lad os se det i øjnene-at forsøge at tabe sig efter din 60 år er virkelig svært. Tilbage på dagen kunne du spise hvad du ville (for det meste). Nu spiser du et Hersheys kys, og du får 2 pund natten over.

Når vores kroppe bliver ældre, mister vi vores evne til at spise, hvad vi vil. Pludselig er vi nødt til at spore kalorier og trin for at holde os foran skalaen.,

Før vi kommer ind på 9 måder, du realistisk kan tabe sig, holde sig i form, og føle som om du er 25 igen, det er vigtigt at forstå, hvorfor holde vægten off er pludselig blevet så svært.

If hvis du er 65+ og er tilmeldt Medicare, er der planer, der tilbyder gratis gym medlemskaber som en del af din sygesikring. Det har aldrig været nemmere at blive motiveret og holde sig i form! Lær mere

Hvorfor er det så svært at tabe sig efter 60?,

at miste og opretholde din vægt kan begynde at blive et problem så tidligt som 50 år, selvom mange oplever denne irritation omkring 60 år.

Hvad sker der?

hormoner bremser, og det samme er dit stofskifte

For det første bremser dit stofskifte, når du bliver ældre.

Robert Herbst, en personlig træner og 19-tiden Verdensmester i styrkeløft forklarer, “jeg er 60, så jeg ved, hvad det betyder at være 60., Aftagende metabolisme er en funktion af nedsat produktion af testosteron og humant væksthormon (HGH), som forårsager et tab af muskelmasse.”

bare rolig – at tab af muskelmasse kan vendes, og vi kommer til det i næste afsnit.,

Carolyn Dekan, OVERLÆGE og forfatter til 30 bøger, herunder Den Komplette Naturlige Medicin Guide til Kvinders Sundhed, men også forklarer, “tab af næringsstoffer, såsom magnesium har nedsat produktion af stofskifte-styrke hormoner, så din vægt tab indsats er handicappede.”

i det væsentlige er dette ikke din skyld. Med alderen bliver din krop mindre effektiv med at producere de vigtigste hormoner, den har brug for, hvilket gør at tabe sig… godt, virkelig hårdt.,

Relateret: 8 Måder at Øge Din Langsommere Stofskifte Efter 60

Perimenopause og Overgangsalder

For kvinder, perimenopause og overgangsalder er en realitet af 50’erne og 60’erne. På grund af dette skift, du rent faktisk forbrænder færre kalorier, end du er vant til.

Jill McKay, Certificeret Personlig Træner og Gruppe Fitness Instruktør, forklarer, “Med menstruation, vores kropstemperatur ville svinge, så vi ville få en bonus kalorieindhold brænde af omkring 300 kalorier per måned., Det er ikke meget, men det tilføjer over tid.”

et andet problem, der følger med både perimenopause og overgangsalderen, er insulinresistens, hvilket gør det endnu vanskeligere at tabe sig.

dette betyder, at de ting, du plejede at spise, du ikke kan spise mere! Det gælder også for portioner-du kan måske ikke spise så meget som du kunne før uden at gå i vægt.

du har mere fritid til at socialisere – og spise!

Når du nærmer dig Pension, er der mere tid. Mere tid til at træne, selvfølgelig, men er det virkelig sådan, Vi kan lide at bruge vores fritid?,Jill bemærker, at ældre voksne generelt har flere muligheder for socialt samvær (og bedre økonomi til at gå til dejlige middage).faktisk er vi mere tilbøjelige til at spise mere, hvis vi er omkring andre mennesker, der spiser. Alt det socialisering gør det sværere at holde sig i form.

potentielle sundhedsmæssige forhold at være opmærksom på

For de fleste mennesker er det svært at tabe sig efter 60, men det er normalt. Men hvis det er usædvanligt svært at tabe sig, kan du tjekke med din læge, at du ikke har nogen sundhedsmæssige forhold.,

de to mest almindelige sundhedsmæssige tilstande, der kan forårsage vægtøgning, er 1) skjoldbruskkirtlen mister funktionen, og 2) insulin bliver mindre funktionelt.

den almindelige test kaldet hæmoglobin A1c kan fortælle dig, om du er i stand til at metabolisere dine sukkerarter godt. Hvis ikke, kan du være i fare for diabetes.

for kvinder er disse tilstande mest almindelige omkring overgangsalderen.

9 realistiske måder at tabe vægten efter 60

så at tabe sig efter 60 er et reelt problem, som mange mænd og kvinder står overfor., Der er dog nogle tricks til at skubbe den vægt væk, så du kan tippe skalaen til din fordel.

relateret: 8 måder at øge din langsommere metabolisme efter 60 og over 60? Sådan bruges Smartphone-Apps til at tabe sig og spore Fitness

1. Styrketræning

styrketræning, også kaldet modstandstræning, er normalt ikke den første ting ældre voksne tænker på, når de tænker på motion. Typisk er kardioøvelser, som at gå på en tredemølle eller hoppe på en elliptisk, de mest almindelige.,

Men, Idé Fitness Træner i År, Carol Michaels, bekymringer, at mange seniorer er at glemme alt om styrketræning.

“den manglende øvelse komponent til at hjælpe dem over 60 tabe er ofte styrketræning. Dette er en øvelse ved hjælp af vægte (eller din egen kropsvægt) for at styrke og opbygge muskler. Det øger størrelsen og styrken af muskelfibrene og styrker sener, ledbånd og knogler.,”

Når vi bliver ældre, mister vi muskelmasse – hovedsageligt på grund af den langsomme stofskifte, som derefter bidrager til en endnu langsommere stofskifte, og pludselig er du i en ond cirkel.

Læs mere: aldring er reel: 10 måder din krop ændrer sig efter 60

Du kan dog stoppe den cyklus af muskeltab ved styrketræning – faktisk kan du vende muskeltabet i enhver alder.

Carol fortsætter, “da musklerne er metabolisk aktive, jo mere muskelmasse du har, jo hurtigere er dit stofskifte. Derfor kan styrketræning hjælpe med vægttab.,”

men fordelene ved styrketræning stopper ikke ved vægttab. Andre fordele ved styrketræning er:

  1. Mindre risiko for skade
  2. Bedre sportslige præstationer
  3. Bedre balance
  4. Bedre agility
  5. Bedre koordinering
  6. Højere energi niveauer

Der troede, at motion kan faktisk træne dig?Robert Herbst tilbyder en anden måde at tænke på styrketræning, “kroppen vil opbygge yderligere muskler, som er metabolisk aktiv og forbrænder kalorier, selv når de er i ro., At have denne nye muskel øger også stofskiftet, ligesom en seks-cylindret bil forbrænder mere gas end en fire-cylindret, selv når den går i tomgang ved rødt lys.

i det væsentlige vil din nye muskel hjælpe dig med at forbrænde mere fedt, og du har pludselig stoppet den onde cyklus med aldring og i stedet startet en cyklus med vægttab og vægtstyring.

skal jeg bruge maskiner eller frie vægte?

nu hvor vi er på samme side – styrketræning er fantastisk! – du undrer dig måske over, hvordan du skal gøre det her.Carol siger, at mange ældre voksne omkring 60 år ikke ved, hvor de skal begynde., Skal du gå i gymnastiksalen og bruge maskinerne? Skal du købe nogle frie vægte?

Hun forklarer, “Selv om maskiner, der kan være nyttige for dem med balance problemer, træne med frie vægte har flere fordele.

  1. frie vægte giver dig mulighed for at styrke træne hjemme, og du kan forbedre med et pund trin.
  2. frie vægte hjælper dig med at lære at bruge din krop på en måde, som du ville gøre i løbet af dine daglige aktiviteter.,
  3. brug af frie vægte giver dig mulighed for at styrke flere større muskelgrupper uden at afhænge af maskinen til støtte.
  4. vægtmaskiner virker kun på de store muskelgrupper. De kan gå glip af de små, men vigtige stabilisatormuskler, som hjælper med balance, koordination og skadeforebyggelse.”

Fitnesscentre har også frie vægte, så hvis du hellere vil betale for en gym medlemskab, end købe dine egne håndvægte, har du valget.

hvor ofte har du brug for styrketræning?,

sikker på, styrketræning lyder godt, men hvis du tror, jeg skal gøre det hver eneste dag i 2 timer om dagen…

bare rolig. Du behøver ikke at gøre styrketræning som en galning for at få fordelene.

Carol foreslår, at du skal sigte efter 2 gange om ugen.

“styrke hver muskelgruppe, skiftevis fra øvre til nedre krop. Sørg for at strikke for, bag og side af kroppen, så du ikke skaber ubalance. Hvis du er ny til motion og over 60, kan du starte med en meget let vægt.,”

Når du har dine øvelser planlagt, Carol foreslår at gøre 5-10 gentagelser af denne øvelse. Ved den 5-8. gentagelse skal du begynde at føle muskelen virkelig arbejde. Ved den endelige gentagelse skal du føle, at du har arbejdet muskelen, men du er ikke udmattet. Hvis du er udmattet, laver du for meget vægt.,

Du kan ringe til dit lokale gym for at få en personlig træner til at vise dig, hvilke øvelser du skal gøre, men der er mange eksperter online, der har styrketræningsprogrammer med billeder og tutorials.

Bodybuilding.com -vær ikke bange af navnet-har en enorm mængde af pre-planlægning træning regimer. Du kan sortere dem efter niveau-nybegynder, mellemliggende og avanceret – samt længde, 4, 6, 8, 12 uger osv.

Du kan gennemse disse træningsplaner her: https://www.bodybuilding.com/workout-plans.

2., Hold kulhydrater og sukker lave

slankekure efter 60 er forvirrende – selvom kulhydrattunge måltider og lækre desserter aldrig har været et problem for dig, kan du begynde at bemærke, at din krop ændrer sig. Den daglige dessert kan få dig til at gå i vægt, selvom du har været den samme vægt i årevis.

men det større problem er, at ældre voksne over 60 år har en tendens til at have højere blodsukker på grund af insulinresistens.,

Denny Hemingson, en 61-årig Funktionelle Diagnostiske Ernæring Praktiserende læge forklarer, “Insulin signaler, lever, muskel og fedtceller til at optage glukose ud i blodet. Når disse celler bliver resistente over for insulin, bliver glukose ikke brugt og ender med at blive i blodet og skaber højt blodsukker. Til sidst fører dette til præ-diabetes, metabolisk syndrom og type II diabetes. I denne tilstand er det meget sværere for kroppen at frigive ekstra pund.”

løsningen?, Reduktion af kulhydrater. Denny fortsætter med at sige, at fokusering på blodsukkerretention over 60 er en vigtig realitet, og ved at reducere kulhydrater reducerer du dit blodsukker, hvilket vil gøre det lettere at opretholde din vægt.Carolyn Dean er en fortaler for Keto diæt, som er en fedtfattig, moderat protein og lav carb diæt. “Dette gør det muligt for kroppen at bruge kulhydratlagre af sukker kaldet glykogen og derefter tænde fedtforbrænding for at forbrænde overskydende fedtceller som energi.,”

The Keto diet er langsomt at få mere anerkendelse i fitness og medicinske samfund som en måde at brænde fedt hurtigere end nogensinde før, men det er stadig anbefales, at du tale med din læge, før du prøver det.Carolyn siger, at med Keto-diætet er dit mål at begrænse kulhydrater til 20-50 gram pr.

Læs mere: Keto efter 60: en læge råd til at tabe sig med Keto diæt

3., Drik halvdelen af din kropsvægt i ounce vand

drikkevand hjælper dig ikke i sig selv med at tabe sig, men virkeligheden er, at mange mennesker tror, at de er sultne, når de virkelig bare tørster.

kuren? Drik et ton vand.Carolyn og Denny anbefaler begge, at du drikker halvdelen af din kropsvægt (i lbs) i ounce vand. Carolyn forklarer, ” tit, folk tror, de er sultne, men de er virkelig tørstige .”

så hvis du for eksempel vejer 200 pund, skal du drikke 100 ounce vand. Det er omkring 5-6 flasker vand om dagen.

4., Overvej at tilføje Magnesium til din kost

noget, du måske aldrig har tænkt på, er at tilføje magnesium til din kost.

Magnesium er et energimineral og vægttab / stofskifteforøgende mineral, der hjælper med at syntetisere proteiner, kulhydrater og fedtstoffer.Carolyn forklarer, at af de 700-800 magnesiumafhængige en .ymer involverer den vigtigste en .ymreaktion, som magnesium bidrager til, at skabe energi. Magnesium aktiverer adenosintrifosfat (ATP), kroppens grundlæggende energilagringsmolekyle.,

at få magnesium i din kost er så simpelt som at tilføje til dit vand. Carolyn siger: “tilsæt havsalt og en absorberbar form af magnesium, såsom magnesiumcitratpulver, til dit vand. Dette vil helt sikkert gøre følgende low-carb diæt nemmere, og det vil hjælpe dig med at undgå tab af energi, træghed, og headachy følelse forbundet med elektrolyt udtynding.”

en anden ting at bemærke er, at sukker stresser kroppen og udtømmer magnesium, så at holde sig væk fra sukker kan hjælpe med at neutralisere virkningerne af stress. Hvem vidste det?

5., Få lidt sol

OK, bliv ikke solbrændt eller noget, men sørg for at få noget D-Vitamin!

uden D-Vitamin kan du finde dig selv at løbe til skabet for flere snacks, end du har brug for.Denny forklarer: “D-Vitamin virker sammen med hormonet leptin for at regulere sultsignaler . Når D-Vitamin er mangelfuldt, fungerer denne proces ikke, hvilket får folk til at overvære.”

Kom udenfor, tag lidt solskin og bask i det faktum, at du kontrollerer din appetit!

6., Administrer Stress med Yoga

det er ingen hemmelighed, at stress kan få os til at overvære.

Når du er stresset, går du til fryseren for lidt chokoladeis? Du er ikke alene.

en god måde at håndtere stress på er at slappe af. Og nogle gange, du har brug for nogle tilskyndelse.Denny foreslår yoga, som gør mere end bare lette stress. Du vil forbedre din balance, din kerne styrke, og din mindfulness.andre måder at håndtere stress på er at overveje meditation, bøn og naturvandringer.,

appen kaldet Simple Habit har gratis, hurtige meditationer, som du kan prøve, hvis du er interesseret i at give meditation et skud.

7. Få kvalitetssøvn

søvn har utrolige effekter på dit generelle helbred.

ikke kun vil du have mere energi til at styrketræning træning, men når du sover, din krop faktisk producerer human gro .th hormone (HGH).Denny anbefaler, at du får 7-8 timers kvalitetssøvn., Den bedste måde at sikre, at din søvn er af kvalitet, er at:

  1. oprette en regelmæssig sengetid rutine ved at gå i seng på samme tid hver dag.
  2. undgå noget med en skærm før sengetid (smartphones, computere, tv ‘ er).

søvn bringer ungdommelighed, så skimp ikke på det!

8. Overvej måltid Prepping

måltid prepping kan tvinge dig til at spise sundere fødevarer hele ugen, selv når du ikke har tid til at lave mad. (Eller du har bare ikke lyst til det.)

Jill rådgiver, “Stop med at spise fremstillet mad. Ja, det er udfordrende, hvis du bor alene., Kig ind måltid prep for ugen-på den måde, du koge større portioner og bryde dem ned til mindre måltider i løbet af ugen.”

Hvis du aldrig har prøvet måltid prepping før, har Thirty Handmade Days et fremragende blogindlæg kaldet Meal Prep Ideas – hvorfor, hvad og hvordan.

der lærer du, hvordan du gør det, og der er endda opskrifter, der får dig inspireret.

9. Skub ikke dig selv for hårdt

endelig skal du ikke være så hård mod dig selv!

Hvis du går en hel uge uden at miste en ounce, skal du ikke bekymre dig! Det kan være ekstremt normalt.,

alle vores eksperter anbefaler, at du ikke reducerer dit kalorieindtag for meget. Jill forklarer, “tilstrækkelige kalorier er vigtige – ikke skære kalorier for drastisk! Hurtigt vægttab fører til muskeltab, og det ændrer kroppens sammensætning (og kan bremse metabolismen.”

med andre ord kan alle dine styrketræningsfremskridt gå tabt, hvis du ikke spiser nok.

endelig skal du heller ikke skubbe dig selv for hårdt i gymnastiksalen., Jill forklarer hendes egen pet peeve: “En af mine største pet peeves er, når en uerfaren personlig træner, som forsøger at lave en Baby Boomer gennemføre en træning, der er så udfordrende, at de er så ømme, den næste dag, at de knap nok kan børste deres tænder eller komme op fra toilet. Det er ikke nødvendigt!”

Hvis du har brug for en pause, tag en! Hvis du føler vægten er for tung, lys op! Målet er at holde dig sund – ikke at gøre dig elendig.

og der har du det!, Vi håber, at disse tips gør dit vægttab og vægttab rejse lettere, og en særlig tak til alle vores eksperter, der hjalp med artiklen.

vidste du, at du kan få adgang til gratis gymnastikmedlemskaber, når du bliver 65? Hold dit helbred i tip-top form ved hjælp af din Medicare Advantage plan. Find ud af, hvilke planer i dit postnummer kommer med gratis gym medlemskab privilegier.

Fortæl mig mere

Nød du dette? Du kan måske også lide: 8 måder at øge din langsommere metabolisme efter 60 eller over 60? Sådan bruges Smartphone-Apps til at tabe sig og spore Fitness