Kettlebells Gør dit gym og hjemme træning eksponentielt bedre—vi vil sige lettere, men det er ikke rigtig tilfældet. Et alt-i-et fitnessredskab, der uden tvivl tilbyder det mest forskellige udstyr, er kettlebells perfekte til enhver atlet, uanset færdighedsniveau.,

“Fordi det unikke design, de traditionelle skubbe og trække bevægelser kan udføres ved at holde en kettlebell af de håndtag, som du ville med en dumbell i presser og deadlifts, siger Steve Cotter, direktør og formand for det Internationale Kettlebell og Fitness Forbund., “Mellemrummet mellem håndtaget giver dig mulighed for at udføre øvelser med høj gentagelse som snatches, der hæver din hjerterytme og forbrænder kalorier hurtigt; mens dets forskydningscenter af masse giver dig mulighed for at ændre gearing af næsten enhver løft, hvilket gør bevægelser som bunden ren og bunden op presser hårdere og mere grip-intensive.”

uanset om du er nybegynder eller en avanceret lifter, har vi de 20 bedste kettlebell øvelser for at fremme din kondition. Vælg en af nedenstående fem øvelser og cykle gennem dem for en komplet træning., Sørg for at ændre træningsvalg og/eller for konstant at holde dine muskler gætte. Få svinge, skubbe, og trække.

*forfatterens note: en 16 kg kettlebell er en god startvægt for mænd.

10 Utraditionelle Fitness Redskaber, der Virkelig Arbejde >>>

Swing

Sådan gør du: Stå med fødderne skulder bredde fra hinanden og knæ let bøjet. Grib en kettlebell og start med den mellem dine ben ved hjælp af et tohånds, overhånd greb. Se lige ud., Hold en bue i korsryggen, bøj dine hofter tilbage, indtil kettlebell er mellem og bag dine ben. Klem dine glutes for at udvide dine hofter og svinge vægten op. Dine arme bør ikke gøre arbejdet. Lad vægten svinge ned mellem dine ben, mens du bøjer dine hofter og bøjer knæene lidt. Forlæng dine hofter og knæ for at vende momentumet, når du straks begynder næste rep.

Udfør kettlebell gynger i 30 sekunder. Hvil 30 sekunder. Gentag for 3 sæt. Når du skrider frem, skal du arbejde op til 10 sæt; øg derefter vægten og start igen med 3 sæt.,

5 Tips til den Perfekte Kettlebell Swing >>>

Ryd

Sådan gør du: Stå med fødderne skulder bredde fra hinanden og knæ let bøjet. Grib en KB med et løst greb; tommelfingeren skal pege bag dig og gennem dine ben. For at rense KB, indånder, kør derefter gennem dine hofter og træk klokken op, drej håndtaget rundt om fingrene i den låste position. Pas på ikke at krølle KB eller vende det, så det går ned på underarmen (du bør ikke have blå mærker fra at gøre denne øvelse)., KB skal tage en lodret sti, ikke en bue, og den skal trækkes op til skulderhøjde. Øverst i bevægelsen skal din skulder presses ned (klem din armhule), triceps mod din ribcage, og KB hviler mellem din underarm og bicep (næsten i din albue). Udånd, drej derefter eller rul KB tilbage til startpositionen. Hold din mave og glutes engageret under hele øvelsen.

Udfør 3 sæt med 10 reps pr. Hvil 1 minut mellem sæt.,

5 HIIT Kettlebell Træning for Fedt Tab >>>

Tryk

Hvordan man gør det: ved Hjælp af anvisningerne fra Dias 2 (Kettlebell Clean), ren KB til din skulder. Husk at strække sig gennem dine ben og hofter, og drej (drej) din hånd, så dine håndflader vender indad. Fra denne position skal du holde øje med KB, og tryk den op og ud, indtil den er låst ud overhead. Sænk KB tilbage til din skulder, og hold bevægelsen kontrolleret. Sørg for, at din glutes, abs og lats er engageret for ekstra stabilitet.,

udfør 5 sæt med 5 reps pr. Hvil 1 minut mellem hvert sæt.

10 Træning, der Virker Bedre end “Cardio” >>>

Tryk På

Hvordan man gør det: Det er at tage retninger fra Dias 2 (Kettlebell Clean), og træk 3 (Kettlebell Tryk), og tilføje en ekstra komponent. Rengør KB til din skulder. Husk at strække sig gennem dine ben og hofter, og drej (drej) din hånd, så dine håndflader vender fremad., I stedet for straks at trykke på KB, bøj knæene og kør derefter gennem dine hæle (i det væsentlige hoppe) for at vende bevægelsen og trykke på KB overhead. Forlæng din arm helt for at låse KB ud ved hjælp af din krops momentum, og sænk derefter vægten til din skulder.

Udfør 3 sæt med 12 reps pr. Hvil 1 minut mellem sæt.

20 Minutters Fedt-Brænding Kettlebell Complex >>>

Ryk

Sådan gør du: Rens KB til din skulder ved hjælp af anvisningerne fra Dias 2 (Kettlebell Clean)., Husk at strække sig gennem dine ben og hofter, når du trækker KB op og roterer hånden, så dine håndflader vender fremad. Fra denne startposition skal du bøje knæene og derefter køre gennem dine hæle (i det væsentlige hoppe) for at vende bevægelsen og trykke på KB overhead. Forlæng din arm helt for at låse KB ud ved hjælp af din krops momentum. Hold vægten overhead, tag en s .uat position. Gå tilbage til stående stilling, sænk derefter vægten for at starte den næste rep.

udfør 5 sæt med 10 reps pr. Eller brug dobbelt kettlebells (en i hver hånd), komplet 5 sæt med 10 reps., Hvil 1 minut mellem sæt.

10 Måder at Opbygge Styrken Uden Size >>>

Snuppe

Hvordan man gør det: Placer en KB mellem dine fødder. Tag fat i håndtaget med den ene hånd, bøj derefter knæene og skub din røv tilbage. For at komme ind i startpositionen skal du se lige frem og svinge KB tilbage mellem dine ben og derefter straks vende retningen. Kørsel gennem dine hofter, bring KB op (dette skal være en hurtig bevægelse)., Når KB accelererer og stiger, drej din hånd (håndfladerne vender fremad) og skulder for at slå lige op. Lås vægten overhead. Bring derefter KB tilbage til startpositionen mellem dine ben. Hold reps kontinuerlig.

komplet 30 sekunder værd af brudstykker. Hvil i 30 sekunder. Udfør i alt 3 sæt, arbejder op til 10 sæt med denne vægt, som du fremskridt. Derefter øge vægten.

for den dobbelte KB Snatch skal du placere to kettlebells bag dine fødder. Bøj knæene og læn dig tilbage for at hente dem, en i hver hånd., Sving dem mellem dine ben kraftigt, vend derefter retningen, Kør gennem dine hofter for at låse dem overhead i en hurtig bevægelse.

Kettlebell Træning med Forskning-Dokumenterede Resultater >>>

Front Squat

Hvordan man gør det: ved Hjælp af anvisningerne fra Dias 2 (Kettlebell Clean), rene to kettlebells til dine skuldre. Sørg for at køre gennem dine hofter og drej dine hænder/håndled, så håndfladerne vender indad. Ser lige frem, s .uat så lavt som du kan, skubber dine knæ ud., Pause i bunden af bevægelsen, hold brystet op og torso lige. Stig op igen ved at køre gennem dine hæle.

Udfør 3 sæt med 10 reps. Hvil 1 minut mellem sæt.

7 Squat Variationer til at Bygge Muskuløse Ben >>>

Goblet Squat

Hvordan man gør det: Hold en KB ved hornene (hvor en del af håndtaget, der opfylder base). Hold KB tæt på brystet og albuerne pegende ned, sænk din krop i et knebøj., Pres knæene ud og lad albuerne børste mod indersiden af knæene. Vend tilbage til stående stilling.

Komplet 3 sæt af 10 reps. Rest 1 minut mellem hvert sæt.

3 Øvelser til at Gøre Dig til en Bedre Runner >>>

Overhead Squat

Hvordan man gør det: ved Hjælp af anvisningerne fra Dias 2 (Kettlebell Clean), og træk 3 (Kettlebell Press), som er rene og tryk på en af KB med den ene arm. Dit håndled skal vende fremad, når du låser KB overhead., Nu ser du lige ud, bøj knæene og begynder at synke ned i en s .uat, når du strækker din frie arm og uddeler (dette vil holde dig afbalanceret). Sørg for, at dit hoved og bryst forbliver op, når du kommer ned, og hold derefter pause i bunden af bevægelsen, før du stiger tilbage til startpositionen og kører gennem dine hæle.

Udfør 3 sæt med 5 reps pr. Hvil op til 1 minut mellem hvert sæt.,

De 30 Bedste Ben Øvelser af Alle Tid >>>

Bottoms Up Clean

Sådan gør du: Stå, at tage fat i håndtaget på en kettlebell i den ene hånd. Brug en hel del kraft (og hold din albue gemt ind), sving kettlebell tilbage lige forbi dit ben, og vend derefter bevægelsen og løft den op. Øverst i bevægelsen skal din arm lave en 90 graders vinkel, og kettlebells håndtag skal være i niveau med toppen af dit hoved.

Komplet 3 sæt af 5 reps per hånd. Hvil op til 1 minut mellem sæt.,

De 10 Bedste Måder at Bulk og Udvide Dine Skuldre >>>

Bottoms Up Tryk på

Hvordan man gør det: Forstå en kettlebell med stramme greb. Rengør KB til skulderhøjde (bunden op) fra en position, der hænger ved din side. Det skal placeres direkte over din hånd, så pas på at holde dit håndled lige og stabiliseret. Tryk på kettlebell overhead.

Komplet 3 sæt af 3 reps per hånd. Hvil 1 minut mellem sæt.,

Push-Pull Rutine til at Vinde Mucle og Forenkle Din Træning >>>

Vindmølle

Sådan gør du: Start med at rense kettlebell til brystet (den nederste del af KB skal helst ligge uden for din underarm). Tryk nu på, tryk på eller ryk KB for at få det overhead. Lås din arm ud, så KB er justeret med dit håndled, skulder og hofte, så de store muskler i ryggen understøtter vægten., Hvis KB er i din højre hånd, skal du placere dine fødder væk fra vægten (venstre), holde dit bagben (højre ben) lige og pege hoften ud. Begynd efterfølgende din tomme hånd ned på indersiden af dit venstre ben. Inhal ,r, og fold din krop sideværts og let fremad (skub din bageste hofte ud). Prøv at røre fingrene på din emppty, venstre hånd til jorden. Udånd, og stå lige op-hold altid øjnene på KB. Når du bliver komfortabel med bevægelsesområdet (rører fingrene på gulvet), skal du arbejde med at røre din håndflade på gulvet.

Komplet 3 sæt af 5 reps per side., Hvil 1 minut mellem sæt.

Se Cotter demonstrere flytte her:

De 15 Bedste Lunge Variationer >>>

Turkish Get Up

Hvordan man gør det: Liggende på ryggen, tag fat i KB med din venstre hånd, og løft det og låsen din arm. Bøj dit venstre knæ, og hold dit højre ben lige ud på jorden. Derefter skubber du din venstre fod, ruller på din højre hofte og kommer op på din højre albue. Skub op på din højre hånd, og tag ryggen væk fra jorden., Træk derefter dit højre ben tilbage i en knælende position. Din arm skal stadig være låst ude. Fra denne knælende position, tag en dyb indånding, stram din kerne og lunge frem til en stående position. Omvendt processen for at komme tilbage til startpositionen.

komplet 1 minut af tyrkiske Get Ups per arm.

Otte Bedste Dumbbell-Øvelser til en Six-Pack >>>

Bottoms Up Pushups

Hvordan man gør det: Slå to kettlebells over, så håndtagene er fladt mod jorden (bottoms up)., Sørg for, at de ikke glider på overfladen; læg et håndklæde nedenunder, eller læg oven på en måtte. Hold dem skulderbredde fra hinanden; dybest set vil du have dem i samme afstand som om du udførte en regelmæssig pushup.

komplet så mange reps som du kan i 1 minut.

Top 15 Pushup Variationer >>>

Renegade Rows

Sådan gør du: Start i en pushup position med en KB under hver hånd, du holder på håndtagene for at støtte din vægt., Dine fødder skal antage en bredere end normal holdning for at holde balance. Skub den ene KB ind i gulvet, mens du roer den anden op mod brystet. Du skal føle, at din skulder trækker sig tilbage og din albue bøjer, da KB kommer til den øverste position, tæt på din side. Sænk KB, og begynd derefter at bringe det modsatte KB op i en række.

Udfør 3 sæt med 10 reps. Hvil 1 minut mellem sæt.,

10-Træning for en Stærkere Ryg og Mavemuskler >>>

Jonglering

Hvordan man gør det: ved Hjælp af en lys kettlebell, stå i et klart plads, enten på en polstret gulvet eller udenfor på græs, sand, eller skidt, så når du slipper kettlebell det ikke forårsage nogen skade. VIP og fang kettlebell ved håndtaget i enhver mulig retning—vandret, lodret, fremad, bagud. Før det fra den ene ende til den anden., Du vil droppe det lejlighedsvis, mens du lærer og får din koordinering ned, så have det sjovt med det, og husk, at hurtige fødder er glade fødder.

“Freestyle” i 10 minutter.

De 10 Mest besynderlige Øvelser, der er Faktisk Godt for Dig >>>

Jump Squats

Hvordan man gør det: Hold en KB, at placere begge hænder, hvor bunden opfylder håndtag (en.k.en. hornene). Sænk dig selv ned i et s .uat, og spring derefter af tæerne. Land let tilbage i en s .uat, og sørg for ikke at lægge for meget kraft på dine knæ.,

komplet så mange reps som du kan i 1 minut.

De 9 Bedste Plyometric Øvelser for Muskler >>>

1-Ben Deadlifts

Hvordan man gør det: Hold en KB ved håndtaget, mens du står på et ben (samme side som din KB-giver hånd). Dit frie ben skal være let bøjet, når du udfører en stivbenet dødløft, bøjning ved hoften, når du forlænger det forhøjede ben bag dig. Hold bevægelsen langsom og kontrolleret for balance (du bør ikke bruge momentum)., Fortsæt med at sænke KB, indtil brystet er parallelt med jorden, vend derefter tilbage til lodret position og skift sider.

Komplet 3 sæt med 5 reps pr. Hvil op til 1 minut mellem sæt.

5 Tricks til at Gøre Din Træning til Hårdere >>>

Arm Barer

Hvordan man gør det: Løgn, ryg fladt på jorden, med en kettlebell ved din højre skulder. Rul på din side for at få fat i det med begge hænder. Rul på ryggen og tryk kettlebell op, holde din højre arm lodret., Slip din venstre hånd og bring den arm til jorden, forlæng den over dit hoved, så din bicep støder op til dit øre. Bøj dit højre ben og læg din fod fladt på gulvet. Skub gennem din fod, drej dine hofter for at rulle forsigtigt på din venstre side, hele whhike holder kettlebell overhead. Sørg for at holde din arm så lige som muligt. Rul over, til din venstre side, så vidt du kan. Ret dine ben for at opnå mere bevægelsesområde. Brug dine hofter til at placere dig selv efter behov. Start med en letvægts kettlebell, så du kan lære teknikken.,

udfør 2 sæt med 5 reps pr. Hvil 1 minut mellem sæt.

Se Cotter demonstrere flytte her:

De 20 Bedste Underarms Øvelser af Alle Tid >>>

Halo

Hvordan man gør det: Hold en kettlebell i bunden-op position med begge hænder. Hold det tæt på din krop, bring KB rundt om dit hoved i en cirkulær bevægelse (dermed navnet, Halo). Omvendt bevægelsen. Hold din rygsøjle stadig på alle tidspunkter.

komplet 1 sæt af 10 reps hver retning.,

4-Ugers Kettlebell Makulere >>>

For at få adgang til eksklusive gear, videoer, kendte interviews og meget mere, kan du abonnere på YouTube!