29shares
  • Pinterest
  • Reddit
  • Twitter

Quad muskel strækninger er ikke kun for løbere og folk med dårlige knæ. Hvis du udøver din quuads på nogen måde – herunder huk, longering, og klatring trapper-gode quuad strækninger kan hjælpe med at korrigere muskel ubalancer, mindske muskelspændinger, og forbedre din samlede funktionelle bevægelse.,

Hvorfor Strække Din Quad Muskler Er Vigtig

Quad strækker bidrage til at mindske ømhed og lindre spændinger i quad muskler (ligger på forsiden af låret), men de har også en mere holistisk indflydelse på, hvordan kroppen bevæger sig og føler. Cody Braun, Openfit fitness ekspert, forklarer, at tilføre en god quad strækker sig til din mobilitet rutine kan hjælpe rigtige muskel ubalancer, der ofte fører til spørgsmål som knæ og lændesmerter.,

” Når dine hoftefleksorer og quuads er vant til at blive aktiveret, kan du begynde at udvikle det, der er kendt som ‘quuad dominance’,” siger han. Dette er, når dine quuads overtager under sammensatte underkropsøvelser, hvilket gør dine hamstrings og glutes mindre effektive.

Ved at strække dine quuads kan du hjælpe med at skabe en mere afbalanceret fordeling af arbejdet i dine ben. Dette giver din krop chancen for at bevæge sig bedre og undgå anstrengende områder som din ryg og knæ.

“fastsættelse af ubalancen giver de andre muskler mulighed for at gøre deres arbejde og passende hjælp, når de træner,” tilføjer Braun., “Kompensationer fra andre muskler, der ikke gør deres job, er det, der lægger belastning på dine led.”

bare husk at strækning kun er en del af ligningen. For fuldt ud at rette ubalancer i din krop, skal du også styrke svagheder og rette eventuelle motormønstre, der måtte være slukket.

5 af de Bedste Quad Strækker

Nedenfor finder du en liste over fem af de bedste quad muskel strækker sig, at du kan gøre efter en træning., De er gavnlige for ben træning, løbere, yoga entusiaster, eller enhver, der er quuad dominere eller måske ønsker at give forsiden af deres lår nogle ekstra opmærksomhed.

“for At få mest muligt ud af din quad strækker sig, vil jeg foreslå kontraherende dine hamstrings og glutes for at få en fuld strækning i dine quads uden kompenserende bevægelser.”Han foreslår at gøre disse poser i din afkøling i slutningen af din træning og holde hver quuad stretch i mindst 30 sekunder.,

stående quuad stretch

  • stå med fødderne hoftebredde fra hinanden, brug om nødvendigt en stol eller væg til balance.
  • bøj dit højre knæ og løft din fod bag dig og tag toppen af den med din højre hånd.
  • hold bækkenet gemt og højre knæ pegede mod gulvet, brug din arm til at trække hælen mod glutes, indtil du føler spændinger i quuad muskler.
  • slip dit ben, og gentag på din anden side.,

Liggende side quad stretch

  • Ligger på din højre side med dine ben lige, og stablet oven på hinanden. Bøj din højre arm og brug din hånd til at støtte dit hoved.
  • bøj dit venstre knæ, og nå din venstre hånd tilbage for at få fat i din fod.
  • Hold dit venstre knæ på linje med dit højre knæ, brug din hånd til at trække din fod mod dine glutes, indtil du føler spændinger i quuad musklerne.
  • slip foden og gentag på den modsatte side.,

Liggende udsat quad stretch med rem

  • Sidde på gulvet og loop strop omkring den øverste del af din højre fod. Brug din højre hånd til at holde spændingen i stroppen, rulle over på din mave.
  • Hold dit venstre ben lige, bøj dit højre knæ. Træk stroppen med begge hænder for at bringe din højre fod mod dine glutes, indtil du føler spændinger i quuad musklerne. Hold hofterne presset mod gulvet.
  • slip foden og gentag på den modsatte side.,

Bageste fod-forhøjet quad stretch

  • Stå vender væk fra en knæ-høj bænk. Placer toppen af din højre fod oven på bænken og sænk ned, så dit højre knæ hviler på gulvet og dit venstre ben er bøjet 90 grader. Brug en måtte eller pude under dit højre knæ for at lindre ubehag.
  • hold brystet op og gluterne i indgreb, tryk langsomt på dine hofter fremad for at øge og frigive spændinger i højre firkant.
  • slip foden og gentag på den modsatte side.,

Quuad foam roll

selvom dette ikke er teknisk en strækning, kan det stadig hjælpe med at slappe af dine quuad muskler. Skumvalsning kan hjælpe med at forbedre bedring efter træning og lindre ømhed.

  • Ligge med forsiden nedad på gulvet med benene lige og en foam roller i henhold til dine quads. Prop dig op på dine underarme.
  • Rul langsomt dine quuad muskler fra toppen af dine lår til lige over knæene.