vil du pakke på styrke i en alarmerende hastighed? Har du en relativt uhæmmet tidsplan og vil se, hvordan du ville se ud, hvis du “skubbede konvolutten” lidt? Vil du have venner, du ikke har set i et stykke tid at stirre på din fysik og spørge, “fyr, hvad fanden har du gjort?”

Nå, så er denne artikel til dig.,

afhængigt af årstiden øger trænere af atleter på højt niveau og sportshold normalt træningsvolumen ved at inkorporere to-dages træningssessioner som en del af en belastnings-og hurtig konditioneringsfase. Tænk på enhver meget konkurrencedygtig atlet, såsom olympiske løftere, svømmere, fodboldspillere eller atletik atleter – de træner alle to gange om dagen.

men når det kommer til styrketræning og bodybuilding, er den fremherskende visdom at “give musklerne nok tid mellem træning til at genopbygge”, selv at sige, at de samme muskler ikke kan trænes inden for et 48-timers vindue.,

ting er, vi er ikke begyndere. Og vi er ikke wusses.

Vi ved, hvad vi laver i gymnastiksalen, og vores mål er at blive så stor som muligt, så vi kan tage en mindre konservativ tilgang. Nogle vil måske endda kalde det vanvittigt.

lad dem forblive tynde og gennemsnitlige. Hvis dit mål er at få store og stærke, to-En-dage er, hvor det er på. Sådan gør du det.

varerne

træning to gange om dagen kan bryde igennem frustrerende plateauer og barrierer for vækst og give mulighed for mere intens træning hver gang du rammer jernet.,

for en gør de kortere sessioner det lettere at fokusere på løftekvalitet og få mest muligt ud af hvert sæt og rep. it understreger kvalitet, ikke kvantitet. Evnen til at “fokusere” og genoplade mellem træningssessioner hjælper dig med at angribe hver træning med kraft, i stedet for at petering ud under længere en gang om dagen sessioner.

Hvis du skærer eller forsøger at blive slankere, er det at indarbejde to-dages træning (og spise en ren kost) som at kaste ben .in på en rasende ild., Forskning viser, at opdeling af en 30-minutters moderat intens cardio-session i to 15-minutters sessioner, adskilt med cirka seks timer, kan forbrænde flere kalorier sammenlignet med slogging gennem de fulde 30-minutter på .n gang (Almu .aini et al., 1998).

forskere tilskrev dette til en stigning i EPOC (overskydende iltforbrug efter træning)-og dette blev set under kun moderat intensitetscykling! Forestil dig den potentielle stigning i EPOC, når du laver to træningssessioner med høj intensitet!,

for at maksimere dit muskelopbygningspotentiale er her de vigtigste træningsparametre (Schoenfeld, 2010):

  1. mekanisk spænding: eksterne kræfter lægger på musklerne ved vægtene, hvilket resulterer i muskelkontraktion.
  2. metabolisk stress: akkumulering af metaboliske biprodukter, benævnt metabolitter (f.laktat, hydrogenioner og uorganisk fosfat) under og efter modstandsøvelse, som indirekte medierer hævelse af celler og muskler.,
  3. muskelskade: henviser til mikrotårer, der er påløbet ved bevidst at løfte vægte, normalt ledsaget af DOMS.

reglerne

  1. træne de samme muskelgrupper i både morgen og aften træning. Du kan være bekendt med to-en-dages træningsprotokoller rettet mod forskellige dele af kroppen i hver træning. Men for hypertrofi formål er det mere effektivt at ramme de samme muskler.
  2. Placer dine træningsprogrammer med 6-8 timers mellemrum, og sørg for, at du rammer dine daglige makroer. Dårlig ernæring vil direkte hindre din evne til at træne på det niveau, Dette program kræver., Det er ikke tid til at tage den nyeste fastende diæt ud til et prøvekørsel. Gør det, og du kan kysse dit opsving og eventuelle fremskridt farvel. Embrace hypertrofi-venlige spisevaner herunder peri-workorkout ernæring og gør dig klar til at vokse.
  3. udfør dette program i en 4-ugers blok.
  4. fremskridt ved at tilføje vægt til baren hver træning, mens du holder alle andre træningsparametre konstante.
  5. sørg for, at du er streng med hvileintervallerne, og følg uret. Hele pointen er at komme ind og smadre lort op, så få dælen ud og komme sig., Sidder omkring opdatere din Facebook-status mellem sæt vil ikke hjælpe.
  6. tag det roligt den femte uge. Dette giver din krop tid til at komme sig, genopbygge og regenerere til niveauer, der er større end før programmet startede ,hvilket ofte kaldes supercompensation (diatsiorsky & Kraemer, 2006).

morgen sessioner

fokus på sammensatte øvelser vil tjene til at starte nervesystemet., Dette vil også inkorporere co-sammentrækninger af andre synergistiske muskler for at hjælpe med at fremme strukturel balance og reducere potentialet for skade forbundet med den konstante slibning væk ved åbne kædeøvelser.

i disse morgen sessioner skal du bruge et kontrolleret tempo med øget tid under spænding – et 3122 tempo er ideelt.

Tempo

angiver en rep-kadence, hvor stangen sænkes i 3 sekunder, efterfulgt af en 1 sekunders pause i bundpositionen, derefter en 2 sekunders koncentrisk eller “op” fase og slutter med en 2 sekunders sammentrækning øverst.,

undgå træning til fiasko under denne træning, da du har brug for ting i tanken til din anden træning senere på dagen. Ved afslutningen af din træning, som ikke bør vare længere end en halv time, skal du føle dig pumpet og stimuleret, ikke træt. Hvis du forlader træningen helt Gasset, skal du tage din fod af pedalen næste gang.

aften sessioner

det er her de bodybuilding-inspirerede ting kommer i spil., Isolationsøvelser spiller en større rolle, selvom de samme regler gælder – langsomme tempo og hårde 2-sekunders sammentrækninger øverst på hver rep.

Her er kickeren. Husk, hvordan du ikke træner til fiasko i den første træning? Nå, nu skal du slæbe Røv.

vend det sidste sæt af hver øvelse til et drop-sæt. Når du har nået fiasko, skal du reducere belastningen med 20% og fortsætte Sættet. Gentag indtil fiasko / fuldstændig udmattelse. Dette maksimerer pumpen, muskelskader og metabolisk stress.

men hvis din træning varer over 30 minutter, er det tid til at hænge Chuck Taylors op., Du er færdig.,Legs

Chest & Triceps Rest Back & Biceps Shoulders & Abs Rest

Legs

AM

Exercise Sets Reps Tempo Rest
A Back Squat 4 6-8 3122 90-120 sec.,
B Leg Press 4 8-10 3122 90 sec.
C Romanian Deadlift 4 8-10 3122 90 sec.,

PM

Exercise Sets Reps Tempo Rest
A Glute-Ham Raise 3 12-15 4132 60 sec.
B Knee Extension 3 12-15 4132 60 sec., C Hip Thrust 2 20 4132 60 se. D siddende kalv hæve 2 20 4132 60 se.,

Chest & Triceps

AM

Exercise Sets Reps Tempo Rest
A Barbell Bench Press 4 6-8 3122 90-120 sec.
B Incline Dumbbell Bench Press 4 8-10 3122 90 sec.,
C Weighted Dip 4 8-10 3122 90 sec.

PM

Exercise Sets Reps Tempo Rest
A High Cable Pec Fly 3 12-15 4132 60 sec.,
B Pec Dec 3 12-15 4132 60 sec.
C Decline Dumbbell Triceps Extension 2 20 4132 60 sec.
D Overhead Dumbbell Triceps Extension 2 20 4132 60 sec.,

Back & Biceps

AM

Exercise Sets Reps Tempo Rest
A Weighted Pull-Up 4 6-8 3122 90-120 sec.
B Chest Supported Row 4 8-10 3122 90 sec.,
C 30-Degree Lat-Pull Down 4 8-10 3122 90 sec.

PM

Exercise Sets Reps Tempo Rest
A Straight Arm Press Down 3 12-15 4132 60 sec.,
B Low Cable Decline Pull Over 3 12-15 4132 60 sec.
C Incline Bench Corkscrew Curl 2 20 4132 60 sec.
D EZ-Bar Preacher Curl 2 20 4132 60 sec.,

Shoulders & Abs

AM

Exercise Sets Reps Tempo Rest
A Military Press 4 6-8 3122 90-120 sec.
B Arnold Press 4 8-10 3122 90 sec.,
C Dumbbell Shrug 4 8-10 3122 90 sec.

PM

Exercise Sets Reps Tempo Rest
A Face Pull 3 12-15 4132 60 sec.,
B Lean-Away Lateral Raise 3 12-15 4132 60 sec.
C Side Lying External Rotation 2 20 4132 60 sec.
D1 Reverse Crunch 2 20 Controlled 60 sec.
D2 Farmer’s Carry 2 20 N/A 60 sec.,

hvad man kan forvente

det kumulative volumen af dette program overstiger det for de fleste programmer, så kroppen kan udvise en “chok” – reaktion på det den første uge. Men husk, dette er ikke et styrkeprogram, det er et størrelsesprogram.

Hvis du ønsker at øge dine huk -, tryk-og dødløftetal, skal du gå videre til den næste artikel. Denne er til at få musklerne til at stige i størrelse-det er det.

Når det er sagt, skal du fokusere på at stimulere muskelen ved at sætte tempo-retningslinjerne og spændingsteknikkerne i praksis., Størrelsesprogrammering som denne er rettet mod at øge sarkoplasmisk hypertrofi, og så meget som mikrotrauma spiller en rolle – “pumpen” og tiden under spænding er lige så vigtig, hvis ikke vigtigere.

sørg for mentalt at forberede før hver af dine træningsprogrammer. Det kræver meget fokus at komme igennem sætene og samtidig holde tempoet ned til den sidste rep. Stay disciplined – det vil give resultater, vi er sikre på, at du vil være tilfreds med.

Wraprap up

det er en simpel ligning – træne oftere (inden for grund), og du vil se flere resultater fra at gøre det., Tage en side ud af bogen og af den store atleter som Michael Phelps, LeDainian Tomlinson, og Michael Jordan, der brugte denne metode til at deres atletiske fordel og anvende den samme mentalitet til bodybuilding træning.

det kan være forskellen mellem kæbeudkastningsgevinster og nogen, der spørger det modbydelige spørgsmål, vi alle har lært at kende: “løfter du endda, bro?”