7 Dokumenterede Strategier til at Tabe 2 Kilo om Ugen

Den mængde vægt du kan sikkert tabe hver uge, afhænger af mange faktorer, der spænder fra din vægt og fedtprocent til, hvor meget søvn du får om natten og dit aktivitetsniveau. (Genetik, højde, hormoner og stress spiller også en rolle.meget magre folk kan helt sikkert ikke tabe så hurtigt som en person, der er overvægtig, og et vægttab er noget, du helt sikkert bør chatte med din læge om, før du går i gang med den rejse.,

generelt rådes folk til at tabe omkring et pund om ugen, selvom det er muligt at kaste to pund om ugen uden at sætte dig selv i fare for næringsstofmangel og muskeltab. Dette indebærer en masse personlige ofre og dedikation, men i sidste ende vil du se tallene på skalaen fortsætte med at falde, indtil du når din målvægt.

så hvordan taber man 2 pund om ugen? Her er nogle faktiske, videnskabsbaserede metoder til at hjælpe.,

Hvordan til at Tabe 2 Kilo om Ugen

• Træk På 1.000 Kalorier Per Dag
• Fast Én eller to Gange Hver Uge
• Spise Mættende Fødevarer
• Indtage Mere Protein og Fiber
• Skåret Ud af en Hel Fødevarer-Gruppen
• Gå 10.000 Skridt Hver Dag
• Træning Hårdt

Editor ‘ s note: indholdet på BarBend er beregnet til at være informativ karakter, men det bør ikke træde i stedet for råd og/eller vejledning fra en læge., Udtalelserne og artiklerne på dette .ebsted er ikke beregnet til brug som Diagnose, Forebyggelse og/eller behandling af sundhedsmæssige problemer. Tal med din læge, hvis du har nogen bekymringer.

hvad man skal vide om vægttab

vægttab er, at det hele kommer til at holde dine kalorier i skak. En kalorie er en måleenhed for at spore, hvor meget energi din krop får fra at spise eller drikke en bestemt fødevare. Jo flere kalorier, jo mere energi får du-medmindre du forsømmer at bruge den.

i så fald hænger kroppen på den energi og forvandler den til fedt., Det kaldes at være i et kalorieoverskud. For at komme ind i et kaloriunderskud skal du forbruge mindre energi (igen kalorier) end du bruger i løbet af dagen.

et pund fedt består af 3.500 kalorier — det er hvor meget du skal brænde fra dit energiindtag hver uge for at tabe et pund. Så to pund betyder, at du skal reducere dit kaloriindtag med 7.000 (eller brænde det beløb i løbet af ugen).

så før du tager ud på din vægttabsrejse, er der noget matematik, der skal gøres. Først skal du finde ud af, hvor mange kalorier du har brug for for at opretholde din vægt., Du kan tjekke vores makroberegner nedenfor for at finde et udgangspunkt., intense exercise 3-4 times/week

Adjust Protein

Calculate

‘).,addClass(‘bb_cal_error’).en (‘moebkitanimationend mo .animationend msanimationend oanimationend animationend’, funktion() { $(dette).removeClass (‘bb_cal_error’);}); $(‘html, krop’).animate ({scrollTop: $(“.calc-header”).opveje().top-150}, 1000); $(‘.bmr_calculator #cal_result’).hide(); } else { if(isNaN(heightUnits)) { heightUnits = 0; } if (units_x == “DA”) { height = ((heightTens * 30.48) + (heightUnits * 2.54)); } else { height = (heightTens * 100) + heightUnits; } if (units_x == “DA”) { pweight = vægt, vægt = (vægt * 0.453592); }else{ pweight = vægt*2.,205;} hvis (køn == “M”) { kalorier = ((vægt * 10) + (Højde * 6, 25) – (alder * 5) + 5); daily_cal= matematik.runde(kalorier); } else { kalorier = ((vægt * 10) + (højde * 6.25) – (alder * 5) – 161); daily_cal= Matematik.runde (kalorier);} skift (job) {sag “a1”: kalorier = matematik.runde (kalorier * 1,2); pause; sag “a2”: kalorier = matematik.runde (kalorier * 1.375); pause; sag “a3”: kalorier = matematik.runde (kalorier * 1.466); pause; sag “a4”: kalorier = matematik.runde (kalorier * 1,55); pause; sag “a5”: kalorier = matematik.runde (kalorier * 1.725); pause; sag “a6”: kalorier = matematik.runde (kalorier * 1.,9); pause;} skift (mål) {sag “fedt-tab”: hvis (kalorier 2000) kalorier = matematik.runde (0,8 * kalorier); / / carbs = matematik.runde (0,40 * kalorier / 4); // protoner = matematik.runde (0,40 * kalorier / 4); / / fedt = matematik.runde (0, 20 * kalorier / 9); fedt = matematik.runde (pweighteight * 0.3); pause; tilfælde “vedligeholdelse”: / / carbs = Math.runde (0,45 * kalorier / 4); // protoner = matematik.runde (0,30 * kalorier / 4); / / fedt = matematik.runde (0,25 * kalorier / 9); fedt = matematik.runde(pweighteight * 0.4); pause; tilfælde “gevinster”: kalorier += 200; / / carbs = Math.runde (0,45 * kalorier / 4); // protoner = matematik.runde (0.,30 * kalorier / 4); / / fedt = matematik.runde (0,25 * kalorier / 9); fedt = matematik.runde (pweighteight * 0,5); pause;} s .itch (adprotein) {sag “lav”: protoner = matematik.runde (pweighteight * 0,72); pause; tilfælde “normal”: protoner = matematik.runde (pweighteight * 1); pause; sag “Høj”: protoner = matematik.runde(pweight*1.4); break; } //Omdanne Fedt og Protein til Kalorier var pCalories= protoner * 4; var fCalories= fedtstoffer*9; var pfCalories = pCalories+fCalories; kulhydrater = Matematik.runde ((kalorier-pfkalorier) / 4); $(‘.makroer-lommeregner #cal_result’).vise(); $(‘.makroer-lommeregner .macro_protein_rs’).html (protoner); $(‘.makroer-lommeregner .,macro_carbs_rs’).html (kulhydrater); $(‘.makroer-lommeregner .macro_fat_rs’).html (fedtstoffer); $(‘.makroer-lommeregner .macro_cals_rs’).html (kalorier); $(‘HTML, krop’).animate ({scrollTop: $(“.makroer-lommeregner #cal_result”).opveje().top-150}, 1000); $(‘.makroer-lommeregner .calc-svar’).html(“); } }); });

når du har det, skal du finde ud af, hvor mange kalorier du skal skære hver dag for at komme til det 7.000 nummer. Dette opnås gennem en kombination af motion og kost.,

Trække På 1.000 Kalorier Per Dag

Som vi sagde, den mest sikker måde til at miste vægt er at spore dine kalorier — foranstaltning mad med et omfang eller med kopper, kontrollere kalorier på en app som CalorieKing, spore det i en app som MyFitnessPal. Kedeligt, Ja, men det er utvivlsomt en surefire metode til fremskridt.,

Hvis du bruger et par dage stemmeoptællingen den mad, du spiser, og finde ud af, du spiser mindst 3.000 per dag, idet 1.000 kalorier ud af, at der samlet vil producere to pounds af vægttab per uge. Når det er sagt, er en reduktion på 1.000 kalorier meget, og så kan du også reducere dit indtag ved at sige 500 kalorier og derefter forbrænde resten gennem træning (mere om det nedenfor). Hvis du tager denne tilgang, kan en fitness tracker hjælpe dig med at holde styr på dine samlede forbrændte kalorier.,

vær forsigtig. Kalorier er nødvendige for hver kropsfunktion-fra at regulere dit hjerteslag til at få din krop ud af sengen om morgenen. Hvis du tager i ikke nok kalorier kan føre til tilstande som anæmi og/eller ekstrem træthed.

hurtigt en eller to gange om ugen

faste kan lyde ekstremt, men undersøgelser tyder på, at folk taber lige så meget vægt, hvis de spiser hver dag eller hver anden dag, så længe deres samlede kalorier er i kontrol., (2) kort sagt: når du spiser er langt mindre vigtigt end hvor meget du spiser, og mange mennesker finder det lettere at opnå et kalorieunderskud ved at faste.

vælg en eller to dage om ugen og spis ikke noget. Du kan have vand, sort kaffe, urtete og enhver anden kalorieindholdsdrik. (Vælg dage, hvor du ikke kører ærinder over hele byen — manglen på mad kan få dig til at føle dig mere træt end normalt.dette tip, og alle disse tip, er virkelig bare forskellige metoder til at skabe et kalorieunderskud.

sig, at du forbrænder over 3.000 kalorier om dagen., Hvis du bruger to dage om ugen på at forbruge andet end vand, med lidt sort kaffe eller almindelig te kastet ind for energi, vil du være på et 6.000+ kalorieunderskud ved udgangen af ugen. Hvis du ikke ændrer dine vaner på de dage, du spiser, vil du praktisk talt være på dit vægttabsmål på to pund om ugen.

bare sørg for at du ikke overeat at “gøre op” for hurtigt, når du ikke er fastende og adskille dine hurtige dage med mindst to dage.

Spis mættende fødevarer

vil du ikke spore kalorier? Bare spis mad, der er superfyldende!, Dette er ikke så præcist af en plan, men det er en god måde at få styr på dine vaner og sætte dig op for succes.

ud over at drikke meget vand — som kan hjælpe med at holde dit fulde mål at spise kun, når du virkelig er sulten (ikke keder)., De følgende indstillinger er fuld af vand og fibre, en dobbelt whammy for drabet din appetit:

• Selleri: 16 kalorier per cup
• Agurk: 16 kalorier per cup
• Zucchini: 19 kalorier per cup
• Broccoli: 31 kalorier pr kop
• Bell pepper: 39 kalorier per cup
• Vandmelon: 46 kalorier per cup
• Jordbær: 49 kalorier per cup
• Æbler: 57 kalorier per cup
• Cantaloupe: 60 kalorier per cup
• Ferskner: 61 kalorier per cup

et Andet godt tip er at spise lavt kalorieindhold, højt volumen fødevarer., Ovennævnte fødevarer er gode eksempler, men der er andre måder at nå dette mål på.

Air-poppet popcorn er kun 31 kalorier pr.kop, hvilket betyder at du kan have tre kopper til mindre end 100 kalorier, så længe du ikke slukker det med smør. Du spiser mere mad, end du ville gøre, hvis du gik til en Forårsrulle eller vinger, men du stadig tager i færre kalorier. Edamame og frosset frugt er andre gode eksempler på fødevarer, der vil fylde dig uden at udvide din talje.,

forbruge mere Protein og Fiber

Dette er ikke at sige spise mere protein og fiber ud over din nuværende kost. I stedet bør du erstatte dine regelmæssige måltider til måltider med en-to slag af mæthed: protein og fiber. Begge fordøjer langsomt og er meget fyldende, plus protein tager mere energi at fordøje end fedt eller kulhydrater — omkring 25 procent af kalorierne i protein brændes lige fra at fordøje det. (3)

i mellemtiden fordøjes Fiber slet ikke — uopløselig fiber giver ikke engang kroppen kalorier. Men det fylder dig ikke op.,

så understrege begge disse næringsstoffer og minimere fedt, som har mere end det dobbelte af kalorierne af protein eller kulhydrater pr. (Selvom hvis du er i et stort kalorieunderskud, ja, vil der sandsynligvis være noget sult, du bliver nødt til at muskel igennem.)

kyllingebryst, magert oksekød og svinekød, bælgfrugter, fedtfattig græsk yoghurt, cruciferous grøntsager, proteinpulver og alle de ovennævnte fødevarer med højt vand er dine venner.,

Skær en hel fødevaregruppe

Dette er hvor mange populære kostvaner der virker: keto dråber carbs, Paleo dråber forarbejdede fødevarer og bælgfrugter og korn, fedtfattige kostvaner, ja, du får det.

Ofte, at dette ikke er en bæredygtig tilgang til slankekure, fordi det er så restriktive, — der er kun så længe nogle mennesker kan gå uden at føle sig som en is-mindre liv er ikke det værd.,men at bruge en måned eller to på en lav carb diæt, fedtfattig kost, Paleo diæt og så videre kan være en effektiv måde at producere et dramatisk kalorieunderskud på, bare fordi så mange fødevarer er på “Nej” listen. Så længe kosten har masser af protein og masser af fedt eller fiber, kan det vise sig at være mættende og nærende nok. Bare skimp ikke på de grønne grønne.

sørg også for, at du stadig tager alle nødvendige vitaminer og mineraler. Hvis du beslutter at droppe en fødevaregruppe, kan det være værd at investere i et kvalitets multivitamin for at holde din krop beskyttet mod eventuelle lidelser.,

gå 10.000 trin hver dag

Nej, dette vil ikke forbrænde 7.000 kalorier om ugen. Men det er en fantastisk tilføjelse til et vægttab plan.500 kalorier, hvilket betyder, at når du når dette mål, skal du bare spare et par hundrede kalorier i din kost ved at sige subbing dessert til græsk yoghurt og frugt og grøftning af en “sund” kalorieindhold med højt kalorieindhold til nogle grøntsager med højt vand. Bada bing, bada boom.,gåture er også en dynamitøvelse, der gør al din anden øvelse bedre: det steger ikke dit centralnervesystem og gør det sværere at udføre de træningsprogrammer, du vil gøre, det er fællesvenligt, det sænker stress, forbedrer hjertesundheden, og det hjælper med at holde dine led og muskler aktive og glatte.

træning hårdt

hvordan kan du miste to pund om ugen uden at spise i et kalorieunderskud? Det afhænger af dit stofskifte, men 10.000 trin om dagen plus en intens træning kan få dig der.

tricket er at finde træning, der brænder mange kalorier., Løftevægte er fantastisk af mange grunde, men det brænder faktisk ikke så mange kalorier. Ifølge Harvard Medical School resulterer en halv times vægtløftningssession kun i 133 forbrændte kalorier. Selv en “kraftig” session resulterer i 266 forbrændte kalorier.

Hvis brændende energi er dit mål, du har brug for at få gasset. Ifølge Harvard forbrænder den samme 185 pund person næsten 500 kalorier fra en halv times kraftig løb, cykling, svømning eller hoppetov.,

men det er ikke let at bruge en halv time på at gå ud på den samme øvelse: overvej i stedet noget som kredsløbstræning. Det indebærer sammensatte bevægelser, der hjælper med at opbygge muskler, mens du brænder fedt-tænk push-ups, barbell rækker, hopper, alle spændt sammen og gentaget med begrænset hvile mellem runder.

Dette holder din puls op uden at ramme den samme muskelgruppe i hele træningens varighed. Det betyder, at du faktisk kan vare de 30 minutter, det tager at forbrænde de 350 eller så kalorier, du mister i en halv times kredsløb.,

Mange gerne argumentere for, at den bedste måde at tabe sig på er ved at springe en 300-kalorie-snack i stedet for at arbejde ud til at brænde 300 kalorier, og det er en gyldig måde at se på tingene. Det sagt, motion utvivlsomt udgør hjælper med at bidrage til din daglige underskud, plus, det ser ud til at hjælpe med at regulere appetit — dels fordi motion formår hormoner, der er relateret til sult, dels fordi motion hjælper dig med at sove bedre (som også regulerer disse hormoner)., (4) (5)

Find måder at holde fast ved det

disse strategier hjælper dig med at tabe uønsket vægt, men hvad der sker efter at have nået dette mærke er lige så vigtigt. En metaanalyse af 29 vægttabsstudier fandt, at 80 procent af vægten tabt under forsøgsundersøgelser blev genvundet. (1)

for at undgå vægtgenvinding skal du sørge for, at du ikke spiser for mange kalorier hver dag, du forbliver aktiv og får syv til ni timers søvn. Uden disse strategier, vil du genlæse denne artikel i et par måneder.

med det sagt, lad os komme ind på de måder, du kan tabe to pund hver uge.,

indpakning af

læsning af denne artikel kan få dig til at tro, at den bedste måde at tabe to pund om ugen er fra ti tusind trin og en halv times kredsløbstræning hver dag. Selvom det faktisk kan være en nyttig strategi, kan der ikke benægtes, at det er lidt lettere at træne moderat og spise 500 kalorier under vedligeholdelse end at bruge timer på at træne hver dag.,

uanset hvordan du tackler dit vægttab, er de fleste eksperter enige om, at en balance mellem kaloriebegrænsning og motion er en god vej fremad, da det betyder, at du ikke behøver at være meget restriktiv med din kost eller meget udtømmende med dine træningsprogrammer. (6)

glem heller ikke at få masser af søvn — det hjælper med at regulere appetit, viljestyrke og træningsgendannelse.

det er bare en anden grund til, at en afbalanceret, holistisk tilgang normalt ender bedst.,

Mere Vægt Tab Tips

Tjek disse andre artikler fra BarBend om, hvordan du sikkert og ansvarligt at tabe:

• De Bedste Typer af Kosttilskud til Ydeevne, Vægt Tab, og Sundhed
• Fedt Tab for Atleter, der — den Rigtige Måde at Nærme Kalorier og Hormoner

Featured image: Alexander Lukatskiy/