Læs Mere >>

bænkpres er en øvelse, der adskiller mænd fra drenge. Intet ser mere badass ud end nogen, der kan bænke presse 315 pund. Hver fyr ønsker at være i stand til at gøre det, men hvad er den rigtige teknik og programmering til at hjælpe dig med at nå denne milepæl? I denne artikel vil jeg hjælpe dig med at øge din bænkpress og til sidst ramme 315 pund.,

relateret: Tilføj 30 pund til din bænkpress på 20 minutter

for at dette program skal fungere, skal du etablere dit one-Rep-maksimum (1RM).

Hvordan at finde din 1RM

  • Sæt 1 = 8-10 @ 50%
  • Sæt 2 = 3-5 @ 75%
  • Angiv 3 = 1 @ 85%
  • Sæt 4 = 1 @ 95%
  • Angiv 5 = Antal forsøg
  • Resten 3-5 minutter mellem sæt; tættere på 10 minutter for 1RM.,

Muskler Involveret I en Bænk Tryk på

Nu hvor vi har identificeret, hvordan du får din 1RM, lad os tage et nærmere på nogle af de muskler, der vil hjælpe dig med bænkpres 315 pund: bryst, triceps, anterior deltoid, latissimus dorsi, serratus anterior, glutes, øvre ryg og core.

relateret: 10 bænkpres variationer for et større og stærkere bryst

Bryst: pectoralis major er den primære mover under bænken., Hvis dit mål er at tilføje størrelse til den øverste del, skal du gøre disse øvelser: hældning bænk, hældning DB tryk (uden at røre vægten), hældning Flys, fødder-forhøjede Push-Ups, Bryst flyve Pull-Throughs. Hvis dit mål er at udvikle den nederste del, skal du udføre disse øvelser: Afvis Tryk, Frontal Brystfly, Hammerstyrke Sidepresser, lav håndplacering Push-Ups. Hvis dit mål er at udvikle den midterste del eller den samlede størrelse, skal du udføre disse øvelser: bænkpress, Push-Ups (dagligt), Brystfly med intern rotation (Drej håndvægte) og mere bænkpress.,Tricep Brachii: triceps hjælper pecs med at trykke på vægten ved at udvide albuerne. Hvis du har problemer med at “låse” ved enden af Bænken, arbejde på at udvikle triceps med disse øvelser: Close Grip bænkpres, Push-Ups, Tricep Extensions, og Skull Crushers. Det ville ikke være klogt at gøre en tung eller høj volumen dag i rækker dagen før en ma.ud på bænkpres. Når du trækker vægten mod brystet, er det lange hoved af triceps synergistisk engageret.,

Deltoids: for at have optimal skulderhygiejne skal du rekruttere de forreste (forreste), mediale (side) og bageste (bageste) hoveder af deltoiden. Problemet ligger i, at nationen er bænkpress glad (#internationalchestday); du skal endda ud den bageste side af deltoiden. Ved Sho.Up Fitness udfører vores atleter et 2-til-1-forhold bagtil til anteriorly. Hvis du bænke på mandag, du bedre selv, at ud ved at gøre en bøjet-over række og omvendt flyve et sted inden for denne træning uge., Hvis dit mål er at udvikle deltoidens forreste hoved, skal du udføre disse øvelser: bænkpress, Push-Ups, militær presse, Frontløft og Brystfly.

Latissimus Dorsi: hvis du finder baren bliver plantet i bunden af bænken, er chancerne for, at din ryg er svag. Lats begynder i midten af ryggen, løber ned i nedre ryg og halvvejs over bækkenet. For at optimere lats engagement, hører du, “klem skulderbladene sammen.”Denne cue kan hjælpe nogle, men det er teknisk ukorrekt., Klemme skulderbladene sammen trækker scapulae og engagerer den midterste ryg, ikke lats. Jeg foretrækker at skubbe vores atleter til at “klemme en persons hænder i armhulerne”, eller som Dead Somerset siger, “klem en appelsin mellem armhulerne.”Hvis dit mål er at få stangen fra brystet hurtigere, begynde at træne din Latissimus Dorsi med disse øvelser: Bent-Over Rows, Pull-Ups, Kabel-Rækker, Omvendt Rækker, Lige Arme, Pull-Downs, og Hammer Styrke Rækker.,

relateret: 7 Grunde til, at din bænkpress er svag

Serratus Anterior, Glutes, Core and Upper Back: husk Rocky IV, når den russiske og stenede firkant off før den grusomme 15-runde kamp? Rocky har nogle strimlet Serratus Anterior, eller sidemusklerne over obli .ues. For optimalt at trykke fremad skal scapulae være i stand til at trække fremad (grad = tryk). Ved konstant Benching har scapulae en tendens til at blive limet ind i ribbenrase. Det er vigtigt for skuldersundheden at holde scapulae mobil., For at opretholde et optimalt bevægelsesområde skal Push-Ups blive din nye bedste ven. I slutningen af hver træning skal du lave en fem minutters push-up udfordring. Indstil uret i fem minutter, og se, hvor mange Push-Ups du kan gøre. Før du ved af det, vil du snart have disse “stenede muskler.”

gluterne holder din røv låst i bænken. I et ægte po .erlifting-møde bliver du diskvalificeret, hvis din røv kommer ud af bænken., Den bedste måde at konfigurere til en bænkpress er at få dine øjne i niveau med baren, bringe dine fødder tæt på at være under din røv, stram din kerne, tryk din øverste ryg ind i måtten, og klem dine kinder, som om du er ved at knirke en høj fart på en første date. Især i dine tidlige sæt er det vigtigt at programmere “glutes engaged” i din opsætning ved at lære at klare sig så hårdt som muligt.,

Hvordan du Øger Din Bench Press

I denne 30-dages periodized program til at hjælpe dig bænkpres 315 pund, vil du være benching på mandage, torsdage og lørdage bruger vægt, der er baseret på 315 1RM, at gange din 1RM af decimal fx, 275 x .75 (75%) = 206,5 (brug 205 på bænken).,

RELATERET: bænkpres Greb Guide: Sådan Hånd Placering Ændrer Motion

UGE 1

Træning 1 – mandag

Træning 2 – torsdag

Træning 3 – lørdag

  • 1) Incline Press – 5×5 2 @ 65% med 2-3 minutters pause
  • 2) Deadstop bænkpres – 5×4 @ 70% indstiller
  • 3) Band Push-Ups – 3xMAX

UGE 2

Træning 4 – mandag

  • 1) bænkpres – 5×1 @ 95% med 2-3 minutters pause
  • 2) Negativ bænkpres – 3×1 @ 110% med en 3-4 anden negativ. Fokus på at løfte tung vægt uden at blive for psyched op., Centralnervesystemet kan blive ekstremt beskattet, når du rile dig op. Tag en stor dyb indånding og løft vægten under kontrol, ideelt uden musik.,t 7 – mandag
    • 1) bænkpres – 3×10 @ 85% med 2-3 minutters pause
    • 2) DB Incline Press – 3×8
    • 3a) Stående brystpres – 3×10
    • 3b) Push-Ups – 3xMAX

    Træning 8 – torsdag

    Træning 9 – lørdag

    • 1) bænkpres – 10×8 @ 75% med 2 minutters pause
    • 2) Hammer Strength Tryk – 3×10 (partner accelereret negative for de sidste 5 reps)
    • 3a) Bryst Fluer – 3×12
    • 3b) Push-Ups – 3 x 60 sekunder

    UGE 4

    Træning 10 – mandag

    Træning 11 – torsdag

    Træning 12 – lørdag

    Nu videre til at teste., Hvil på mandag og tirsdag og Ma.ud onsdag for at teste din nye styrke.

    Tilbehørslifte for at forbedre bænkpressen

    Du skal træne dine triceps, forreste deltoid og tilbage lige for at sikre, at forstærkningstoget er på vej mod dig. Her er nogle øvelser, du skal udføre tre gange om ugen:

    almindelige skader

    under en aggressiv bænkpresse plan er det vigtigt at opretholde optimal skulder sundhed., Tilbring mindst 5 minutter om dagen med en lacrosse-kugle eller enden af en vektstang (jeg kan godt lide slutningen af Smith-maskinen) og massage dine øvre fælder, bryst og rhomboider. Jeg foreslår at få en massage hver anden uge af en aktiv Udgivelsestekniker (ART) eller en form for dyb vævsmassage. Et andet område med fælles overforbrug er underarmene. Mindst tre gange om ugen skal du gøre Håndledskrøller med 5 til 10 pund i et 3 .3 .3 tempo (3 sekunders sammentrækning, 3 sekunders hold, 3 sekunders negativ). Jo langsommere jo bedre. Stretching er fint og dandy, men du skal styrke dit væv.,

    Fotokredit: Getty Images / / Thinkstock