Battle Rope øvelser og træning for at få dig rippet

Battle Rope er ingen forbipasserende fad. De har eksisteret siden midten af noughties og interesse er steget støt til det punkt, hvor næsten alle fitnesscentre har et sæt. Og der er en god grund til sådan udbredt vedtagelse. At kaste disse tykke, tunge reb om gør mere end at se imponerende ud-det er en hensynsløst effektiv træning.,

sammen med øget styrke og fedttab giver kamptov en intens cardio – træning-de er velegnede til Tabata – træning-og udvikler muskulær udholdenhed. Hvad er ikke at elske?

det er også en nem at erhverve stykke kit, som er enkel at sætte op udenfor og optager minimal lagerplads., Vi vil anbefale en kamp reb fra Mirafit: så godt som at have reb i forskellige længder, der passer til din erfaring og plads til rådighed, der er fem anker options (sælges separat) så du kan fastgøre reb til en ydervæg, en stav i din græsplæne eller en egnet pole, med tilføjelse af en rem.

Brug vores guide til de vigtigste øvelser, samt træning og møde spillere fra eksperter, til at høste fordelene for dig selv.,

Hvordan til At Mestre Kampen Reb Bølge

Den bølge er indbegrebet kamp reb motion – og det er, at vi tror det er fair at sige, at Rhian Cowburn, Stærk + Bendy fitnesscenter medstifter, har mestret. Co .burn udførte kamptovbølger i en time for at tage den kvindelige Guinness-verdensrekord, mens han slog mændens tid, også. Så hvem bedre at bede om råd om, hvordan man udfører flytningen?,

få dit greb rigtigt

“det ideelle greb er hånden og fingrene på håndtaget,” siger co .burn, “men med tommelfingeren fra håndtaget på selve rebet, med dine hænder vendt mod hinanden. Jeg finder ud af, at dette giver dig mulighed for at svinge håndleddet på en måde, der ikke er muligt, når du bare holder håndtaget.

“Jeg ser ofte folk, der holder håndtaget lige i slutningen. Dette er et nej, fordi det betyder, at du ikke kan svinge håndleddet. Hvis du arbejder op til udholdenhedssæt, bliver dine hænder svedige, og rebet kan ende med at glide ud af dine hænder.,”

Indstil en solid holdning

“stå med dine fødder lidt bredere end skulderbredde fra hinanden,” siger co .burn. “Stå ikke helt oprejst, men læg en lille bøjning i dine hofter og knæ, mens du holder ryggen lige og brystet fremad.”

Flick, træk ikke

“Visualiser at kaste Rebene op og væk ved hurtigt at svinge dit håndled for at hæve og sænke rebene, skiftevis mellem din højre og venstre hånd,” siger co .burn. “En almindelig fejl er at trække rebene mod dig selv, hvilket ikke skaber en dejlig bølgebevægelse og også kan forårsage skulderskader.,”

Lær rebene

” sørg for at vælge reb af den rigtige længde og tykkelse, ” siger co .burn. “Når bølgen helt til ankerpunktet? Vær ærlig. Hvis ikke, er dit reb måske for tykt, for langt eller begge dele. Når man starter, vil et ni meter langt ,inin-tykt reb helt sikkert være nok til at få en god træning i. Derefter kan du gå videre op til 12m plus reb, og hvis du virkelig vil tage det op, skal du øge rebtykkelsen til to inches.,”

Træk vejret

“dette lyder indlysende,” siger co !burn, “men ofte betyder det nødvendige koncentrationsniveau, at folk holder vejret! Naturligvis vil du ikke vare meget længe på en træning, der udfordrer både din styrke og cardio fitness på samme tid uden at sikre, at du tager lange dybe indåndinger.”

kryb ikke fremad

“det, du skal passe på under et langt sæt, ender tættere på ankerpunktet end da du startede,” siger co .burn., “Du vil næppe indse, at du gør det, men efterhånden kan du ende med at krybe fremad, hvilket lægger for meget slap i rebene og gør det virkelig svært at skabe en dejlig bølge samt holde god form. Sæt en markør ned i kridt eller tape på gulvet, og prøv at stå på eller tæt på det punkt i løbet af dit lange sæt.”

5 essentielle Battle Rope-øvelser

“Du kan bruge reb i begyndelsen af din session som en del af en opvarmnings-eller aktiveringsfase,” siger Charles Allan-Price fra .10 Performance gym., “Du kan også bruge dem midt i din træning til at opbygge intensitet med bølger, slams og piske, eller du kan bruge dem i slutningen af en træning som efterbehandler til tid eller reps.”

” reb er gode til tidsbaserede træning, ” siger Allan-Price. “Du arbejder med en højere intensitet end du gør end med f.eks. håndvægte, så du også får din puls op for at forbrænde flere kalorier.”Her er Allan-Price’ s foretrukne Battle rope-øvelser, som du kan tilføje til dit træningsrepertoire.,

1 Biceps bølge

Holde resten af din krop stadig, bølge reb så hurtigt, som muligt, med fokus på høje reps og høj amplitude. Det vil prime dine muskler for hvad der skal komme.

“Bliv i en kvart s .uat-position, med ryggen lige, og hold albuebevægelsen til et minimum,” siger Allan-Price. “At holde albuerne ind vil stoppe dine skuldre fra at brænde ud og holde bevægelsen i biceps.,”

2 lateral pisk

med en lille bøjning i albuerne, skal du bringe tovene op, som om du laver en lateral stigning, så tommelfingrene peger lidt fremad. Pisk dem derefter nedad. Fortsæt med at gøre dine rejser med hastighed.

“dette er en fantastisk måde at målrette de bageste delts og rygmuskler, som er muskler forbundet med at skabe bedre kropsholdning,” siger Allan-Price. “Almindelige fejl inkluderer for meget benbevægelse ind og ud af S .uat, og at lade overkroppen slappe af. Hold brystet op og hold dig i en kvart s .uat position.,”

3 Uden spiral

Med alternative våben, gøre ydre cirkler, således at rebet bevæger sig som en proptrækker, der arbejder dine skuldre og rotator manchetter.

“disse øvelser har et par variationer for alle niveauer af evner, fra halv knælende til med uret og mod uret rotationer,” siger Allan-Price. “Det vil arbejde med rotatormanchetterne, som er de små stabiliserende muskler i skulderledene, og skabe kernespænding – derfor er det vigtigt at holde overkroppen så stærk som muligt ved ikke at lade dig slappe af., Det er en sjov og dynamisk måde at træne rygmuskler og rotator manchetter.”

4 Liggende T

Ligge med ansigtet ned med armene danner en T-form, og derefter flytte dem op og ned, som om du er ved at forberede til lift-off. Det vil arbejde din nedre ryg og skuldre.

“en anden god øvelse til at arbejde på kropsmusklerne og en god aktiveringsbor, når man starter en kamptov-træning,” siger Allan-Price., “I løbet af denne øvelse skal du arbejde på de øverste, midterste og nedre fælder såvel som de bageste delter, og dine skuldre brænder efter 30 sekunder. Det er dejligt at bruge enten i opvarmning eller som en hovedøvelse. Sørg for at klemme dine glutes og ikke bue din nedre ryg. Du skal hovedsageligt føle dette gennem overkroppen og skuldrene.”

5 Jumping slam

Den store finale. Hop op og bringe begge Reb ned sammen, sigter mod høj amplitude. Gentag med så meget højde og hastighed som du kan klare.,

“enhver øvelse, der har ordet ‘slam’ i det, bliver øjeblikkeligt en favorit for mig,” siger Allan-Price. “Behandle denne øvelse som squat hop med et slam, så du kan holde dine albuer relativt lige og din krop, neutral – og slam crap ud af rebet i jorden for at få din puls op, og forbrænde kalorier. Husk, at denne øvelse vil trætte dig ud temmelig hurtigt, så har en høg øje med din form-uden slouching!,”

Kamp Reb Øvelser Til Din Kerne

Fuld cirkel bølge

Stå højt, sidelæns på, hvor rebet ender er faste, holder den anden ende af det reb i hver hånd, med dine hænder sammen. Flyt dine hænder i en stor cirkel med uret foran din krop for 12 reps, så gør 12 reps mod uret. Vend rundt og gentag. Hvil i 30 sekunder og gentag tre gange.,

To-point bølge

Start i planken position med din abs fuldt engageret og din krop lige. Hold rebet i din højre hånd og hæv dit venstre ben. Bølge din højre hånd op og ned, hold resten af din krop stabil i 15 sekunder, skift derefter sider og gentag. Hvil i 30 sekunder og gentag fem gange.

sideplankbølge

Start i en sideplanke med dine ben lige og din overkrop understøttet på din højre underarm., Hold rebet i din venstre hånd og bøj det op og ned i 15 sekunder. Skift sider og gentag. Hvil 30 sekunder og gentag fem gange.

Øverste Organ Kamp Reb Træning

“For enhver sport, der kræver upper-body conditioning, såsom rugby, MMA eller CrossFit, tove er et meget nyttigt værktøj, på grund af mængden af aircondition, du kan få fra dem,” siger top personlig træner Tom Eastham (@EasthamsFitness). “For maksimal effekt skal du fokusere på at opretholde bevægelsens intensitet fra start til slut, uanset hvor meget det brænder.,”

faktisk, hvis det er overkropskonditionering, du ønsker, er kamptov det bedste værktøj. “Det er svært at få det fra noget andet uden alvorlig træthed,” siger Eastham. “Sikker på, du kan ma.ud på presse-ups og suspension rækker, men du vil ikke arbejde for meget længe. Rebene vil træthed dit kardiovaskulære system, før dine muskler giver efter.”

gør denne tre-move reb træning for at piske din overkrop i form. Flyt 1 i 40 sekunder på, hvile i 20 sekunder, og gør det samme for træk 2 og 3. Gør 12 runder.,

1 Vekslende reb, piske

Stå oprejst med dine fødder hofte bredde fra hinanden, holder en kamp reb i hver hånd. Begynd at flytte rebene op og ned ad gangen og skabe en bølgebevægelse gennem begge reb. Flyt rebene hurtigt og glat, en ad gangen.

2 Wrestrestler kaster

Grib rebene i et omvendt greb, så enderne peger mod loftet. Pisk rebene op og over, drej hele din krop til venstre., Pisk derefter op og over og drej hele din krop til højre. Gør så mange reps som du kan, altid forestille dig, at du kaster rebet til gulvet.

3 Lunge slam

Holde et reb i hver hånd, løft dine arme og slam reb ned i jorden så hårdt, som du kan, mens longering til den ene side. Gentag flytningen på alternative sider.

Battle Rope Finishers

Quickuickfire rope træning for hurtigt fedttab og overkropskonditionering.,

Tabata reb piske

hvilke otte runder af 20 sekunders arbejde og ti sekunders hvile af dobbelt reb piske.

hvorfor “vi leder ikke efter magt her, bare total rep tæller over fire minutter,” siger Eastham. “Grib en ven og bede dem om at tælle, så udfordre dem til at slå din score . Det handler om intensitet over volumen-noget CrossFit gør meget godt. Denne udfordring bør bringe din intensitet mod MA..”

Burpee piske

hvad skifte fem dobbelt reb piske med en burpee., Se, hvor mange burpees du kan klare på 60 sekunder.

hvorfor “enhver kontakt sport atlet har brug for evnen til at komme op fra gulvet hurtigt og ofte,” siger Eastham. “Med de rugbyspillere, jeg træner, tester jeg deres maksimale indsats burpee-score på 60 sekunder. Tilføj i nogle kamp reb og de er i et rod. En god test af din maksimale effekt.”

muskulær udholdenhedstest

hvad øvelsen er enkel. Skiftevis singe arm reb piske. Arbejde i 30 sekunder. Hvil i 30 sekunder.,

hvorfor målet er at gennemføre så mange intervaller som muligt, holde et stabilt tempo og uden at tabe rebet. “Dette er lige så meget en mental sejhedstest som den er en fysisk test,” siger Eastham. “Vær ærlig over for dig selv, og slip ikke tempoet for disse piske.”