Hvis du sidder ved dit skrivebord lige nu — som du gør hver dag i otte timer plus — der er en stor chance for, at du føler et stik af ubehag et eller andet sted.

måske er det din nedre ryg, der begynder at smerte. Eller din nakke og skuldre bliver stive midt på eftermiddagen.

uanset hvor smerten kryber op, kan det være et tegn på, at langvarig siddende har en negativ indvirkning på din krop. Dårlig kropsholdning kan også være skylden.

nu har vi alle hørt om vigtigheden af korrekt kropsholdning., Det er godt for dine muskler, knogler, balance, indre organer og effektivt til at minimere rygsmerter.

dårlig kropsholdning og en svag kerne er to af de underliggende årsager til rygsmerter — og det er ofte svært at undgå, hvis du bruger meget tid bag et skrivebord. Du kan muligvis ikke grøfte dit skrivebord, men der er enkle bevægelser, du kan gøre hele dagen for at forbedre din kropsholdning for at reducere rygsmerter.,

Vi har oprettet tre typer af arbejdsstillinger, øvelser: Siddende øvelser (det kan du gøre direkte på dit skrivebord), stående øvelser (du kan udføre hvor som helst på kontoret — selv de elevator) og gulvøvelser (udføre disse, når du vågner op om morgenen eller kommer hjem om natten). Hver gruppe øvelser fokuserer på to ting: styrkelse af overkroppen for at holde skuldrene trukket tilbage og forhindre slouching og strækøvelser for at åbne fronten af kroppen, specifikt brystet., Styrkelse af øvre ryg giver den støtte, der er nødvendig for at holde brystet åbent, så de to arbejder i tandem for at holde dig oprejst (og reducere stress på ryggen).

øvelser, der forbedrer kropsholdning og lindrer rygsmerter

disse bevægelser kan udføres, når du er i en elevator, venter i kø eller mens du står i kontorkøkkenet og venter på, at din frokost opvarmes i mikrobølgeovnen.

Reverse High Five

Mens stående tall, trække skuldrene op mod ørerne og derefter slappe af dem ned., Drej palmerne mod bagsiden af rummet. Tryk hænderne tilbage, som om du forsøger at give nogen en dobbelt høj fem. Puls 10 gange og derefter hvile.

Bryståbner

for at strække forsiden af kroppen, lås dine hænder bag ryggen og skub ned mod jorden, mens du når armene væk fra bagsiden af din krop. Åbn brystet og løft dit hoved op for at føle en strækning over brystet. Hold i 5 vejrtrækninger, og slip derefter.

siddende øvelser

disse øvelser er perfekte til kontoret!, Du kan sidde ved dit skrivebord i en opretstående stol og udføre disse Stræk-og styrkeøvelser.

Længere Squeeze

Mens du sidder oprejst, løfter armene op i en længere position med albuerne bøjet i en 90 graders vinkel, selv med dine skuldre. Slap af dine skuldre ned, og træk derefter albuerne mod bagsiden af rummet. Forestil dig, at du klemmer en marmor mellem dine skulderblade, mens du arbejder over ryggen. Udgivelse. Gentag 10 gange.,

Armhule Oplukker

for At åbne op for brystet, nå armene ud til siderne og op og overhead, spænde hænderne på toppen. Stræk armene op, og bøj derefter albuerne mod bagsiden af rummet for at strække brystet og armhulerne. Hold for en ånde, og derefter rette armene op igen. Gentag 10 gange.

gulvøvelser

disse øvelser kan udføres i komfort i dit hjem på en yogamåtte, tæppe eller endda i sengen!,

Mini Cobra

liggende på din mave, læg dine hænder fladt på jorden under dine skuldre. Træk din flåde ind mod rygsøjlen, og pres dine indre lår sammen. Hvil panden ned på jorden. Dette er startpositionen. Foregive, at du skubber en marmor fremad med din næse, og før dit hoved frem og op, mens du trykker ned gennem dine håndflader for at løfte dine skuldre og bryst fra jorden. Hold albuerne bøjede., Klem skulderbladene sammen for at arbejde din øvre ryg endnu mere. Derefter langsomt lavere tilbage ned til jorden hviler panden ned. Gentag dette 10 gange.

Arm Roll Strække

der ligger ned på maven, når din højre arm ud til højre i direkte tråd med din skulder. Placer din venstre hånd på jorden under din venstre skulder og brug den til forsigtigt at skubbe din krop til højre og rulle mod højre arm (mens den forbliver på jorden)., Du kan bøje dit venstre knæ og placere din venstre fod fladt på jorden bag dit højre knæ for stabilisering. Hold denne strækning i 30 sekunder eller 5 dybe vejrtrækninger. Føl strækningen foran på brystet og i armhulen på højre side. Gentag derefter til venstre side.,

PRØV DISSE FITNESS RUTINER

  • En 31-dages mave workout plan for sommeren — ingen crunches, der kræves
  • i én måned modstand band træning, du kan gøre hvor som helst
  • 30-dages styrketræning rutine — ikke udstyr, der kræves
  • 15 minutters full body HIIT træning — ikke udstyr, der kræves
  • 5 komplekse øvelser, der vil give dig en full-body workout

Ønsker du flere tips som disse? NBC ne .s BETTER er besat af at finde lettere, sundere og smartere måder at leve på. Facebook, Instagram og T .itter tilmeld dig vores nyhedsbrev og følg os på Facebook og Instagram.,