(oprindeligt offentliggjort på den spartanske Blog.)

fra udholdenhed til styrke til præcision vil de fleste atleteres præstation forbedres med en stigning i grebstyrken. På et eller andet tidspunkt involverer størstedelen af sportsgrene at holde fast på noget på et eller andet tidspunkt. I sporten forhindringsbane racing, grebstyrke kan være den afgørende faktor mellem at vinde eller tabe et løb på grund af svigt af forhindringer, der kræver hængende fra apparater eller gennemkører vanskelige genstande.,

under et spartansk løb testes din grebstyrke på forhindringer som Multi-Rig, Rebbestigning, landmandens bære, tyrolsk Traverse og Monkey Bars. Uanset din kropsvægt bidrager musklerne i ryggen, arme, hænder, skuldre og kerne alle til at kunne holde fast i eller klemme ting., Som sagt, er den vigtigste faktor med disse muskler ikke er deres størrelse — det er deres styrke og udholdenhed — og selv om nogle gange bodybuildere, kan være i stand til muskel deres vej gennem rigge, uden at nogen greb uddannelse, er det bedst at forberede din krop til high grip kræver at undgå mangel forhindringer og undgå skader. Prøv disse otte øvelser for at forbedre grebstyrken og aldrig svigte en spartansk hindring igen. Plus, disse bevægelser vil øge dine andre gym lift numre også.

Sådan gør du det: denne øvelse kræver to små håndklæder (for eksempel: 14 tommer bred og 22 tommer i længden)., Sæt et håndklæde rundt om håndtaget på hver håndvægt, og hold fast i enden af hvert håndklæde, mens du står oprejst med skuldrene tilbage. Gå 25-50 meter rundt om dit gymnastiksal eller udendørs. Du kan også bruge vægtskiver til denne øvelse. Hvis pladen har mere end en åbning, såsom et øverste og midterste hul, skal du løkke håndklædet gennem den øverste åbning og holde fast på det derfra. En længere håndklæde kan være forpligtet til at løkke gennem hullet i midten af en 25, 35, eller 45lb vægt plade.

Dead Hang

Sådan gør du det: greb en pullup bar eller en robust overhead struktur med en pronated (overhånd greb)., Løft scapulaen lidt for at engagere din kerne og aktivere rygmusklerne. Hæng fra baren så længe som muligt. Sigt i 15 sekunder, derefter 30, 45 og 60 sekunder. Når du er i stand til at hænge i 60 sekunder, kan du få kreative og flytte dine hænder vandret under hænge, gennemkører fra side til side på baren.

Fat Grip.Dumbbell Curl

Sådan gør du det: du kan bruge en Fat Grip., Harbinger Big Grip eller ethvert mærket gummiværktøj, der tilføjer tykkelse til en barbell eller håndvægt eller denne øvelse., Disse greb-styrke værktøjer kan bruges til en række styrketræning øvelser, men ved hjælp af fedt Grip.på en håndvægt krølle understreger betydningen af biceps og underarme styrke for Spartansk Race.

Placer en fed grip.over håndtaget på hver håndvægt, og hold hver håndvægt ved hjælp af et supineret (håndfladerne vender fremad) greb. Stående med fødder skulderbredde fra hinanden og skuldre tilbage, krølle håndvægte til hagen højde, holde håndledene flade og palmer op hele tiden. Returner hænderne til startposition. Det er en repræsentant.,

Barbell Shrug

Hvordan man Gør Det: Du kan trække en straight barbell, en fælde, bar, håndvægte, eller endda en maskine til at øge gribestyrke, men barbell shrug er den motion, du absolut bør indarbejde i din styrke og konditionering rutine for bedre greb.

Hold en vægtstang ved hjælp af et proneret (overhånd) greb i skulderbredde foran dine hofter med armene lige. Stå med vektstangen med skuldrene tilbage og hovedet vendt fremad. Dette er startpositionen., Hold dine arme lige, hæv dine fælder og skuldre mod loftet, pause i 3 sekunder, og returner derefter vægten til startpositionen. Når vægten bliver tung, kan du bruge vægtløftningsstropper som Schiek løftestropper eller Versa Gripps for at undgå, at stangen ruller ud af dine hænder.

dødløft

Sådan gør du det: se, hvordan du gør dødløft her. Hvis du vil bruge dødløft til grebstræningsformål, skal du prøve ikke at bruge en skiftevis (højre hånd over med venstre hånd under greb) overhovedet under dine sæt., Hvis vægten bliver for tung, og du skal bruge et blandet greb, er dine mål nu blevet absolut styrke og ikke grebstyrke. Du kan også dødløft i 8-10 rep-serien, når du træner grebet. På den endelige rep for hvert sæt (mål for 4-5 sæt i en given træning), hold stangen øverst så længe som muligt, før du sænker den til startpositionen.

Reverse Barbell Wristrist Curl

Sådan gør du det: denne øvelse er udelukkende at øge muskulær udholdenhed i underarmens muskler, som skal overføres til evnen til at udføre de ovennævnte spartanske forhindringer., Hold en barbell med et overhånd greb bag dig, så det er 2-3 inches væk fra din nedre ryg. Mens du holder en opretstående stilling, lad barbell rulle på fingerspidserne, mens du holder armene lige (ikke bøjer dem). Dernæst lav en knytnæve og kontrakt underarmene for at gribe stangen igen med et lukket greb. Det er en rep. gør denne øvelse langsomt og sørg for ikke at bruge momentum ved at trække skuldrene eller svinge kroppen fremad. Gør dette tæt på et vægtstativ, så du sikkert kan placere stangen tilbage, når du er færdig.,

modstod Håndåbning

Sådan gør du det: Rør alle fingerspidserne sammen, så tommelfingeren rører spidsen af de andre fire fingre. Placer et gummibånd omkring DIP-leddet (den bøjelige del af din finger tættest på neglen). Skub fingrene mod bandet, indtil hånden er åben, som om du gav nogen en høj fem. Bring fingrene sammen igen. Det er en rep.

Hand Band Band er et godt værktøj til denne øvelse, da det giver dig mulighed for at indsætte hver af dine fingre i et gummihul, før du åbner din hånd mod de sammenkoblede gummihuller., Denne øvelse træner underarmsforlængerne og fingerledene, som er vigtige for at åbne og lukke hånden, som når de styrkes, giver dig mulighed for faktisk at gribe tingene hurtigere og med mere kraft. Så det handler mindre om at holde fast i noget og mere om at gribe det korrekt i første omgang.

Pinch Grip Plate holder

Sådan gør du det: denne øvelse træner evnen til at holde fast i noget i længere tid. Placer en 10lb-plade (eller tungere for mere avancerede atleter) fladt på jorden. Hold en bænk eller kasse i nærheden., Hvis pladen er i stand til at stå på sin egen, har det stå op. Grib pladen med højre hånd med bare fingrene, så uden at vikle tommelfingeren rundt om pladen. Dette betyder, at tommelfingeren er en på siden af pladen, og de andre fire fingre er på den anden side. Stå lige op med pladen, så den er ved din side. Pause i 5 sekunder derefter placere pladen på bænken/kasse. Gentag for 5-10 reps. at øge sværhedsgraden, knibe to plader, hold en plade i længere tid (30 sekunder), eller gøre en snuppe med vægten og holde det over dit hoved med arm forlænget.,

READY TO BUILD SOME INCREDIBLE GRIP STRENGTH?

Then get off your phone and exercise.