7 Øvelser til at Strække og Styrke dine Lægmuskler

Sammen med den quads, kalve absorbere den mest indflydelse, når din fod lander, uanset om du droppe en klippe på ski eller dunkende fortovet. Lægmuskelgruppen består hovedsageligt af gastrocnemius-og soleus-musklerne, som begge forbinder til akillessenen, på bagsiden af underbenet. Dine kalve hjælper med at bøje knæene og er ansvarlige for at løfte hælen, en bevægelse kaldet plantar fle .ion (tænk på toeing når rock klatring)., De styrer også den modsatte bevægelse, dorsifle .ion, mens de er aflange. “E .centrisk belastning pålægger en muskel de højeste kræfter,” siger Scott Johnston, medforfatter til den nye bog Training for the Uphill atlet: en Manual til Bjergløbere og bjergbestigere. “Det er den primære belastning, som løbere oplever i deres ben-og grunden til at du får ømme kalve og quuads, når du løber ned ad bakke for 2.000 fod.”

Der er ingen træningsplan i onen størrelse, der passer til alle, til at opbygge styrke og modstandsdygtighed i underbenene., Vurder din generelle kalvestyrke og ankelmobilitet—der er en nyttig vejledning nedenfor—før du hopper ind i træningsprogressionen, og forsøm ikke genoprettelsesbevægelserne.

Styrke og Mobilitet Vurderinger

Single-Ben, Hæl Hæve

Hvad betyder det: Vurderer din koncentriske kalv styrke.,

Sådan gør du det: stå barfodet på dine fødder med dine hæle hængende af et trin. Hold fast på en væg eller dørkarm for balance om nødvendigt, men brug ikke dine hænder til opadgående hjælp. Løft det ene ben fra jorden, og udføre enkelt-ben hæl rejser, også kendt som kalv elevatorer, med den anden. Bevæge sig gennem en komplet vifte af bevægelse, fra så lavt som du kan gå til så højt som du kan gå. Prøv at gøre så mange som du kan med et komplet udvalg af bevægelse. Gentag på det andet ben.,

Hvis du kan udføre ti eller flere single-leg heel raises med et komplet bevægelsesområde, har du tilstrækkelig kalvebasestyrke—til en udholdenhedsatlet—og kan springe videre til mere sportsspecifik træning (se Jump Rope-øvelsen nedenfor).

men hvis træthed sætter ind, og du begynder at miste dit bevægelsesområde før ti komplette gentagelser—måske efter tre eller fire reps, kan du kun løfte din hæl et par inches—du er sandsynligvis mangelfuld i kalvestyrke. Hvis det er tilfældet, er det tid til at blive stærkere!, Følg øvelsen progression nedenfor, begyndende med dobbelt-ben hæl rejser, to gange om ugen i tre uger, så gentest dig selv. Hvis du nu kan gøre ti eller flere single-ben hæl rejser med en bred vifte af bevægelse, er du klar til at gå videre til sport-specifik træning, men hvis ikke, fortsætte med at arbejde på din generelle koncentriske kalv styrke, indtil du kan.,

Vægt-Bærende Lunge Test (Knæ-til-Væg-Test)

Hvad betyder det: Vurderer din ankel-fælles mobilitet (dorsiflexion range) og symmetri.

Sådan gør du det: hvis du har en begrænsning eller stivhed i en eller begge ankler, kan dette forårsage plantar fasciitis eller problemer i dine kalve, knæ, hofter og ryg., Du kan gøre denne enkle test for at vurdere din ankel-fælles mobilitet derhjemme.

med tæerne mod en væg skal du placere en fod omtrent en håndbredde væk. Hold din hæl fladt på jorden, bøj dit knæ som om du lungede ind i væggen. Hvis dit knæ ikke kan røre væggen uden din hælløft, skal du flytte det nærmere og prøve igen. Hvis dit knæ let berører væggen, skal du flytte din fod tilbage og gentage. Ideen er at finde den afstand, hvor dit knæ kan bare knap røre væggen uden din hæl løft. Dette er din dorsifle .ion serie.,

Når du finder dette punkt, skal du måle afstanden mellem din storetå og væggen. (Hvis væggen har en baseboard, skal du tage højde for dens bredde i din måling.) Gentag med det andet ben. En afstand på fem eller flere tommer betragtes som et normalt bevægelsesområde; noget mindre, og du skal tilføje Ankelmobiliseringen med bevægelsesøvelse nedenfor i din rutine. Symmetri over dine ankler er en anden nøgle. Hvis den ene ankel er stivere end den anden, skal du arbejde på ankelmobilitet, indtil de er lige., Hvis du har et godt bevægelsesområde, der er symmetrisk over dine ankler, er Ankelmobiliseringen med bevægelsesøvelse ikke nødvendig.

Den Bevæger sig

Double-Ben, Hæl Hæve

Hvad er det ikke: Bygger koncentriske kalv styrke (kun nødvendigt, hvis du ikke kan gøre ti eller flere enkelt-ben, hæl rejser med en bred vifte af bevægelse).,

Sådan gør du det: som med vurderingstesten skal du stå barfodet på fødderne med dine hæle hængende af et trin. Udfør full-range-of-motion hæl rejser (med begge ben) for fire eller fem sæt af seks til ti gentagelser, med et minut hvile mellem hvert sæt.

“gå ikke før fiasko,” siger Johnston. Formålet med denne øvelse er ikke at øge muskelstørrelsen, men at øge dens styrke, hvilket betyder, at du ikke behøver at maksimere.

Når du kan gøre ti til tolv reps komfortabelt, fortsæt til næste øvelse.,

Hæl-Løft Progression (To Ben Op, det Ene Ben Ned)

Hvad er det ikke: Bygger excentrisk kalb styrke.,

Sådan gør du det: fortsæt med hælforhøjelser, men brug nu begge kalve til at stige op, løft derefter det ene ben fra jorden og sænk det andet ben langsomt i tre til fire sekunder. Som før, udfør fire eller fem sæt med seks til ti gentagelser på hvert ben, med et minuts hvile mellem hvert sæt.

Når denne øvelse begynder at føle sig let, retest dig selv på enkeltbenet hæl rejser. Hvis du nu kan gøre ti til tolv (eller flere) single-leg heel raises med et komplet bevægelsesområde, er du klar til at gå videre til den sportsspecifikke øvelse nedenfor. Hvis ikke, fortsæt med denne øvelse.,

sjippetov

Kun begynde denne øvelse, hvis du har udviklet nok generelt styrke til at fuldføre ti eller flere enkelt-ben, hæl rejser med en bred vifte af bevægelse (se ovenfor test).

hvad det gør: indlæser kalvene ecentcentrisk og øger sportsspecifik muskulær udholdenhed.

Sådan gør du det: bare hoppe reb., Begynd med fire sæt på 15 sekunder, fremskridt til seks til otte sæt på 30 sekunder, og til sidst planlægger du at gøre ti Sæt på 60 sekunder, med et minuts hvile mellem hvert sæt hoppe. Husk at lande på tæerne, ikke fladfodet.

Bemærk: Du behøver ikke et sjippetov til denne øvelse—du kan hoppe op og ned på tæerne på plads, men et sjippetov tilføjer disciplin og holder dig ærlig.,

Walking Lunges med Vindmølle

Hvad betyder det: Tog multidirectional, funktionelle stabilitet i fod og ankel.

Sådan gør du det: Udfør denne øvelse samtidig med kalvetræningsprogressionen., Stå oprejst med dine fødder sammen og hold en vægt på to til tre pund. Træd frem med den ene fod, når du når dine arme fremad, og sænk langsomt ned i et lunge. (Hold dit knæ bag tæerne på forbenet, og vær opmærksom på, at dine knæ ikke falder sammen indad, når du bevæger dig, fordi begge mønstre er korreleret med knæsmerter.) Drej din torso langsomt til hver side, mens du opretholder en lige benjustering. Træd derefter fremad med det bageste ben for at bringe dine fødder sammen igen. Gentag med det andet ben foran., Haas understreger vigtigheden af at fokusere på korrekt mekanik—formkvalitet frem for kvantitet—før du opbygger antallet af gentagelser. “Træn det mønster, du ønsker, “siger hun,” ikke det, der er det nemmeste.”Fem eller seks gentagelser på hvert ben er et godt udgangspunkt.,

Recovery

Rulle Ud

Hvad betyder det: Myofascial release flushes spændinger i muskler og bindevæv til at forbedre mobiliteten og reducere betændelse, der er oprettet under motion.,

Sådan gør du: efter en træningssession eller en dag i bjergene skal du bruge en lacrosse-kugle eller myofascial-frigivelsesværktøj (Haas anbefaler Rad-rullen) til at rulle fodsålerne ud (plantar fascia) og derefter arbejde dig op i den kinetiske kæde. Fokus på din Achilles, lægmuskler, og musklen på ydersiden af din skinnebenet (anterior tibialis). Undgå at rulle over knobby bits eller boney fremspring, da det ofte er hvor følsomme bindevævsankre og nerver også gemmer sig. Tilbring et par minutter på hvert ben for at løsne stramme væv. Du kan også bruge en skumrulle eller massagepind.,

“mere er ikke bedre, hvad angår kraft,” siger Haas. For meget pres kan udløse en kamp-eller-flyvning sympatisk reaktion. Hvis du føler smerte, kan din hjerne fortolke det som et problem og ufrivilligt stramme disse strukturer i et forsøg på at beskytte dem. Gradvist øge trykket, indtil det er fast, men ikke smertefuldt.,

Ankel Mobilisering med Bevægelse

Hvad betyder det: Forbedrer ankel-fælles mobilitet (dorsiflexion udvalg).

Sådan gør du det: hvis du har et passende og symmetrisk bevægelsesområde i begge ankler, kan du springe over denne øvelse., Men hvis du har en begrænsning i en eller begge dine ankler, skal du udføre følgende øvelse. (Brug den vægtbærende Lunge-Test, der er beskrevet ovenfor, til at måle din ankelmobilitet.)

omkreds-træk et elastikbånd til et anker på jordoverfladen, og stå vendt væk fra ankeret. Loop den anden ende af båndet over den ene fod, så det sidder i folden af din ankel, under din ankel knogler. Med den fod, træd frem for at skabe moderat spænding i bandet. Kør forsigtigt dit knæ fremad og over tæerne i en lige linje, pause og vend derefter tilbage til startpositionen., Dette resulterer i en bageste glide af talusbenet—den fælles mekanik, der er nødvendig for dorsifle .ion. Hold spændingen i et par sekunder, og vend derefter langsomt tilbage til startpositionen. Hvis dit bevægelsesområde er virkelig dårligt, foreslår Haas at placere din aktive fod på en kasse for at forbedre svæveflyvning under mobiliseringen. Gennemfør ti gentagelser på hver side, en gang dagligt (ideelt efter træning eller alene, men ikke lige før aktivitet, før du bygger stabilitet omkring den nye fælles mobilitet). Du bør ikke have smerter under denne øvelse.,

Kalv Stræk og Ankel Mobilitet

Hvad betyder det: Forlænger kalv muskler og øger ankel og lavere-ben mobilitet.

Sådan gør du det: placer bolden på din fod på kanten af et trin, og sænk din hæl for forsigtigt at synke ned i en kalvestrækning. Sørg for, at du kan slappe af i positionen for at optimere dit vævs evne til at give slip. (Brug dit andet ben som støtte for at lette ind i strækningen.,) Hold spændingen i 30 sekunder, og gentag derefter på det andet ben. Haas tilføjer, at nøglen til at inkorporere en ankelledglide, mens du strækker, er at have tæerne opad (eller hælen nedad) i modsætning til din fod fladt på gulvet, hvor dette kan blive savnet. Hvis du er udenfor, skal du bruge klipper, trærødder, en kantsten eller endda din anden sko for at opnå strækningen.

Filed Til: LegsAthletesExercisesRecoveryEvergreen

Føre Foto: RG&B Images/Stocksy

Articles