4 måder at forebygge og behandle Posterior Tibial Tendonitis

skarpe smerter i din bue eller fod. Synlig betændelse langs senen. Stivhed i ankelleddet. En popping sensation. Sår at røre ved.

lyder nogen af dem bekendt?

i så fald har du sandsynligvis posterior Tibial Senedysfunktion (Posterior Tibial Tendonitis)

hvordan diagnosticerer, behandler og forebygger du?

du er sandsynligvis på det punkt, hvor løb er næsten umuligt., Det gør ondt hele tiden, og selv efter at du har forsøgt at løbe igennem det, håber det ville gå væk, er du kommet til den erkendelse, at det måske er tid til at indrømme nederlag og få det taget sig af.

Vi har været der. Det vil stoppe med at træne i sine spor, og du spekulerer på, om du nogensinde vil løbe smertefri igen.

Vi har sammensat en guide, der hjælper dig med at vende tilbage til at køre så hurtigt som muligt og forhindre, at dette kommer tilbage i fremtiden.

om Posterior Tibial Tendonitis

• generel introduktion til skaden. Fælleshed, frekvens osv.,

• Tegn og symptomer

• Anatomi – brug anatomi diagrammer til at lokalisere præcis områder

Den posteriore tibial senen er et lille, men meget vigtige anatomiske struktur langs indersiden af din ankel. Senen i sig selv er ikke meget tykkere end en blyant, men den spiller en vigtig rolle i stabiliseringen af din fod.

den bageste tibial sene indsætter i din fod langs din Vrist, løber op ved siden af den mediale malleolus. Den store bump på indersiden af din ankel og tillægger tibialis posterior muskel, som er begravet dybt inde i dine kalve.,

Ved at påføre spændinger langs indersiden af din ankel spiller tibialis posterior muskel og den bageste tibial sen en afgørende rolle for at bevare din bue og støtte din fod.

Enhver tid du løber eller går, din posterior tibial senen låse din ankel på plads, hvilket hjælper til at holde din fod i en stærk, stiv konfiguration, når du skubbe op fra jorden., Det fungerer også til at invertere din fod og rulle din ankel for at skifte din vægt til ydersiden af din fod.

kendetegnende tegn på posterior tibial senedysfunktion er lokaliseret smerte langs indersiden af din fod og ankel, nogle gange strækker sig et par inches op på din skinne. Der kan være lidt mild hævelse omkring senen, og området kan være ømt eller smertefuldt, hvis du skubber på det. Du kan opleve smerter, når du prøver at aktivere din bageste tibial sen ved at løfte indersiden af din fod fra jorden, men den bedste diagnostiske test er hæl med enkelt ben.,

stå på den berørte fod med dit knæ låst lige, og brug dine kalvemuskler til at stige helt op på din forfod og låse din ankel i fuld plantarfleksion øverst.

forårsager dette smerter langs indersiden af din ankel eller fod? I så fald har du sandsynligvis posterior tibial senedysfunktion.

Dette kan virke forvirrende—hvorfor skulle en kalv motion provokere smerter langs den bageste tibial senen?

svaret ligger i den bageste tibial Senes rolle som stabilisator af foden.

Hvis buen på din fod er som en hængebro, er den bageste tibial sen det enorme stålkabel, der giver spændingen til at understøtte den. Uden en stærk, velfungerende posterior tibial sen, kan din bue ikke holde op, din ankel kan ikke forblive låst, og dine kalve kan ikke udnytte deres styrke over leddene i din fod.,

personer med alvorlige tilfælde af posterior tibial senedysfunktion kan næppe få hælen fra jorden.

enkeltbenet hæl raise er nyttigt nok, at nogle forskningsartikler bruger det som et inklusionskriterier for patienter i deres studier.

Det er også meget nyttigt for at udelukke andre skader, der kan forårsage smerter i det samme område, som medial tibial stress syndrom (skinnebenssmerter) eller en stress fraktur i mediale malleol.

Hvad sker der? Gør Jeg Det Værre?,

selvom det ikke er en velkendt løbeskade-kun den 26.mest almindelige skade, ifølge en undersøgelse1—posterior tibial senedysfunktion (undertiden også kaldet posterior tibial tendonitis) kan være ekstremt vanskelig at slippe af med.

værre, hvis det ikke adresseres, har det en tendens til at blive gradvist værre med tiden. I nogle tilfælde kan det blive så alvorligt, at din fodbue kollapser, hvilket efterlader dig en permanent deformeret fod.,

det bliver værre:

efterhånden som posterior tibial senedysfunktion forværres, din buehøjde falder, og din fod bliver mere udtalt, når du lægger vægt på den, fordi senen ikke længere kan yde tilstrækkelig støtte. Som følge heraf øges spændingen på den bageste tibial sen. Dette skaber en ond cirkel, hvor en lavere bue og øget pronation øger stress på posteriore tibial senen, hvilket igen opretholder flere skader, der fører til endnu større bue sammenbrud og pronation, og cyklussen starter på ny.2

Hvorfor skete dette?,

På grund af den relative sjældenhed af posterior tibial senedysfunktion, især blandt løbere, er dens årsagsfaktorer dårligt forstået. Nogle forskere, som Melissa Rabbito og kolleger ved University of Calgary, har en hypotese, at det at have en naturligt høj bue er beskyttende mod posterior tibial senen dysfunktion, men det er muligt for løbere i alle arch højder til vind op med denne skade.2

ud over dette er det uklart, hvad der sætter dig i fare for posterior tibial senedysfunktion., Blandt den almindelige befolkning er det mest almindeligt blandt overvægtige, middelaldrende kvinder, men dette giver ikke nogen indsigt i løbere. Selv kønets rolle er ikke klar.mens posterior tibial senedysfunktion er mere almindelig blandt kvinder i den generelle befolkning, fandt en 2002-gennemgang af over to tusinde sårede løbere otte mænd med posterior tibial senedysfunktion, men kun tre kvinder.,1

Stadier Af Sværhedsgraden

Læger kategorisere posterior tibial senen dysfunktion i fire faser:

• Etape, jeg har sene skade eller betændelse, men ingen ændring i foden form.

• Trin II, senen begynder at blive langstrakt, og buen flader gradvist. En gang i denne fase vil du sandsynligvis ikke være i stand til at udføre en enkeltben hæl hæve overhovedet.

• trin III og IV, senen kan være delvist eller fuldstændigt sprængt, og der er permanente deformiteter i din fod og ankel.,3

Støttet Forskning behandlingsmuligheder

Her:

på Grund af progressiv og degenerativ karakter af posteriore tibial senen dysfunktion, din første ordre virksomhed bør være at sikre, at du ikke gør nogen permanent skade.

du bør se en fodterapeut eller fod—og ankelortopæd, der har erfaring med at arbejde med løbere for at sikre, at du stadig er i fase I-de behandlinger, der diskuteres her, kan være skadelige, hvis du er i fase II eller videre., Disse tilfælde kræver ofte specialiserede orthotic seler, der passer over din ankel og fod for aflastning af din posterior tibial senen, og trin III og IV normalt kræver operation.

heldigvis er der en række videnskabelige undersøgelser, der har vist, at det er muligt at behandle posterior tibial senedysfunktion med konservative foranstaltninger. Fra disse bliver det klart, at der skal være fire nøglekomponenter til dit genoprettelsesprogram.

Reduktion af Stress På Din Posterior Tibial Senen

Hvis du forsøger at køre gennem denne skade, stop!

det er ikke værd at risikere permanent skade på din bue. Den bageste tibial sen er langsom til at heles; sandsynligvis fordi den del af senen, der løber langs den mediale malleolus, har dårlig blodforsyning.,4 Derfor skal du tage masser af fri og forsøge at skære ned på andre aktiviteter, der forværrer din sene. Cross træning aktiviteter som svømning og cykling er okay, så længe de ikke forårsager smerte.5

Vi ved, at det ikke er det, du vil høre, men du kan sætte dig selv ud i lang tid, hvis du fortsætter med at træne igennem det. Vi har vist i tidligere artikler, at du kan køre godt på tværs af træning, og du kan opretholde konditionering i op til seks uger uden løb.,

7 måder på tværs af uddannelse vil gøre dig til en stærkere og bedre løber.

ved Hjælp af Støttende Sko Og Orthotics

Dette har også til formål at reducere belastningen på senen.,

alle videnskabelige undersøgelser i litteraturen bruger specialfremstillede ortotika til at give ekstra bue støtte, hvilket reducerer kravene til den bageste tibial sen.6, 7, 5

i en undersøgelse blev deltagerne bedt om at bære sko og orthotics i mindst 90% af deres vågne timer i undersøgelsens seks måneders varighed.6 i anden forskning om løbeskader, hvor orthotics har vist sig at være nyttige, som plantar fasciitis, har stive over-the-counter orthotics som SuperFeet eller Po .erstep vist sig at være lige så nyttige som specialfremstillede.,8, 9

i tilfælde af posterior tibial senedysfunktion er der imidlertid ingen forskning til støtte for dette. Alt, hvad vi kan sige, er, at du bestemt skal være i en slags støttende ortotisk; hvorvidt du kan bruge en over-the-counter ortotisk er et spørgsmål, du skal stille din ortopæd eller podiatrist.,

Kalv Strækker

Tre separate undersøgelser, som med held behandles posterior tibial senen dysfunktion med konservative alle er ansat en kalv, der strækker sig regime.7, 6, 5 standard strækningsprotokollen er 3 30 30 sekunder af en stående kalvestrækning mod en væg, både med et lige knæ og et bøjet knæ, udført to gange om dagen.,

Du skal strække begge sider, og hvis du har et skråbræt, skal du bruge det til at få en bedre strækning. En undersøgelse fra 2009 af Kornelia Kulig og kolleger ved University of Southern California understreger, at du skal bære dine sko og ortotik, mens du laver dine strækninger.,6

Styrke Øvelser For Posterior Tibial Senen

2006 En artikel af Richard Alvarez og et team af læger og fysioterapeuter ved University of Tennessee College of Medicine indeholder en omfattende rehab program for fase i posteriore tibial senen dysfunktion.5

Alvare.et al.’s program indeholder to faser. I den første fase, rehab øvelser adresse grundlæggende muskulær udholdenhed gennem en siddende, “alene for at sole” motion og tre theraband øvelser: inversion, eversion, og dorsiflexion.,

disse øvelser udføres med kun let modstand, der sigter mod et stort antal gentagelser. Den siddende sål til sål øvelse bør begynde med 4 sæt af 25 gentagelser hver dag, bygge op til 12 sæt af 25 af to uger i rehab program. Derefter skal du kombinere sæt, indtil du kan gøre 300 gentagelser kontinuerligt uden pause.

nu:

de tre theraband øvelser—inversion, eversion og dorsifle .ion—udføres også en gang om dagen. Alvarez et al. Anbefal at gøre 200 gentagelser, startende med en meget svag theraband, og tage pauser, hvis det er nødvendigt., Til sidst skal du gå videre til at gøre dem kontinuerligt.

Når du kan gøre 200 gentagelser komfortabelt, skal du flytte til en stærkere theraband. At lægge et håndklæde under din fod giver mulighed for en glattere bevægelse, og at holde theraband på 45 grader til inversion og eversion øvelser sikrer, at du engagerer de rigtige muskler. Pas på ikke at rotere dit ben, mens du udfører theraband øvelserne; al bevægelse skal komme fra din ankel.

alle theraband øvelser bør ske i sko og orthotics., Sørg for, at du gør både” op “og” ned ” dele af øvelserne langsomt.

to papirer Kulig et al. brugte en specielt designet maskine til e .centrisk at styrke den bageste tibial sen, men forfatterne antyder, at Alvare.et al.’s fod inversion theraband øvelse kunne fungere som en mulig udskiftning.7, 6 Kulig et al.’s undersøgelse krævede dog mere modstand-tre sæt med 15 gentagelser af inversionsøvelsen ved den højeste tolerable modstand, udført to gange om dagen.

det giver sandsynligvis mening at tage begge tilgange ved hjælp af Alvare.et al.,s tre high-rep theraband øvelser en gang om dagen for at opbygge udholdenhed, og Kulig et al.s 3 15 15 to gange dagligt program til inversionsøvelsen med en stærkere theraband for at opbygge styrke.

men vent! Der er mere!

i anden fase af Alvare.et al.’s program, som begynder efter tre uger efter den første fase, enkelt-ben, hæl rejser, tå gå, og balance board arbejde er tilføjet i at begynde at bruge den bageste tibial senen på en mere funktionel måde.

den enkelte ben hæl raise er nøjagtig den samme som den diagnostiske test.,

stå på et ben og langsomt stige op så højt som muligt, læg dine hænder let mod en væg for balance, hvis det er nødvendigt. Sænk dig ned på en langsom og kontrolleret måde. Start med kun et par hæl rejser, og fremskridt over tid, indtil du kan komme til 50 enkelt ben hæl rejser. Ligesom med theraband øvelser, bære dine sko og orthotics mens du gør hæl rejser.Tåvandring er ret simpelt: Gå fremad med dine ankler plantarfle .ed, Hold dine hæle højt over jorden., Start med kun 8 eller 10 yards, og langsomt fremskridt over tid, indtil du kan tå-gå til 100 yards.

næsten der!

endelig, Alvare.et al.s program kræver balance board træning med” aflytning ” i fem forskellige retninger. Mens du står på det berørte ben på et balance board, “tap” bestyrelsen til jorden og vende tilbage til en afbalanceret position 20 gange hver for alle fem af de positioner, som illustreret på billedet. Gentag derefter den modsatte retning (f.eks. fremad med uret i stedet for mod uret).,

dette bringer det samlede antal til to sæt med 20 gentagelser for hver retning.

for alle rehab øvelser med denne skade, bør du stoppe, hvis du har forårsage nogen betydelig smerte. I modsætning til nogle andre seneskader er det ikke en god ide at skubbe ind i smerter her!

Alvare.et al.’s rehab program varede i seksten uger (herunder en to ugers hvileperiode før du starter rehab øvelser), og Kulig et al.’s rehab programmer varede i ti eller tolv uger, så du bør planlægge at gøre disse øvelser på daglig basis i mindst tre måneder.,

Andre Mulige behandlingsmuligheder

Da posterior tibial senen dysfunktion er så sparsomt undersøgt, er der ikke meget information om yderligere behandlinger. Icing ofte (især efter at have lavet dine rehab øvelser) anbefales stærkt, både af løbere og i den videnskabelige litteratur.5 skum, der ruller dine kalvemuskler, bør også hjælpe, da løsningen af dine kalve vil reducere stress på din bageste tibial sen.,

Hvis disse generelle øvelser ikke hjælper, vil du måske se en fysioterapeut, der kan identificere, om du har andre styrke-eller fleksibilitetsunderskud, der bidrager til din bageste tibial senedysfunktion.

Hvad er bundlinjen?

Hvis du stadig ikke har forbedret dig efter flere måneders konservativ behandling, skal du konsultere en betroet podiatrist eller ortopæd og diskutere muligheden for operation., Der er snesevis af forskellige kirurgiske teknikker til at forsøge at reparere en beskadiget eller sprængt posterior tibial sen, så det lønner sig bestemt at se en læge med stor erfaring.

konservative behandlingsmuligheder

metoder, der er ret enkle, billige og kan gøres alene hjemme.

• brug støttende sko og ortotik hele tiden, selv når du bare går rundt i huset. Tal med din læge eller fodterapeut om, hvorvidt du kan bruge en stiv over-the-counter orthotic, eller hvis du har brug for en skræddersyet ortopædteknisk.,

• Kalvestrækning, 3 30 30 sekunder, begge med et lige knæ og bøjet knæ, på begge ben, to gange om dagen. Brug en hældning bord, hvis du har en.

• siddende sål til sål øvelse, en gang om dagen. Start med 4 sæt af 25 gentagelser hver dag og bygge op til 12 sæt af 25 efter to uger. Derefter begynde at kombinere sæt, indtil du kan gøre 300 gentagelser kontinuerligt uden pause.

• Theraband øvelser, en gang om dagen (undtagen 4).For de første tre øvelser skal du gå videre til en stærkere theraband, når du komfortabelt kan gøre alle 200 gentagelser uden pauser.,
  • Dorsifle ,ion, 200 gentagelser. Brug et håndklæde til at reducere friktion under din fod.
  • Inversion, 200 gentagelser. Brug et håndklæde til at reducere friktion under din fod og placer theraband ved 45 grader.
  • Eversion, 200 gentagelser. Brug et håndklæde til at reducere friktion under din fod og placer theraband ved 45 grader.
  • Inversion, 3 sæt med 15 gentagelser med så meget modstand, som du komfortabelt kan tolerere. Gør dette to gange om dagen og øg modstanden over tid. Brug et håndklæde til at reducere friktion under din fod og placer theraband ved 45 grader.,

• funktionelle øvelser, udført en gang om dagen. Tilføjes, når du har gjort trin 3 og 4 i mindst tre uger.
  • Single ben hæl rejse, bygge gradvist op til 50 gentagelser
  • Tå gå, starter på 8-10 m og opbygning af op til 100 m kontinuerlig tå gå
  • Balance board trykke på: På et balance board, “tap” bestyrelsen til jorden og vende tilbage til en afbalanceret position 20 gange hver for alle fem af de positioner, som illustreret på billedet. Gentag derefter går den modsatte retning for i alt to sæt af 20 haner for hver retning.,

• is for at kontrollere smerter, især efter at have udført dine rehabiliteringsøvelser. Prøv 10 minutters ismassage med en iskop, efterfulgt af en 10 minutters hvile, og til sidst yderligere 10 minutters glasur. Du kan IS så ofte som hver anden time.

Aggressive behandlingsmuligheder

Dette er behandlinger med mere omkostninger og mindre sikkerhed for resultater, men kan vise sig nyttige i genstridige tilfælde.

• brugerdefineret orthotics fra en podiatrist eller fod-og ankelortopedist., Selvom disse kan være dyre, og ikke alle forsikringsselskaber dækker dem, kan din læge anbefale dem at yde bedre støtte til din fod.

• se en fysioterapeut for at få et personlig rehabiliteringsprogram og diskutere andre ikke-invasive behandlinger.

• se en betroet ortopæd eller podiatrist for at diskutere muligheden for operation.

tilbage til løb

da posterior tibial senedysfunktion har et sådant ry for at forårsage permanent skade, hvis det ikke er ordentligt taget hånd om, skal du være meget gradvis, når du vender tilbage til løb.,

ingen videnskabelig forskning har tilbudt råd om return-to-running planer, men du skal være meget forsigtig, starter med kun små mængder let jogging og vender langsomt tilbage til træning, sikkerhedskopiering, hvis du har smerter. En fysioterapeut med erfaring med distanceløbere kan hjælpe dig med at udvikle et individualiseret program, hvis det er nødvendigt.