-2

• Lær hvordan du justerer maskinen korrekt til din kropstype.
• Lær grundlæggende bevægelsesmønstre og hvordan man styrer vægten, når man hæver og sænker den.
• Start med en 5-10 minutters opvarmning i hele kroppen.
• Gør 2 sæt af en øvelse for hver af de store muskelgrupper. Hvert sæt er taget til 15 reps.
• Lær hvordan du vælger en vægt, så du kan nå målet rep.

uger 3-5

• Forøg lydstyrken ved at tilføje et tredje sæt.,
• øg vægten, så du arbejder i 10-15 rep-området.
• Lær at øge vægten fra et sæt til det næste for færre reps (pyramid træning).

Uge 6

• Lær gratis-vægt eller barbell variationer af lidt forskellige træk for hver del af kroppen.
• hold reps højt, når du igen lærer nye bevægelsesmønstre.,
• Tilføj en anden øvelse for hver muskelgruppe, der rammer målkropsdelen fra en lidt anden vinkel for mere fuldstændig udvikling af målmusklen.
• øg mængden af arbejde, der udføres for hver kropsdel (4 samlede sæt mod 3), mens du reducerer træningsfrekvensen fra tre gange om ugen til to.
• Lær at opdele din træning opdelt i push (bryst, skuldre, triceps, abs) og ben/pull (tilbage, biceps) dage.
• Forøg dine træningsdage fra tre til fire.,

uger 7-10

• øg vægten, så du arbejder i målområdet 8-12. Som vægten går op, antallet af rene reps du kan fuldføre falder.
• Forøg arbejdsvolumen igen for hver muskelgruppe ved at tilføje et tredje sæt af hver øvelse.
• når du bliver stærkere i løbet af programmet, skal du gøre flere reps og/eller øge vægten for gradvist at udfordre arbejdsmusklerne.
• hvis en given vægtstang eller håndvægtsøvelse er for vanskelig, skal du finde dens maskine modstykke og øve på det, før du går tilbage til frie vægte.,

Beginner ‘ s Vægt Træning

Første 5 Uger: dag 1, 3, 5

Andet 5 Uger: dag 1, 4

Andet 5 Uger: 2 Dage, 5