uanset om du er en og funktionel fitness vet eller du først for nylig dyppede tæerne ind i verden af Woods, mobilitet er og vil være en løbende bekymring. Gymnastiske bevægelser og olympisk vægtløftning spørger meget af overkroppen, hvilket kan udgøre et problem for mange, især dem, hvis job kræver masser af sidde-eller skrivebordsarbejde. Forbedring af skuldermobilitet for at lette disse bevægelser skal være en prioritet. Forbedret skuldermobilitet = mere effektive bevægelsesmønstre = bedre ydeevne., Forbedret skuldermobilitet vil også påvirke dine led og muskelsundhed i hverdagen, så din krop kan bevæge sig og fungere som den skal, med reduceret risiko for kvæstelser og smerter.

så hvor starter du? For det første, mens både fleksibilitet og mobilitet spiller en rolle i den effektive bevægelse af skuldrene, overveje, at der er en tydelig forskel mellem “skulderfleksibilitet” og “skuldermobilitet.”

skulderfleksibilitet refererer til bløddelsmuskulaturens evne til at strække eller midlertidigt forlænge., En person med god hamstring fleksibilitet, for eksempel, vil være i stand til at trække med et modstandsbånd knæene til brystet, mens de ligger fladt på ryggen og opretholder et lige ben.

skuldermobilitet er tværtimod evnen for skuldrene til at bevæge sig gennem en række bevægelser med kontrol, før de begrænses. Dette inkluderer at have den nødvendige styrke, koordination, og kropsbevidsthed sammen med fleksibilitet. Besidder fremragende mobilitet, derefter, vil være til langt større fordel for en atlet end besidder fremragende fleksibilitet.,

Sådan forbedres Skuldermobiliteten

  1. Skumvalsning og myofascial frigivelse. Begge koncepter fremmer nedbrydning af arvæv, forbedrer blodcirkulationen til målrettede områder og frigiver knuder.
  2. dynamisk bevægelsesstrækning.
  3. styrke bygning.
  4. statisk strækning. Som nævnt er en del af at have fremragende mobilitet at forbedre fleksibiliteten. Et eksempel er langvarig statisk strækning såsom yoga.,

8 Øvelser, Der Forbedrer Mobilitet Skulder

Latissimus Dorsi Foam Roll

Latissimus dorsi musklerne spiller en stærk rolle i at lette overhead mobilitet, især så de arme til at trække sig tilbage i pressen og udvide i snatch. Liggende på den ene side skal du placere en skumrulle bag din armhule og langsomt rocke frem og tilbage med fokus på stramme eller ømme områder.

Rotator Cuff Trigger Point Release

rotator cuff består af fire muskler, der samles som sener for at danne manchetten., De kan blive særligt problematiske, hvis de er stramme, når de cykler gennem barbellbevægelser som lavbelastningsrens og rykker (tænk nåde) på omsætningen. Grib dig selv en trigger point bold og følg nedenstående video.

Væggen Udvidelser

Wall extensions er utrolig enkel og kan udføres hvor som helst med en mur, hvilket gør dem til en af de enkleste og nemmeste mobilitet øvelser for skuldre. Sid eller stå mod en væg med hofterne og hele ryggen fladt mod væggen. Løft albuerne i en 90 graders vinkel, og hold kontakten med væggen så meget som muligt., Forsøg at glide dine arme op ad væggen, mens du opretholder hofte -, ryg-og armkontakt.

PVC skulder forskyder

Du har sandsynligvis ramt et par af disse i en pre-Wood opvarmning og bemærket strækningen gennem brystet og forreste deltoider. Grib et PVC-rør eller kosthåndtag med et snatchgreb og rull det foran dit ansigt og bagud uden at bøje albuerne. Begynd at cykle disse regelmæssigt, og du vil bemærke, at din håndplacering kommer tættere sammen.,

Kettlebell Press Press

Kettlebell press press er en fantastisk øvelse til at opbygge styrke gennem de mindre deltoide muskler. Siddende på jorden med benene fuldt udstrakte og abs stramme, udfør en streng presse overhead. Bonuspoint for at indarbejde en fire-til fem-sekunders tempo.

Sotts Press

en for de mere avancerede atleter er Sotts press både en fantastisk opvarmning og en mobilitetsøvelse. Mens bunden af en back squat med en tom vægtstang, udføre en bred greb skulderpres og samtidig opretholde den perfekte position i squat., Ikke for sarte sjæle! Men dette er en af vores foretrukne mobilitetsøvelser til skuldre.

dørkarm hænger

en anden nem bor at gøre derhjemme er dørkarm hænger. Placer dig selv inde i en dørkarm, tag fat i indgangen hvor som helst fra 90 til 180 grader og skub din torso igennem. Opbevares i disse strækninger overalt fra 30 sekunder eller mere, mens du opretholder fuld mave vejrtrækning.

albuer op

kæmper du i front rack position? Dette er en stor strækning for at holde disse albuer højere., Tag en tom vektstang til den bageste s .uat-position med et fuldt greb på stangen, skub albuerne igennem og højt i cirka 30 sekunder på hver arm i fem runder, mens du opretholder en stram bagagerum og hofter. Du kan også gøre dette, mens du sidder i bunden af en for-eller bagside.